10 lucruri pe care nu le stiai despre antrenamentul abdomenului

Publicat in

A avea un abdomen plat si bine definit este visul oricui vine la sala de forta. De aceea multi isi fac o prioritate din antrenarea abdomenului. Orice exercitii ai face, nu poti reliefa abdomenul daca este acoperit de grasime. Dar exista si metode de a face antrenamentele abdomenuluii mai eficiente si interesante.

Talia este o parte a corpului care primeste multa atentie in sala de forta. O talie ingusta si care etaleaza muschi definiti nu numai ca da bine, dar arata si o conditie fizica superioara. Din pacate exista multe informatii eronate privind antrenamentele abdomenului. Sa aruncam o privire.

Muschii abdominali drept si stang sunt responsabili de "six pack", de patratelele de pe abdomen. De fapt nu sunt doi muschi separati ci unul singur, care se intinde de la stern si coaste pana la osul pubian. Are doua parti, in dreapta si stanga buricului. Asadar, acest muschi abdominal este activat sub o forma sau alta la orice exercitiu pentru abdomen. Mai trebuie stiut si ca orice exercitii pentru abdomen ai face, muschii nu se vor vedea daca sunt acoperiti de grasime
Acestea fiind spuse, iata 10 lucruri mai putin cunoscute de care sa tii cont atunci cand iti alegi exercitiile pentru abdomen.

#1. Incrucisarea mainilor la ceafa cand faci abdomene  poate spori presiunea pusa pe gat 

Un sfat pentru a reduce presiunea pusa pe gat atunci cand faci abdomene la sol este de a tine mainile la ceafa, pentru a sprijini capul pe ele. De cele mai multe ori rezulta in tragerea capului inainte cu mainile mai ales cand incepe sa apara oboseala; in acest fel muschii gatului si tesutul conjunctiv din jurul lor sunt fortati si apare un risc sporit de accidentari.

Mai mult, ridicarea bratelor activeaza un reflex de contractie al muschilor din spatele capului, pentru a stabiliza umerii. O solutie mai buna este de a iti lipi coatele de corp si de a tine palmele pe frunte. Presiunea de pe frunte stimuleaza contractia muschilor din fata gatului, si astfel cei din spatele gatului se relaxeaza.

#2. Aparatele care iti rotesc trunchiul nu sunt bune pentru stimularea oblicilor

Fibrele musculare din muschii oblici sunt asezate in diagonala, nu tranversal pe trunchi. Rotirea coloanei pe o singura axa, asa cum se intampla cand folosesti aceste aparate, este o miscare nenaturala, iar daca faci din sezut exercitiul sporesti presiunile puse pe coloana. O alternativa mai buna este de a face indoiri ale trunchiului la cabluri.

#3. Abdomenele facute pe mingea elvetiana pot cauza hernii si dureri de gat

Abdomenele pe mingea elvetiana lucreaza muschiul abdominal printr-o raza de miscare extrema care nu poate fi duplicata pe o suprafata plata. Dar, arcuirea excesiva la acest exercitiu poate cauza dureri lombare si dezechilibre musculare care pot creste riscul de hernii. Mai mult, abdomenele pe mingea elvetiana maresc raza de miscare a gatului, cauzand hiperextensia gatului si aparitia durerilor.

#4. Ridicarea soldurilor (exercitiu numit si ridicari Garhammer) a fost inventat de Dr. Richard Herrrick

La inceputul anilor 1970, Dr. John Garhammer a scris un articol pentru o revista de culturism, in care a discutat o versiune de abdomene inverse, pe care a invatat-o de la Dr. Richard Herrrick. Cand faci acest exercitiu incepi cu piciorele apropiate, iti ridici soldurile de pe sol si tragi genunchii spre piept, apoi ridici picioarele. Desi acest exercitiu activeaza intreaga musculatura abdominala, lucreaza in special zona de sub buric. Pentru ca articolul in care era prezentat exercitiul a fost scris de Dr. Garhammer, culturistii au numit acest exercitiu "ridicari Garhammer".

#5. Indoirea genunchilor in timpul flexiilor de trunchi nu elimina activarea flexorilor soldurilor

Indoirea genunchilor in timpul flexiilor de solduri este o metoda des folosita pentru a reduce implicarea flexorilor soldurilor. Dar, acesti muschi tot se activeaza, dar pentru o raza mai scurta de miscare. A face prea des acest fel de exercitii pentru abdomen poate cauza rigidizarea flexorilor soldurilor, ceea ce duce la o aplecare in fata a trunchiului, care in timp duce la dureri lombare.

