Ar fi simplu sa fac o gluma legata de marinarul Popeye, avand in vedere ca este un articol destinat antebartelor. Dar o sa sar peste glumele cu desene animate si o sa trec direct la subiect. Cand vine vorba de antrenamentul bratelor toata lumea se concentreaza asupra tricepsului si mai ales a bicepsului. Este de inteles, dar ganditi-va! Cand va aflati in public cel mai adesea purtati un tricou sau o camasa cu maneci scurte. Asta inseamna ca cea mai vizibila parte a bratelor sunt antebratele. Asa ca este logic sa investiti niste timp si in antrenamentul lor, pentru a le face sa para musculoase si puternice.
Cea mai simpla metoda de a antrena antebratul este de a strange puternic manerul greutatilor cu care lucrati. Facand asta va va ajuta si la cresterea puterii cu care faceti priza, si va imbunatati si executia exercitiului pe care-l faceti.
Desigur, se pot antrena si in mod direct, si despre asta o sa vorbim aici. Exista un exercitiu care pare simplu, dar daca il veti include in rutina voastra de antrenament va da rezultate rapide. Este vorba despre flexiile incheieturii cu haltera. Se executa astfel: incepeti prin flexarea greutatilor in sus, expirand. Usor, reveniti cu greutatile la pozitia initiala, inspirand. Aveti grija sa inspirati in timpul acestei miscari. Antebratele sa ramana imobile, miscarea se va face doar din incheieturi. Se poate face si cu gantere, la cabluri sau cu alte mijloace.
Antebratele au ceva in comun cu gambele. Ambele grupe musculare sunt obisnuite sa fie lucrate intens, asa ca le puteti antrena si de doua ori pe saptamana. Aveti grija doar sa le dati aceeasi importanta si dedicare ca oricarei grupe musculare. Iata cateva principii dupa care va puteti antrena antebratele doar prin exercitiul descris mai sus.
Principiul transformarii dramatice (primul principiu)
Poate folosi si ca un bun antrenament cardio. 12 seturi cu pauza de 45 de secunde intre ele, este tot ce aveti nevoie. Totalul repetarilor este 310!!! Se merge de la 50 de repetari pana la 5, si apoi iar la 50. Pomparea din antebrate va fii extrema. Cele 12 seturi cu numarul de repetari aferente arata asa: 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50; intre seturi 45 de secunde pauza. Greutatile folosite pentru fiecare set vor fii medii, astfel incat sa puteti duce pana la capat numarul de repetari.
Principiul 2
Cel mai bine se face cu un partener. Este un fel de concurs, ca sa va motivati, si sa fie ceva mai distractiv. Faci 10 repetari, apoi partenerul face imediat si el 10. Apoi iti da inapoi greutatile si tu faci imediat 9, apoi i le dai inapoi si el face 9. Si merge asa pana amandoi faceti cate o repetare. Si aici incepe distractia! La ultimul set, faceti cat de multe repetari puteti. Cine face cele mai multe castiga. Scopul este de a va motiva.
Daca lucrezi singur, in loc sa pasezi greutatile partenerului, astepti cate 10 secunde intre seturi.
Principiul 3
Faceti un superset prin flexia incheieturilor, apoi imediat faceti un superset de flexii prin pronatie (adica priza inversa). Faceti 4 astfel de seturi cu 1 minut pauza intre ele.
Sper ca veti constientiza importanta antebratelor si le veti antrena in consecinta, acorandu-le respectul cuvenit!
Referinte