Fesierii mari si puternici nu sunt doar o chestiune care tine de estetica ci si de cresterea performantelor fizice si fortei. Fesierii sunt cei mai mari si puternici muschi din corp si esentiali pentru crearea de forta, echilibru si calitate a vietii mai buna. Dar da, un fund rotund si bombat arata al naibii de bine!
Cum sa obtii un fund mai rotund
Vrei sa ai un fund de invidiat? Incepi prina evita aceste 5 greseli care iti tin fundul plat ca o clatita!
Dar inainte de a intra in detaliile acestor greseli, trebuie sa intelegi anatomia fundului. Acesta este compus din 3 muschi: gluteus maximus, gluteus medius si gluteus minimus (fesierii mari, medii si mici). Evident, gluteus maximus este mult mai mare decat ceilalti doi muschi fesieri. Este cel mai mare si mai greu muschi din corpul uman. Este si un bun predictor al performantei la sprinturi. Cum el alcatuieste cea mai mare parte din fund, si este si cel mai important pentru forta si performante, este logic sa te concentrezi asupra sa. Dar iata cele 5 greseli care previn asta.
Alegerea exercitiilor
Principala functie a gluteus maximus este extensia soldurilor, miscarea de a duce soldurile inainte. Majoritatea exercitiilor de "fesieri" pe care le gasesti online, fie nu extind deloc soldurile, fie lucreaza grupe mai mici ale fesierilor; si daca lucreaza extensia soldurilor, nu o fac intr-un fel care sa iti permita incarcarea progresiva (adica adaugarea de din ce in ce mai multa greutate, in timp).
Cele mai bune exercitii pentru fesieri sunt cele care lucreaza extensia completa a soldurilor si iti permit sa cresti greutatea in timp. Exercitii precum genuflexiuni complete, prese pentru picioare, fandari bulgaresti, indreptari romanesti si ridicari de solduri. Sunt exercitiile de baza, dar care functioneaza cu adevarat! Creste-ti forta in timp la acestea si vei obtine si fundul rotund.
Lucrezi mai mult cvadricpesii decat fesierii
La o presa de picioare, daca pozitionezi talpile mai sus pe platforma si te opresti cand genunchii au ajuns la un unghi de 90 de grade, va permite pozitionarea tibiilor vertical deasupra labei picioarelor si astfel implica mai multa extensie a soldurilor, lucrand mai intens fesierii, si mai putin cvadricpesii. Poti face asta si cu cate un picior pe rand. Conceptul se aplica si fandarilor bulgaresti si fandarilor in mers.
Atentie la lombari si femurali
Am vorbit mai sus de cvadricepsii care preiau din sarcina, dar cel mai des lombarii si femuralii sunt cei care preiau sarcinile fesierilor. Sa luam indreptarile romanesti, unul din cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea fesierilor. Dar pentru asta, trebuie sa tii genunchii usor indoiti; daca picioarele sunt perfect drepte, fesierii primesc mai putina atentie. Si nu cobori mai mult decat iti permite mobilitatea. Este punctul in care soldurile nu se mai duc in spate in timp ce cobori greutatile.
Nu variezi exercitiile de fesieri
Este important sa alegi execitiile eficiente pentru fesieri, dar si programarea lor la antrenamente conteaza. Trebuie sa incluzi o varietate mare de exercitii, care sa lucreze muschii din cat mai multe unghiuri diferite. Fandarile bulgaresti, genuflexiunile, presele pentru picioare si indreptarile romanesti lucreaza fesierii mai ales in partea de jos a miscarii, in pozitia intinsa a muschiului. In partea de sus a miscarii nu este aproape nicio tensiune.
Pentru a lucra fesierii si in pozitia scurtata include la antrenamente ridicari de bazin si hiperextensii.
Nu sta jos toata ziua
Indiferent ce faci in sala de forta si cat de bine iti programezi antrenamentele, este inutil daca fesierii tai sunt amortiti de la stat jos toata ziua. Statul jos este noul fumat, asa ca evista asta pe cat de mult poti. Ridica-te de la birou cel putin 5-10 minute la fiecare ora si mergi cat mai mult pe jos. Iar inainte de antrenamente, la incalzire, fa exercitii de activare, precum mersul lateral cu banda elastica si mersul monstrului.
Referinte