#6. Tractiunile sunt un exercitiu fantastic pentru abdomen

Tractiunile sunt folosite mai ales pentru dezvoltarea spatelui. Dar, pentru ca au si multe contractii izometrice, sunt eficiente si in dezvoltarea muschilor abdominali. Sunt unii antrenori care sustin ca tractiunile, cand sunt facute corect, extinzand complet mainile, sunt mai eficiente in a lucra abdomenul decat abdomenele insasi.

#7. Antrenamentele cu exercitii olimpice lucreaza eficient oblicii interni si externi

Cum sta dovada sectiunea mediana musculoasa a halterofililor, exercitiile olimpice pot devzolta muschii abdominali. Un studiu din 2011, publicat in revista "Terapia fizica in sport", a descoperit ca halterofilele au oblici interni si externi mult mai puternici decat sportivi care merg la sala si isi lucreaza abdomenul.

#8. Forta muschilor abdominali determina postura

Muschii abdominali aflati sub buric joaca un rol important in determinarea posturii corpului. Unii sportivi, precum gimnastii, dedica atat de mult timp dezvoltarii flexorilor soldurilor, incat creeaza o slabiciune in zona abdomenului inferior, care poate cauza o curbare excesiva a lombarilor. Aceasta postura anormala reduce capacitatea coloanei vertebrale de a absorbi socuri, sporind riscul aparitiei durerilor de spate. Asadar, nu neglija partea de sub buric a abdomenului!

#9. Un abdomen fara forta poate diminua performantele fizice

Cand pelvisul este rotit in fata din cauza dezechilibrelor musculare, zona inferioara a abdomenului este extinsa si devine greu de incordat. Un jucator de tenis cu un astfel de dezechilibru nu va putea genera suficienta putere cand serveste. Slabiciuni ale acestei zone pot afecta negativ si mecanismele de alergare.

#10. Un abdomen slab poate duce la ruputri ale femuralilor

A avea o aplecare pelvica prea accentuata din cauza slabiciunilor abdominale intinde mai mult decat trebuie femuralii in timpul unor exercitii si miscari din unele sporturi. Asta poate duce la rupturi musculare ale femuralilor.

Este adevarat ca exercitiile multiarticulare de mare amplitudine, precum genuflexiunile, indreptarile, tractiunile si exercitiile olimpice pot fi suficiente pentru a dezvolta abdomenul. Dar este bine sa adaugi si cateva exercitii specifice abdomenului, pentru a a devei cat mai puternic si in forma poti fi. 

Incinereaza grasimile

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament facut cu un singur picior Fara genuflexiuni: antrenamente pe un singur picior pentru masa musculara si forta Este stiut ca genuflexiunile sunt cel mai bun exercitiu pentru picioare si chiar intregul corp. Dar adevarul este ca necesita multa tehnica, si pentru majoritatea amatorilor nu este recomandat sa se foloseasca greutati mari. O alternativa eficienta la genuflexiuni sunt antrenamentele pe un singur picior. 14 Feb, 2016
Puterea inseamna sa poti face fata unor situatii care apar in viata de zi cu zi. Un antrenament care sa iti dezvolte aceasta putere Putere adevarata O serie de exercitii care va pregatesc pentru a face fata situatiilor din viata reala, nu doar greutatilor din sala de forta. 14 Feb, 2016
Daca ai gambe mici fa-le sa creasca folosind aceasta metoda de antrenament Gambe de gaina: fa-le sa creasca Lucreaza gambele la inceputul antrenamentelor, si fa asta des, avand un volum mare si unghiuri multiple. Astfel vei vedea cum se maresc de la o zi la alta. Iata planul de antrenament pentru cei cu gambe subdezvoltate (sau de gaina!) 14 Feb, 2016
metoda de antrenament cu 50 de repetari iti va incendia muschii si ii va forta sa creasca Nebunia celor 50 de repetari Indiferent de scopul urmarit - sa castigati masa sau sa va definiti - aceasta tehnica merita incercata. 14 Feb, 2016
Abdomen definit si picioare imense - metoda arnold Cum si-a construit Arnold picioarele si abdomenul Arnold Schwarzenegger este un simbol al culturismului, filmului si succesului in general. Dar in spatele carierei stralucite si trupului de zeu, stau ani de munca in sala de forta si in afara ei, si o vointa de fier. Fi gata sa inveti cum sa te antrenezi ca un campion pentru a avea picioare mai puternice ca oricare din prietenii tai, si un abdomen de otel. 14 Feb, 2016
masamusculara la apartul pec deck pentru piept Aparatul Pec Deck - util sau nu pentru antrenamentul pieptului? Este util sa incluzi la antrenamentul pieptului si aparatul Pec Deck? Sau mai bine ramai la fluturarile cu gantere? Afla raspunsul de aici! 18 Jul, 2017

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.