Indiferent ca esti in plin sezon de ciclism sau te antrenezi pentru a intra in forma, tot auzi de amestecurile adecvate de carbohidrati (zaharuri), grasimi si proteine pentru a fi cat mai eficient cand te antrenezi sau participi la o competitie, oriu de amestecuri de macronutrienti care te ajuta sa te recuperezi mai bine dupa efort. Macronutrientii sunt moleculele mari din mancare, adica proteinele, carbohidratii si grasimile. Dar in acest articol o sa sapam mai adanc.
Ia orice carte de fiziologie si ai sa vezi cat de complex este corpul uman. Au loc numeroase reactii chimice si miscari de ioni in tot corpul numai ca sa se initieze o miscare comandata de sistemul nervos central si pentru a contracta un muschi, care sa apese in pedale. Combustibilul si capacitatea de a absorbi oxigen este doar o parte din toata povestea. Se investeste mult timp in dezbateri pro si contra asupra diferitelor amestecuri de combustibili alimentari (low-carb, high-carb, low-fat, etc.) si pe masuratori ale capacitatii pulmonare doar pentru a determina performantele. Dar, pentru a avea energie si a genera miscare, multe alte procese mici din intregul corp trebuie sa functioneze corect.
Indiferent de sursa de energie folosita, corpul trebuie sa genereze molecule de ATP (adenozin trifosfat) in muschi pentru a putea pedala...sau face orice fel de miscare. Apoi ATP-ul este folosit de enzimele din filamentele muschilor pentru a genera contractii. Transportul zaharurilor si grasimilor, principalii furnizori de energie mai ales intr-un sport de anduranta precum ciclismul, este posibil prin difuziunea in peretii celulari si este sustinut de o multime de proteine. Insasi semnalul care declanseaza contractia musculara este produs de o eliberare chimica din neuroni, care in schimb duce la modificarea balantei sodiului si potasiului de-a lungul celulelor fibrelor musculare.
Aceste reactii complexe si interdependente care duc la contractiile musculare sunt dependente de cantitatile exacte de elemente chimice furnizate in proportiile corespuznatoare. Pentru a arde eficient combustibil ca sa reusesti sa faci efort fizic este nevoie de multe vitamine si minerale. Aceste elemente se numesc micronutrienti. O deficienta a unei vitamine sau a unui mineral poate da peste cap toate procesle, limitandu-ti performantele fizice sau interferand cu o recuperare optima dupa o tura. Spre deosebire de grasimi si carbohidrati, care sunt mai ales combustibil, procesele care necesita vitamine si minerale sunt dependente de proteine si de prezenta efectiva a vitaminelor si mineralelor.
Daca corpul ramane fara zaharuri, trece la grasimi, care reprezinta o sursa foarte eficienta de combustibil. La nevoie poate arde si proteine. Dar daca nu exista vitamine si minerale corpul nu functioneaza corect si eficient.
Sa ne uitam la cateva astfel de element, sa vedem ce fac si de unde vin.
| Micronutrient |
Utilizare |
Sursele cele mai frecvente |
| Fier |
Face parte din hemoglobina, care transporta oxigenul la muschi, si dioxidul de carbon de la muschi. |
Carnuri rosii, pui, fructe de mare, legume verzi. |
| Fosfat |
Sintetizarea proteinelor necesare pentru repararea peretilor celulari. Producerea de ATP, o molecula folosita de corp pentru a stoca energia. |
Carnuri si lactate. |
| Potasiu |
Regleaza aciditatea corpului. Sintetizeaza proteine din aminoacizi. Este implicat in metabolizarea carbohidratilor. |
Peste, legume cu frunze verzi, citrice, mere, banane, piersici. |
| Vitaminele B |
Metabolizarea proteinelor, grasimilor si carbohidratilor. |
Carnuri, cereale integrale, lactate, peste, arahide, banane, avocado, legume cu frunze |
| Vitamina C |
Reducerea radicalilor liberi rezultati in urma producerii de energie (precum in timpul eforturilor fizice) |
Citrice, fructe de padure, varza, broccoli, spanac, rosii |
Legat de antrenamente, te antrenezi ca sa suprasoliciti corpul pentru a stimula organismul sa se regenereze, adapteze si sa devina mai puternic si eficient. Cu cat supraincarcarea este mai eficienta cu atat este mai eficienta si adaptarea. Antrenamentele necesita transportul si metabolizarea de grasimi, carbohidrati si proteine, care sunt oxidati de hemoglobina transportoare de oxigen.
Efortul de mare intensitate va produce o substanta numita piruvat, derivata din glucoza, iar aceasta in schimb produce acid lactic, care se disociaza in doua: lactat si ioni de hidrogen. Ionii de hidrogen creeaza un mediu acid care duce la discomfort prin stimularea terminatiilor nervoase si incetineste productia de energie prin intreruperea unor procese necesare in contractiile musculare. Potasiul ajuta la reglarea acestei aciditati!
Recuperarea eficienta dupa efortul fizic inseamna indepartarea radicalilor liberi si generarea de proteine pentru repararea celulelor musculare. Similar, in timpul unei curse lungi, furnizarea si metabolizarea eficienta a combustibilului este obligatorie pentru a avea performante bune. Asadar, pentru a avea un antrenament eficient care sa aduca rezultate pozitive, este nevoie de multi micronutrienti, nu doar de macronutrienti. Asta se face printr-o dieta cat mai diversificata.
Iata mai jos o lista cu cele mai importante aspecte atunci cand vrei sa evoluezi ca ciclist. De fapt se poate aplica in orice sport. Lista este in ordinea importantei.
- O abundenta de micronutrienti pentru o buna functionare a organismului.
- Macronutrienti de calitate pentru a avea energie.
- Antrenamente eficiente si odihna pentru a sustine adaptarile corpului la efort.
- Scopuri clare.
Fiecare aspect il construieste pe urmatorul. Dar baza sta in micronutrienti, fara de care nimic nu ar functiona corect. Degeaba ai un aport perfect de proteine, grasimi si carbohidrati daca ai deficiente ale unor vitamine sau minerale. Carbohidratii nu vor putea fi utilizati corect, grasimile mai mult se vor depune pe abdomen iar proteinele vor fi irosite.
Exista multe diete alimentare care prin combinatii de grasimi si carbohidrati sustin ca pot imbunatati performanta unui ciclist, dar lucrurile mici sunt cele care fac o diferenta mare.
Referinte
- Mark Hargreves and Lawrence Spriet, Exercise Metabolism (Human Kinetics, 2006).
- W. Larry Kennedy, Jack H. Wilmore and David L. Costill, Physiology of Sport and Exercise (Human Kinetics, 2012).
- Angela Francis and Darren Tebbenham, Master Trainer Course Manual (European Institute of Fitness, 2010).