Importanta micronutrientilor in dieta ciclistilor

Publicat in

Fie ca esti un ciclist profesionist sau unul amator, cand te antrenezi trebuie sa te gandesti si la alcatuirea dietei. Dar alcatuirea dietei merge dincolo de zaharuri, grasimi si proteine. Exista si alte elemente nutritionale la fel de importante, si despre acestea vom discuta in acest articol.

Indiferent ca esti in plin sezon de ciclism sau te antrenezi pentru a intra in forma, tot auzi de amestecurile adecvate de carbohidrati (zaharuri), grasimi si proteine pentru a fi cat mai eficient cand te antrenezi sau participi la o competitie, oriu de amestecuri de macronutrienti care te ajuta sa te recuperezi mai bine dupa efort. Macronutrientii sunt moleculele mari din mancare, adica proteinele, carbohidratii si grasimile. Dar in acest articol o sa sapam mai adanc.

Ia orice carte de fiziologie si ai sa vezi cat de complex este corpul uman. Au loc numeroase reactii chimice si  miscari de ioni in tot corpul numai ca sa se initieze o miscare comandata de sistemul nervos central si pentru a contracta un muschi, care sa apese in pedale. Combustibilul si capacitatea de a absorbi oxigen este doar o parte din toata povestea. Se investeste mult timp in dezbateri pro si contra asupra diferitelor amestecuri de combustibili alimentari (low-carb, high-carb, low-fat, etc.) si pe masuratori ale capacitatii pulmonare doar pentru a determina performantele. Dar, pentru a avea energie si a genera miscare, multe alte procese mici din intregul corp trebuie sa functioneze corect.

Indiferent de sursa de energie folosita, corpul trebuie sa genereze molecule de ATP (adenozin trifosfat) in muschi pentru a putea pedala...sau face orice fel de miscare. Apoi ATP-ul este folosit de enzimele din filamentele muschilor pentru a genera contractii. Transportul zaharurilor si grasimilor, principalii furnizori de energie mai ales intr-un sport de anduranta precum ciclismul, este posibil prin difuziunea in peretii celulari si este sustinut de o multime de proteine. Insasi semnalul care declanseaza contractia musculara este produs de o eliberare chimica din neuroni, care in schimb duce la modificarea balantei sodiului si potasiului de-a lungul celulelor fibrelor musculare. 

Aceste reactii complexe si interdependente care duc la contractiile musculare sunt dependente de cantitatile exacte de elemente chimice furnizate in proportiile corespuznatoare. Pentru a arde eficient combustibil ca sa reusesti sa faci efort fizic este nevoie de multe vitamine si minerale. Aceste elemente se numesc micronutrienti. O deficienta a unei vitamine sau a unui mineral poate da peste cap toate procesle, limitandu-ti performantele fizice sau interferand cu o recuperare optima dupa o tura. Spre deosebire de grasimi si carbohidrati, care sunt mai ales combustibil, procesele care necesita vitamine si minerale sunt dependente de proteine si de prezenta efectiva a vitaminelor si mineralelor. 

Daca corpul ramane fara zaharuri, trece la grasimi, care reprezinta o sursa foarte eficienta de combustibil. La nevoie poate arde si proteine. Dar daca nu exista vitamine si minerale corpul nu functioneaza corect si eficient.

Sa ne uitam la cateva astfel de element, sa vedem ce fac si de unde vin.

Micronutrient Utilizare Sursele cele mai frecvente
Fier Face parte din hemoglobina, care transporta oxigenul la muschi, si dioxidul de carbon de la muschi. Carnuri rosii, pui, fructe de mare, legume verzi.
Fosfat Sintetizarea proteinelor necesare pentru repararea peretilor celulari. Producerea de ATP, o molecula folosita de corp pentru a stoca energia. Carnuri si lactate.
Potasiu Regleaza aciditatea corpului. Sintetizeaza proteine din aminoacizi. Este implicat in metabolizarea carbohidratilor. Peste, legume cu frunze verzi, citrice, mere, banane, piersici.
Vitaminele B Metabolizarea proteinelor, grasimilor si carbohidratilor. Carnuri, cereale integrale, lactate, peste, arahide, banane, avocado, legume cu frunze 
Vitamina C Reducerea radicalilor liberi rezultati in urma producerii de energie (precum in timpul eforturilor fizice) Citrice, fructe de padure, varza, broccoli, spanac, rosii


Legat de antrenamente, te antrenezi ca sa suprasoliciti corpul pentru a stimula organismul sa se regenereze, adapteze si sa devina mai puternic si eficient. Cu cat supraincarcarea este mai eficienta cu atat este mai eficienta si adaptarea. Antrenamentele necesita transportul si metabolizarea de grasimi, carbohidrati si proteine, care sunt oxidati de hemoglobina transportoare de oxigen.

