Antrenament pentru picioare sexy si suple - faza 1

Publicat in

Un antrenament pentru femei care vor sa slabeasca la picioare si sa aiba forme tonifiate si atragatoare. Este prima partea a unui astfel de program de antrenament, faza de anduranta.

Cand incepi un nou program de antrenament, cu un scop anume, este bine sa incepi cu o metoda numita forta-anduranta. Acest fel de a te antrena este caracterizat prin repetari multe, sau relativ multe, si perioade scurte de odihna intre seturi. Rezultatul este producerea unei cantitati mari de metaboliti de acid lactic. Aceasta este substanta care provoaca arsura muschilor si daca nu ai o conditie fizica foarte buna e bine sa incepi cu greutati mai mici pentru a putea duce la capat antrenamentele.

Partea buna la acidul lactic este ca stimuleaza producerea de hormon de crestere, un hormon foarte lipolitic (care arde grasimi). Asa ca producand mult acid lactic in muschii picioarelor vei arde si o cantitate mai mare de grasime din aceasta zona. 

Fiind un program de antrenament solicitant, vei avea tendinta sa executi rapid exercitiile. Nu fa asta, respecta tempo-ul indicat la fiecare exercitiu pentru a beneficia pe deplin de efectele antrenamentelor si a evita accidentarile.

Daca nu stii la ce se refera tempo, este vorba de cifrele indicate la fiecare exercitiu si se refera la numarul de secunde in care sa faci o anumita miscare. De exemplu, un tempo de 3124 inseamna sa cobori greutatile in 3 secunde, sa faci o secunda pauza, sa le ridici in doua secunde si apoi sa faci pauza de 4 secunde inainte de a incepe sa le cobori din nou. 
Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1, A2, A3,etc.) se fac in superset, adica unul dupa altul respectand pauza indicata dupa fiecare. Faci exerctiul A1, 10 secunde pauza, exercitiul A2, 10 secunde pauza si exercitiul A3. Faci pauza 3 minute si reiei de la exercitiul A1. 

Este bine sa ai la indemna un ceas pentru a cronometra pauza de la finalul fiecarui superset (3 minute in cazul nostru). In privinta pauzei dintre primele doua exercitii, cele 10 secunde inseamna cat iti ia sa treci de la un exercitiu la altul. 

Antrenamentul 1
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Genuflexiuni cu bara in spate 3 15 3010 10 secunde
A2. Fandari cu gantere 3 10/picior 2010 10 secunde
A3. Indreptari romanesti cu gantere  3 25 - 3 minute


Acum sa trecem la ce-a de a doua zi de picioare din saptamana. Acest antrenament pune accent mai mult pe femurali. Apropo, vei lucra picioarele de doua ori pe saptamana, cand vrei tu, si in restul saptamanii poti introduce 1-2 zile in care sa antrenezi partea superioara. Important este sa lasi 2-3 zile de odihna intre antrenamentele picioarelor, timp in care sa nu lucrezi deloc picioarele (de exemplu, poti face cele doua antrenamente de aici lunea si joia, sau martea si vinerea).

Observa ca pozitia picioarelor este diferita la primele doua exercitii. Asta pentru ca femuralii au mai multe subgrupe musculare si pozitia varfurilor picioarelor activeaza subgrupe musculare diferite.

Antrenamentul 2
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Flexia picioarelor din culcat, varfurile picioarelor spre interior 3 8 4010 10 secunde
A2Flexia picioarelor din culcat, varfurile picioarelor spre exterior  3 8 4010 10 secunde
A3. Hiperextensii 3 25 2010 3 minute


Antrenamentul este mult mai greu decat pare in scris. 
Ca sa te motivezi, masoara-ti coapsele si fa poze inainte si dupa si daca poti monitorizeaza si procentul de grasime corporala. Desigur, fi atenta si la ce mananci pentru ca fara o dieta buna nu vei avea rezultate. 

Urmeaza acest program de antrenament pentru o luna si apoi treci la faza a doua.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Impinsul cu haltera poate fi facut si de femei Impinsul cu haltera nu este doar pentru tipi Cu cat impingi frate, a devenit o expresie asociata cu impinsul cu haltera pentru piept si care revine exclusiv masculilor. Dar este timpul ca lucrurile sa se schimbe! Acest exercitiu se preteaza perfect si doamnelor si domnisoarelor care vor sa isi construiasca un corp atletic si functional. 27 Sep, 2018
ce trebuie sa faca femeile sa slabeasca 6 mituri pe care femeile le cred cand vor sa slabeasca Cele mai daunatoare lucruri pentru aspectul fizic al unei femei sunt miturile si preconceptiile legate de antrenamente si nutritie. Din fericire exista si cercetari care arata exact ce trebuie sa faca o femeie pentru a slabi rapid si eficient pentru a arata mai bine. 06 Oct, 2016
Utilizeaza ciclul menstrual in favoarea ta.jpg Utilizeaza ciclul menstrual in favoarea ta Cum pot femeile sa se foloseaca de ciclul menstrual pentru a construi masa musculara si forta. 06 Jun, 2019
4 feluri in care viata moderna te ingrasa 4 feluri prin care viata moderna te ingrasa Incerci sa ai viata unei femei moderne, de cariera, si sa arati bine. Te antrenezi, mananci cum trebuie dar tot te chinui sa progresezi in privinta aspectului fizic. De ce? Tocmai viata moderna si mediul tehnologizat in care traim sunt in lupta cu geneticul tau si te trag inapoi! 08 Sep, 2016
O femeie care vrea sa aratemai bine nu trebuie sa se lasa pacalita de aceste trucuri comerciale Nu te lasa pacalita de aceste trucuri comerciale Tot ce ti-au spus reclamele despre yoga, alergare, detoxifiere si sucuri naturale este gresit. Iata care este adevarul. 05 Jan, 2017
cum trebuie sa manance o femeie activa care face sport si vrea sa arate bine Nutritie de top pentru femeile care fac sport Iti place sa mergi la sala si nu iti este frica sa te antrenezi intens. Dar oricat de mult efort ai depune in sala de fitness, daca nutritia nu este pusa la punct nu vei avea rezultate. In acest articol o sa discutam cum difera metabolismul femeilor de cel al barbatilor si care sunt cele mai bune recomandari nutritionale pentru tine. 03 Nov, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.