10 lucruri pe care nu le stiai despre antrenamentul abdomenului

Publicat in

A avea un abdomen plat si bine definit este visul oricui vine la sala de forta. De aceea multi isi fac o prioritate din antrenarea abdomenului. Orice exercitii ai face, nu poti reliefa abdomenul daca este acoperit de grasime. Dar exista si metode de a face antrenamentele abdomenuluii mai eficiente si interesante.

Talia este o parte a corpului care primeste multa atentie in sala de forta. O talie ingusta si care etaleaza muschi definiti nu numai ca da bine, dar arata si o conditie fizica superioara. Din pacate exista multe informatii eronate privind antrenamentele abdomenului. Sa aruncam o privire.

Muschii abdominali drept si stang sunt responsabili de "six pack", de patratelele de pe abdomen. De fapt nu sunt doi muschi separati ci unul singur, care se intinde de la stern si coaste pana la osul pubian. Are doua parti, in dreapta si stanga buricului. Asadar, acest muschi abdominal este activat sub o forma sau alta la orice exercitiu pentru abdomen. Mai trebuie stiut si ca orice exercitii pentru abdomen ai face, muschii nu se vor vedea daca sunt acoperiti de grasime
Acestea fiind spuse, iata 10 lucruri mai putin cunoscute de care sa tii cont atunci cand iti alegi exercitiile pentru abdomen.

#1. Incrucisarea mainilor la ceafa cand faci abdomene  poate spori presiunea pusa pe gat 

Un sfat pentru a reduce presiunea pusa pe gat atunci cand faci abdomene la sol este de a tine mainile la ceafa, pentru a sprijini capul pe ele. De cele mai multe ori rezulta in tragerea capului inainte cu mainile mai ales cand incepe sa apara oboseala; in acest fel muschii gatului si tesutul conjunctiv din jurul lor sunt fortati si apare un risc sporit de accidentari.

Mai mult, ridicarea bratelor activeaza un reflex de contractie al muschilor din spatele capului, pentru a stabiliza umerii. O solutie mai buna este de a iti lipi coatele de corp si de a tine palmele pe frunte. Presiunea de pe frunte stimuleaza contractia muschilor din fata gatului, si astfel cei din spatele gatului se relaxeaza.

#2. Aparatele care iti rotesc trunchiul nu sunt bune pentru stimularea oblicilor

Fibrele musculare din muschii oblici sunt asezate in diagonala, nu tranversal pe trunchi. Rotirea coloanei pe o singura axa, asa cum se intampla cand folosesti aceste aparate, este o miscare nenaturala, iar daca faci din sezut exercitiul sporesti presiunile puse pe coloana. O alternativa mai buna este de a face indoiri ale trunchiului la cabluri.

#3. Abdomenele facute pe mingea elvetiana pot cauza hernii si dureri de gat

Abdomenele pe mingea elvetiana lucreaza muschiul abdominal printr-o raza de miscare extrema care nu poate fi duplicata pe o suprafata plata. Dar, arcuirea excesiva la acest exercitiu poate cauza dureri lombare si dezechilibre musculare care pot creste riscul de hernii. Mai mult, abdomenele pe mingea elvetiana maresc raza de miscare a gatului, cauzand hiperextensia gatului si aparitia durerilor.

#4. Ridicarea soldurilor (exercitiu numit si ridicari Garhammer) a fost inventat de Dr. Richard Herrrick

La inceputul anilor 1970, Dr. John Garhammer a scris un articol pentru o revista de culturism, in care a discutat o versiune de abdomene inverse, pe care a invatat-o de la Dr. Richard Herrrick. Cand faci acest exercitiu incepi cu piciorele apropiate, iti ridici soldurile de pe sol si tragi genunchii spre piept, apoi ridici picioarele. Desi acest exercitiu activeaza intreaga musculatura abdominala, lucreaza in special zona de sub buric. Pentru ca articolul in care era prezentat exercitiul a fost scris de Dr. Garhammer, culturistii au numit acest exercitiu "ridicari Garhammer".

#5. Indoirea genunchilor in timpul flexiilor de trunchi nu elimina activarea flexorilor soldurilor

Indoirea genunchilor in timpul flexiilor de solduri este o metoda des folosita pentru a reduce implicarea flexorilor soldurilor. Dar, acesti muschi tot se activeaza, dar pentru o raza mai scurta de miscare. A face prea des acest fel de exercitii pentru abdomen poate cauza rigidizarea flexorilor soldurilor, ceea ce duce la o aplecare in fata a trunchiului, care in timp duce la dureri lombare.

