Seturi gigant pentru masa musculara si definire

Publicat in

Seturile gigant reprezinta o metoda avansata de antrenament, din categoria superseturilor, cu care se pot obtine rezultate foarte bune in privinta cresterii masei musculare, dar si de reducere a stratului adipos.

Acumuleaza masa musculara si arde grasimea antrenandu-te cu seturi gigant - acele seturi brutale de 4 sau mai multe exercitii, toate tintind aceasi grupa musculara dar antrenand parti diferite ale curbei puterii (curba puterii reprezinta puterea muschilor aplicata de-a lungul razei de miscare - la impinsul din culcat, folosesti o anumita putere a muschilor cand impingi bara de la piept, o alta putere cand bara ajunge la 10 cm deasupa pieptului, alta cand bara este la jumatate, si tot asa pana sus; toate acestea alcatuiesc curba puterii).

Spre deosebire de superseturile agonist/antagonist, cand se alterneaza intre doua grupe musculare opuse, seturile gigant "distrug" o singura grupa musculara prin mult volum, declanseaza arderea grasimilor prin stimularea eliberarii de hormon de crestere si se adreseaza si partii cardiovasculare.

Cheia pentru a folosi seturile gigant in avantajul tau este de a invata cum sa profiti de curba puterii. Mai trebuie sa tii cont si de fibrele musculare dominante in grupa musculara antrenata.

Curba de putere descrie totalul fortei care poate fi exercitata de o articulatie anume. Fiecare exercitiu are o curba de rezistenta care pune accent pe diferite zone ale curbei de putere.

Simplist, exista trei curbe de rezistenta: raza de miscare joasa, raza de miscare medie, si raza de miscare de sus. Ideea seturilor gigant este de a supraincarca toate trei curbele de mai multe ori. De exemplu, la bicepsi, poti face flexii cu bara din picioare pentru a incarca curba medie, urmate imediat de flexii Scott, care pun accent pe faza de inceput a miscarii, adica raza de miscare joasa, urmate de flexii paianjen care pun accent pe pareta de final a exercitiului, raza de miscare de sus.

Un exemplu pentru un set gigant al partii inferioare sunt genuflexiunile cu bara in spate, cu accent pe pareta de coborare, urmate de genuflexiuni cu gantere cu calcaiele ridicate, urmate de fandari, urmate de genuflexiuni cu bara pentru trapez. Este o metoda excelenta de a soca partea inferioara, pentru a deveni mai puretnica. Declanseaza si un puternic raspuns hormonal, in special de hormon de crestere si IGF-1. 

Pentru un antrenament complet al picioarelor se combina cu seturi gigant pentru femurali, compuse din flexii din culcat, intai cu varful piciorelor spre interior, apoi neutru si apoi spre exterior. Apoi treci la flexii din sezut urmate imediat de urcari pe scarita cu gantere. Pentru flexii foloseste o candenta de 4-1 (4 secunde coborare, o secunda urcare).

In ceea ce priveste fibrele musculare care alcatuiesc muschii, femuralii, de exemplu, sunt formati mai ales din fibre musculare cu raspuns rapid. Asa ca vrei repetari putine, greutati mari si seturi multe. De exemplu, incearca 5 seturi  pentru fiecare din exercitiile femuralilor, a cate 6-8 repetari, cu greutati mari. Este un volum foarte ridicat, si daca faci pauze suficient de scurte in timpul setului gigant (ideal 10 secunde, cat iti ia sa treci de la un exercitiu la altul), produci un stres metabolic insemnat, care te ajuta sa iti cresti masa musculara si sa definesti muschii. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

provocarea flotarilor texane - piept mare efort intens Provocarea flotarilor texane Crezi ca esti bun la facut flotari? Iata o provocare pentru tine care iti va testa barbatia! 01 Nov, 2016
de ce sa nu te antrenezi cu greutati si sa faci cardio la aceeasis edinta de antrenament De ce sa nu te antrenezi cu greutati si sa faci cardio in acelasi timp Este ceva obisnuit ca la finalul antrenamentelor cu greutati sa iti faci si antrenamentele cardiovasculare. Dar acest lucru este contraproductiv si iti poate compromite eforturile de a iti dezvolta si defini masa musculara. 14 Feb, 2016
indreptarile sunt un exercitiu eficient care ar trebui facut de toata lumea care merge la sala 8 motive pentru a face indreptari Indreptarile (deadlifts) reprezinta un exercitiu de baza in culturism, dar si in aproape orice alt sport care implica antrenamente cu greutati. Nu trebuie sa te feresti de indreptari, din contra trebuie sa le faci cat mai des. Iata aici opt motive pentru care sa iubesti indreptarile. 14 Feb, 2016
crossfit - ce este si cum se practica CrossFit CrossFit este un sistem de antrenament conceput sa promoveze atat conditia fizica locacala cat si generala; este un tip de fitness functional, utilizat de trupele speciale si de cei care vor sa isi dezvolte o conditie fizica care sa le permita sa faca solicitarilor fizice din viata reala, in afara salii. 14 Feb, 2016
antrenamentul 1-6 este o metoda avansata de crestere a fortei musculare Sistemul de antrenament 1-6 Metoda de antrenament 1-6 foloseste o varietate de protocoale de repetitii pentru a induce hipertrofie si forta rapid. Iata despre ce este vorba. 25 Jul, 2017
cel mai eficient mod de a face indreptari in sala de forta Cel mai bun tip de indreptare pe care nu-l faci Indreptarile sunt un exercitiu avansat, de baza, utile in orice sport, nu numai in culturism. Dar pot fi si foarte solicitante pentru coloana. Iata cea mai buna modalitate de a face indreptari eficiente fara riscuri de accidentare. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.