Pauza-odihna pentru forta si putere

Publicat in

Aceasta metoda nu numai ca functioneaza rapid, dar este si foarte satisfacatoare daca iti plac greutatile mari. Si nu construieste doar masa musculara, dar si forta.

Principiul de antrenament pauza-odihna imparte un set greu in mai multe seturi mici. Faci un set, te odihnesti 15-30 de secunde, apoi continui sa faci seturi mici pana ce efectiv dublezi numarul de repetari din set sau atingi epuizarea tehnica (nu mai poti face nicio repetare corecta). Poti folosi aceasta metoda cu o varietate de exercitii. 

Iata ce sa faci:

  1. Incalzeste-te facand 3 seturi, crescand greutatea cu 3-5 repetari pe set pentru a iti activa sistemul nervos central. Apoi treci la setul pauza-odihna.
  2. Setul pauza-odihna va utiliza aproximativ 85% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta, sau o greutate cu care poti face 5-7 repetari). Poti creste ceva mai mult greutatile daca te intereseaza doar forta nu si masa musculara; 85% este ideal pentru ambele. 

Sa presupunem ca ai o forta maxima la un exercitiu de 100 kg.

Incalzire:

  • 65% x 5 = 65 kg
  • 70% x 5 = 70 kg
  • 80% x 3 = 80 kg
  • 85%=85 kg

Setul pauza-odihna:

  • 85 kg x 6 repetari, te odihneste-te 15-30 de secunde, apoi...
  • Fa 1-3 repetari, odihneste-te 15-30 de secunde
  • Fa 1-2 repetari, odihneste-te 15-30 de secunde
  • Fa 1-2 repetari, sau cate repetari este nevoie pana ce iti dublezi totalul.

Pune pe cineva sa te ajute si opreste-te daca tehnica de executie devine proasta. 

Functioneaza metoda pauza-odihna?

Daca ridici o greutate mare pentru mai multe repetari oferi corpului stimulii pentru cresterea masei musculare si a fortei. Exact asta face principiul pauza-odihna. Ridici greutati destul de mari pentru a antrena fibrele musculare puternice si a crea incarcare progresiva pentru masa musculara. 

In plus, o sa ai sufiocienta pauza pentru ca sistemele energeticce bazate pe adenozin trifosfat si fofocreatina sa se refaca. Si vei avea suficienta odihna pentru a cvreste stresul metabolic pus pe muschi, acesta fiind implicat in cresterile musculare. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Cum sa iti antrenezi eficient abdomenul 10 lucruri pe care nu le stiai despre antrenamentul abdomenului A avea un abdomen plat si bine definit este visul oricui vine la sala de forta. De aceea multi isi fac o prioritate din antrenarea abdomenului. Orice exercitii ai face, nu poti reliefa abdomenul daca este acoperit de grasime. Dar exista si metode de a face antrenamentele abdomenuluii mai eficiente si interesante. 14 Feb, 2016
un exercitiu pentru un spate mare Construieste-ti spatele folosind acest exercitiu Te va durea ingrozitor, dar astfel iti vei construi un spate mai mare decat l-ai avut vreodata. Vezi despre ce e vorba! 11 Apr, 2016
Cel mai bun exercitiu pentru scopul tau Reguli pentru a alege cel mai bun exercitiu Cand trebuie sa iei o decizie, cel mai bun lucru pe care il poti alege este cel care trebuie, pe locul doi este cel gresit si cel mai rau lucru pe care il poti alege este sa nu alegi nimic - Theodore Roosevelt. 14 Feb, 2016
good morning - cel mai bun exercitiu pentru spate si lombari Cel mai important exercitiu pentru spate pe care probabil nu-l faci Exista unele exercitii vechi de cand lumea fitness-ului, sau poate chiar mai vechi. Aceste exercitii au multe beneficii, sunt functionale si dezvolta armonios tot corpul, dar din pacate au fost uitate. Unul din aceste exercitii este numit good morning. 14 Feb, 2016
renunta la o sedinta de antrenament dedicata bratelor Renunta la sedinta de antrenament a bratelor Exista o metoda mai desteapta de a avea brate mari si puternice. Iata care este. 30 May, 2017
Masa musculara mai mare luand perioade de odihna Fa-te mai mare facand mai putin Perioadele planificate de descrestere a intensitatii antrenamentelor fac parte din trusa de unelte pentru construirea unui fizic masiv, musculos si bine definit. Din pacate, importanta acestor perioade de descarcare este trecuta cu vederea de prea multi. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.