Antrenament pentru picioare sexy si suple - faza 1

Publicat in

Un antrenament pentru femei care vor sa slabeasca la picioare si sa aiba forme tonifiate si atragatoare. Este prima partea a unui astfel de program de antrenament, faza de anduranta.

Cand incepi un nou program de antrenament, cu un scop anume, este bine sa incepi cu o metoda numita forta-anduranta. Acest fel de a te antrena este caracterizat prin repetari multe, sau relativ multe, si perioade scurte de odihna intre seturi. Rezultatul este producerea unei cantitati mari de metaboliti de acid lactic. Aceasta este substanta care provoaca arsura muschilor si daca nu ai o conditie fizica foarte buna e bine sa incepi cu greutati mai mici pentru a putea duce la capat antrenamentele.

Partea buna la acidul lactic este ca stimuleaza producerea de hormon de crestere, un hormon foarte lipolitic (care arde grasimi). Asa ca producand mult acid lactic in muschii picioarelor vei arde si o cantitate mai mare de grasime din aceasta zona. 

Fiind un program de antrenament solicitant, vei avea tendinta sa executi rapid exercitiile. Nu fa asta, respecta tempo-ul indicat la fiecare exercitiu pentru a beneficia pe deplin de efectele antrenamentelor si a evita accidentarile.

Daca nu stii la ce se refera tempo, este vorba de cifrele indicate la fiecare exercitiu si se refera la numarul de secunde in care sa faci o anumita miscare. De exemplu, un tempo de 3124 inseamna sa cobori greutatile in 3 secunde, sa faci o secunda pauza, sa le ridici in doua secunde si apoi sa faci pauza de 4 secunde inainte de a incepe sa le cobori din nou. 
Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1, A2, A3,etc.) se fac in superset, adica unul dupa altul respectand pauza indicata dupa fiecare. Faci exerctiul A1, 10 secunde pauza, exercitiul A2, 10 secunde pauza si exercitiul A3. Faci pauza 3 minute si reiei de la exercitiul A1. 

Este bine sa ai la indemna un ceas pentru a cronometra pauza de la finalul fiecarui superset (3 minute in cazul nostru). In privinta pauzei dintre primele doua exercitii, cele 10 secunde inseamna cat iti ia sa treci de la un exercitiu la altul. 

Antrenamentul 1
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Genuflexiuni cu bara in spate 3 15 3010 10 secunde
A2. Fandari cu gantere 3 10/picior 2010 10 secunde
A3. Indreptari romanesti cu gantere  3 25 - 3 minute


Acum sa trecem la ce-a de a doua zi de picioare din saptamana. Acest antrenament pune accent mai mult pe femurali. Apropo, vei lucra picioarele de doua ori pe saptamana, cand vrei tu, si in restul saptamanii poti introduce 1-2 zile in care sa antrenezi partea superioara. Important este sa lasi 2-3 zile de odihna intre antrenamentele picioarelor, timp in care sa nu lucrezi deloc picioarele (de exemplu, poti face cele doua antrenamente de aici lunea si joia, sau martea si vinerea).

Observa ca pozitia picioarelor este diferita la primele doua exercitii. Asta pentru ca femuralii au mai multe subgrupe musculare si pozitia varfurilor picioarelor activeaza subgrupe musculare diferite.

Antrenamentul 2
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Flexia picioarelor din culcat, varfurile picioarelor spre interior 3 8 4010 10 secunde
A2Flexia picioarelor din culcat, varfurile picioarelor spre exterior  3 8 4010 10 secunde
A3. Hiperextensii 3 25 2010 3 minute


Antrenamentul este mult mai greu decat pare in scris. 
Ca sa te motivezi, masoara-ti coapsele si fa poze inainte si dupa si daca poti monitorizeaza si procentul de grasime corporala. Desigur, fi atenta si la ce mananci pentru ca fara o dieta buna nu vei avea rezultate. 

Urmeaza acest program de antrenament pentru o luna si apoi treci la faza a doua.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament fitness rapid pentru femei Antrenament scurt pentru femei Daca esti o femeie de cariera, sau pur si simplu nu ai suficient timp dar vrei sa ai antrenamente eficiente, ai aici un exemplu de program de antrenament pentru intregul corp care nu dureaza mult si este foarte eficient. 19 May, 2016
exercitii pentru abdomen pentru femei Exercitii pe mingea elvetiana pentru abdomen Femeile iubesc sa isi antreneze abdomenul. Este un fapt. Dar daca tot o faci, fa-o cum trebuie. Aici gasesti 4 exercitii facute cu mingea elvetiana, exercitii care iti vor provoca tot corpul si iti vor intari abdomenul. 12 Oct, 2017
femeile care fac sport au nivele mai bune de estrogen Activitatea fizica scade nivelurile de estrogen Cu cat faci mai mult efort fizic cu atat ai nivele mai bune de estrogen. Un nou studiu facut pe femei cu varste intre 40 si 70 de ani a aratat relatia dintre estrogen si activitatea fizica. 02 Feb, 2017
antrenament scurt de tonifiere pentru femei VIDEO: tonifiaza-te in 10 minute Un videoclip care prezinta un antrenament scurt, care poate fi facut oriunde si de catre oricine, pentru a te tonifia si a iti creste metabolismul. 18 Apr, 2016
exercitiu abdomen pentru incepatoare Scandura este pentru incepatoare Faimosul exercitiu numit scandura (plank), atat de indragit de doamenele si domnisoarele din orice sala, nu este prea eficient decat pentru incepatoare. Iata de ce si o alternativa mai buna. 13 Apr, 2017
cum se antreneaza femeile in functie de perioada din menstruatie Cum sa te antrenezi in functie de ciclul menstrual Ciclul menstrual al femeilor are un impact urias asupra statutului metabolic si rezultatelor obtinute in urma antrenamentelor. Afla de aici cum sa te antrenezi in functie de faza ciclului menstrual in care te afli. 28 Sep, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.