Seturi descrescatoare

Publicat in

Seturile descrescatoare sunt desprinse din superseturi, fiind o tehnica de antrenament care aduce variatie in rutina culturistilor.

Daca ai constata ca in ultimul timp nu mai pleci asa pompat ca inainte de la antrenamente, si iti lipseste senzatia, atunci am solutia pentru tine. Solutia vine sub denumirea de seturi descrescatoare, o metoda de antrenament desprinsa din superseturi. Cuvantul de ordine aici este intensitate! 

Un set descrescator, cunoscut si ca dropset, presupune executarea unui exercitiu pentru un anumit numar de repetari, folosind o greutate mare. Apoi, fara nicio pauza, se trece la o greutate mai mica si se continua repetarile pana la epuizare. Se ia o greutate si mai mica, tot fara pauza, si se continua iarasi pana la epuizare. 

Un exemplu:

  • primul set ► 10 repetari de impins cu gantere pentru piept folosind ganterele de 20 kg
  • imediat cum ai lasat ganterele din mana, ia o pereche de 12 kg
  • al doilea set ► gantere de 12 kg pana la epuizare
  • acum ia o pereche de gantere de 6 kg, tot fara pauza si
  • al treilea set ► gantere de 6 kg pana la epuizare

Exemplul de kilograme dat este pur orientativ pentru a va face o idee intre setul cel mai greu si cel mai usor. 

Cum spuneam, seturile descrescatoare sunt o modalitate excelenta de a te pompa si de a te simti "implinit" la finalul antrenamentului. De asemenea, sunt bune si in perioadele de definire musculara, facute tot la finalul antrenamentului. Dar daca vrei sa te faci cat mai mare posibil atunci aceasta tehnica de antrenament NU este deloc recomandata. In acest caz poti folosi seturile descrescatoare o data la 5-6 saptamani, nu la fiecare antrenament. 

Pentru a creste ai nevoie de greutati mari si odihna suficienta. Daca faci seturile descrescatoare la inceputul antrenamentului nu mai poti folosi dupa aceea greutati maximale. Daca le faci la final avariezi si mai mult muschii deja fortati de greutatile mari, si le ingreunezi recuperarea.
Folositi seturile descrescatoare pentru tonifiere si pomparea sangelui in muschi.

Aceasta metoda de antrenament merge folosita la orice grupa musculara, fie ea piept, umeri, brate sau picioare. Iata un exemplu de antrenamente bazate pe seturi descrescatoare pentru diferite grupe musculare:

Biceps

Se schimba greutatea doar o data (intai cea grea si apoi cea usoara). Se fac 3 seturi pentru fiecare exercitiu. Pauza dintre seturi este de un minut.

Primul exercitiu

Al doilea exercitiu

Al treilea exercitiu

La ultimul exercitiu se lucreaza in set descrescator intai un brat apoi celalalt.

Picioare

Fiind o grupa musculara mare se descreste greutatea de doua ori, ca in primul exemplu, pentru piept.

Primul exercitiu

Al doilea exercitiu

Al treilea exercitiu

Tineti minte ca greutatile date ca exemplu sunt pur orientative, pentru a exemplifica mai bine raportul dintre greutatile folosite la seturile descrescatoare. Va reamintesc si ca un astfel de antrenament nu este foarte eficient pentru construirea masei musculare, de aceea ar trebui sa fie folosit rar.

Antrenamente alcatuite din seturi descrescatoare pot fii introduse o data la cateva luni pentru a diversifica si a da un stimul nou si diferit muschilor. Se poate folosi si cate un singur set descrescator la finalul antrenamentelor, pentru a pompa o anumita grupa musculara si a da senzatia de "umflare" a muschilor dupa antrenament. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

cum sa revii dupa plafonari in sala de forta De ce nu mai raspunzi la antrenamente si ce sa faci Corpul tau nu mai raspunde la stimulii antrenamentelor? Stagnezi si nu stii de ce? Se poate intampla! Iata de ce si cum sa remediezi problema pentru a progresa din nou. 14 Feb, 2016
exercitiile olimpice te pot ajuta sa iti dezvoltati musculatura si forta Ridicarile olimpice Ridicarile olimpice sunt exercitii folosite in cadrul probelor olimpice de catre halterofili. Cele mai cunoscute sunt stilul smuls si stilul aruncat. Sunt exercitii cu un potential urias pentru cineva carea vrea sa isi dezvolte masa musculara si forta. 14 Feb, 2016
Antebrate masive folosind un singur exercitiu O singura miscare pentru antebrate imense Invata cum sa iti construiesti antebrate mari si puternice, demne de un adevarat culturist. 14 Feb, 2016
impinge cu gantere de pe podea pentru a iti dezvolta pieptul si a iti proteja umerii Prese cu gantere de pe podea pentru forta, marime si sanatate Adauga masa tricepsilor, dezvolta-ti pieptul superior si creste-ti forta la prese; toate acestea in timp ce iti "vindeci"' umarul. Un singur exercitiu poate face asta: presa uniletareala de pe podea. 14 Feb, 2016
genuflexiuni cu bara in spate pentru picioare masive si un corp bine dezvoltat Genuflexiunile cu bara in spate Genuflexiunile cu bara in spate reprezinta cel mai puternic si eficient exercitiu din culturism. PUNCT! Nu exista niciun exercitiu care sa iti dezvolte masa si forta musculara generala asa cum o fac genuflexiunile cu bara in spate. 14 Feb, 2016
Crestere musculara rapida si sigura 2 mecanisme pentru crestere musculara rapida Va place ca la fiecare antrenament sa dati tot ce puteti si sa folositi cele mai mari gantere si discuri cat mai multe? Sau va place sa va pompati muschii si sa ii simtiti cum ard? Care din cele doua metode este cea mai buna pentru o crestere musculara rapida? A da, si cand ati schimbat ultima data exercitiile pe care le folositi? 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.