Cum sa slabesti daca ai peste 40 de ani

Publicat in

Te antrenezi si mananci ca la 25 de ani, dar acum ca ai peste 40 nu mai reusesti sa slabesti? Nu are legatura cu vointa, ci cu ceva numit somatopauza.

Somatopauza incepe in jur de 30 de ani, si inseamna ca productia de hormon de crestere scade. Asta inseamna masa slaba mai mica, densitate minerala redusa si cresterea procentelor de grasime, mai ales pe burta. 

Daca ai peste 40 de ani, aceste efecte pot fi si mai pronuntate. Iata 6 pasi prin care sa slabesti si la aceasta varsta. 

Pasul 1: Mananca regulat colagen si supa de oase

Supa de oase facuta in casa este printre cele mai sanatoase alimente de pe planeta, mai ales daca ai peste 40 de ani. Faci supa de oase fierband oase de animale care au pascut iarba. Fierberea dureaza foarte mult, la temperaturi reduse, intre 10 si 24 de ore, de preferat intr-un slow coocker. Aceasta fierbere indelungata si lenta scoate colagenul, maduva si alte elemente vindecatoare din oase, inclusiv aminoacizi, minerale, glicina si gelatina - toate ajuta la vindecarea intestinelor si reducerea inflamatiilor. 

Colagenul din supa de oase este foarte important, mentinand pielea elastica si tanara si fiind parte integrata din ligamente, cartilagii, tendoane si oase. Adaugarea de colagen in dieta ta te va ajuta sa te vindeci mai rapid dupa antrenamente si iti va mentine lubrifiate articulatiile. 

Consuma 200-400 ml pe zi de supa de oase. Te va revitaliza! O alternativa mai putin de dorit este suplimentarea cu colagen. Si aici alege un supliment provenit din alimente integrale. 

Pasul 2: Pune accent pe alimente specifice sexului tau pentru a arde mai multa grasime

Barbatii si femeile sunt diferiti - din punct de vedere chimic. Din aceasta cauza femeile si barbatii au nevoie sa isi creasca nivelurile de testosteron, estrogen sau progesteron, pe masura ce productia naturala incetineste. 

Aceste alimente te vor ajuta sa intineresti.

Alimente care cresc testosteronul, pentru barbati

Cum iti poti da seama daca manerele iubirii si letargia sunt cauzate de niveluri prea mici de testosteron? Iata semnele:

  • Libidou scazut
  • Ingrasare
  • Pierderi de memorie
  • Nervozitate
  • Depresie
  • Disfunctii erectile
  • Masa musculara scazuta
  • Energie putina
  • Schimbari bruste de stare
  • Numar mic de spermatozoizi

Daca aceste simptome te descriu, este timpul sa mai dai jos din grasime si sa incepi sa mananci precum un barbat - alimente care cresc testosteronul!

Iata cateva alimente care sustin productia de testosteron in corp:

  • Nuci
  • Carne de vita
  • Oua cu tot cu galbenusuri
  • Crustacee
  • Usturoi
  • Sparanghel

Sa gatesti este printre cele mai barbatesti lucruri pe care le poti face! 

slabeste rapid

Alimente care sustin productia de estrogen, pentru femei

Nu toate femeile trebuie sa isi creasca productia de estrogen, mai ales cele cu risc mare de cancer de san. Dar femeile au niveluri mici de estrogen dupa menopauza, ceea ce poate cauza ingrasare si pierderea de tesut muscular, cat si fragilitate osoasa si uneori dureri articulare. 

Cand productia de estrogen incetineste, corpul contracareaza asta prin conservarea a cat mai mult estrogen posibil - ceea ce inseamna si pastrarea grasimii care contine estrogen. Da, estrogenul este stocat in celulele grase. 

Aceste alimente cresc in mod natural productia de estrogen, ceea ce iti poate echilibra balanta hormonala:

  • Semine de in, de susan sau de floarea soarelui.
  • Caju
  • Kale creata
  • Broccoli
  • Caise
  • Varza verde
  • Capsune si afine

Pasul 3: Mananca alimente care ard grasimi

O dieta care arde grasimi este alcatuita din alimente naturale, integrale, precum: legume, carnuri de animale si pasari, peste salbatic, oua si lactate provenite de la animale crescute cu iarba. Sunt benefici si ceva carbohidrati curati, precum cartofi dulci si orez, de 1-2 ori pe saptamana, seara! Cei foarte activi sau cu metabolism rapid au nevoie de mai multi carbohidrati. 

Iata o lista de baza cu ce sa mananci pentru a arde grasime, a arata bine si a te simti tanar chiar si dupa 40 de ani.

Grasimi sanatoase

Grasimile iti fac bine. Ajuta la arderea grasimii corporale si sunt necesare pentru sanatate. Aceste grasimi sanatoase includ:

  • Unt si ghee de la animale crescute cu iarba.
  • Untura si seu.
  • Carnuri grase.
  • Ulei din nuca de cocos extravirgin. 
  • Lapte de cocos. 
  • Unt de cocos.
  • Ulei extravirgin de masline
  • Oleaginoase si unturi de oleaginoase. 

