Pauza-odihna pentru forta si putere

Publicat in

Aceasta metoda nu numai ca functioneaza rapid, dar este si foarte satisfacatoare daca iti plac greutatile mari. Si nu construieste doar masa musculara, dar si forta.

Principiul de antrenament pauza-odihna imparte un set greu in mai multe seturi mici. Faci un set, te odihnesti 15-30 de secunde, apoi continui sa faci seturi mici pana ce efectiv dublezi numarul de repetari din set sau atingi epuizarea tehnica (nu mai poti face nicio repetare corecta). Poti folosi aceasta metoda cu o varietate de exercitii. 

Iata ce sa faci:

  1. Incalzeste-te facand 3 seturi, crescand greutatea cu 3-5 repetari pe set pentru a iti activa sistemul nervos central. Apoi treci la setul pauza-odihna.
  2. Setul pauza-odihna va utiliza aproximativ 85% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta, sau o greutate cu care poti face 5-7 repetari). Poti creste ceva mai mult greutatile daca te intereseaza doar forta nu si masa musculara; 85% este ideal pentru ambele. 

Sa presupunem ca ai o forta maxima la un exercitiu de 100 kg.

Incalzire:

  • 65% x 5 = 65 kg
  • 70% x 5 = 70 kg
  • 80% x 3 = 80 kg
  • 85%=85 kg

Setul pauza-odihna:

  • 85 kg x 6 repetari, te odihneste-te 15-30 de secunde, apoi...
  • Fa 1-3 repetari, odihneste-te 15-30 de secunde
  • Fa 1-2 repetari, odihneste-te 15-30 de secunde
  • Fa 1-2 repetari, sau cate repetari este nevoie pana ce iti dublezi totalul.

Pune pe cineva sa te ajute si opreste-te daca tehnica de executie devine proasta. 

Functioneaza metoda pauza-odihna?

Daca ridici o greutate mare pentru mai multe repetari oferi corpului stimulii pentru cresterea masei musculare si a fortei. Exact asta face principiul pauza-odihna. Ridici greutati destul de mari pentru a antrena fibrele musculare puternice si a crea incarcare progresiva pentru masa musculara. 

In plus, o sa ai sufiocienta pauza pentru ca sistemele energeticce bazate pe adenozin trifosfat si fofocreatina sa se refaca. Si vei avea suficienta odihna pentru a cvreste stresul metabolic pus pe muschi, acesta fiind implicat in cresterile musculare. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

masamusculara la apartul pec deck pentru piept Aparatul Pec Deck - util sau nu pentru antrenamentul pieptului? Este util sa incluzi la antrenamentul pieptului si aparatul Pec Deck? Sau mai bine ramai la fluturarile cu gantere? Afla raspunsul de aici! 18 Jul, 2017
Construirea unui antrenament reusit in sala de forta Conceptele fundamentale pentru antrenamente reusite Nu exista o metoda care te va face imens peste noapte, nu exista o metoda care te va defini muscular in timp scurt si nu exista niciun echipament minune pe care sa il folosesti pentru a deveni mai puternic si mai musculos. Totul tine de vointa, perseverenta si antrenamente facute corect. 14 Feb, 2016
16 metode dovedite ca maresc masa musculara 16 metode dovedite ca maresc masa musculara Plictisit? Fara progrese de ceva vreme? Aci vei gasi 16 protocoale de antrenament dovedite ca ajuta la marirea masei musculare. Te vor ajuta sa iti reinventezi antrenamentele, sa iti recapeti motivarea si sa te faci mare! 14 Feb, 2016
Flotarile la paralele facute corect iti aduc masa musculara, forta si sanatate Flotari la paralele facute corect Flotarile la paralele sunt un exercitiu de baza in culturism, practicat de multi dar neinteles de si mai multi. 14 Feb, 2016
Sporturi si antrenamente care iti distrug sanatatea Cele mai distructive forme de antrenament Culturism, powerlifting, CrossFit si alergare. Care din aceste patru forme de efort fizic este cea mai vatamatoare, si cum poti preveni accidentarile? 14 Feb, 2016
antrenamente gironda pentru masamusculara de scoala veche Sistemul de antrenament Gironda Vince Gironda este unul dintre cei mai mari si influenti culturisti din toate timpurile. El a pus bazele culturismului modern, a antrenat multi culturisti legendari si a inspirat generatii intregi. Iata principiile sale de antrenament: brutale si eficiente! 05 Sep, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.