Cele mai eficiente exercitii pentru masa musculara

Publicat in

O analiza detaliata a celor mai bune exercitii pentru a construi masa musculara, dar si o impartire pe grupe musculare a acestora. Nu mai irosi timpul in sala de forta si foloseste doar exercitii care aduc rezultate vizibile!

Un antrenament este compus dintr-un numar limitat de exercitii si seturi. Sa iti alcatuiesti un antrenament fara un scop, si fara sa te folosesti de cele mai bune unelte la indemana, este o risipa de timp. Daca vrei masa musculara si forta intr-un ritm cat mai rapid trebuie sa alegi cele mai bune exercitii.

Urmatoarele exercitii sunt cele mai bune dintre cele mai bune. Vei observa ca in general se incadreaza in una din trei categorii:

  1. Exercitii cu haltera;
  2. Exercitii cu gantere;
  3. Exercitii cu greutatea corpului;

Vei vedea ca marea parte a antrenamentelor pentru masa musculara si forta folosesc haltera si ganterele. Acestea sunt facute primele fiind urmate apoi de exercitii la aparate si cabluri. Chiar daca unele din acestea pot fi utile, sunt rar la inaltimea halterei si ganterelor.

O presa Smith nu este la fel de eficienta precum impinsul la liber cu haltera sau ganterele. O presa pentru picioare nu este la fel de buna ca genuflexiunile. Iar tractiunile la helcometru nu se apropia de eficienta tractiunilor la liber.

Urmatoarele exercitii sunt considerate cele mai bune, top 7. Daca vrei masa musculara, este musai sa le folosesti!

Cele mai bune 7 exercitii pentru masa musculara

Genuflexiuni. Genuflexiunile sunt regele exercitiilor pentru masa musculara si pentru forta. Niciun antrenament al picioarelor nu trebuie sa fie fara genuflexiuni. De obicei se fac cu haltera in spate, in interiorul unui cadru special. Genuflexiunile nu construiesc doar picioare mari, ci lucreaza si partea superioara. Sunt precum o bomba nucleara hormonala - solicita intregul corp, si il obliga sa fie mai mare si mai puternic.

Indreptari. Pe planul doi ca eficienta (si foarte apropiate de genuflexiuni) sunt indreptarile. Un exercitiu pentru barbati adevarati, te vor ajuta sa pui ceva carne pe tine si iti vor da forta unui urs. Ca si genuflexiunile, indreptarile se fac de regula cu haltera, dar exista numeroase alternative.

Flotari la paralele. Flotarile sunt deseori supranumite "genuflexiunile partii superioare", si pe motive intemeiate. Flotarile la paralele lucreaza umerii, pieptul si tricepsii, intr-o maniera dura, si reprezinta un exercitiu general foarte bun pentru construirea unei trene superioare masive. 

Tractiuni. Pana si cei mai in forma si puternici sportivi nu pot face decat cateva tractiuni. Si tractiunile mai sunt numite uneori genuflexiunile partii superioare, ajutand la marirea spatelui si bicepsilor, si trebuie pe cat posibil sa fie baza antrenamentelor spatelui, in locul tractiunilor la aparate.

Impins cu haltera din culcat. Impinsul cu haltera din culcat este un etalon al exercitiilor partii superioare. Exista si variatii interesante ale acestui exercitiu, precum impinsul din plan inclinat si impinsul cu gantere.

Presele deasupra capului. Ca si in cazul impinsului pentru piept, exista multe variatii ale preselor deauspra capului. Aproape orice presa facuta din picioare sau sezut, cu haltera sau ganterele, este o alegere buna. Un clasic in aceasta privinta este presa cu gantere deasupra capului

Ramaturi. Atat ramaturile cu haltera sau ganterele construiesc un spate lat si gros. Chiar daca ramaturile la aparate si cabluri sunt o alegere precara, ramatul din sezut este destul de solicitant.

Acum ca stii exercitiile generale pentru masa musculara, sa analizam si exercitiile cele mai bune pentru fiecare grupa musculara in parte.

