Puterea pliometricelor

Publicat in

Pliometricele sunt o unealta excelenta pentru orice sportiv care vrea mai multa viteza, putere si forta. Iata ce trebuie sa stii despre ele.

Antrenamentele pliometrice sunt exercitii excelente pentru viteza, forta si putere. Pliometricele iti imbunatatesc simtitor nivelele de putere si ajuta la un control mai bun asupra corpului din moment ce iti misti corpul printr-o serie de miscari de sarituri, aruncari explozive, etc. 

Dar acest tip de antrenamente necesita o buna coordonare, putere, forta si echilibru. Sportivii tind sa faca cele mai tehnice exercitii, cele facute si de marii campioni. Dar aceste exercitii fiind avansate si necesitand multa putere si coordonare, este nevoie de o progresie in structura pliometricelor (la fel ca la orice alt tip de antrenament). Poate ca la inceput nu o sa fie exercitii spectaculoase, dar pe termen mic si lung, sa inveti miscarile de baza va aduce cele mai multe beneficii. Daca treci direct la sarituri pe un singur picior sau sarituri in adancime, risiti accidentari serioase.

In acest articol o sa trecem in revista exercitiile pliometrice introductive si ne vom axa pe stabilizare si tehnica de aterizare. Invatand sa faca corect aceste exercitii, sportivii isi construiesc o fundatie pentru exercitiile mai avansate

Sfaturi pliometrice

La fiecare repetare, fi sigur ca ai o tripla extensie (extensie completa a gleznelor, genunchilor si soldurilor). Incearca sa iti iei forta din pamant prin impingerea calcaielor in sol si a soldurilor in fata, la fiecare saritura. 

Inainte sa aterizezi, dorsiflexeaza picioarele prin tragerea degetelor catre tibii. Aterizeaza cu toata talpla. Nu trebuie sa aterizezi pe calcaie si nici pe varfuri, cu calcaiele in aer. 

Exerseaza aterizarile usoare. Absoarbe fiecare aterizare cu muschii in loc de articulatii si ligamente. Asta inseamna sa lasi soldurile intr-o pozitie de semigenuflexiune cand aterizezi. Asta permite o aterizare usoara (nu trebuie sa se auda un zgomot puternic cand aterizezi). 

Recapata echilibrul inainte de urmatoarea saritura. Sportivii nu trebuie sa faca repetari succesive pana ce centrul de greutate nu li s-a echilibrat. 

Cand incepi cu pliometricele mentine numarul de contacte cu solul (de cate ori picioarele aterizeaza pe sol) intre 40 si 60. Progreseaza usor pe masura ce tehnica avanseaza. 

Sarituri pe cutie

Incepi dintr-o pozitie de semi-genuflexiune. Foloseste cutii mici (30-60 cm) pentru a invata tehnica corecta. Sari pe cutie aterizand cu ambele picioare in acelasi timp. La aterizare, daca soldurile se lasa mai jos decat erau in pozitia de inceput a sariturii, probabil folosesti o cutie prea inalta. Dupa fiecare repetare coboara usor de pe cutie, nu sari jos de pe ea. 

Incepi cu 3-4 seturi de cate 5 repetari.

Sarituri peste obstacole

Exercitiul poate fi facut cu conurii sau garduri mici. Incepi cu obstacole cu o inaltime de 15 cm ssi progreseaza treptat catre obstacole de 30 cm. 

Aliniaza 6 mini-garduri sau conuri la aproximativ 90-120 cm unul de altul. Sari peste fiecare obstacol, punand accent pe elementele detaliate la sectiunea de sfaturi de mai sus. Tine picioarele egal aliniate inainte de fiecare saritura pentru a aplica o forta egala pe fiecare picior. Cand nu ai experienta, din insticnt, poti folosi mai mult un picior cand sari, ceea ce duce la dezechilibre si accidentari. 

Incepi cu 3-4 seturi.

Sarituri laterale peste obstacole

Stabilitatea laterala este importanta pentru a dezvolta o putere completa, a intregului corp.

Foloseste acelasi aranjament al obstacolelor ca mai sus. Principala diferenta este ca vei sari lateral peste ele. Sfaturiule sunt aceleasi cu accent pe o aplicare egala a fortei pe fiecare picior. O sa ai tendinta sa te impingi cu un singur picior, in loc de ambele. Fa un numar egal de sarituri intre dreapta si stanga. 

Incepi cu 2-3 seturi de cate 6 sarituri in ambele directii. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

cum isi antreneaza strongman abdomenul Antrenamentul abdomenului pentru strongman In competitiile strongman abdomenul si toata zona mediana joaca un rol extrem de important. Un abdomen puternic determina forta intregului corp. Iata cum sa antrenezi eficient abdomenul pentru un fizic de strongman. 30 Mar, 2017
antrenamente si muschi pentru triatlon Cum sa te antrenezi pentru forta si anduranta in acelasi timp In orice sport este nevoie de anduranta, aproape orice sport de anduranta fiind bazat pe rezistenta fizica, dar forta este cea care separa un sportiv performant de unul mediocru. Antrenamentele clasice din sporturile de anduranta sunt in mare parte ... de anduranta; dar exista modalitati prin care sa te antrenezi concomitent pentru anduranta si forta musculara. 22 Sep, 2016
antrenament pentru bicepsi uriasi ca de strongman Antrenamentul bicepsilor pentru powerlifteri si strongmen Astfel de sportivi nu vor doar brate mari, vor brate care sunt la fel de puternice precum arata. Iata cum se pot obtine. 14 Sep, 2017
exercitiile cu greutati sunt importante pentru ciclisti Puterea pedalelor De ce ciclistii trebuie sa mearga la sala de forta pentru a isi imbunatati performantele pe bicicleta si pentru a evita accidentarile. 23 Nov, 2016
construieste o conditie fizica de fier cu antrenamente strongman Antrenament strongman simplificat Strongman inseamna greutati mari, muschi mari, anduranta, conditie fizica si putere peste medie. Orice sportiv va beneficia de pe urma incorporarii antrenamentelor strongman in rutina sa. Iata o metoda simpla de a face asta. 08 Feb, 2018
cresterea cazurilor de rupturi de ligament anterior in randul sportivilor tineri si cum sa le previi Cresterea cazurilor de rupturi de ligamente incrucisate anterioare in randul sportivilor tineri Rupturile de ligamente incrucisate anterioare in randul sportivilor tineri este in crestere. Care sunt cauzele si ce se poate face? Iata ce spun expertii. 21 Jun, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.