Lucreaza-ti abdomenul cu roata

Publicat in

Abdomenele facute cu roata sunt una din cele mai eficiente metode de a iti lucra intens abdomenul si toata centura mediana. Invata de aici cum sa progresezi la ele pentru un abdomen lucrat si reliefat.

Inventatorul aparatelor Nautilus, Arthur Jones, este cel care a conceput aparatele de abdomene care pot fi si astazi vazute prin sali. Au meritul lor, fiind o buna modalitate de a adauga rezistenta cand lucrezi abdomenul. Dar exista si alte exercitii foarte bune pentru aceasta grupa musculara, multe din ele putand fi facute cu un echipament minim. Un exemplu sunt abdomenele cu roata.

Principalul muschi lucrat cand faci abdomene cu roata este rectus abdominis, un muschi lung care se intinde de la stern si coaste la osul pubian. Pentru a face mai intuitive antrenamentele, rectus abdominis poate fi impartit in doua: supraombilical (deasupra buricului) si subombilical (sub buric). Astfel poti spune ca exista doua sectiuni ale abdomenului: superioara si inferioara. 

Abdomenele cu roata este un exercitiu anti-gravitational care produce multa tensiune musculara. Dar formele avansate ale acestui exercitiu pot duce cu usurinta la accidentari daca nu esti apt fizic.

Daca nu ai mai lucrat in mod direct abdomenul de ceva vreme, este mai bine sa nu incerci abdomenele cu roata pana ce nu ai un nivel de forta abdominala decent. Alte exercitii care activeaza puternic rectus abdominis sunt extensiile la helcometru cu bratele drepte si tractiunile
Extensiile la helcometru cu bratele drepte merita mentionate in mod special, fiind o miscare similara cu abdomenele cu roata. Acestea produc o contractie musculara abdominala mai puternica decat abdomenele clasice la sol. Pentru cei cu probleme lombare acest exercitiu este o alternativa practica. 

Exista multe roti pentru abdomene, unele cu o singura roata, altele cu doua, pentru o stabilitate mai mare. Rezistenta o poti creste folosind o vesta cu greutati. 

Daca vrei o provocare, rularile cu halterea sunt o alternativa foarte buna la abdomenele cu roata. Foloseste o haltera olimpica si discuri rotunde (nu hexagonale). Pune ceva moale sub genunchi, pentru un confort sporit. 

O sa dureze ceva pentru multi pana sa poata face rulari cu haltera complete. Dupa ce reusesti, stai cu spatele la un spalier, si ataseaza de el si de capetele halterei benzi elastice, pentru a spori dificultatea. Apoi, poti folosi discuri mai grele pe haltera, sau mai multe discuri cu diametru mai mic. 

Urmatorul pas este de a face exercitiul stand in genunchi pe un stepper sau o platforma mica

Metoda cea mai avansata este de a face exercitiul din picioare, o metoda ce necesita o buna flexibilitate a femuralilor. Incepi usor, cu o raza de miscare scurta si progreseaza treptat. 

Cand faci exercitiul cu o raza de miscare completa (ma refer la cel din genunchi), fa cate 8-10 repetari pentru 2-3 seturi, cu un tempo de 40X1 si 2-3 minute pauza intre seturi. 

Pentru un antrenament complet adauga si un exercitiu care lucreaza partea inferioara a abdomenului si unul pentru oblici. Iata un exehmplu:

Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Ridicarea picioarelor din atranat 3 12-15 20X1 15 secunde
A2. Rulari cu haltera 3 8-10 40X1 15 secunde
A3. Tragerea cablurilor prin rasucire 3 12-15 20X1 1 minut

 

Excercitiile se fac in superset, adica unul dupa altul de la A1 la A3. 

Referinte

  1. Mel C Siff. Facts & Fallacies of Fitness. Originally published: 1995

Articole din aceiasi categorie

Acerola te ajuta sa slabesti Acerola inhiba cresterea tesutului adipos Acerola, zisa si visina de Barbados, este un fruct care are unele proprietati foarte atractive. Printre acestea, si capacitatea de a arde surplusul de grasimi, daca este folosita in cantitati suficiente. 14 Feb, 2016
9 obiceiuri sanatoase care te vor ajuta sa slabesti 9 obiceiuri sanatoase care te vor ajuta sa slabesti Gasirea dietei perfecte de slabire este o cursa care dureaza de mult timp. Dar ce nu inteleg multi este ca secretul sta in obiceiurile de zi cu zi, si de aderarea la aceste obiceiuri pe termen lung. Iata secretele slabitului sanatos si rapid! 14 Feb, 2016
Antrenament care te va ajuta sa slabesti si sa arzi grasimile in plus Antrenament pentru arderea grasimilor Topeste grasimea de pe abdomen cu o abordare desteapta si sinergetica a antrenamentului cu greutati. 14 Feb, 2016
antrenament de densitate pentru a slabi Antrenamente de densitate pentru slabire Antrenamentele de densitate au avantajul ca profiti la maxim de efortul depus intr-un timp scurt si cu o eficienta mult mai mare decat a antrenamentelor conventionale. Aici gasesti cateva exemple de antrenamente de densitate pentru a slabi, in functie de timpul disponibil si conditia fizica actuala. 25 Oct, 2017
cum sa cresti eficienta antrenamentelor de slabire 8 reguli pentru antrenamentele de slabit Un plan destept pentru a slabi implica prioritizarea nutritiei, ciclizarea diferitilor stresori metabolici si folosirea unor metode lactice si alactice de antrenament. 14 Feb, 2016
Creste eficienta suplimentelor care ard grasimi Cum sa maresti efectul arzatorului tau de grasimi Arzatoarele de grasimi sunt suplimente foarte populare, si eficiente, care va asista atunci cand vreti sa slabiti si sa va definiti. Dar stiati ca puteti amplifica efectele arzatoarelor de grasimi facand unele lucruri simple? 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.