Genuflexiuni cu bara in spate cu saritura

Publicat in

Principala grupa musculara lucratacvadricepsi
Alti muschi lucratifemurali, gambe, fesieri
Echipamenthaltera
Mecanicacompusa

Acest fel de genuflexiuni maresc forta exploziva a picioarelor, ceea ce va imbunatati sariturile in inaltime, sau executia unor exercitii precum genuflexiuni, aruncat sau smuls.

pozitie de start
pozitie de final

1. Aseaza o haltera pe suport, in functie de inaltimea ta (bara sa iti vina putin sub nivelul umerilor), si pune greutati pe ea. Intra sub haltera, si pune spatele umerilor (zona de sub gat) pe ea. Tine haltera cu ambele maini si ridic-o de pe suport, impingand cu picioarele si indreptand trunchiul.

2. Indeparteaza-te de suport, si pozitioneaza picioarele cu o deschidere la nivelul umerilor. Degetele picioarelor pot fi orientate foarte putin in exterior. Aceasta va fi pozitia de start.

3. Incepi sa cobori prin indoirea genunchilor si soldurilor, dar mentine spatele drept si privirea inainte. Continua sa cobori pana cand unghiul dintre femurali si gambe este putin mai mic de 90º. Daca ai facut corect miscarea, varful genunchiului ar trebui sa fie aliniat perfect cu varful piciorului; daca genunchii depasesc degetele de la picioare, atunci nu ai facut corect exercitiul, si iti fortezi inutil spatele si genunchii.

4. Tinand bara strans lipita de corp ridica-te cat de repede si agresiv poti, terminand cu o saritura verticala cat de sus poti. 

5. Aterizeaza pe podea indoind genunchii pentru a absorbi socul si facand imediat alta genuflexiune. Repeta de cate ori este nevoie.

ATENTIE! Este un exercitiu dificil, cu care te poti accidenta foarte usor. Incepi cu greutati foarte mici, si nu folosi niciodata o greutate mai mare de 75% din cea cu care poti face 10 repetari de genuflexiuni normale. Nu se fac mai mult de 3-6 repetari pe set. 

Variatii: Genuflexiunile cu saritura se pot face si cu gantere sau fara greutate

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Ridicari turcesti Ridicarile trucesti reprezinta un exercitiu functional, care lucreaza absolut toti muschii din corp. Este extrem de util in dezvoltarea fortei, dar poate ajuta si la marirea masei musculare. Include miscari naturale ale corpului uman si implica pe langa muschii mari si pe cei foarte mici, stabilizatori. 14 Feb, 2016
Ramat din picioare in stil olimpic Unul din cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea generala a masei musculare si fortei. Avantajul este ca poate fi facut de oricine, fiind unul din cele mai accesibile exercitii olimpice. 14 Feb, 2016
Presa impinsa Un exercitiu de baza in culturism si haltere, presa impinsa ajuta la cresterea fortei si masei musculare pentru ca permite folosirea unor greutati mai mari decat in mod normal. 14 Feb, 2016
Presa impinsa cu o mana Un exercitiu unilateral, eficient in dezvoltarea si echilibrarea fortei dintre partea stanga si partea dreapta. Presa impinsa cu o mana este eficienta si in dezvoltarea egala a musculaturii. 14 Feb, 2016
Presa impinsa cu gantera de circ Presa impinsa este un exercitiu specific halterelor, iar gantera de circ este asociata mai ales cu competitiile de strongman. Dar este o piesa de echipament folosita inca de la inceputurile sporturilor de forta. 14 Feb, 2016
exercitiu olimpic - pus la piept din blocuri Pus la piept din blocuri Un exercitiu din haltere care te forteaza sa accelerezi bara mai rapid si dezvolta viteza si rata de productie a fortei. Poate fi folosit si in perioadele cand nu este nevoie de o incarcare atat de mare a picioarelor si spatelui. 30 Mar, 2017

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.