Metoda 1,5 repetari

Publicat in

O metoda de antrenament care te ajuta sa iti dezvolti muschii ramasi in urma, sa eviti accidentarile si sa iti imbunatatesti tehnica.

Metoda 1,5 este simpla. Faci repetari complete cu repetari partiale intre ele. Desi 1,5 inseamna "unu si jumatate", se pot folosi si sferturi de repetari, metoda fiind numita in acest caz 1 si 1/4. 

Sa luam ca exemplu genuflexiunile! Cobori normal, apoi te ridici jumatate (sau un sfert), cobori din nou, si apoi te ridici complet - aceasta este o repetare folosind metoda 1,5. Poti introduce repetarile partiale si in partea de sus a genuflexiunii, coborand jumatate sau un sfert,  apoi te ridici la loc si cobori complet, inainte sa revii la pozitia de start - aceasta este o repetare. 

Sa vedem care sunt beneficiile in a face astfel de repetari. 

1) Adauga timp sub tensiune pe partea cea mai neglijata a exercitiilor

Stabileste cea mai puternica jumatate sau sfert al unui exercitiu si fa o jumatate sau sfert de repetare in plus in acea portiune. Nu conetaza marimea exacta a repetarii partiale, nu sta nimeni sa masoare exact.

Ca regula generala, evita sa treci prin punctul de blocaj al exercitiului respectiv (partea din raza de miscare de care iti este cel mai greu sa treci cand ridici greutatile). Fa repetarea partiala inainte sau dupa acest punct de blocaj. Va varia de la exercitiu la exercitiu. De exemplu, la indreptari, daca iti este greu sa ridici bara chiar cand ajungi cu ea sub genunchi, atunci ramai cu repetarile partiale deasupra genunchilor. 

2) Metoda 1,5 creste timpul sub tensiune in partea exercitiului care pune accent pe un anumit muschi

Hotaraste-te ce muschi vrei sa lucrezi, apoi determina ce portiune din exercitiu incarca cel mai mult muschiul respectiv.  De exemplu, pentru dezvoltarea picioarelor, vrei sa te lasi cat mai jos la genuflexiuni pentru a flexa soldurile cat mai mult si a incarca fesierii. Asa ca fa o repetare partiala in partea de jos a genuflexiunilor, pentru a iti lucra fesierii. 

Pentru piept, sa lucrezi pectoralii mai mult, fa o repetare partiala dupa ce atingi pieptul cu bara. Partea de sus a genuflexiunilor va pune accent mai mult pe cvadricepsi, asa ca fa repetarea partiala acolo daca asta urmaresti. 

3) Aceasta metoda te ajuta sa petreci mai mult timp in partea exercitiului care se potriveste cel mai bine structuri tale

Exercitiile nu sunt "rele" in sine, dar exista pozitii si raze de miscare care pot crea probleme daca nu ai structura potrivita pentru ele. Stabileste pozitia "de compromis" la un exercitiu in functie de structura ta si istoricul accidentarilor, apoi incearca sa petreci mai putin timp in acele portiuni, in timp ce crezi mai mult timp sub tensiune in pozitiile sigure

Cum nu vei putea folosi greutati la fel de mari cu metoda 1,5 nu vei incarca asa tare pozitiile care iti fac rau dar datorita repetarilor partiale in plus vei lucra intens restul miscarii. 

4) Metoda 1,5 poate fi folosita pentru corectarea tehnicii

Alegea partea unui exercitiu unde esti blocat, apoi petrece mai mul timp acolo. Pierzi tensiune in partea de jos a unei genuflexiuni? Adauga o repetare partiala acolo. 

Compensezi la ridicarea peste bara la tractiuni prin rotunjirea umerilor? Petreci mai mult timp acolo adaugand repetarile partiale. Nu evita problema, confrunt-o!

Nu iti bate capul prea tare daca faci jumatati de repetari partiale sau sferturi de repetari partiale. Important este sa le faci! 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

drenaj limfatic pentru o recuperare fizica mai buna Accelerarea recuperarii dupa antrenamente Drenaj limfatic! Suna urat, dar nu este! Iata cum te ajuta sa te recuperezi si de ce ar trebui sa iti pese daca vrei muschi si performante fizice de exceptie. 20 Sep, 2016
Masa musculara mai mare luand perioade de odihna Fa-te mai mare facand mai putin Perioadele planificate de descrestere a intensitatii antrenamentelor fac parte din trusa de unelte pentru construirea unui fizic masiv, musculos si bine definit. Din pacate, importanta acestor perioade de descarcare este trecuta cu vederea de prea multi. 14 Feb, 2016
Abdomen definit si picioare imense - metoda arnold Cum si-a construit Arnold picioarele si abdomenul Arnold Schwarzenegger este un simbol al culturismului, filmului si succesului in general. Dar in spatele carierei stralucite si trupului de zeu, stau ani de munca in sala de forta si in afara ei, si o vointa de fier. Fi gata sa inveti cum sa te antrenezi ca un campion pentru a avea picioare mai puternice ca oricare din prietenii tai, si un abdomen de otel. 14 Feb, 2016
Daca te dor umerii iata cum sa te antrenezi Cum te antrenezi cand ai un umar accidentat Accidentarile la umeri sunt frecvente si le resimti mai ales cand lucrezi pieptul. Iata cum sa folosesti echilibrul structural pentru a te putea antrena eficient in continuare. 11 Apr, 2016
testul barbatiei: provocarea genuflexiunilor Provocarea genuflexiunilor Aceasta antrenament (provocare mai bine spus) dureaza doar 9 minute. Cele mai grele 9 minute din viata ta! Provoaca-te pe tine sau provoacati prietenii! 11 Apr, 2016
Alearga sprinturi pentru a iti dezvolta masa musculara Sprinturi pentru masa musculara

Sprinturile sunt asociate cu alergarea, deci cu procesul de ardere al grasimilor. Dar sprinturile nu sunt deloc o alergare conventionala. Iata cum sprinturile te pot face mai puternic, mai definit si mai masiv.

14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.