Hack squat sau presa pentru picioare: care este mai buna?

Majoritatea oamenilor nu au nevoie sa faca foarte multe exercitii pentru picioare sau un volum mare de antrenament ca sa obtina picioare foarte bine dezvoltate. Un exercitiu de tip genuflexiune, plus cateva exercitii accesorii precum hack squat, presa pentru picioare, fandari bulgaresti, fandari etc., pentru un total de 10-12 seturi pe saptamana, este de obicei suficient.

Asadar, daca ai doar un numar limitat de exercitii accesorii intr-o saptamana, vrei sa le alegi pe cele care iti ofera cel mai mare randament pentru efortul depus. De aceea atat de multi oameni compara hack squat-ul cu presa pentru picioare. Arata asemanator, dar se simt diferit, asa ca multi presupun ca unul trebuie sa fie „mai bun” decat celalalt.

In acest ghid vei invata exact cum difera aceste doua miscari, pentru ce este fiecare cea mai potrivita si cum sa le folosesti in antrenamentul tau pentru a construi picioare mai puternice si mai mari, cu cat mai putin efort irosit.

Hack Squat vs presa picioare: diferente principale

La nivel general, hack squat este ca o „genuflexiune cu roti ajutatoare”. Picioarele sunt pe o platforma fixa, iar umerii si spatele se sprijina pe o sanie capitonata care se misca in sus si in jos pe sine. Sania are suporturi laterale pe care se incarca discurile. Deoarece genunchii se indoaie de obicei mai mult la hack squat decat la presa pentru picioare, acest exercitiu antreneaza cvadricepsii intr-o raza de miscare mai mare, lucru care de obicei favorizeaza cresterea musculara.

La presa pentru picioare, stai asezat in aparat si impingi sania cu picioarele. Scaunul iti sustine spatele, trunchiul nu se misca, iar singura ta sarcina este sa indoi si sa intinzi genunchii. De obicei poti folosi mai multa greutate la presa pentru picioare decat la hack squat, exercitiul este in general mai putin obositor si solicita mai putin zona lombara atunci cand este executat corect.

Hack Squat: avantaje si dezavantaje

Avantaje

• Transfer catre genuflexiuni: Hack squat imita miscarea si coordonarea unei genuflexiuni mai bine decat presa pentru picioare, asa ca forta castigata aici tinde sa se transfere mai bine catre genuflexiunile cu haltera.
• Accent pe cvadricepsi: Datorita unghiului aparatului si pozitiei picioarelor, este usor sa ajungi intr-o flexie profunda a genunchilor si sa soliciti puternic cvadricepsii, fara sa iti faci la fel de multe griji pentru zona lombara sau echilibru ca la genuflexiunile libere.
• Mai multa munca de stabilizare: Chiar daca miscarea este ghidata, trebuie sa controlezi mai multe segmente (trunchi, solduri, genunchi, glezne). Asta inseamna ca abdomenul si muschii stabilizatori mai mici lucreaza mai mult decat la presa pentru picioare.
• Un compromis bun: Daca genuflexiunile iti irita spatele inferior sau nu le stapanesti inca bine, hack squat-ul poate fi o varianta mai „iertatoare” pentru a antrena o miscare similara, in timp ce lucrezi la mobilitate, tehnica si forta.

Dezavantaje

• Mai putin prietenos pentru incepatori: Trebuie sa te gandesti la incordarea trunchiului si la controlul intregului corp, lucru care poate fi coplesitor pentru cineva aflat la inceput.
• Poate fi dur pentru articulatii: Daca iti pui picioarele prea jos, cobori prea adanc, lasi calcaiele sa se ridice sau folosesti o pozitie foarte ingusta, poti incarca excesiv genunchii, soldurile sau gleznele, mai ales daca ai articulatii sensibile.
• Disponibilitate: Multe sali au macar un tip de presa pentru picioare; mai putine au hack squat.
• Un oarecare stres lombar: Greutatea este pozitionata pe umeri, asa ca, desi nu solicita spatele inferior aproape deloc ca genuflexiunile la liber, tot trebuie sa sustii o parte din incarcatura, lucru care poate fi inconfortabil pentru unii.

Presa pentru picioare: avantaje si dezavantaje

Avantaje

• Foarte usor de invatat: Te asezi, pui picioarele pe platforma si impingi. Exista tehnica, dar este mult mai simplu decat o genuflexiune sau chiar un hack squat, ceea ce il face ideal pentru incepatori.
• Prietenos cu spatele si echilibrul: Trunchiul este sprijinit, iar aparatul se misca pe sine, asa ca nu trebuie sa iti faci griji pentru echilibru sau pentru sustinerea unei haltere grele pe spate. Este util daca ai zona lombara sensibila sau un echilibru mai slab.
• Permite greutati mari: Datorita suportului oferit de aparat, majoritatea oamenilor pot incarca presa pentru picioare mai greu decat aproape orice alt exercitiu pentru partea inferioara a corpului, lucru excelent pentru forta si masa musculara.
• Oboseala generala redusa: Comparativ cu genuflexiunile libere, fandarile sau hack squat-ul, dupa presa pentru picioare este de obicei mai usor sa te recuperezi fizic.

