Este periculos sa mananci doar 1200 de calorii pe zi?

Publicat in

Ai auzit vreodata ca este periculos sa mananci sub un anumit numar de calorii (1200, 1500, 1600, etc.)? Este adevarat?

Poate ca ai auzit si tu: sa mananci sub 1200 de calorii pe zi (sau orice alta cifra, in functie de greutatea ta actuala si efortul fizic depus zilnic), este periculos si nu ar trebui sa o faci. Daca mananci mai putin de atat, lista de efecte negative este lunga:

  • Iti dai peste cap metabolismul.
  • Malnutritie.
  • Foame extrema.
  • Perturbari hormonale.
  • Pierderea de masa musculara.
  • Schimbari de dispozitie.
  • Dereglarea ciclului menstrual. 

Si mai pot fi adaugate si altele. 

In principiu acestea sunt adevarate, dar din fericire nu se aplica atat de des in viata reala. Multe persoane isi fac griji ca pentru a slabi le sunt recomandate calorii mult prea putine (in opinia lor). Dar un minim caloric universal adevarat este mult mai mic decat au impresia multi, pentru ca nu ard atat de multe calorii zi de zi precum cred ei. Chiar si cand caloriile sunt prea putine, consecintele pe termen scurt si uneori chiar mediu, nu sunt atat de grave. 

De exemplu, o femeie cu inaltimea de 165 cm si greutatea de 59 kg, care face sport 1-3 ore pe saptamana, arde cam 1700 de calorii pe zi; daca ar vrea sa slabeasca  0,5 kg pe saptamana (ritm moderat de slabire), ar trebui sa manance cam 1200 de calorii pe zi. 

Daca o inalti la 177 cm si 72 kg, arderile calorice zilnice cresc la 2000 de calorii. Daca ii cresti efortul fizic saptamanal la 4-6 ore, ajunge la 2300. Daca ii calculezi necesarul pentru a slabi 0,5 kg pe saptamana ajungi la 1800 de calorii - un numar de calorii care la femeia din primul exemplu ar insemna crestere in greutate. 

La fel functioneaza si la barbati. Un tip de 170 cm si 72 kg, care face sport 1-3 ore pe saptmana, arde cam 2100 de calorii pe zi, pe cand un tip de 190 cm si 90 kg, care face 4-6 ore de sport pe saptamana arde cam 3000 de calorii pe zi, sau mai mult. 

Asa ca sa spui ca nu ar trebui ca nimeni sa manance sub un anumit numar arbitrat de calorii, este o prostie. 

Cat de jos poti merge cand vrei sa slabesti?

Exista o limita inferioara calorica de care nu ar trebui sa treci, nu? 

Da, pentru ca desi nu iti vei da peste cap metabolismul, totusi exista efecte negative daca ai un regim de semi-infometare prea mult timp. 

Studiile asupra barbatilor si femeilor atletici care vor sa slabeasca sugereaza sa nu se scada sub 19-22 de calorii pe kilogram corp, indiferent de nivelul de activitate fizica zilnica (23-26 de calorii pe kilogram functioneaza bine pentru majoritatea). Limita de jos permite o slabire rapida fara efecte negative care pot aparea la dietele extreme. 

Cum ramane cu partea nutritiva a dietei? Poti dezvolta carente sau deficiente serioase daca mananci mai putina mancare ca de obicei? NU, daca mare parte din caloriile tale vin din alimente integrale cat mai naturale si neprocesate, precum proteine slabe, fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, seminte, etc. 

Concluzia este ca nu exista o cifra anume sub care sa nu scazi caloriile. Depinde de circumstante, de preferinte, de scop si nu exista o valoare absoluta, batuta in piatra, care sa iti trimita corpul in modul "foamete" cand mananci mai putin. 

Referinte

  1. MJ, M., J, E., M, P., W, B., B, E., M, L., CC, G., JJ, K., D, K., & A, B.-W. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 807–819. https://doi.org/10.3945/AJCN.115.109173
  2. P, F. (2018). Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 385–402. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.2016-0332
  3. MJ, D. S., NI, W., A, N., E, J., M, M., AB, L., G, M., MP, O., M, B., RJ, M., JC, G., M, G., JF, N., B, D., C, S., R, A., CL, O., MD, J., AZ, H., … J, M. (2014). Misunderstanding the female athlete triad: refuting the IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 48(20), 1461–1465. https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2014-093958

Articole din aceiasi categorie

SMIT pentru arderea grasimilor si slabire 4 metode care ard grasime mai eficient decat HIIT HIIT este eficient si cand vrei sa slabesti ar trebui sa faca parte din arsenalul tau. Dar exista o metoda si mai intensa decat HIIT, si anume SMIT - efort pe intervale supramaximale. 02 Nov, 2016
antrenamente intense facute acasa sau la sala care ard grasimile Explozibili metabolici - exercitii calistenice sau cu greutati In doar zece minute iti poti face metabolismul sa explodeze pur si simplu. Exercitiile calistenice (cu greutatea corpului) pot fi facute oriunde intr-un spatiu mic si fara a avea nevoie de echipament. Nu trebuie sa mergi neaparat la sala pentru a avea parte de un antrenament exploziv! De asemenea, include si cateva circuite cu greutati! 14 Feb, 2016
Antrenament care te va ajuta sa slabesti si sa arzi grasimile in plus Antrenament pentru arderea grasimilor Topeste grasimea de pe abdomen cu o abordare desteapta si sinergetica a antrenamentului cu greutati. 14 Feb, 2016
antreneaza-te in sala de forta pentru a slabi Cum te ajuta antrenamentele cu greutati sa slabesti E timpul sa slabesti! Care este primul lucru la care te gandesti? Antrenamente cardiovasculare, desigur. Dar inainte sa te incalti cu adidasii de alergare si sa faci o tura de cativa kilometrii, pune mana pe niste greutati, vei avea rezultate mult mai satisfacatoare decat daca ai urma doar antrenamente cardio. 13 Apr, 2016
Cati carbohidrati mananci pentru a slabi Ceva dulce - cati carbohidrati mananci pentru a slabi? Cum stii cati carbohidrati sa mananci cand vrei sa slabesti? Este timpul sa iti meriti carbohidratii! 06 Mar, 2019
suplimente pentru slabire Consumi suficient din acesti nutrienti pentru a slabi? Cand spui nutrienti care ard grasimi, te gandesti la ceai verde sau cafeina. Dar degeaba iei astfel de elemente daca nevoile de baza nu sunt acoperite. Aici gasesti 4 nutrienti de baza care mentin arderile grasimilor in corp si imbunatatesc functiile metabolice. 22 Aug, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.