1 - Dieta reprezinta 70% din rezultate
Nimeni nu contesta importanta dietei cand vrei sa slabesti (sau sa iti modific corpul in orice fel). Fara o dieta buna nu vei atinge rezultatele dorite.
Daca vrei sa te definesti si mananci prea mult sau ce nu trebuie, vei ingreuna intregul proces. Daca vrei sa iti pastrezi masa musculara si forta, sa nu mananci suficiente proteine va ingreuna lucrurile.
Asa ca mesajul de baza al acestei zicale este bun - daca vrei progres fii atent la ce mananci. Dar aceasta zicala veche nu este atat de exacta pe cat ai crede.
De vina este cuantificarea in procente. Daca dieta inseamna 70%, antrenamentelor le revin doar 30%. De fapt, chiar mai putin, pentru ca trebuie sa tinem cont si de suplimentatie si somn.
Mi se pare mai exact ce spunea Dorian Yates: "Dieta este 100%. Antrenamentele sunt 100%. Recuperarea este 100%". Practic, daca vrei rezultate bune orice factor este la fel de important. Iar cel caruia nu ii dai atentie va fi cauza esecului tau!
Aceasta zicala poate si sa duca la o abordare extrema a dietei. Cei care devin obsedati de a manca perfect, incep sa creada ca o singura greseala le va compromite total rezultatele. Da, ar trebui sa incerci sa te tii de dieta cat de mult si bine poti, dar nu trebuie sa faci o obsesie din asta. Studiile arata ca atata timp cat aportul proteic este ridicat si caloriile sunt tinute sub control, orice plan nutritional va functiona.
Iar nutritia NU este mai importanta decat antrenamentele. Antrenamentele declanseaza cresterea muschilor si arderea grasimilor. Mancarea nu poate face asta. Antrenamentele iti cresc forta; mancarea nu. Si mai ales la slabire, antrenamentele sunt cele care te ajuta sa iti pastrezi masa musculara si sa arzi doar grasime. Iar muschii sunt principalul contributor la metabolism.
O dieta perfecta fara antrenamente intense nu va aduce rezultate optime. Si nici antrenamentele intense fara o dieta buna nu vor aduce rezultate optime. Asa ca nu atribui procente in nicio parte: toate componentele conteaza!
2 - Abdomenul se face in bucatarie
Nu, abdomenul este dezvelit de ceea ce faci in bucatarie. De facut este facut in sala, la fel ca restul grupelor de muschi.
Expresia isi are originea in doua lucruri:
- Poti sa faci milioane de repetari pentru abdomen, daca este acoperit de grasime nu o sa il vezi niciodata.
- Multe persoane cu procente foarte mici de grasime au abdomen vizibil chiar daca nu il antreneaza sau il antreneaza foarte putin.
Asa ca este usor sa sari la concluzia ca secretul de a avea un abdomen vizibil este sa slabesti, lucru care pentru multi inseamna doar dieta. Dar nu este chiar asa.
Unii se pot defini si tot sa nu isi vada abdomenul. Iar altii pot avea 6 patratele chiar si la procente mai mari de grasime.
Abdomenul din "6 bucati" depinde atat de a avea un strat mic de grasime dar si de a avea separatie intre "patratelele" abdomenului. Iar separatia se intampla cand fatetele muschilor abdominali sunt mai groase decat tendoanele de care sunt atasati (liniile dintre patratele). Muschii in sine se pot ingrosa daca ii antrenezi, dar nu si tendoanele lor, asa ca antrenamentul lor iti poate da separatia de care ai nevoie.
Unii se nasc cu o separartie mai mare decat altii, si nu au nevoie de prea multe exercitii directe ale abdomenului. Iar altii care au muschi abdominali mai subtiri pot sa nu aibe separatie oricat de definiti sunt.
Daca esti norocos si te-ai nascut cu o buna separatie nu ai nevoie sa iti antrenezi abdomenul, trebuie doar sa slabesti ca sa fie reliefat. Dar majoritatea au nevoie si de antrenament al abdomenului pentru a il defini. Mai mult, exercitiile fizice vor ingrosa muschii asa ca nu trebuie sa scazi atat de mult procentele de grasime ca sa fie vizibili.
