Lucreaza-ti abdomenul cu roata

Publicat in

Abdomenele facute cu roata sunt una din cele mai eficiente metode de a iti lucra intens abdomenul si toata centura mediana. Invata de aici cum sa progresezi la ele pentru un abdomen lucrat si reliefat.

Inventatorul aparatelor Nautilus, Arthur Jones, este cel care a conceput aparatele de abdomene care pot fi si astazi vazute prin sali. Au meritul lor, fiind o buna modalitate de a adauga rezistenta cand lucrezi abdomenul. Dar exista si alte exercitii foarte bune pentru aceasta grupa musculara, multe din ele putand fi facute cu un echipament minim. Un exemplu sunt abdomenele cu roata.

Principalul muschi lucrat cand faci abdomene cu roata este rectus abdominis, un muschi lung care se intinde de la stern si coaste la osul pubian. Pentru a face mai intuitive antrenamentele, rectus abdominis poate fi impartit in doua: supraombilical (deasupra buricului) si subombilical (sub buric). Astfel poti spune ca exista doua sectiuni ale abdomenului: superioara si inferioara. 

Abdomenele cu roata este un exercitiu anti-gravitational care produce multa tensiune musculara. Dar formele avansate ale acestui exercitiu pot duce cu usurinta la accidentari daca nu esti apt fizic.

Daca nu ai mai lucrat in mod direct abdomenul de ceva vreme, este mai bine sa nu incerci abdomenele cu roata pana ce nu ai un nivel de forta abdominala decent. Alte exercitii care activeaza puternic rectus abdominis sunt extensiile la helcometru cu bratele drepte si tractiunile
Extensiile la helcometru cu bratele drepte merita mentionate in mod special, fiind o miscare similara cu abdomenele cu roata. Acestea produc o contractie musculara abdominala mai puternica decat abdomenele clasice la sol. Pentru cei cu probleme lombare acest exercitiu este o alternativa practica. 

Exista multe roti pentru abdomene, unele cu o singura roata, altele cu doua, pentru o stabilitate mai mare. Rezistenta o poti creste folosind o vesta cu greutati. 

Daca vrei o provocare, rularile cu halterea sunt o alternativa foarte buna la abdomenele cu roata. Foloseste o haltera olimpica si discuri rotunde (nu hexagonale). Pune ceva moale sub genunchi, pentru un confort sporit. 

O sa dureze ceva pentru multi pana sa poata face rulari cu haltera complete. Dupa ce reusesti, stai cu spatele la un spalier, si ataseaza de el si de capetele halterei benzi elastice, pentru a spori dificultatea. Apoi, poti folosi discuri mai grele pe haltera, sau mai multe discuri cu diametru mai mic. 

Urmatorul pas este de a face exercitiul stand in genunchi pe un stepper sau o platforma mica

Metoda cea mai avansata este de a face exercitiul din picioare, o metoda ce necesita o buna flexibilitate a femuralilor. Incepi usor, cu o raza de miscare scurta si progreseaza treptat. 

Cand faci exercitiul cu o raza de miscare completa (ma refer la cel din genunchi), fa cate 8-10 repetari pentru 2-3 seturi, cu un tempo de 40X1 si 2-3 minute pauza intre seturi. 

Pentru un antrenament complet adauga si un exercitiu care lucreaza partea inferioara a abdomenului si unul pentru oblici. Iata un exehmplu:

Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Ridicarea picioarelor din atranat 3 12-15 20X1 15 secunde
A2. Rulari cu haltera 3 8-10 40X1 15 secunde
A3. Tragerea cablurilor prin rasucire 3 12-15 20X1 1 minut

 

Excercitiile se fac in superset, adica unul dupa altul de la A1 la A3. 

Referinte

  1. Mel C Siff. Facts & Fallacies of Fitness. Originally published: 1995

Articole din aceiasi categorie

un abdomen definit cu ajutorul sprinturilor pe intervale de intensitate Sprinteaza catre un abdomen cu patratele Sprinturile sunt modalitatea cea mai buna de a face antrenamente pentru abdomen. Pe langa lucrarea intensa a abdomenului, sprinturile ard o tona de grasime, construiesc masa musculara si iti aduc o conditie fizica demna de un atlet! 12 Oct, 2016
variaza metabolismul de la o persoana la alta Variaza metabolismul de la o persoana la alta? Da, rata metabolica variaza de la o persoana la alta. Dar importanta acestor variatii nu este atat de mare pe cat ai crede. Invata ce trebuie sa faci daca natura te-a inzestrat cu o rata metabolica mai lenta. 10 Apr, 2019
Cum sa dai jos burta cat mai repede 5 sfaturi pentru a scapa rapid de burta Daca te-ai saturat ca burta sa iti tremure cand mergi mai repede, si iti doresti un abdomen plat si bine lucrat, iata cinci ponturi care te vor ajuta sa arzi rapid grasimea abdominala. 14 Feb, 2016
Sunt antrenamentele pe intervale bune pentru sedentari si obezi? Sunt antrenamentele pe intervale bune pentru sedentari si obezi? Cand ceva devine popular, exista si voci impotriva acelui lucru. Antrenamentele pe intervale de intensitate sunt foarte eficiente, dar exista voci care spun ca sunt prea intense pentru populatia care nu face sport de performanta, si mai ales pentru obezi si sedentari. Asa sa fie oare? Afla de aici. 04 Apr, 2018
Un nou hormon poate inlocui exercitiile fizice Un hormon recent descoperit imita efectele exercitiilor fizice Din lumea stiintei vin vesti bune: cercetatorii au descoperit un nou hormon care se pare ca poate fi folosit pentru a combate obezitatea si supraponderalitatea, prin capacitatile sale de a imita efectul efortului fizic. 14 Feb, 2016
antrenament pentru a slabi repede Slabeste rapid cu acest antrenament Un program de doar 3 zile pe saptamana, care sa te ajute sa slabesti cat mai rapid. 16 Jan, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.