Doua tipuri de genuflexiunui pe care nu le faci

Publicat in

Aceste doua exercitii pentru coapse, variatii ale genuflexiunilor, sunt foarte putin cunoscute. Din pacate, pentru ca sunt doua exercitii eficiente in a dezvolta picioare masive si puternice.

Ai experimentat cu antrenamentul tau de picioare schimband schema repetarilor si variind exercitiile? Foarte bine! Vestea buna? Ai avut ceva rezultate. Vestea proasta? Ai avut ceva rezultate.

Rezultatele ar putea fii si mai bune. Ai facut destule genulfexiuni cu bara in spate, cu bara pe fata, etc, etc, cat sa iti ajunga pana in 2020! Dar te-ai plafonat pentru ca nu ti-ai provocat suficient muschii picioarelor. Pentru a se dezvolta si mai mult au nevoie de o raza de miscare mai mare si de mai mult timp sub tensiune.

Iata mai jos doua exercitii de care probabil ai uitat sau nu ai stiut niciodata, dar care te vor ajuta sa depasesti orice stagnare in privinta picioarelor.

Genuflexiuni cu bara deasupra capului

Genuflexiunile cu bara deasupra capului sunt o metoda excelenta de a corecta dezechilibrul dintre solduri, glutei si muschii lombari.

Au un triplu beneficiu. Primul, pozitia cu greutatea deasupra capului face ca multa din stabilitatea necesara exercitiului sa mearga catre zona lombara. Pentru ca bara este tinuta deasupra capului, tendinta este de a rotunji coloana mult inainte de a ajunge foarte jos cu miscarea. Asta protejeaza zona lombara, obligand la mentinerea unei pozitii corecte, dar si o intareste in acelasi timp.

Executia genuflexiunilor cu bara deasupra capului

Pentru executie, tineti o bara cu greutati deasupra capului, cu o priza la fel de larga ca atunci cand impingeti  pentru piept. Cu bara deasupra capului, aveti grija ca mainile sa fie perfect intinse si coatele perfect drepte. Nu vreti ca bara sa inceapa sa coboara spre cap atunci cand incepeti miscarea de coborare a exercitiului.



Apoi trebuie sa stabilizati tensiunea din umeri. Cel mai simplu este prin forta izometrica. Cu coatele perfect blocate, cum spuneam mai sus, trageti in lateral de bara, ca si cum ati vrea sa o rupeti. Mentineti aceasta tensiune izometrica pe toata durata exercitiului. In rest, executati miscarea ca la o genuflexiune obisnuita. Plecati de la miscarea soldurilor in spate, ramanand stabili, si la urcare apasati pe calcai si zona mediana a
talpii si starngeti puternic gluteii.

Depasirea obstacolelor

Genuflexiunile cu bara deasupra capului sunt exercitii care nu pot fii facute fara o incalzire corespunzatoare. O alta cerinta majora pentru executia acestui exercitiu este o buna sanatate a umerilor, ei ducand greutatea, mai ales ca in partea de jos a miscarii umerii trec putin in spatele cefei. Ideal ar fii ca bara sa ramana mereu deasupra gleznelor.

Rezumatul:

  1. coatele fixe, tensiune izometrica catre exterior
  2. bara sa stea mereu deasupra gleznelor
  3. apasati prin calcai si zona mediana a talpii, si starngeti gluteii
  4. incalziti-va bine si faceti stretching inainte de a incepe

Nu va aruncati la greutati mari, cu siguranta veti iesi infranti!!!

Genuflexiuni Zercher

Ed Zercher, un powerlifter din anii 1930 (pe vremea cand aceasta practica nu era un sport, si nu avea aceasta denumire, fiind mai mult un spectacol ambulant), a creat unul din cele mai reusite exercitii de forta, genuflexiunile Zercher.

Sunt usor de execuitat, si avantajul major este ca nu exista niciun fel de compresie pe coloana. Daca combinam asta cu faptul ca greutatea este in partea din fata a corpului, obtinem un exercitiu sigur si eficient.

