Cum sa respiri cand alergi

Publicat in

Daca esti un incepator care abia face primii pasi in alergare, citeste acest ghid despre cum sa respiri corect si eficient.

Multi care abia incep sa alerge si sa faca jogging constata ca raman rapid fara aer dupa ce incep alergarea. De regula se intampla asta pentru ca alearga prea tare. Dar poate fi si din cauza respiratiei ineficiente. In acest articol o sa vedem cum se respira corect in timpul alergarii pentru a iti creste performantele.

Respiratii adanci vs. respiratii rapide si superficiale

In timp ce alergi trebuie sa respiri profund (respiratie din diafragma), fiind mai buna pentru aportul eficient si maxim de oxigen (VO2 max) decat respiratia superficiala. Aerul respirat ramane in plamani putin timp, si astfel nu se face o oxigenare completa. Cantitatea de oxigen absorbita este insuficienta. Respiratia proasta este motivul pentru care ti se pune splina cand alergi

Respiratiile adanci sunt mult mai eficiente cand alergi pentru ca folosesc capacitatea completa a plamanilor. Aerul inspirat ajunge adanc in plamani si ramane acolo mai mult timp. Asta creste aportul de oxigen.

Cum poti exersa respiratiile adanci

  1. Stai intins pe spate si pune mainile sau o carte pe abdomen.
  2. Inspira si expira profund si constant. Trebuie sa vezi clar cu cartea se ridica cand inspiri si coboara cand expiri.
  3. Incearca sa expiri tot aerul din plamani. Cu putina practica respiratiile adanci vor deveni automate si naturale.

Respiratia pe gura vs respiratia pe nas

Scopul in timpul alergarii este de a inspira cat mai mult oxigen si de a expira cat mai mult dioxid de carbon. In mod natural nu poti absorbi la fel de mult oxigen pe nas cum o faci pe gura. Asa ca este logic sa respiri mai ales pe gura cand alergi. Da, aerul este filtrat si incalzit cand respiri pe nas, dar nu este bine sa iti privezi corpul de oxigenul maxim pe care il poate absorbi. Pe masura ce intensitatea alergarii creste o sa vezi ca pur si simplu nu potii respira suficient doar pe nas!

Ritmul respiratiei cand alergi

  • Alergari usoare la intensitate mica - 3:3 (3 pasi cand inspiri si 3 pasi cand expiri)
  • Alergari de intensitate medie - 2:2
  • Alergari maximale - 1:1 (sprintul final la sfarsitul unei curse)

Regulile de mai sus sunt generaliste, nu se aplica tuturor fara exceptie. Cel mai bine este sa incerci mai multe tehnici si ritmuri de respiratie si sa vezi cu care te simti cel mai confortabil. Unele studii resping in totalitate ideea de a impune ritmuri de respiratie. Indiferent de ritmul respiratiei si intensitatea alergarii, cel mai important este sa te concentrezi pe respiratiile profunde.

Evita respiratiile superficiale cand alergi si pune accent pe cele profunde. Respira si pe nas si pe gura, dar mai ales pe gura. Si in timp, cea mai buna tehnica de respiratie cand alergi se va dezvolta de la sine!

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Creste-ti forta de lovire cu pumnul Cum sa lovesti mai tare cu pumnul Daca vrei sa lovesti cu pumnul mai tare, doar sa te antrenezi la sac nu este suficient. Trebuie sa inveti sa lovesti corect dar si sa iti cresti forta generala. 01 Dec, 2016
sportivii nu trebuie sa faca antrenamente cardiovasculare in exces 3 motive pentru care sportivii trebuie sa limiteze antrenamentele cardiovasculare Sportivii de performanta nu ar trebui sa faca prea mult efort cardiovascular pentru ca nu aduce multe beneficii si poate chiar lucra impotriva lor. Iata despre ce este vorba. 31 Aug, 2017
Alergarile imbunatatesc capacitatea pulmonara a ciclistilor Alergarile intense cresc VO2 Max la ciclisti VO2 Max inseamna absortia maxima de oxigen si se refera la cantitatea de oxigen pe care corpul o poate utiliza intr-un minut. Determina capacitatea aerobica si poate fi un predictor al aptitudinilor tale de anduranta. Ciclistii isi pot creste VO2 Max daca se antreneaza si cu alergari intense. 20 Apr, 2016
construirea mentalitatii de luptator Codul Bushido pentru sportivi Indiferent despre ce este vorba, nu exista nimic ce nu poate fi facut. Cu suficienta determinare se pot misca muntii si cerul - Hagakure. 22 Mar, 2018
cum sa iti cresti durata vitezei maxime de alergare Anduranta vitezei Sa ai o buna anduranta a vitezei este un atribut util oricarui sportiv, in special atletilor. Iata care sunt principiile de baza pentru antrenarea andurantei vitezei. 10 Oct, 2018
exrcitiu special p-entru sportivi de viteza si fotbalisti Exercitiu pentru schimbarea rapida a directiei de miscare In sporturile de echipa schimbarea brusca si in viteza a directiei de miscare este critica. De fapt, in orice sport aceasta abilitate este foarte utila. Aici este descris un exercitiu care te ajuta sa iti cresti viteza de schimbare a directiei de miscare. 02 Nov, 2017

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.