Stretching anabolic

Publicat in

Stretchingul anabolic este o componenta a antrenamentelor deseori trecuta cu vederea, dar care poate spori cresterea grupelor musculare, in special a celor mici precum bicepsii.

Cu totii avem muschi incapatanati care refuza sa creasca oricat ai "tipa" la ei. Si asta este nasol! Pana acum! 

Metoda cea mai eficienta pe care o poti folosi pentru a iti face muschii incapatanati sa creasca este stretchingul anabolic sau "stretching cu greutati"

Da, am zis-o! Stretching! A face stretching este la fel de amuzant ca si cum ai vizita un dentist beat, dar stretchingul cu greutati merita incercat pentru ca functioneaza. Facut corect, stretchingul poate grabi cresterile musculare, cresterea fortei si recuperarea. Este secretul multor culturisti de succes. 

Stretchingul traditional

Problema cu stretchingul traditional este ca lucreaza deseori impotriva fiziologiei corpului. Daca iei un muschi incordat, rece si il expui la micro-rupturi asta duce la slabiciune musculara, inflexibilitate si eventual accidentari. 

Mai mult, sunt persoane care recomanda stretchingul inainte de exerciiti fizice, ca forma de incalzire; este foarte gresit. Daca faci asta, forta la antrenamente iti scade si performanta generala are de suferit. Nu vrei asta cand ridici sute de kilograme de metal! 

Slab si flexibil sau puternic si rigid?

99% din populatie cade in una din aceste categorii, si ambele sunt nasoale! Ce rost are sa arati precum un zeu grec daca nu te poti lega singur la sireturi? Recomandarile tipice pentru marirea flexibilitatii au fost sa iti cresti raza de miscare prin stretching static, folosind doar greutatea corpului. Asta duce la primul scenariu: slab si flexibil.

Dar cand adauci greutate in ecutaie, prin stretchingul anabolic, scenariul se schimba. Ca raspuns de protectie la aceasta schimbare instabila, intinderea muschiului declanseaza o diviziune a celulelor musculare, o descompunere a colagenului, reparatii musculare si sinteza proteinelor. Rezulta hipertrofie!

Stretching dureros

Nu vorbim de un stretching lejer, relaxant. Este un stretching care doare! Ia o greutate moderata, coboar-o la punctul de intindere maxima din exercitiul respectiv si mentine-o acolo! 

Este exact ce facea Arnold Schwarzenegger la antrenamentele sale pentru a isi construi pieptul. Mentinea greutatile in pozitia de jos a unei fluturari timp de 45-60 de secunde (la finalul antrenamentului, cand muschii erau plini de sange). 

Cheia este ca nu intinzi muschiul ca la stretchingul clasic, static, ci te opui greutatii in pozitia intinsa a muschiului. Este o diferenta majora. Si vei simti aceasta diferenta inca de prima data cand vei incerca.

masa musculara pe cale naturala

Ce spune stiinta despre stretchingul anabolic

Stretchingul anabolic a fost testat si in laborator. Un grup de subiecti a fost pus sa faca stretching anabolic. Alt grup nu a facut niciun fel de stretching. La cei care au folosit stretching anabolic cresterile musculare au fost aproape duble. 

Pe scurt, studiul sugereaza ca intinderea agresiva a unui muschi pompat este mecanismul perfect pentru crestere. Sporesti umflarea celulelor pentru avarii musculare maxime, crescand si tensiunea musculara de ansamblu.

Cum sa iti maresti bicepsii cu stretchingul anabolic

O sa dam si un exemplu de stretching anabolic aplicat unei grupe de muschi. Si cum daca n-ai bicepsi nu existi, o sa alegem aceasta grupa musculara divinizata de multi.

  • Fa flexii din inclinat cu gantere.
  • Foloseste o greutate cu care poti face 12-15 repetari.
  • Fa flexii pana la epuizarea completa.
  • In loc sa lasi ganterele din maini, lasa-le sa iti intinda bicepsii timp de 30 de secunde.
  • Da drumul greutatilor. 
  • Fa pauza 2 minute si repeta de inca doua ori, pentru un total de 3 seturi. 

Aceste intinderi sunt de baza, dar pot sa iti transforme bratele tale minuscule in brate de barbat! Fa acest stretching anabolic la finalul antrenamentului. Doar 5-10 minute la finalul antrenamentelor va aduce rezultate. Si partea cea mai frumoasa este ca nu trebuie sa iti modifici tot antrenamentul pentru a implementa aceasta tehnica. Doar o adaugi la final.

Referinte

  1. Gergley, J. C. (2013, April). Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. Retrieved March 31, 2017Silva, J.E., Rauch, J., Lowery, R.P.,…..and Wilson, J.M. (2014) Weighted Post-Set Stretching Increases Skeletal Muscle Hypertrophy. National Strength and Conditioning Conference, Las Vegas Nevada

Articole din aceiasi categorie

Sporturi si antrenamente care iti distrug sanatatea Cele mai distructive forme de antrenament Culturism, powerlifting, CrossFit si alergare. Care din aceste patru forme de efort fizic este cea mai vatamatoare, si cum poti preveni accidentarile? 14 Feb, 2016
Cum se fac corect antrenamentele aerobe Intoarcerea antrenamentelor aerobe Pana nu de mult, cand se spunea "conditie fizica", sportivii si antrenorii de elita se gandeau la antrenamente anaerobe, care sa testeze limitele durerii si oboselii. Peste tot suntem invatati ca efortul de tip aerob nu isi are locul intr-un program serios de antrenament, decat in cazul in care se doreste definirea sau slabirea. Dar conditia fizica este mai mult de atat. 14 Feb, 2016
Daca ai gambe mici fa-le sa creasca folosind aceasta metoda de antrenament Gambe de gaina: fa-le sa creasca Lucreaza gambele la inceputul antrenamentelor, si fa asta des, avand un volum mare si unghiuri multiple. Astfel vei vedea cum se maresc de la o zi la alta. Iata planul de antrenament pentru cei cu gambe subdezvoltate (sau de gaina!) 14 Feb, 2016
masa musculara acumulata repede prin antrenamente in sala de forta Masa musculara rapida Un articol scurt si la obiect: un rezumat a ceea ce trebuie sa facem pentru a avea o masa musculara cat mai mare intr-un timp cat mai scurt. 14 Feb, 2016
masamusculara la apartul pec deck pentru piept Aparatul Pec Deck - util sau nu pentru antrenamentul pieptului? Este util sa incluzi la antrenamentul pieptului si aparatul Pec Deck? Sau mai bine ramai la fluturarile cu gantere? Afla raspunsul de aici! 18 Jul, 2017
pre-obosire musculara pentru masa mai mare Antrenamente cu pre-obosire Pre-obosirea este un sistem de antrenament care presupune executia unui exercitiu uniarticular, de izolare, urmat imediat de un exercitiu multiarticular de baza. Este o metoda avanasata de a forta muschii sa creasca sub stimulii oboselii metabolice si tensiunii musculare. 12 Apr, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.