#6. Tractiunile sunt un exercitiu fantastic pentru abdomen

Tractiunile sunt folosite mai ales pentru dezvoltarea spatelui. Dar, pentru ca au si multe contractii izometrice, sunt eficiente si in dezvoltarea muschilor abdominali. Sunt unii antrenori care sustin ca tractiunile, cand sunt facute corect, extinzand complet mainile, sunt mai eficiente in a lucra abdomenul decat abdomenele insasi.

#7. Antrenamentele cu exercitii olimpice lucreaza eficient oblicii interni si externi

Cum sta dovada sectiunea mediana musculoasa a halterofililor, exercitiile olimpice pot devzolta muschii abdominali. Un studiu din 2011, publicat in revista "Terapia fizica in sport", a descoperit ca halterofilele au oblici interni si externi mult mai puternici decat sportivi care merg la sala si isi lucreaza abdomenul.

#8. Forta muschilor abdominali determina postura

Muschii abdominali aflati sub buric joaca un rol important in determinarea posturii corpului. Unii sportivi, precum gimnastii, dedica atat de mult timp dezvoltarii flexorilor soldurilor, incat creeaza o slabiciune in zona abdomenului inferior, care poate cauza o curbare excesiva a lombarilor. Aceasta postura anormala reduce capacitatea coloanei vertebrale de a absorbi socuri, sporind riscul aparitiei durerilor de spate. Asadar, nu neglija partea de sub buric a abdomenului!

#9. Un abdomen fara forta poate diminua performantele fizice

Cand pelvisul este rotit in fata din cauza dezechilibrelor musculare, zona inferioara a abdomenului este extinsa si devine greu de incordat. Un jucator de tenis cu un astfel de dezechilibru nu va putea genera suficienta putere cand serveste. Slabiciuni ale acestei zone pot afecta negativ si mecanismele de alergare.

#10. Un abdomen slab poate duce la ruputri ale femuralilor

A avea o aplecare pelvica prea accentuata din cauza slabiciunilor abdominale intinde mai mult decat trebuie femuralii in timpul unor exercitii si miscari din unele sporturi. Asta poate duce la rupturi musculare ale femuralilor.

Este adevarat ca exercitiile multiarticulare de mare amplitudine, precum genuflexiunile, indreptarile, tractiunile si exercitiile olimpice pot fi suficiente pentru a dezvolta abdomenul. Dar este bine sa adaugi si cateva exercitii specifice abdomenului, pentru a a devei cat mai puternic si in forma poti fi. 

Incinereaza grasimile

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Efort dinamic si forta Efort dinamic Efortul dinamic este un concept inventat de Louie Simmons si Dave Tate, la sala de forta Westside Barbell, una din cele mai renumite sali de pe planeta, unde se antreneaza unii din cei mai puternici oameni ai lumii. 14 Feb, 2016
exercitii pentru trapez mai putin cunoscute Variatii ale exercitiilor pentru trapez Pentru cei care tin la simetrie, trapezul este foarte important. Aici gasesti o serie de exercitii mai putin cunoscute, dar extrem de eficiente in dezvoltarea trapezului. 14 Feb, 2016
cum te incalzesti corect in sala de forta Incalzirea - nu pierde timpul cu stretching Incalzirea inainte de antrenamente este extrem de importanta, atat pentru a evita accidentarile cat si pentru a performa la nivel maxim. Iata cateva sfaturi despre cum sa te incalzesti eficient, pentru a fi mai puternic, mai rapid si mai sanatos; uita de stretching! 14 Feb, 2016
Cum sa faci mai multe tractuni Program rusesc pentru cresterea fortei la tractiuni Acesta metoda de antrenament implica furisarea unor repetari la tractiuni pentru a iti creste forta. Dureaza doar cateva minute pe zi si este foarte eficienta. 05 Sep, 2016
Complexe brutale pentru sportivi duri Complexe brutale Un complex reprezinta o serie de exercitii facute la rand, unde se trece de la un exercitiu la celalat cand toate repetarile primului au fost duse la capat, fara a lasa greutatile din maini si fara pauza intre ele. Un complex este cel mai greu lucru care il poti face intr-o sala de forta; de aceea este si atat de eficient. 14 Feb, 2016
Arnold despre gambe si cum sa ti le maresti Arnold despre gambe Arnold Schwarzenegger este unul din cei mai mari culturisti ai tuturor timpurilor. Iata parerea sa despre dezvoltarea gambelor, o grupa musculara la care a fost deficitar. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.