Dezavantaje

• Usor de „trisat”: Din cauza pozitiei corpului, este mai greu sa simti cand ai ajuns la capatul inferior al miscarii. Combinat cu usurinta de a incarca multa greutate, multi ajung sa faca repetari partiale cu greutati pe care nu le controleaza cu adevarat.
• Poate stresa zona lombara: Daca cobori prea mult, spatele inferior se poate rotunji, ceea ce pune stres pe coloana.
• Nu dezvolta tensiune la nivelul intregului corp: Nu trebuie sa iti incordezi trunchiul sau sa controlezi o haltera, asa ca presa pentru picioare singura nu te invata abilitatile necesare pentru a deveni puternic la genuflexiuni si alte exercitii cu greutati libere.
• Uneori prost conceputa: Aparatele de presa pentru picioare difera mult de la o sala la alta, iar unele au o raza de miscare limitata sau unghiuri incomode ale scaunului si platformei, ceea ce face antrenamentul mai putin eficient sau confortabil.

Hack Squat vs presa pentru picioare: muschi lucrati si tipare de miscare

Ambele exercitii lucreaza aceleasi grupe musculare:

• Cvadricepsii (partea frontala a coapselor)
• Fesierii
• Ischiogambierii (partea posterioara a coapselor)

Totusi, le solicita in mod usor diferit.

La hack squat, genunchii se indoaie de obicei mai mult, ceea ce inseamna ca antrenezi cvadricepsii intr-o raza de miscare mai mare. Acest lucru conteaza, deoarece antrenarea unui muschi cu o raza mare de miscare este adesea mai buna pentru cresterea musculara. Presa pentru picioare are de obicei o raza de miscare putin mai scurta, insa iti permite sa folosesti mult mai multa greutate, lucru care probabil compenseaza acest dezavantaj.

Cu alte cuvinte, ambele exercitii sunt foarte eficiente pentru cvadricepsi, dar in moduri diferite: hack squat-ul foloseste o raza de miscare mai mare cu greutati mai mici, iar presa pentru picioare o raza usor mai scurta cu greutati mai mari.

Hack Squat vs presa pentru picioare: forta, incarcare si stres articular

Pentru ca spatele este sprijinit si nu trebuie sa iti mentii echilibrul, poti incarca presa pentru picioare cu mult mai multa greutate decat ai putea vreodata la hack squat. Acest lucru este important, deoarece ridicarea greutatilor mari este un factor esential pentru cresterea fortei si a masei musculare.

Dezavantajul este ca forta castigata la presa pentru picioare nu se transfera intotdeauna catre genuflexiunile la liber. Chiar daca picioarele tale sunt foarte puternice, genuflexiunea poate fi limitata de forta trunchiului si a spatelui - muschi pe care presa pentru picioare nu ii solicita prea mult. Totusi, presa pentru picioare iti permite sa te antrenezi foarte intens, cu volum mare, fara sa iti obosesti zona lombara sau sa acumulezi multa oboseala sistemica.

Hack squat, pe de alta parte, plaseaza greutatea pe umeri si misca soldurile si genunchii intr-un mod similar cu genuflexiunea cu haltera, astfel incat forta castigata se transfera mai bine catre aceasta. Compromisul este ca este mai obositor si, din cauza incarcarii coloanei si a razei mai mari de miscare, poate irita articulatiile mai mult.

Hack Squat vs presa pentru picioares: care este mai bun pentru obiectivele tale?

Pentru masa musculara

Daca obiectivul tau principal este sa ai cvadricepsi si fesieri mai mari, ambele exercitii sunt foarte eficiente. Cel mai important este:

• sa te poti antrena intr-o raza completa de miscare, fara durere
• sa te poti apropia de epuizare musculara in siguranta
• sa poti progresa in timp (mai multe repetari sau mai multa greutate)
• sa te recuperezi bine intre antrenamente

Pentru unii oameni, hack squat face aceste lucruri mai usoare. Pentru altii, presa pentru picioare. Iar pentru majoritatea practicantilor, cele mai bune rezultate pe termen lung vin din combinarea ambelor.

Pentru forta si transfer catre genuflexiuni

Ambele exercitii cresc forta picioarelor. presa pentru picioare iti permite sa ridici greutati mult mai mari, ceea ce ajuta la dezvoltarea fortei brute. Hack squat, insa, seamana mai mult cu genuflexiunea cu haltera si foloseste un tipar de miscare similar, asa ca are un transfer putin mai bun.

