Steroizi.ro se adreseaza tuturor categoriilor de sportivi, nu numai culturistilor. De aceea m-am gandit sa fac o serie de articole dedicate nutritiei ciclistilor. Ciclismul este unul din cele mai grele dar si cele mai frumoase sporturi, putand fi practicat la nivel recreational de oricine. Are beneficii atat pentru sanatate dar si poate fi de ajutor si atunci cand vrei sa mai dai jos cateva kilograme. Dar cel mai important: ESTE DISTRACTIV. Nu am intanlit inca pe cineva care sa se urce pe o bicicicleta si sa nu zambeasca cu gura pana la urechi.
In acest prim articol vom discuta despre importanta proteinelor pentru un ciclist. Celelalte articole sunt despre carbohidrati si suplimente sportive.
Proteinele sunt unul din cei trei macronutrienti necesari corpului uman, alaturi de carbohidrati si grasimi. Fiind compuse din aminoacizi, proteinele sunt responsabile cu multe functii in organism si reprezinta 20% din greutatea unui individ. Functiile reglate de proteine implica totul, de la miscare la metabolism, coordonare si control. Oamenii trebuie sa consume zilnic proteine pentru a indeplini aceste functii in parametrii optimi, dar si pentru a se repara dupa eventimentele sau exercitiile fizice din timpul zilei.
Pentru ca este un articol adresat ciclistilor nu voi insista prea mult pe teoria si trecutul proteinelor. Ca ciclist, poti da atentie dietei, sau o poti ignora. Dar multi ignora proteinele, asociindu-le mai ales cu sporturile practicate in sala, in special culturismul. Proteinele sunt vitale in ceea ce priveste recuperarea dupa efort si te pot ajuta sa iti imbunatatesti performantele de la tura la tura.
De ce cantitati de proteine are nevoie un ciclist?
Trebuie facuta diferenta dintre ciclisti, si alti sportivi in general, si culturisti. Culturistii consuma cantitati mari de proteine pentru a acumula masa musculara, sau pentru a preveni pierderea masei musculare atunci cand tin o dieta de definire.
Ciclistii nu vor masa musculara. Scopul lor este de a dezvolta un raport bun intre kilogramele cantarite si putere. A lua in greutate 5 kg, fie ele si de muschi, nu ajuta acest raport. De aceea ciclistii necesita cantitati mai mici de proteine, dar cat exact?
- Doza zilnica recomandata pentru un adult sedentar este de 0.8 g pe kilogram corp.
- Pentru un ciclist, sau orice alt sportiv care se antreneaza serios, cifra de mai sus ar fi prea mica. Pentru cineva care face efort in mod regulat, dozele optime sunt de 1.6 g - 1.8 g pe kilogram corp.
- Cifrele sunt confirmate de numeroase comisii de specialitate, care recomanda sprotivilor de andurata un consum de 1.2 g - 14 g de proteina per kilogram corp.
Ca si referinta, un culturist consuma 2.2 grame de proteine, sau mai mult, pentru fiecare kilogram cantarit.
Antrenamentul de forta pentru ciclisti
Cu siguranta ciclistii nu au nevoie de mult antrenament in sala de forta, totusi pot beneficia de pe urma lui in doua moduri.
Rezistenta
Aceasta prima optiune se refera la antrenamentul de forta clasic, bazat pe rezistenta si tensiune musculara. Chiar daca nu este o metoda de antrenament raspandita in randul ciclistilor profesionisti, amatorii pot beneficia de pe urma acestui tip de antrenament, mai ales cei care nu au timpul necesar de a se antrena cu bicicleta (munca, scoala, familie, etc.). Este o optiune binevenita si in sezonul rece, cand nu poti iesi prea des cu bicicleta.
Doua antrenamente pe saptamana, in care se lucreaza intregul corp pot fi o aditie excelenta la antrenamentul pe bicicleta.
