4 lucruri esentiale despre gambe

Publicat in

Ce faci daca ai gambele mici desi le antrenezi 3 zile pe saptamana? Incearca aceste trucuri.

Daca esti dezamagit de dezvoltarea gambelor, probabil dai vina pe genetic. Da, conteaza si componenta genetica: alcatuirea fibrelor musculare, punctele de insertie, etc. 

Unii mutanti nu isi antreneaza niciodata gambele si au gambe monstruoase. Si unii trebuie sa le rupa in doua doar pentru a arata mediocru. 

Dar nu trebuie sa umbli cu gambe prea mici. Gambele care arata ca un mar pe un bat sunt de preferat decat gambele care arata ca un strugure pe un bat! 

Asa ca iata 4 lucruri esentiale de incorporat in antrenamentul gambelor. 

1 - Antreneaza-le des

Frecventa primeaza, multi antrenori prescriind 3 antrenamente pe saptamana, chiar mai multe daca stagneaza. 

2 - Mult volum

Multe seturi, multe repetari, si cateva exercitii diferite. 

Un studiu pe atleti a aratat ca cei care alergau 94 km/saptamana aveau gambe cu 20% mai mari decat cei care alergau 25 km pe saptamana. Nu, nu incepe sa alergi cate 90 km pe saptamana, dar arata ca gambele au nevoie de mult volum. 3 seturi a cate 10 repetari dupa picioare, nu ajung! 

3 - Lucreaza ambii muschi mari ai gambelor

Este vorba despre solear si gastrocnemicus. Problema este ca majoritatea alege doar un exercitiu de gambe, in general ridicarile pe varfuri din sezut sau picioare. Este nevoie de ambele. 

Solearul este lucrat mai ales cand ai genunchii indoiti, iar gastrocnemicus cand genunchii sunt drepti. 

4 - Ritm lent si pauze izometrice

Incearca asta:

  1. Ridica greutatile rapid.
  2. Fa o contractie de cateva secunde in partea de sus.
  3. Coboara greutatile lent.
  4. Fa o contractie de cateva secunde in partea de jos. 

Fiecare repetare sa dureze undeva la 12 secunde, iar un set de 10 repetari sa dureze cam 2 minute sa fie terminat. Cati fac asta?

Solutie extrema

Daca deja faci toate astea si nu merge, incearca ceva nebunesc.

  • A1. Fa 8-10 repetari de ridicari pe varfuri din sezut sau picioare, cu tempoul descris mai sus.
  • A2. Fara pauza, fa 30 de ridicari pe varfuri fara greuate adaugata, doar cu cea a corpului. 

Fa 2-3 astfel de seturi si succes la a te da jos din pat a doua zi. 

Solutie extrema 2

Seteaza un cronometru la 10 minute. Alege un exercitiu pentru gambe si fa-l continuu timp de 10 minute. Pauzele sa fie cat mai scurte, in secunde. Foloseste un tempo mai lent, adica coboara greutatile in 3-4 secunde. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenamente ale unor legende din culturism Antrenamente legendare Programe de antrenament si sfaturi de la noua legende ale culturismului. Afla cum se antreneaza profesionistii ca sa stii ce poti imbunatati in antrenamentele tale. 14 Feb, 2016
pre-obosire musculara pentru masa mai mare Antrenamente cu pre-obosire Pre-obosirea este un sistem de antrenament care presupune executia unui exercitiu uniarticular, de izolare, urmat imediat de un exercitiu multiarticular de baza. Este o metoda avanasata de a forta muschii sa creasca sub stimulii oboselii metabolice si tensiunii musculare. 12 Apr, 2016
Antreneaza-te destept scapa de repetarile inutile Antreneaza-te destept: scapa de repetarile inutile Jumatate din antrenamentul tau este inutil? Iata cum sa stii ce repetari sunt inutile si cum sa te antrenezi mai destept si eficient. 25 Jun, 2019
Cum sa iti cresti biepsii in 10 minute Cum sa iti cresti bicepsii in 10 minute Este posibil? Da, daca faci acest antrenament care foloseste doar gantere si pe care il poti face si acasa. 20 Sep, 2022
Exercitiile cu greutati cele mai bune pentru masa musculara Cele mai eficiente exercitii pentru masa musculara O analiza detaliata a celor mai bune exercitii pentru a construi masa musculara, dar si o impartire pe grupe musculare a acestora. Nu mai irosi timpul in sala de forta si foloseste doar exercitii care aduc rezultate vizibile! 14 Feb, 2016
revenirea la antrenamente dupa pauza Revenirea la antrenamente Fii cinstit: cand vine vorba de antrenamente, esti mereu entuziasmat? Daca nu, nu te simti prost, nu esti singurul. Daca esti ca restul lumii, cand antrenamentele erau noi, si totul se schimba rapid, abia asteptati sa tragi de fiare. Acum, daca progresele au incetinit, la fel s-a intamplat si cu motivatia ta. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.