Sfaturi pentru adolescentii care vor sa faca sala

Publicat in

Daca esti un adolescent care vrea sa isi creasca masa musculara si forta in siguranta si eficient, trebuie sa citesti acest articol!

Daca esti ca majoritatea adolescentilor vrei sa fii cat mai musculos, definit si puternic. Poate vrei sa arati precum tipii aia striati de-i vezi pe Youtube si prin reviste. Sau poate vrei s a fii mai bun la sportul pe care il practici. Asa ca vrei sa te apuci serios de sala, si din motive intemeiate: antrenamentele cu greutati sunt cele mai bune pentru construirea de masa musculara si cresterea fortei

Dar poate ai si cateva ingrijorari. Multi spun ca adolescentii nu ar trebui sa se antreneze cu greutati, acestea putand opri cresterea si oricum cand esti mic nu poti construi prea multa masa musculara. Dar am ceva vesti bune: adolescentii pot cu siguranta sa mearga la sala fara sa aibe de suferit in niciun fel

Antrenamentele cu greutati nu sunt periculoase si nu opresc cresterea, iar daca incepi de mic poti ajunge la 20 de ani cu corpul la care multi de varste mai inaintate doar viseaza. Asta te va pune pe drumul catre o sanatate de fier, fericire si stare de bine.

Antrenamentele cu greutati nu sunt periculoase si nu opresc cresterea

Contrar a ceea ce cred unii, cercetarile arata ca a face culturism este printre cele mai sigure activitati fizice de care te poti apuca. 

De exemplu, intr-o recenzie a 20 de studii, cercetatorii au descoperit ca, in medie, culturismul producea o accidentare la mia de ore de antrenament. La 5 ore de antrenamente pe saptamana poti duce un an de zile fara niciun fel de accidentare. 

Iar majoritatea accidentarilor aparute sunt dureri minore care nu necesita tratament special sau recuperare medicala. In cele mai multe cazuri odihna cu putina gheata isi face treaba. 

Comparativ, sporturile precum fotbal, rugby, box sau hockey au rate de accidentari care variaza de la 6 la 260 pe mia de ore de antrenament, iar maratonistii se pot astepta la 10 accidentari pe mia de ore.

Cu alte cuvinte, ai de 6-10 ori mai multe sanse sa te ranesti jucand diferite sporturi decat daca mergi la sala si ridici niste greutati mari

Acestea fiind spuse, si antrenamentele cu greutati poti fi daunatoare daca sunt facute incorect! Daca nu inveti cum se fac corect exercitiile, mai ales cele de baza, si nu progresezi gradual, este usor sa te ranesti in sala de forta. 

Frica ca antrenamentele cu greutati opres cresterea vine mai ales din cercetari publicate in anii 1970, care au fost facute pe copii japonezi care prestau munca fizica. S-a descoperit ca acesti copii, care carau poveri mari, erau mai scunzi decat media. Asta a dus la teoria ca ridicarea de greutati mari opreste cresterea.

A sunat destul de plauzibil incat sa se propage rapid in toata lumea, dar nu numai ca nu are baze solide, dar a fost respinsa de alte cercetari.

De exemplu, un studiu facut la Universitatea Germana de Sport a descoperit ca antrenamentele cu greutati nu au efecte asupra inaltimii, chiar si cand copiii au inceput de la varste de 6 ani! Studii similare au fost facute pe sportivi de performanta tineri si au ajuns la aceleasi concluzii.

Sfatul #1 pentru adolescentii care vor sa faca sala - invata tehnica corecta de executie

Cea mai comuna greseala in privinta antrenamentelor cu greutati este tehnica incorecta. Stii tu, chestii precum:

Aceste erori apar de regula din nestiinta, din ignorarea tehnicii corecte sau dintr-o agresivitate prea mare a progresului, adaugarea de greutati prea rapid si sacrificarea executiei corecte a exercitiului. NU FA ACESTE GRESELI

Prioritatea numarul unu cand abia calci intr-o sala de forta ar trebui sa fie invatarea corecta a exercitiilor, in special a celor compuse, de baza, precum genuflexiuni cu bara in spate, indreptari, prese pentru piept cu haltera si presa militara. Sunt exercitiile care te vor dezvolta cel mai mult, de aceea vrei sa le stapanesti cat mai bine. 