Proteine

Ai nevoie de suficiente proteine. Dar trebuie sa mananci si suficiente legume si verdeturi. Mananca pe cat posibil carne de la animale crescute liber, nu industrial. 

Sursele de proteine pot fi:

  • Carne de vita, bizon, vanat.
  • Pasari, porc si oua.
  • Peste si fructe de mare. 
  • Lactate fermentate, branzeturi, kefir, branza proaspata.

Legume si fructe

Mananca cat de multe legume poti. Pune-le in omleta, in smoothiuri verzi, salate sau pur si simplu rontaie-le ca atare. Mananca 5-7 portii de legume pe zi.

In privinta fructelor, ai grija pentru ca pot contine mult zahar. Daca ai ca scop principal slabirea, ramai la fructe de padure sau mere verzi. Evita fructele tropicale, acestea avand mult zahar. 

Apa

Bea multa apa! De multe ori, daca iti este foame, de fapt esti deshidratat. Bea apa imediat cum te trezesti dimineata si bea apa si inainte de mese. Adauga si lamaie apei pentru a potoli si mai mult pofta de mancare. 

Apa ajuta la digestie, te mentine plin si functionezi mai bine cand esti hidratat.

Pasul 4: Evita alimentele care ingrasa

In ciuda a ceea ce zic unii, grasimea nu te ingrasa. Tipul gresit de grasime te ingrasa; la fel si alimentele rafinate, zaharurile procesate, graul (si mare parte din cereale) si indulcitorii artificiali. 

Aceste alimente provoaca inflamatii in intestine, intestine permeabile si cicluri de pofte alimentare care duc la ingrasare.

Iata o lista de alimente de care sa te feresti cand vrei sa slabesti:

  • Alimente procesate ambalate
  • Paine/gluten (inclusiv paine, paste, biscuiti)
  • Porumb
  • Cartofi albi
  • Zahar de masa (inclusiv cel brun sau alte derivate)
  • Orez alb sau faina de orez alb
  • Uleiuri rafinate (de floarea soarelui, de rapita, de soia, etc,)
  • Indulcitori artificiali
  • Sucuri sau bauturi sportive
  • Sirop de agave
  • Fructe bogate in zahar precum pepene, prune, banane, struguri, portocale (poti manaca, dar mai rar). 

supliment nutritiv pentru slabit

Pasul 5: Incearca postul intermitent ketogenic

Un secret putin stiut pentru a slabi fie ca esti la somatopauza sau nu, este postul intermitent ketogenic.

Nu inseamna sa te infometezi. Ci sa iti temporizezi mesele pentru a optimiza hormonii care ard grasimi, a reduce inflamatia si a regla glicemia si nivelurile de insulina de-a lungul zilei. 

Orarul meselor ar putea arata asa:

  • 07: Cafea cu ulei din nuca de cocos Daca nu bei cafea, inlocuieste-o cu ceai.
  • 11: O salata mare care sa contina pe langa verdeturi si legume, seminte/nuci si branza feta sau telemea. 
  • 13: Omleta cu ceapa, kale si sos picant.
  • 18: Carne si legume, cat cuprinde!

A doua zi incearca sa impingi si mai departe prima masa, pe la 11:30. Continua astfel pana ce obtii o perioada fara mancare de 16 ore. 

Sau, daca preferi asa, mananca prima masa la 8 dimineata si ultima la 16. Apoi mai mananci a doua zi la 8 dimineata. 

Suna greu 16 ore fara mancare? Jumatate din timp vei dormi. 

Si vestea buna este ca nu trebuie sa faci asta zi de zi. Poti obtine in mare parte aceleasi rezultate cu doar 3 astfel de zile pe saptamana. Ai grija ca zilele sa nu fie una dupa alta. 

Perioada fara hrana va stimula secretia de hormon de crestere si lipsa carbohidratilor va forta corpul sa arda si mai multe grasimi.  

Pasul 6: Reseteaza-ti metabolismul cu exercitii specifice

Nu ai nevoie de ore pe banda de alergare sau antrenamente extrem de lungi. Nu ai nevoie decat de cateva zeci de minute pe zi. 

Antrenamente cu greutati pentru masa musculara

Daca vrei oase puternice, metabolism tanar si vitalitate, atunci antrenamentele de forta sunt obligatorii. Daca faci doar cardio zi de zi, te vei adapta si nu vei mai arde grasimi. 

Poti face ceva simplu precum leganari cu gantera de cateva ori pe saptamana, Incepi prin a te incalzi temeinic. Fa si niste flotari si genuflexiuni. Apoi treci la leganari cu gantera, genuflexiuni cu bara in spate sau fandari cu gantere

Incorporeaza si prese pentru piept si indreptari. Incepi usor, si pune accent pe executia corecta, pentru a nu te accidenta. 

Intervale pentru a arde grasimea

Daca vrei sa slabesti si ai ceva conditie fizica, intervalele sunt ce cauti. Iata cum sa faci. 

Te incalzesti facand cardio usor, mobilitate si stretching dinamic. Fa un interval intens de 20 de secunde, apoi 10 secunde pauza. Repeta de 10 ori pentru un total de 5 minute. 

Exercitiile pot fi simple precum saritul corzii sau pedalare. Daca esti mai atletic fa coreene sau sprinturi in panta

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.