Efortul de mare intensitate va produce o substanta numita piruvat, derivata din glucoza, iar aceasta in schimb produce acid lactic, care se disociaza in doua: lactat si ioni de hidrogen. Ionii de hidrogen creeaza un mediu acid care duce la discomfort prin stimularea terminatiilor nervoase si incetineste productia de energie prin intreruperea unor procese necesare in contractiile musculare. Potasiul ajuta la reglarea acestei aciditati!

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Recuperarea eficienta dupa efortul fizic inseamna indepartarea radicalilor liberi si generarea de proteine pentru repararea celulelor musculare. Similar, in timpul unei curse lungi, furnizarea si metabolizarea eficienta a combustibilului este obligatorie pentru a avea performante bune. Asadar, pentru a avea un antrenament eficient care sa aduca rezultate pozitive, este nevoie de multi micronutrienti, nu doar de macronutrienti. Asta se face printr-o dieta cat mai diversificata.

Iata mai jos o lista cu cele mai importante aspecte atunci cand vrei sa evoluezi ca ciclist. De fapt se poate aplica in orice sport. Lista este in ordinea importantei.

  1. O abundenta de micronutrienti pentru o buna functionare a organismului. 
  2. Macronutrienti de calitate pentru a avea energie.
  3. Antrenamente eficiente si odihna pentru a sustine adaptarile corpului la efort.
  4. Scopuri clare.

Fiecare aspect il construieste pe urmatorul. Dar baza sta in micronutrienti, fara de care nimic nu ar functiona corect. Degeaba ai un aport perfect de proteine, grasimi si carbohidrati daca ai deficiente ale unor vitamine sau minerale. Carbohidratii nu vor putea fi utilizati corect, grasimile mai mult se vor depune pe abdomen iar proteinele vor fi irosite.

Exista multe diete alimentare care prin combinatii de grasimi si carbohidrati sustin ca pot imbunatati performanta unui ciclist, dar lucrurile mici sunt cele care fac o diferenta mare.

Referinte

  1. Mark Hargreves and Lawrence Spriet, Exercise Metabolism (Human Kinetics, 2006).
  2. W. Larry Kennedy, Jack H. Wilmore and David L. Costill, Physiology of Sport and Exercise (Human Kinetics, 2012).
  3. Angela Francis and Darren Tebbenham, Master Trainer Course Manual (European Institute of Fitness, 2010).

Articole din aceiasi categorie

ciclistii trebuie sa se antreneze cu greutati Antrenamente de forta pentru ciclisti Fa cateva antrenamente cu greutati pe saptamana si iti vei dezvolta permanent potentialul pe bicicleta. Este timpul ca ciclistii de toate nivelele sa imbratiseze antrenamentele cu greutati! 08 Feb, 2017
mersul fermierului si mersul ingreunat trebuie sa faca parte din antrenamentul oricarui sportiv De ce orice sportiv trebuie sa faca mersul fermierului Mersul fermierului sau mersul ingreunat ar trebui sa fie o componenta constanta in antrenamentul oricarui sportiv. Iata de ce. 22 Nov, 2017
ce este important in antrenamentul unui ciclist 10 lucruri fundamentale in antrenamentul ciclistilor Aici nu vei gasi ultimele tehnici de antrenament pentru ciclisti ci doar principiile de baza ale acestor antrenamente, pe care multi le uita. 08 Jun, 2017
metode de a iti imbunatati sprinturile Cum sa sprintezi precum un campion Fa aceste exercitii pentru a sprinta mai bine si a deveni mai rapid, dominand terenul de joc. 16 Mar, 2017
Importanta micronutrientilor pentru ciclisti Importanta micronutrientilor pentru ciclisti Fie ca esti ciclist profesionist sau amator, te gandesti constant cum sa te antrenezi pentru a iti imbunatati performantele. Poate acorzi importanta si dietei, mai exact macronutrientilor (proteine, carbohidrati, grasimi). Dar cum ramane cu micronutrientii? 10 Apr, 2019
antrenamente si muschi pentru triatlon Cum sa te antrenezi pentru forta si anduranta in acelasi timp In orice sport este nevoie de anduranta, aproape orice sport de anduranta fiind bazat pe rezistenta fizica, dar forta este cea care separa un sportiv performant de unul mediocru. Antrenamentele clasice din sporturile de anduranta sunt in mare parte ... de anduranta; dar exista modalitati prin care sa te antrenezi concomitent pentru anduranta si forta musculara. 22 Sep, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.