Apoi, cand stii ce este tennica corecta, abtine-te sa progresezi prea rapid in privinta greutatilor. Repetarile de calitate nu sunt doar mai sigure decat cele facute stangaci, dar sunt si mai productive.

masa musculara mai multa

Sfatul #2 pentru adolescentii care vor sa faca sala - mananca o dieta bogata in proteine si carbohidrati

Proteinele sunt caramizile din care sunt construiti muschii, asa ca daca nu mananci destule, muschii nu iti cresc. Dar cat inseamna "destule"? Mai multe decat sunt obisnuiti sa manance multi, dar nu atat de multe precum cred unii.

Cercetarile arata ca sa mananci intre 1,6 si 2 grame de proteine pe kilogram corp este ideal pentru masa musculara. 

Daca esti supraponderal (peste 25% grasime corporala la barbati si peste 30% la femei), se poate reduce la doua grame de proteine pe kilogram de masa musculara slaba.
Oricum ar fi, asta inseamna de regula 30-40% din caloriile zilnice sa provina din proteine. 

Multi inteleg importanta proteinelor de calitate, dar cu carbohidratii lucrurile stau altfel. Dietele sarace in carbohidrati sunt la moda pentru ca ajuta la slabire, dar cu siguranta nu te ajuta sa construiesti mai rapid masa musculara

Din contra, dietele cu suficienti carbohidrati au anumite beneficii in privinta masei musculare:

  • Imbunatatesc perfromanta la antrenamente, ceea ce inseamna ca te poti antrena mai dur si progresa mai rapid.
  • Imbunatatesc recuperarea de dupa antrenamente, ceea ce inseamna ca te poti antrena mai des si mai intens.

Asa ca daca nu esti excesiv de gras, ca adolescent poti manca linistit 30-50% din caloriile zilnice din carbohidrati. 

Sfatul #3 pentru adolescentii care vor sa faca sala - nu iti bate de acum capul cu definirea musculara

Majoritatea tinerilor se apuca de culturism pentru a fi masivi si definiti. Sa inveti cum sa iti controlezi si optimizezi compozitia corpului este o metoda fantastica de a iti dezvolta autocontrolul, vointa si dedicatia, dar daca duci lucrurile prea departe poate deveni nesanatos si contraproductiv. 

Ca sa iti definesti muschii precum culturistii trebuie sa ajungi la procente de grasime de 6-8% la barbati si 12-16% la femei. 

Exista doua probleme

  1. Necesita restrictii calorice pe termen lung, ceea ce iti poate slabi oasele, iti goleste rezervele de energie, opreste productia de hormon de crestere, deregelaza ciclul menstrual si poate chiar opri cresterea in inaltime. 
  2. Nu este sanatos sa mentii astfel de nivele mici de grasime, chiar si ca adult, cu atat mai putin ca un adolescent aflat in crestere. 

Cu alte cuvinte, la aceasta varsta nu esti facut sa fii atat de definit precum un adult. Vestea buna este ca nu trebuie sa fii atat de mare si definit precum crezi, pentru a arata bine. 

Daca esti un tanar care isi creste masa musculara cu 6-8 kg si ajunge la 10-11% grasime corporala, prietenii o sa creada ca esti un zeu grec! Nu iti bate capul cu definirea de acum. Sa ai macar 21 de ani sau mai mult si apoi gandeste-te la o definire "la os". 

Sfatul #4 pentru adolescentii care vor sa faca sala - mananca mai ales alimente nutritive

Ce alimente mananci exact nu conteaza atat de mult pentru compozitia corpuluii. Poti slabi sau construi masa musculara mancand orice, atata timp cat controlezi numarul caloriilor si proportiile macronutrientilor. Dar asta nu inseamna ca este recomandat, sau ca este sustenabil foarte mult timp. Mai ales daca esti tanar. 

Cei care mananca mai multe fructe si legume sunt mai sanatosi si traiesc mai mult decat cei care nu fac asta. Corpul trebuie hranit cum trebuie pentru a ramane sanatos si in forma: vitamine, minerale si alti micronutrienti.