3 - Nu exista supraantrenament. Doar alimentatie si refacere proaste
Aceasta vorba este incorecta, intai pentru ca interpreteaza gresit ce este supraantrenamentul si apoi ignora limitele fiziologiei umane.
Supraantrenamentul este numele sindromului, nu actiunea de a te antrena prea mult. Este o stare fiziologica cauzata de o acumulare excesiva de stres fiziologic, psihologic, emotional, din mediul inconjurator si chimic, care duce la o descrestere sustinuta a performantelor fizice si mentale, si necesita o perioada relativ lunga de refacere.
Practic, corpul este supus unui stres mai mare decat poate duce - mai mult decat se poate recupera si adapta. Asa ca zicala despre supraantrenament si proasta recuperare este corecta dar si eronata in acelasi timp. Simplist, supraantrenamentul inseamna lipsa recuperarii.
Aceasta vorba va face lumea sa creada ca poti compensa antrenamentele excesive prin mancare si somn. Exista cateva probleme cu aceasta teorie.
Digestia si absortia nutritintiilor pot crea probleme
Sa mananci 5000-8000 calorii pe zi va suprasolicita sistemul digestiv. Este si foarte impracticabil. Daca nu mananci junk food, 5-6 mii de calorii pe zi este o provocare.
Este fezabil pentru cateva zile, dar incearca sa faci asta mai mult timp: este iadul pe pamant! Sa mananci 6000 de calorii curate pe zi inseamana sa gatesti aproape non stop...si sa nu mai vorbim de balonare!
Corpul are o capacitate limitata de a folosi nutrientii pentru a se repara si creste
Mai ales in cazul proteinelor. Folosirea proteinelor pentru a construi masa musculara depinde de sinteza proteinelor, care la randul ei este dependenta de nivelul hormonilor anabolici din corp: testosteron, hormon de crestere, IGF-1 si insulina.
La inceput, cresterea aportului proteic va creste rata de constructie a tesutului muscular. Sunt beneficii in a creste consumul de proteine pana la 2,5 g pe kilogram corp (la cei care se antreneaza natural), dar dincolo de asta, la multi, nu mai exista beneficii in privinta anabolismului. Rata sintezei proteinelor nu poate tine pasul.
Calorii din carbohidrati si grasimi
La fel ca la proteine, exista o limita si in cazul carbohidratilor. Un barbat masiv (la muschi ma refer), de 90 kg poate stoca 350-500 g de carbohidrati in muschi, sub forma de glicogen. Apoi, carbohidratii in plus sunt stocati ca grasime.
Daca mananci multi carbohidrati zi de zi nu vei seca niciodata rezervele de glicogen. Antrenamentele intense si activitatile zilnice vor folosi, maxim, 350-400 g. Asta inseamna ca daca mananci mai mult de 400-500 g de carbohidrati pe zi, probabil te vei ingrasa.
Grasimile difera de carbohidrati si proteine pentru ca organismul poate stoca cantitati nelimitate
Grasimile pot fi vazute ca "umplutura". Dupa ce atingi limita de proteine pe care corpul o poate utiliza, si limita de carbohidrati pentru a nu te ingrasa, umple restul nevoilor calorice cu grasimi. Daca ai nevoie de 3500 de calorii pe zi iar 2600 le ai din proteine si carbohidrati, 900 de calorii ia-le din grasimi (100 de grame).
Un usor surplus caloric construieste muschi, dar unul si mai mare nu va grabi procesul
Asta din cauza limitarii impuse de nivelele naturale de hormoni anabolici. Dar te poate ingrasa! Cum am spus, daca esti natural (fara steroizi) ai o capacitate limitata de a utiliza nutrientii pentru a construi masa musculara. Supraconsumul nu te va ajuta sa exagerezi cu antrenamentele.
In privinta somnului, 8-10 ore pe noapte te vor ajuta sa progersezi mai rapid si sa poti sustine mai mult efort fizic. Dar peste 8-10 ore nu exista beneficii. Si oricum, cine si-ar permite sa doarma 14-16 ore pe zi?
Referinte