Cand vine vorba de a domina in skanderbeg, forta bratelor si masa musculara sunt factori decisivi. Skanderbegul este un sport in care forta vine din mana, incheitura si antebrat. Un antrenament bun cu greutati iti va intari flexorii incheieturilor si muschii antebratelor. Sa iti cresti forta incheieturii iti intareste si priza.
Tractiunile cu priza inversa sunt cele mai bune
Tractiunile cu priza inversa au transferabilitate directa in skanderbeg. Ideal ar fi ca bara la care faci tractiunile cu priza inversa sa fie ceva mai groasa, cel putin 5 cm in diametru. Nu trisa cand faci tractiunile; nu te legana si ridica-te pana ce barbia trece de bara. Cand cobori, coboara pana ce bratele sunt complet intinse. Fa in jur de 15 repetari, sau pana la epuizare. Daca nu poti face multe repetari, lucreaza sa iti cresti forta la acest exercitiu, pana poti face 12-15 repetari. La final o sa observi ca si forta la skanderbeg iti va fi crescut.
Flexii ale incheieturii
Tehnica carling din skanderbeg necesita incheieturi puternice. Tehnica presupune flexia in interior a incheieturii pentru a extinde bratul adversarului. Flexiile incheieturii iti vor creste forta la aceasta tehnica. Fa acest exercitiu folosind gantere si haltera. De asemenea fa flexii ale incheieturii cu priza inversa (palma spre sol) pentru a lucra toti flexorii incheiturii si brahialii.
Numarul de repetari sa fie variat, de la 15-20 la 8-12.
Brate mai mari, rezultate mai bune
Bicepsul are mai mult un rol de sustinere in skanderbeg, dar este un rol important. Acest muschi te va ajuta sa iti mentii pozitia bratului in timp ce antebratul si incheitura isi fac treaba. Foloseste antrenamente clasice pentru brate, dar ai grija sa ai si perioade de intensificare, in care faci multe seturi cu repetari putine (in genul a 8-10 seturi de cate 2-3 repetari). De regula lumea nu face pentru brate decat repetari de la 8 in sus, dar pentru cresterea fortei (dar si a masei musculare) este nevoie si de perioade de forta pura. In special intr-un sport precum skanderbegul.
Rezultatele nu o sa apara peste noapte. Poti incepe si perioade cu frecventa mai mare de antrenament, in care iti antrenezi bratele de 2-3 ori pe saptamana, in zile non-consecutive.
Nu neglija restul corpului; organismul functioneaza ca un tot unitar.
Intareste-ti tendoanele
Cei mai buni sportivi din aceasta disciplina nu au succes doar pentru ca au brate mari si puternice. La fel de importanta este taria tendoanelor, ligamentelor si tesuturilor conjunctive. Daca acestea NU sunt slabite nu vei putea controla adversarul. De multe ori acestea sunt neglijate la antrenamente fiind nevazute si multi nici nu se gandesc la ele (decat cand devin dureroase).
Iata cum se pot intari.
Fii atent! Aceste tesuturi devin dureroase rapid cand tragi. Muschii sunt cei care fac miscarea, dar tesuturile conjunctive tin totul la un loc. Asa ca atunci cand ai o durere ascutita de ligamente/tendoane, opreste-te si vezi ce a provocat durerea. Nu insista sa induri durerea, doar va agrava lucrurile.
O tehnica de intaruire a tendoanelor este de a face repetari multe cu greutati mici, in jurul a 50-100 de repetari. Cum am specificat deja, nu trebuie sa lipseasca si antrenamentele cu greutati mari, pentru forta. Dar pentru tendoane nu neglija volumul foarte ridicat.
Utilizarea de manere groase cand lucrezi brate (sau si alte grupe musculare) va intari tendoanele pentru ca va construi forta in maini si degete. Daca nu ai astfel de bari groase, utilizeaza FatGripz.
O metoda excelenta este reprezentata de mentinerile statice. Ia o haltera, pune o groaza de discuri pe ea, ridic-o si tine-o in maini cat poti de mult. Aceste miscari forteaza sangele sa se duca la maini, incheieturi si tendoane.
Nu folosi chingi decat foarte rar. Exista exercitii la care priza cedeaza inaintea muschiului lucrat (un exemplu pot fi indreptarile sau ramatul pe un brat). Dar daca folosesti chingi, muschii antebratului stau mai relaxati cand folosesti greutati mari. Iar acesti muschi sunt esentiali pentru mentinerea stabila a articulatiei cotului, in special cand este sub presiunea unor greutati mari. Asa ca mai bine sacrifici cateva repetari, dar iti mentii coatele sanatoase, acestea fiind foarte importante in skanderbeg
Antrenamentele specifice de skanderbeg, cand petreci timp pe masa, sunt la fel de importante. Vezi ce zone devin dureroase dupa un antrenament specific. Astfel vei vedea ce zone slabe ai si te poti apuca sa le intaresti.
Referinte