Mai mult, obiceiurile pe care ti le dezvolti ca adolescent raman cu tine ca adult. Asa ca daca inveti de acum sa mananci corect, iti va fi mult mai usor mai tarziu. Invata sa prepari mese hranitoare si sa te bucuri de dulciuri si alimente de confort cu moderatie. 

 combate acneea

Sfatul #5 pentru adolescentii care vor sa faca sala - nu lua steroizi anabolizanti

Cand esti tanar si abia te apuci de sala este usor sa te uiti la cei care se antreneaza de ani de zile si sa te descurajezi. Toti par mai mari si mai puternici ca tine, si este greu sa te vezi si pe tine asa. 

Apoi auzi de steroizi si te intrebi cum te-ar ajuta unul sau doua cicluri. Te gandesti ca daca esti tanar nu iti vor face asa mult rau, ai organismul puternic. Dar iti vor face! Mai ales pentru ca esti tanar! 

Steroizii chiar pot opri cresterea in inaltime la adolescenti. Nu mai vorbim de sistemul hormonal, aflat inca in devzoltare, si care va fi dat peste cap de steroizi. Trage natural si fii consecvent. rezultatele se vor vedea in cativa ani.

Sfatul #6 pentru adolescentii care vor sa faca sala - fii moderat in privinta suplimentelor

Sincer, adolescentii pot sari peste suplimentatie si sa le mearga bine. Exista prea multi tineri care cred ca trebuie sa dea pe gat pumni de pastile si pudre pentru a avea rezultate. Nu este asa! 

Nu suplimentele construiesc muschii. Dedicatia pentru antrenamente si dieta o fac.

Industria suplimentelor este plina de minciuni, informatii eronate si marketing agresiv, asa ca nu te lasa pacalit. Uneori nici macar nu stii ce iei, ceea ce scrie pe ambalaj neavand legatura cu ce este in cutie. Exista cazuri in care suplimentele sunt "contaminate" cu steroizi in toata regula. 

Daca vrei neaparat sa folosesti ceva suplimente, iata la ce ar trebui sa te gandesti:

  • Pudre proteice - pot fi de folos cand nu ai timp mereu sa mananci alimente integrale. 
  • Pre-workout - pot fi in regula, dar nu exagera, mai ales ca multe contin cafeina. In general, consumul de cafeina trebuie sa fie sub 400 mg/zi. 
  • Multivitamine - te pot ajuta sa ai un aport de nutrienti cheie pe care ii neglijezi la aceasta varsta. Pentru adulti nu sunt atat de utile.
  • Creatina - nu este in general recomandata celor sub 18 ani, dar nu exista dovezi ca ar fi nociva minorilor.

Sfatul #7 pentru adolescentii care vor sa faca sala - dormi 7-10 ore pe noapte

Cercetarile arata ca somnul necorespunzator poate opri slabirea, promova ingrasarea si pierderea de tesut muscular si reduce nivelele de testosteron.

Somnul este la fel de important ca dieta si antrenamentele - fie lucreaza pentru tine, fie impotriva ta. Dormi prost mult timp si vei suferi consecinte grave. Dormi bine si vei fi surprins de rezultate. 

Cand dormi cum trebuie ai performante mai bune in sala de forta, iti dezvolti mai rapid masa musculara si slabesti mai rapid. 

De cat somn ai nevoie? Variaza de la individ la individ, dar in general intre 7 si 10 ore pe noapte. Daca te antrenezi cu greutati vrei sa dormi catre partea de sus a acestui interval.

Cel mai usor ca sa determini de cat somn ai nevoie este sa te culci mereu la aceeasi ora si sa te trezesti natural, fara alarme, timp de doua saptamani. Probabil vei dormi mai mult la inceput, pentru a recupera, iar apoi, spre finalul saptamanii a doua iti vei intra in ritmul circadian normal. 

Concluzii

Nu este nimic in neregula sa vii la sala ca adolescent, dar trebuie sa fii inteligent. Daca nu stii ce faci in sala este usor sa te accidentezi. Urmeaza sfaturile din acest articol si nu o sa ai probleme. 

