Pauza-odihna pentru forta si putere

Publicat in

Aceasta metoda nu numai ca functioneaza rapid, dar este si foarte satisfacatoare daca iti plac greutatile mari. Si nu construieste doar masa musculara, dar si forta.

Principiul de antrenament pauza-odihna imparte un set greu in mai multe seturi mici. Faci un set, te odihnesti 15-30 de secunde, apoi continui sa faci seturi mici pana ce efectiv dublezi numarul de repetari din set sau atingi epuizarea tehnica (nu mai poti face nicio repetare corecta). Poti folosi aceasta metoda cu o varietate de exercitii. 

Iata ce sa faci:

  1. Incalzeste-te facand 3 seturi, crescand greutatea cu 3-5 repetari pe set pentru a iti activa sistemul nervos central. Apoi treci la setul pauza-odihna.
  2. Setul pauza-odihna va utiliza aproximativ 85% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta, sau o greutate cu care poti face 5-7 repetari). Poti creste ceva mai mult greutatile daca te intereseaza doar forta nu si masa musculara; 85% este ideal pentru ambele. 

Sa presupunem ca ai o forta maxima la un exercitiu de 100 kg.

Incalzire:

  • 65% x 5 = 65 kg
  • 70% x 5 = 70 kg
  • 80% x 3 = 80 kg
  • 85%=85 kg

Setul pauza-odihna:

  • 85 kg x 6 repetari, te odihneste-te 15-30 de secunde, apoi...
  • Fa 1-3 repetari, odihneste-te 15-30 de secunde
  • Fa 1-2 repetari, odihneste-te 15-30 de secunde
  • Fa 1-2 repetari, sau cate repetari este nevoie pana ce iti dublezi totalul.

Pune pe cineva sa te ajute si opreste-te daca tehnica de executie devine proasta. 

Functioneaza metoda pauza-odihna?

Daca ridici o greutate mare pentru mai multe repetari oferi corpului stimulii pentru cresterea masei musculare si a fortei. Exact asta face principiul pauza-odihna. Ridici greutati destul de mari pentru a antrena fibrele musculare puternice si a crea incarcare progresiva pentru masa musculara. 

In plus, o sa ai sufiocienta pauza pentru ca sistemele energeticce bazate pe adenozin trifosfat si fofocreatina sa se refaca. Si vei avea suficienta odihna pentru a cvreste stresul metabolic pus pe muschi, acesta fiind implicat in cresterile musculare. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

cel mai eficient mod de a face indreptari in sala de forta Cel mai bun tip de indreptare pe care nu-l faci Indreptarile sunt un exercitiu avansat, de baza, utile in orice sport, nu numai in culturism. Dar pot fi si foarte solicitante pentru coloana. Iata cea mai buna modalitate de a face indreptari eficiente fara riscuri de accidentare. 14 Feb, 2016
Cel mai bun exercitiu pentru scopul tau Reguli pentru a alege cel mai bun exercitiu Cand trebuie sa iei o decizie, cel mai bun lucru pe care il poti alege este cel care trebuie, pe locul doi este cel gresit si cel mai rau lucru pe care il poti alege este sa nu alegi nimic - Theodore Roosevelt. 14 Feb, 2016
Bicepsi mari in 4 pasi simplii Bicepsi mari in 4 pasi Bicepsii raspund cel mai bine la tehnici specifice, de tensiune mare, care deseori necesita doar greutatea corpului. 12 Nov, 2019
Antreneaza aceeasi grupa musculara doua zile la rand Antreneaza aceeasi grupa musculara doua zile la rand Pentru cresteri musculare mai bune, lucreaza intens o grupa musculara intr-o zi si a doua zi lucreaza aceeasi grupa musculara cu greutati usoare, de pompare. Iata de ce functioneaza. 11 Jun, 2019
Cum sa obtii un corp de invidiat 8 motive pentru care esti inca firav sau gras Fi pregatit sa arunci pe geam o multime de concepte despre antrenamente si dieta pe care le credeai batute in piatra! Iata opt motive pentru care nu progresezi in sala de forta. 14 Feb, 2016
indreptarile sunt un exercitiu eficient care ar trebui facut de toata lumea care merge la sala 8 motive pentru a face indreptari Indreptarile (deadlifts) reprezinta un exercitiu de baza in culturism, dar si in aproape orice alt sport care implica antrenamente cu greutati. Nu trebuie sa te feresti de indreptari, din contra trebuie sa le faci cat mai des. Iata aici opt motive pentru care sa iubesti indreptarile. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.