Seturi descrescatoare

Publicat in

Seturile descrescatoare sunt desprinse din superseturi, fiind o tehnica de antrenament care aduce variatie in rutina culturistilor.

Daca ai constata ca in ultimul timp nu mai pleci asa pompat ca inainte de la antrenamente, si iti lipseste senzatia, atunci am solutia pentru tine. Solutia vine sub denumirea de seturi descrescatoare, o metoda de antrenament desprinsa din superseturi. Cuvantul de ordine aici este intensitate! 

Un set descrescator, cunoscut si ca dropset, presupune executarea unui exercitiu pentru un anumit numar de repetari, folosind o greutate mare. Apoi, fara nicio pauza, se trece la o greutate mai mica si se continua repetarile pana la epuizare. Se ia o greutate si mai mica, tot fara pauza, si se continua iarasi pana la epuizare. 

Un exemplu:

  • primul set ► 10 repetari de impins cu gantere pentru piept folosind ganterele de 20 kg
  • imediat cum ai lasat ganterele din mana, ia o pereche de 12 kg
  • al doilea set ► gantere de 12 kg pana la epuizare
  • acum ia o pereche de gantere de 6 kg, tot fara pauza si
  • al treilea set ► gantere de 6 kg pana la epuizare

Exemplul de kilograme dat este pur orientativ pentru a va face o idee intre setul cel mai greu si cel mai usor. 

Cum spuneam, seturile descrescatoare sunt o modalitate excelenta de a te pompa si de a te simti "implinit" la finalul antrenamentului. De asemenea, sunt bune si in perioadele de definire musculara, facute tot la finalul antrenamentului. Dar daca vrei sa te faci cat mai mare posibil atunci aceasta tehnica de antrenament NU este deloc recomandata. In acest caz poti folosi seturile descrescatoare o data la 5-6 saptamani, nu la fiecare antrenament. 

Pentru a creste ai nevoie de greutati mari si odihna suficienta. Daca faci seturile descrescatoare la inceputul antrenamentului nu mai poti folosi dupa aceea greutati maximale. Daca le faci la final avariezi si mai mult muschii deja fortati de greutatile mari, si le ingreunezi recuperarea.
Folositi seturile descrescatoare pentru tonifiere si pomparea sangelui in muschi.

Aceasta metoda de antrenament merge folosita la orice grupa musculara, fie ea piept, umeri, brate sau picioare. Iata un exemplu de antrenamente bazate pe seturi descrescatoare pentru diferite grupe musculare:

Biceps

Se schimba greutatea doar o data (intai cea grea si apoi cea usoara). Se fac 3 seturi pentru fiecare exercitiu. Pauza dintre seturi este de un minut.

Primul exercitiu

Al doilea exercitiu

Al treilea exercitiu

La ultimul exercitiu se lucreaza in set descrescator intai un brat apoi celalalt.

Picioare

Fiind o grupa musculara mare se descreste greutatea de doua ori, ca in primul exemplu, pentru piept.

Primul exercitiu

Al doilea exercitiu

Al treilea exercitiu

Tineti minte ca greutatile date ca exemplu sunt pur orientative, pentru a exemplifica mai bine raportul dintre greutatile folosite la seturile descrescatoare. Va reamintesc si ca un astfel de antrenament nu este foarte eficient pentru construirea masei musculare, de aceea ar trebui sa fie folosit rar.

Antrenamente alcatuite din seturi descrescatoare pot fii introduse o data la cateva luni pentru a diversifica si a da un stimul nou si diferit muschilor. Se poate folosi si cate un singur set descrescator la finalul antrenamentelor, pentru a pompa o anumita grupa musculara si a da senzatia de "umflare" a muschilor dupa antrenament. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

cum iti cresti muschii bratelor si spatelui Hipertrofie specifica muschiului: bicepsi, spate si lombari A doua parte a seriei dedicata hipertrofiei specifice fiecarui muschi. De data asta invatam cum sa ne crestem cat mai eficient bicepsii, spatele si lombarii. 12 Sep, 2017
Forta musculara este foarte importanta De ce sa te antrenezi pentru forta Forta musculara mai mare inseamna masa musculara mai mare si conditie fizica mai buna, de aceea toata lumea ar trebui sa se antreneze si pentru cresterea ei. 14 Feb, 2016
Daca te dor umerii iata cum sa te antrenezi Cum te antrenezi cand ai un umar accidentat Accidentarile la umeri sunt frecvente si le resimti mai ales cand lucrezi pieptul. Iata cum sa folosesti echilibrul structural pentru a te putea antrena eficient in continuare. 11 Apr, 2016
Complexe brutale pentru sportivi duri Complexe brutale Un complex reprezinta o serie de exercitii facute la rand, unde se trece de la un exercitiu la celalat cand toate repetarile primului au fost duse la capat, fara a lasa greutatile din maini si fara pauza intre ele. Un complex este cel mai greu lucru care il poti face intr-o sala de forta; de aceea este si atat de eficient. 14 Feb, 2016
Cum se fac corect antrenamentele aerobe Intoarcerea antrenamentelor aerobe Pana nu de mult, cand se spunea "conditie fizica", sportivii si antrenorii de elita se gandeau la antrenamente anaerobe, care sa testeze limitele durerii si oboselii. Peste tot suntem invatati ca efortul de tip aerob nu isi are locul intr-un program serios de antrenament, decat in cazul in care se doreste definirea sau slabirea. Dar conditia fizica este mai mult de atat. 14 Feb, 2016
metode avansate de crestere a masei musculare Cele mai dureroase metode de a iti mari masa musculara Aplicarea acestor metode in sala de forta va durea, dar vei creste cu siguranta! 17 Jan, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.