Executia genuflexiunilor Zercher

Se incepe cu fixarea unei bari olimpice pe rack la nivelul taliei. Stati in fata ei, si fixati bara intre bratele flexate. Coatele sa fie la nivelul umerilor si pumnii orientati catre tavan. Faceti un pas inapoi si tineti bara lipita de corp. Din nou, miscarea este la fel ca la genuflexiunile clasice. Aveti grija doar ca bara sa ramana mereu aproape de corp.

Cu picioarele departate mai mult decat umerii lasati-va jos, astfel incat la final coatele sa atinga coapsele si pumnii sa fie orientati tot catre tavan. Reveniti la pozitia intiala impingand in calcaie si zona mediana a talpilor si strangand gluteii. Si la acest exercitiu o incalzire buna este necesara!!!

Nu va faceti griji, exista si o monstra de antrenament!

A) Genuflexiuni cu bara deasupra capului 3x12

B) Fandari bulgaresti 4x10

C) Genuflexiuni Zercher 3x5

D) Indreptari romanesti 3x5

Dupa cum vedeti nu este un program de masa musculara. Scopul lui este de a imbunatati performantele exercitiilor din cadrul programelor voastre de marire. Cu siguranta daca faceti acest program timp de 6 saptamani, cand veti reveni din nou la exercitiile cu greutati mari se va simti imbunatatirea. Cu toate acestea, veti fii suprinsi de febra musculara din primele saptamani, dupa aceste exercitii. Si poate veti pune si ceva muschi, prin activarea multor fibre musculare nefolosite pana acum.

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Un exercitiu unic pentru dezvoltarea deltoizilor, presa Z Presa Z - exercitiu avansat pentru umeri Presa Z se face stand direct pe podea, nu pe scaun sau bancuta. Necesita forta a trunchiului, mobilitate a soldurilor, si o sanatate buna a coloanei vertebrale. Este cu adevart un exercitiu avansat, doar pentru cei mai duri si dedicati impatimiti ai fiarelor. 14 Feb, 2016
Metoda 2:1 pentru masa musculara Metoda 2:1 pentru masa musculara 2:1, sau antrenament excentric accentuat, este una din cele mai bune modalitati de a iti construi masa musculara. Dupa nume suna complicat, dar nu este asa. Probabil va fi cea mai buna metoda de hipertrofie pe care ai incercat-o vreodata. 10 Sep, 2018
Ce sunt, cum se fac si cu ce te ajuta repetarile fortate Repetari fortate Repetarile fortate reprezinta o tehnica veche de antrenament, si, ca orice lucru care a trecut testul timpului, o tehnica foarte eficienta in a dezvolta masa musculara. 14 Feb, 2016
cel mai eficient mod de a face indreptari in sala de forta Cel mai bun tip de indreptare pe care nu-l faci Indreptarile sunt un exercitiu avansat, de baza, utile in orice sport, nu numai in culturism. Dar pot fi si foarte solicitante pentru coloana. Iata cea mai buna modalitate de a face indreptari eficiente fara riscuri de accidentare. 14 Feb, 2016
crossfit - ce este si cum se practica CrossFit CrossFit este un sistem de antrenament conceput sa promoveze atat conditia fizica locacala cat si generala; este un tip de fitness functional, utilizat de trupele speciale si de cei care vor sa isi dezvolte o conditie fizica care sa le permita sa faca solicitarilor fizice din viata reala, in afara salii. 14 Feb, 2016
Complexe brutale pentru sportivi duri Complexe brutale Un complex reprezinta o serie de exercitii facute la rand, unde se trece de la un exercitiu la celalat cand toate repetarile primului au fost duse la capat, fara a lasa greutatile din maini si fara pauza intre ele. Un complex este cel mai greu lucru care il poti face intr-o sala de forta; de aceea este si atat de eficient. 14 Feb, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.