4 lucruri esentiale despre gambe

Publicat in

Ce faci daca ai gambele mici desi le antrenezi 3 zile pe saptamana? Incearca aceste trucuri.

Daca esti dezamagit de dezvoltarea gambelor, probabil dai vina pe genetic. Da, conteaza si componenta genetica: alcatuirea fibrelor musculare, punctele de insertie, etc. 

Unii mutanti nu isi antreneaza niciodata gambele si au gambe monstruoase. Si unii trebuie sa le rupa in doua doar pentru a arata mediocru. 

Dar nu trebuie sa umbli cu gambe prea mici. Gambele care arata ca un mar pe un bat sunt de preferat decat gambele care arata ca un strugure pe un bat! 

Asa ca iata 4 lucruri esentiale de incorporat in antrenamentul gambelor. 

1 - Antreneaza-le des

Frecventa primeaza, multi antrenori prescriind 3 antrenamente pe saptamana, chiar mai multe daca stagneaza. 

2 - Mult volum

Multe seturi, multe repetari, si cateva exercitii diferite. 

Un studiu pe atleti a aratat ca cei care alergau 94 km/saptamana aveau gambe cu 20% mai mari decat cei care alergau 25 km pe saptamana. Nu, nu incepe sa alergi cate 90 km pe saptamana, dar arata ca gambele au nevoie de mult volum. 3 seturi a cate 10 repetari dupa picioare, nu ajung! 

3 - Lucreaza ambii muschi mari ai gambelor

Este vorba despre solear si gastrocnemicus. Problema este ca majoritatea alege doar un exercitiu de gambe, in general ridicarile pe varfuri din sezut sau picioare. Este nevoie de ambele. 

Solearul este lucrat mai ales cand ai genunchii indoiti, iar gastrocnemicus cand genunchii sunt drepti. 

4 - Ritm lent si pauze izometrice

Incearca asta:

  1. Ridica greutatile rapid.
  2. Fa o contractie de cateva secunde in partea de sus.
  3. Coboara greutatile lent.
  4. Fa o contractie de cateva secunde in partea de jos. 

Fiecare repetare sa dureze undeva la 12 secunde, iar un set de 10 repetari sa dureze cam 2 minute sa fie terminat. Cati fac asta?

Solutie extrema

Daca deja faci toate astea si nu merge, incearca ceva nebunesc.

  • A1. Fa 8-10 repetari de ridicari pe varfuri din sezut sau picioare, cu tempoul descris mai sus.
  • A2. Fara pauza, fa 30 de ridicari pe varfuri fara greuate adaugata, doar cu cea a corpului. 

Fa 2-3 astfel de seturi si succes la a te da jos din pat a doua zi. 

Solutie extrema 2

Seteaza un cronometru la 10 minute. Alege un exercitiu pentru gambe si fa-l continuu timp de 10 minute. Pauzele sa fie cat mai scurte, in secunde. Foloseste un tempo mai lent, adica coboara greutatile in 3-4 secunde. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Cum impingi cu haltera de la piept, precum un culturist sau powerlifter? Impingi ca un culturist sau powerlifter? Care este scopul tau? Sa ridici o masina sau sa ai un piept mare care atrage priviri? Cele 9 diferente dintre culturism si powerlifting pe care trebuie sa le stii pentru a iti atinge obiectivul. 14 Feb, 2016
Construirea unui antrenament reusit in sala de forta Conceptele fundamentale pentru antrenamente reusite Nu exista o metoda care te va face imens peste noapte, nu exista o metoda care te va defini muscular in timp scurt si nu exista niciun echipament minune pe care sa il folosesti pentru a deveni mai puternic si mai musculos. Totul tine de vointa, perseverenta si antrenamente facute corect. 14 Feb, 2016
Masa musculara mai mare luand perioade de odihna Fa-te mai mare facand mai putin Perioadele planificate de descrestere a intensitatii antrenamentelor fac parte din trusa de unelte pentru construirea unui fizic masiv, musculos si bine definit. Din pacate, importanta acestor perioade de descarcare este trecuta cu vederea de prea multi. 14 Feb, 2016
revenirea la antrenamente dupa pauza Revenirea la antrenamente Fii cinstit: cand vine vorba de antrenamente, esti mereu entuziasmat? Daca nu, nu te simti prost, nu esti singurul. Daca esti ca restul lumii, cand antrenamentele erau noi, si totul se schimba rapid, abia asteptati sa tragi de fiare. Acum, daca progresele au incetinit, la fel s-a intamplat si cu motivatia ta. 14 Feb, 2016
Exercitiile pliometrice - antrenamente cu sarituri Exercitiile pliometrice Exercitiile pliometrice sunt miscari scurte si puternice care ne ajuta sa devenim mai rapizi si mai puternici, dar si sa avem o masa musculara mai mare si mai putina grasime. 14 Feb, 2016
Creste prin folosirea pincipiului pauza-odihna Crestere fortata: o noua metoda de a construi masa musculara Cinci feluri in carte sa folosesti cea mai eficienta metoda de a construi masa musculara, principiul pauza-odihna. Pregateste-te de durere! Pregateste-te sa cresti! 14 Jun, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.