Referinte

  1. Keogh JW, Winwood PW. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med. 2017 Mar;47(3):479-501. doi: 10.1007/s40279-016-0575-0.
  2. Anneliese B Spinks si Roderick J McClure. Quantifying the risk of sports injury: a systematic review of activity-specific rates for children under 16 years of age. Br J Sports Med. 2007 Sep; 41(9): 548–557. Published online 2007 May 1. doi:  10.1136/bjsm.2006.033605.
  3. Isabel S. Moore, Craig Ranson, si Prabhat Mathema. Injury Risk in International Rugby Union. Three-Year Injury Surveillance of the Welsh National Team. Orthop J Sports Med. 2015 Jul; 3(7): 2325967115596194. Published online 2015 Jul 27. doi:  10.1177/2325967115596194.
  4. Solvej Videbak, Andreas Moeballe Bueno, Rasmus Oestergaard Nielsen, si Sten Rasmussen. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015; 45(7): 1017–1026. Published online 2015 May 8. doi:  10.1007/s40279-015-0333-8.
  5. Behm DG, Faigenbaum AD, Falk B, Klentrou P. Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Jun;33(3):547-61. doi: 10.1139/H08-020.
  6. Behringer M, Vom Heede A, Yue Z, Mester J. Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatrics. 2010 Nov;126(5):e1199-210. doi: 10.1542/peds.2010-0445. Epub 2010 Oct 25.
  7. Ratel S. High-intensity and resistance training and elite young athletes. Med Sport Sci. 2011;56:84-96. doi: 10.1159/000320635. Epub 2010 Dec 21.
  8. Eric R Helms, Alan A Aragon si Peter J Fitschen. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014. 
  9. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30.
  10. Luigi Fontana,Samuel Klein, si John O. Holloszy. Effects of long-term calorie restriction and endurance exercise on glucose tolerance, insulin action, and adipokine production. Age (Dordr). 2010 Mar; 32(1): 97–108. Published online 2009 Nov 11. doi:  10.1007/s11357-009-9118-z
  11. Olafsdottir AS, Torfadottir JE, Arngrimsson SA. Health Behavior and Metabolic Risk Factors Associated with Normal Weight Obesity in Adolescents. PLoS One. 2016 Aug 25;11(8):e0161451. doi: 10.1371/journal.pone.0161451. eCollection 2016.
  12. Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, si William C. Dement. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011 Jul 1; 34(7): 943–950. Published online 2011 Jul 1. doi:  10.5665/SLEEP.1132

Articole din aceiasi categorie

daca esti incepator nu fa aceste greseli cand iti antrenezi bicepsii Top 5 greseli facute de incepatori cand isi antreneza bicepsii Exista multe greseli pe care le poti face cand iti antrenezi bicepsii, mai ales daca esti incepator. Aici gasesti 5 dintre cele mai frecvente si nocive greseli pe care le poti face la antrenamentul bicepsilor. 11 Apr, 2017
Ce trebuie sa stie adolescentii despre antrenamentele in sala de forta 5 sfaturi despre antrenament pentru adolescenti Este imbucurator ca din ce in ce mai multi adolescenti sunt atrasi de sport si de miscare. Multi o fac din dorinta de a arata mai bine, dar si pentru a fii in forma. Indiferent de motive, ei trebuie sa urmeze anumite reguli speciale, pentru a nu isi da peste cap organismul si a interveni in procesele naturale de dezvoltare. 14 Feb, 2016
greseli prostesti in sala de forta 6 greseli prostesti in sala de forta Nimeni nu este perfect, dar daca vrei sa profiti cat mai mult de timpul petrecut in sala de forta, si sa nu pari un necioplit in ochii altoira, evita sa faci aceste sase greseli prostesti cand te antrenezi. 14 Feb, 2016
Program de antrenament pentru incepatori - full body Program de antrenament pentru incepatori - full body Un program de antrenament pentru cei care abia calca intr-o sala de forta. Cu ajutorul lui o sa iti cresti masa musculara, o sa iti maresti forta si o sa inveti unele din exercitiile de baza din antrenamentele de rezistenta. 13 Nov, 2018
5 pincipii de antrenament pentru incepatori 5 pincipii de antrenament pentru incepatori Exista cateva principii de baza in fitness dupa care ar trebui sa iti alcatuiesti orice antrenament. Iata care sunt aceste principii. 23 Apr, 2019
Legendele din cultturism impart din experienta lor privind antrenamentele de forta Reguli de la legendele culturismului Cateva reguli de baza de la legende ale culturismului, oameni care au facut performanta si au avut trupuri de zei, intr-o vreme cand substantele anabolizante si suplimentele sportive erau doar un fapt divers. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.