Top 5 cele mai bun exercitii pentru piept

Impins cu haltera din orizontal. Regele exercitiilor pentru piept. Este atat de popular incat are parte de propria zi de antrenament - lunea este timpul pentru impins!

Impins din inclinat - O alegere a multor culturisti de top.

Flotari la paralele - Vin in completarea impinsului de pe banca din diferite planuri, si lovesc pareta inferioara a pieptului.

Impins cu gantere din orizontal - Cand folosesti gantere simti cu adevarat pieptul cum lucreaza!

Impins cu gantere din inclinat - O alternativa buna la impinsul cu haltera din inclinat.

Impinsul din declinat cu gantere sau haltera nu a intra in top pentru ca are o raza scurta de miscare si tinde sa puna mai mult accent pe triceps.

Top 5 exercitii pentru spate

Indreptari - Nimic nu construieste un spate masiv ca indreptarile. Numai faptul de a tine atarnata o haltera plina de greutati pune multa tensiune pe spate.

Tractiuni - cea mai buna alegere dintre toate tipurile de tractuni sunt cele la liber. Daca nu poti face decat una, fa-o si incearca din rasputeri si pe a doua. Daca poti face doua, chinuie-te la trei. 

Ramat cu gantera - O alternativa buna la ramatul cu haltera, mai ales daca ai probleme cu lombarii.

Aruncat in forta - Forta exploziva a aruncatului in forta lucreaza efectiv toti muschii spatelui.

Top 5 cele mai bune exercitii pentru umeri

Presa militara - De decenii este un etalon al antrenamentelor reusite.

Presa impinsa - O variatie a presei militare, care isi are radacinile in exercitiile olimpice.

Impins cu haltera din culcat - Da, ai citit bine. Este un exercitiu fantastic pentru construirea partii anterioare a umerilor. De fapt, daca faci suficient impins din orizontal si inclinat la piept, cand vei antrena umerii nu vei mai avea nevoie sa implici si partea din fata a deltoizilor.

Ridicari laterale - Un exercitiu clasic pentru umeri, si din motive intemeiate: functioneaza!

Impins cu gantere deasupra capului - mai bland cu articulatiile umerilor pentru ca ganterele pot fi tinute intr-o pozitie neutra.

Top 5 exercitii pentru picioare

Genuflexiuni cu bara in spate - Regele tuturor exercitiilor! Asta spune suficiente!

Genuflexiuni cu bara in fata - O alta alegere de top a culturistilor. Pot fi greu de stapanit, dar vei fi recompensat cu picioare uriase!

Indreptari romanesti - Dezvolta-ti femuralii!

Presa la 45 de grade - Daca nu poti face genuflexiuni, presa este urmatorul exercitiu pe lista. Dar daca nu ai impedimente medicale, fa genuflexiuni!

Fandari cu gantere - Un alt exercitiu emblematic pentru picioare mari.

Genuflexiuni cu bara pentru trapez - Cea mai buna forma de genuflexiuni pentru omul de rand. Pune mai putina tensiune pe spate, si este la fel de eficient precum genuflexiunile clasice. 

Top 5 exercitii pentru brate

Tractiuni cu priza inversa - Tractiunile facute cu palmele spre corp construiesc bicepsi uriasi, probabil mai eficient decat flexiile.

Impins cu priza ingusta - Acest exercitiu permite ca o greutate mare sa fie pusa pe tricepsi.

Flotari la paralele - Cea mai buna alegere fata de exercitiile de izolare pentru triceps.

Flexii cu haltera - Un clasic!

Presa cu bara Z - Iti permite sa folosesti greutati mari si sa intinzi tricepsii.

Alte exercitii demne de mentionat

Abdomene cu greutati - De ce sa te bazezi pe mult volum cand poti adauga greutati?

Ridicari din umeri cu saritura - Un exercitiu olimpic care implica forta exploziva, iti permite sa misti greutati mari, ceea ce va taxa trapezul si spatele.

Abdomene la cabluri - Un exercitiu care iti va ingrosa si intari muschii abdominali.

Ridicari pe varfuri din sezut - Cea mai usoara modalitate de a izola si pulveriza gambele.

Referinte

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.