Antrenamentul pe bicicileta
A doua metoda de antrenament de forta, si cea mai populara, este efectuata pe bicicileta. Este mai convenabila pentru ca antrenamentul se face intr-o iesire cu bicicleta deja programata. Dezavantajul este ca se concentreaza in special pe partea inferioara a corpului (dar pentru un ciclist asta conteaza).
De aici putem trage concluzia ca un ciclist are nevoie de 1.2 - 1.8 grame de proteine pentru fiecare kilogram corp. Aceste cifre au fost confirmate si de unele studii efectuate pe ciclisti profesionisti. Conditiile studiilor erau similare Turului Frantei, asa ca pentru un amator un conum de 1.4 g per kilogram corp este suficient.
Cand se consuma proteinele?
Ca si moment in zi in care se consuma cea mai mare parte a proteinelor, va fi mult diferit fata de un culturist. Acestia din urma pe langa faptul ca au un consum foarte ridicat de proteine, incearca sa le consume pe toata durata zilei pentru a mentine anabolismul. Daca ar manca 6 mese pe zi, la toate mesele ar include o sursa de proteine (prin surse de proteine ma refer la alimente bogate in proteine).
Ca ciclist este bine de asemenea sa ai 6 mese pe zi (3 principale, si 3 gustari) dar nu vei include la toate proteine. Asta inseamna ca nu este nevoie sa te concentrezi prea mult pe cantitatea de proteine mancata. Vei lua destule daca ai o dieta curata, fara multe alimente de proasta calitate, fara sa fie nevoie sa te chinui sa mananci suplimentar. Cea mai importanta perioada in care sa consumi proteinele este in jurul antrenamentelor, in special dupa. Dupa fiecare antrenament, fie in sala fie pe bicicleta, consuma 20-30 de grame de proteina cu o cantitate adecvata de carbohidrati (de regula dublu fata de proteine).
Dupa antrenamente este bine sa consumi surse de proteina cu absortie rapida, si cea mai buna varianta o reprezinta suplimentele proteice, in special pudrele proteice whey.
Un alt moment important pentru a consuma proteine este in timpul unei curse. Bauturile izotonice care contin doar carbohidrati sunt mai putin eficiente decat cele care contin pe langa carbohidrati si proteine. Pe langa ca vei avea o anduranta mai mare, muschii vor fii mai bine protejati, si se vor recupera mai rapid dupa efort. O solutie este de a adauga BCAA (aminoacizi cu lanturi ramificate) in bauturile izotonice. 10 g la o bautura de 600 ml este doza optima. BCAA sunt formati din 3 aminoacizi, leucina, izoleucina si valina. Aminaocizii sunt un fel de proteine predigerate, care se absorb mult mai repede, ideali a fi consumati in timpul efortului fizic.
Un alt moment bun pentru consumul de proteine este seara, inainte de culcare, pentru ca in timpul somnului sunt refacuti muchii si are loc recuperarea dupa efort.
Care sunt cele mai bune surse de proteine?
Exista mai multe surse de proteine. Cele mai bune si cunoscute sunt lactatele, precum laptele si branza, carnea, pestele, ouale, suplimentele proteice de calitate si unele legume. Alte surse bune de proteine sunt si nucile, semnintele si cerealele.
Sursele vegetale de proteine sunt incomplete, ceea ce inseamna ca nu contin toti aminoacizii esentiali si trebuie combinate cu alimente de origine animala, pentru a acoperi tot spectrul aminoacizilor.
Sa recapitulam:
- consuma destule proteine zilnic, intre 1.2 grame si 1.8 grame pentru fiecare kilogram corp
- consuma 20 - 30 de grame de proteine imediat dupa cursa sau antrenament
- adauga BCAA la bautura de hidratare din timpul cursei sau antrenamentului (10 g/600 ml)
- consuma 20 g de proteine la cina
- asigura-te ca proteinele consumate sunt de calitate si complete; cel mai bine este sa combini surse proteice vegetale cu surse proteice animale
Aceasta a fost prima parte. Urmatoarea va fii despre carbohidrati, unul din cei mai importanti macronutrienti pentru ciclisti.
Referinte