4 lucruri esentiale despre gambe

Publicat in

Ce faci daca ai gambele mici desi le antrenezi 3 zile pe saptamana? Incearca aceste trucuri.

Daca esti dezamagit de dezvoltarea gambelor, probabil dai vina pe genetic. Da, conteaza si componenta genetica: alcatuirea fibrelor musculare, punctele de insertie, etc. 

Unii mutanti nu isi antreneaza niciodata gambele si au gambe monstruoase. Si unii trebuie sa le rupa in doua doar pentru a arata mediocru. 

Dar nu trebuie sa umbli cu gambe prea mici. Gambele care arata ca un mar pe un bat sunt de preferat decat gambele care arata ca un strugure pe un bat! 

Asa ca iata 4 lucruri esentiale de incorporat in antrenamentul gambelor. 

1 - Antreneaza-le des

Frecventa primeaza, multi antrenori prescriind 3 antrenamente pe saptamana, chiar mai multe daca stagneaza. 

2 - Mult volum

Multe seturi, multe repetari, si cateva exercitii diferite. 

Un studiu pe atleti a aratat ca cei care alergau 94 km/saptamana aveau gambe cu 20% mai mari decat cei care alergau 25 km pe saptamana. Nu, nu incepe sa alergi cate 90 km pe saptamana, dar arata ca gambele au nevoie de mult volum. 3 seturi a cate 10 repetari dupa picioare, nu ajung! 

3 - Lucreaza ambii muschi mari ai gambelor

Este vorba despre solear si gastrocnemicus. Problema este ca majoritatea alege doar un exercitiu de gambe, in general ridicarile pe varfuri din sezut sau picioare. Este nevoie de ambele. 

Solearul este lucrat mai ales cand ai genunchii indoiti, iar gastrocnemicus cand genunchii sunt drepti. 

4 - Ritm lent si pauze izometrice

Incearca asta:

  1. Ridica greutatile rapid.
  2. Fa o contractie de cateva secunde in partea de sus.
  3. Coboara greutatile lent.
  4. Fa o contractie de cateva secunde in partea de jos. 

Fiecare repetare sa dureze undeva la 12 secunde, iar un set de 10 repetari sa dureze cam 2 minute sa fie terminat. Cati fac asta?

Solutie extrema

Daca deja faci toate astea si nu merge, incearca ceva nebunesc.

  • A1. Fa 8-10 repetari de ridicari pe varfuri din sezut sau picioare, cu tempoul descris mai sus.
  • A2. Fara pauza, fa 30 de ridicari pe varfuri fara greuate adaugata, doar cu cea a corpului. 

Fa 2-3 astfel de seturi si succes la a te da jos din pat a doua zi. 

Solutie extrema 2

Seteaza un cronometru la 10 minute. Alege un exercitiu pentru gambe si fa-l continuu timp de 10 minute. Pauzele sa fie cat mai scurte, in secunde. Foloseste un tempo mai lent, adica coboara greutatile in 3-4 secunde. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Ce trebuie sa faci pentru a creste in masa musculara Ghidul complet pentru a creste in masa musculara Masa musculara este ceea ce cauta orice barbat vine la sala. Aici gasesti un ghid complet, atat pentru incepatori cat si pentru avansati, despre mecanismele din spatele dezvoltarii masei musculare, si metodele cele mai eficiente de a o face sa creasca rapid. 14 Feb, 2016
Periodicizarea antrenamentelor facute in sala de forta si in afara ei este foarte importanta pentru a progresa Periodicizarea Periodicizarea consta in impartirea antrenamentelor in mai multe faze, de-a lungul unui an. Este o metoda aplica de sportivii profesionisti, pentru a isi putea dezvolta toate componentele de baza: forta, masa si definire musculara si conditie fizica. 14 Feb, 2016
Cel mai bun exercitiu pentru scopul tau Reguli pentru a alege cel mai bun exercitiu Cand trebuie sa iei o decizie, cel mai bun lucru pe care il poti alege este cel care trebuie, pe locul doi este cel gresit si cel mai rau lucru pe care il poti alege este sa nu alegi nimic - Theodore Roosevelt. 14 Feb, 2016
Antebrate masive folosind un singur exercitiu O singura miscare pentru antebrate imense Invata cum sa iti construiesti antebrate mari si puternice, demne de un adevarat culturist. 14 Feb, 2016
de ce sa nu te antrenezi cu greutati si sa faci cardio la aceeasis edinta de antrenament De ce sa nu te antrenezi cu greutati si sa faci cardio in acelasi timp Este ceva obisnuit ca la finalul antrenamentelor cu greutati sa iti faci si antrenamentele cardiovasculare. Dar acest lucru este contraproductiv si iti poate compromite eforturile de a iti dezvolta si defini masa musculara. 14 Feb, 2016
Ce sunt, cum se fac si cu ce te ajuta repetarile fortate Repetari fortate Repetarile fortate reprezinta o tehnica veche de antrenament, si, ca orice lucru care a trecut testul timpului, o tehnica foarte eficienta in a dezvolta masa musculara. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.