Cu totii avem nevoie de o vacanta sau o schimbare a rutinei de zi cu zi. Si la fel avem nevoie si de o pauza de la antrenamentul nostru uzual, dar ultimul lucru pe care il vrem este sa fim delasatori. Daca urmaresti arderea tesutului adipos, si vrei o pauza de la antrenamentele tale de zi cu zi, dar totusi sa ramai pe fagas in ceea ce priveste remodelarea corporala, antrenamentele in stil strongman sunt ceea ce ai nevoie. De asemenea, le poti folosi ca antrenamente de sine statatoare, fiind extrem de eficiente.
Dar, trebuie spus inca de la inceput, aceste antrenamente necesita acces la un echipament foarte specific, asa ca va fi destul de dificil de urmat, la noi in tara acest gen de sali fiind extrem de rare.
Multa lume isi face o impresie despre acest fel de antrenamente de la televizor, de la evenimentele sportive de acest gen care testeaza forta in diferite activitati. In primele zile ale acestui sport, participantii aruncau cauciucuri si fugeau cu frigidere in spate! Acum sportul a fost rafinat si cuprinde evenimente standard cu premii mari in bani si sponsori importanti, ceea ce atrage competitori din toata lumea cu o pregatire fizica exceptionala.
In ciuda numelui, competitiile de strongman nu sunt doar o etalare a fortei maxime - multe din probe necesita forta pe o perioada mare de timp si pe o distanta anume. In loc sa dea peste cap un cauciuc masiv o singura data, competitorii trebuie sa il rastoarne de cate ori este nevoie pentru a parcurge o anumita distanta, de multe ori proba durand mult peste un minut. Mersul fermierului nu este doar un pas in fata cu piciorul stang si unul cu piciorul drept; este pur si simplu un mers pe o distanta anume.
Tipul de forta dezvoltat de aceste activitati este cunoscuta sub numele de hipertrofie functionala. Datorita fortelor distrugatoare care au loc in timpul acestor activitati, dezvoltarea fortei este functionala, adica este aplicabila in activitatile zilnice si contribuie la cresterea performantelor fizice. Ca bonus, si ce ne intereseaza in acest articol, intensitatea exercitiilor duce la modificari rapide in compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si tesutul muscular).
Tipul de sistem energetic stimulat de antrenamentele strongman se numeste capacitate lactica anaeroba. In functie de conditia fizica a celui care se antreneaza astfel, acest sistem energetic este implicat in activitati care dureaza de la 40 de secunde la 120 de secunde. Acest fel de antrenament produce eliberarea celui mai mare nivel de hormon de crestere, care in schimb stimuleaza cea mai mare ardere a grasimilor.
Urmeaza sa prezint un exemplu de antrenament strongman, conceput pentru a arde cat mai multe grasimi. Este gandit pentru a fi facut de doua ori pe saptamana, cu cel putin doua zile pauza intre sesiuni.
Are si un dezavantaj major: foloseste echipament foarte specirfic, care la noi se gaseste doar la unele facultati cu profil sportiv sau in unele sali de haltere. De aceea nu este accesibil multora, neputand inlocui unele echipamente cu ceva ce se gaseste in salile de forta obisnuite. Ma refer in special la saniile cu greutati si la cauciucuri! Restul pot fi inlocuite cu gantere si haltere, sau pot fi cumparate (de exemplu mingea medicinala).
Antrenamentul strongman 1
Exercitiile se fac unul dupa altul respectand pauza indicata la finalul fiecarui exercitiu (se face exercitiul, 1, apoi 2, apoi 3 si apoi 4; se reia ciclul pana cand se face numarul de seturi indicate)
- Presa militara cu haltera bustean - 5 seturi de 10 repetari, cadenta 20X0 - 60 de secunde pauza
- Trasul saniei cu spatele - 4 seturi pe 40 de metrii - 60 de secunde pauza
- Mersul fermierului - 5 seturi pe 40 de metrii - 60 de secunde pauza
- Impinsul saniei cu manerele de jos - 5 seturi pe 40 de metrii - 60 de secunde pauza
Antrenamentul strongman 2
Exercitiile se fac in aceeasi ordine ca la antrenamentul precedent.
- Rasturnari de cauciuc - 5 seturi a cate 6 repetari - 60 de secunde pauza
- Impinsul saniei cu manerele de sus - 5 seturi pe 40 de metrii - 60 de secunde pauza
- Trantirea mingii medicinale - 5 seturi de 10 repetari - 60 de secunde pauza
- Trasul saniei in 4 labe - 5 seturi pe 20 de metrii - 60 de secunde pauza
Antrenamentele de mai sus sunt de faza finala, adica iti va lua ceva vreme sa ajungi la intensitatea lor. Poti face asta in mai multe feluri, precum crescand gradual numarul de seturi de la 3 la 5 sau prin reducerea intervalelor de odihna de la 90 de secunde la 60 de secunde. Pentru presa militara si trantirea mingii medicinale poti creste gradual numarul de repetari de la 5 la 10. Pentru celelalte exercitii poti incepe de la o distanta mai mica, precum doar 20 de metrii la mersul fermierului si sa cresti treptat pana ajungi la 40 de metrii.
Iata cateva observatii privind exercitiile:
► Presa militara cu haltera bustean - nu folosi o centura de culturism cand faci acest exercitiu pentru ca vei anula efectele de intarire a musculaturii lombare.
► Trasul saniei cu spatele - este important sa iti mentii partea de sus a corpului cat mai neutra; cu alte cuvinte, nu exagera miscarea umerilor pentru a nu te ajuta de impuls.
► Mersul fermierului - fa pasi normai si repezi. Pasi prea lungi vor duce la inclinarea prea mare a soldurilor, care nu are un rol benefic in ceea ce priveste antrenamentul si poate duce la accidentari.
► Impinsul saniei cu manerele de jos - Foloseste pasi mici cand incepi exercitiul si mareste-i pe masura ce exercitiul avanseaza.
► Rasturnari de cauciuc - Nu incerca sa iti folosesti bicepsii cand ridici cauciucul de pe sol, pentru ca te poti accidenta usor.
► Trantirea mingii medicinale - dupa ce trantesti mingea de sol, ridic-o ca si cum ai face o indreptare, cu spatele drept. Cand vei obosi vei avea tendinta de a tine genunchii drepti si de a iti arcui spatele sa ridici mingea, lucru care iti forteaza lombarii.
► Trasul saniei in 4 labe - Foloseste-te de brate nu numai pentru a iti mentine echilibrul dar si pentru a te trage. Astfel, vei implica tot corpul in acest exercitiu.
Antrenamentele strongman pot fi brutale, dar rezultatele te vor rasplati pe deplin. Daca vei reusi sa faci si astfel de antrenamente, din cand in cand, pe langa cele uzuale, vei avea o forta functionala mai mare, si vei topi pur si simplu grasimea, fara sa iti dai seama!
Referinte