In practica, aceasta diferenta conteaza mai putin decat cred multi. Daca urmezi un program echilibrat care include si exercitii precum indreptarile si indreptarile romanesti - care intaresc spatele inferior si trunchiul - nu este obligatoriu ca exercitiile accesorii pentru genuflexiuni sa le copieze perfect.

Pentru incepatori si cei cu probleme lombare

Daca esti la inceput sau ai un spate inferior sensibil, presa pentru picioare este de obicei alegerea mai buna.

Este simplu de invatat, iti permite sa dezvolti forta picioarelor fara griji legate de echilibru si iti sustine spatele - atata timp cat nu lasi zona lombara sa se rotunjeasca la baza miscarii.

Dupa ce stapanesti bazele si spatele se simte bine, poti introduce hack squat pentru a lucra un tipar de miscare mai apropiat de genuflexiunea cu haltera. Unii oameni cu dureri lombare se simt bine si la hack squat, dar de obicei trebuie sa ajusteze pozitia picioarelor si adancimea miscarii pentru a evita durerea.

Pentru gestionarea oboselii

Ambele exercitii sunt mult mai putin obositoare decat genuflexiunile sau fandarile cu greutati la liber, deoarece aparatele elimina mare parte din cerintele de echilibru si stabilitate. Totusi, dupa presa pentru picioare este in general mai usor sa te recuperezi, deoarece nu incarca coloana vertebrala. Poti lucra intens, cu repetari multe si volum mare, fara sa te simti foarte „stors” dupa antrenament.

Hack squat este totusi mult mai putin obositor decat genuflexiunile cu haltera, dar pune o anumita incarcare pe spate si este, in general, putin mai solicitant.

Per total, nu este ceva ce trebuie supraanalizat: comparativ cu exercitiile cu greutati libere, ambele aparate sunt optiuni cu oboseala redusa. Presa pentru picioare are doar un mic avantaj din acest punct de vedere.

Cum sa folosesti hack squat-ul si presa pentru picioare in antrenamentele pentru picioare

Nu trebuie sa alegi doar hack squat sau doar presa pentru picioare. Daca sala ta le are pe amandoua, folosirea ambelor in antrenament este, de obicei, cea mai buna optiune.

O modalitate simpla de a structura majoritatea antrenamentelor pentru picioare este:

1. Incepe cu o variatie de genuflexiune (genuflexiune cu haltera pe spate, genuflexiune frontala, safety bar squat).
2. Continua cu un exercitiu axat pe ischiogambieri (indreptari romanesti, indreptari cu picioarele aproape intinse, good morning).
3. Treci apoi la un exercitiu la aparat - aici se potrivesc perfect hack squat-ul sau presa pentru picioare.

Pana ajungi la acest al treilea exercitiu, zona lombara si stabilitatea generala sunt deja obosite, dar picioarele inca pot lucra productiv. Folosirea unui aparat elimina cerintele de echilibru si incordare a trunchiului, astfel incat poti continua sa iti antrenezi intens cvadricepsii si fesierii, fara sa iti suprasoliciti restul corpului.

O metoda simpla de a le include pe amandoua in program este sa alternezi aparatele pe „blocuri de antrenament”:

• Foloseste hack squat-ul timp de 8-10 saptamani, apoi fa o descarcare.
• Treci la presa pentru picioare pentru urmatoarele 8-10 saptamani, apoi fa din nou descarcare.
• Continua sa le rotesti in acest mod.

Astfel obtii beneficiile ambelor miscari, gestionezi mai bine oboseala si iti mentii antrenamentele interesante, fara sa iti complici inutil programul.

Concluzia despre hack squat vs presa pentru picioare

Nu este nevoie sa alegi intre hack squat si presa pentru picioare - ambele sunt excelente pentru dezvoltarea masei musculare si a fortei.

Hack squat-ul seamana mai mult cu genuflexiunea cu haltera si poate oferi un transfer usor mai bun catre exercitiile cu greutati libere. Presa pentru picioare iti permite sa folosesti greutati mai mari cu mai putina oboseala si mai putin stres asupra spatelui, ceea ce o face ideala pentru volum suplimentar la trenul inferior.

Daca sala ta le are pe amandoua, foloseste-le pe amandoua. Roteste-le intre blocuri de antrenament si progreseaza constant la greutati si repetari. Fa asta consecvent, iar picioarele tale vor creste indiferent de aparatul pe care il folosesti 💪

Referinte

1. Kubo, Keitaro, et al. “Effects of Squat Training with Different Depths on Lower Limb Muscle Volumes.” European Journal of Applied Physiology, vol. 119, no. 9, 22 June 2019, https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y.
2. Schoenfeld, Brad J, and Jozo Grgic. “Effects of Range of Motion on Muscle Development during Resistance Training Interventions: A Systematic Review.” SAGE Open Medicine, vol. 8, no. 8, Jan. 2020, p. 205031212090155, https://doi.org/10.1177/2050312120901559.