Antrenament pentru picioare sexy si suple - faza 2

Publicat in

A doua parte a programului de antrenament pentru femeile care vor sa slabeasca la picioare. Aceasta faza se numeste faza de seturi agoniste.

Acum ca ti-ai intrat in ritm cu prima faza a programului de antrenament pentru picioare sexy, este timpul sa trecem la faza 2, una mult mai intensa, care va accelera progresele. Ca si prima faza, este vorba de doua zile de antrenament al picioarelor pe saptamana. Dar atentie, antrenamentele vor fi mult mai intense asa ca nu adauga nimic in plus fata de ce este prezentat aici.

Faza doi - seturi agoniste

De obicei cand se lucreaza doua grupe de muschi impreuna, se combina grupe musculare opuse, cum ar fi biceps (care flexeaza bratul) cu triceps (care extinde bratul). Asta se numeste superset antagonist. In cazul nostru o sa combinam exercitii care lucreaza aceeasi grupa de muschi, ceea ce se numeste superset agonist. Aceasta metoda creste semnificativ intensitatea cu care lucrezi o grupa de muschi. 

De regula superseturile agoniste sunt facute astfel: intai se face un exercitiu de izolare, si apoi unul compus care lucreaza aceeasi grupa musculara. Se numeste pre-obosire. Se poate face si invers (intai exercitiul mai greu, apoi cel de izolare) se numeste post-obosire.

Pauza dintre exercitii in cadrul superseturilor va fi de 10 secunde, ceea ce duce la un set total lung si creste timpul sub tensiune al muschilor.  Efectul te va lasa fara aer: atat la propriu, cum vei resimti fizic exercitiul, cat si la figurat, in privinta rapiditatii cu care vei vedea rezultate benefice.

Antrenamentul 1
Exercitii Seturi Repetari Tempo Pauza
A1. Genuflexiuni cu bara in fata 4 4-6 40X0 10 secunde
A2. Genuflexiuni cu bara in spate calcaiele ridicate  4 6-8 20X0 3 minute
B1. Flexia picioarelor din culcat 4 6-8 40X0 10 secunde 
B2. Indreptari romanesti 4 10-12 4020 3 minute

 

Antrenamentul 2
Exercitii Seturi Repetari Tempo Pauza
A1. Indreptari 4 4-6 40X0 10 secunde
A2. Fandari cu gantere 4 10-12 20X0 3 minute
B1. Flexia picioarelor din culcat cu flexii si dorsiflexii 4 6-8 80X0 10 secunde
B2. Hiperextensii 4 10-12 4020 3 minute

 

* In aceasta versiune a exercitiului ridici greutatile cu picioarele in dorsiflexie (degetele picioarelor spre tine) si cobori greutatile in flexie plantara (degetele picioarelor in extensie). 

  • O sa reamintesc si la ce se refera tempo. Este vorba de cifrele indicate la fiecare exercitiu si se refera la numarul de secunde in care sa faci o anumita miscare. De exemplu, un tempo de 40X0 inseamna sa cobori greutatile in 4 secunde, sa nu faci nicio secunda pauza, sa le ridici cat de repede poti si apoi sa cobori din nou greutatile fara sa faci pauza in partea de sus. 
  • Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1, A2, B1, B2) inseamna ca se fac in superset, adica unul dupa altul  respectand pauza indicata dupa fiecare.

Aceste antrenamente nu sunt usoare, dar dupa ce vei vedea rezultatele vei constientiza ca efortul intens depus este rasplatit pe masura!

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Articole din aceiasi categorie

tehnici de tonifiere musculara pentru femei Sfaturi pentru femei: cum sa te tonifici Majoritatea femeilor care vin la sala vor sa slabeasca si sa se tonifice. Si prin tonifiere se refera la o compozitie mai buna a corpului, adica un raport mai favorabil privind masa musculara si grasimea. Aici gasesti 10 sfaturi sa obtii tonifierea la care visezi. 02 Mar, 2017
femeile care vor sa slabeasca trebuie sa se antreneze cu greutati mari Slabire pentru femei: greutati mari, odihna putina Principala problema a antrenamentelor facute de multe femei care merg la sala este sub-antrenamentul. Cu alte cuvinte se antreneaza la o intensitate prea scazuta pentru a avea rezultatele dorite. Iata de ce nu este deloc bine si ce trebuie sa faci daca esti in aceasta situatie. 18 May, 2017
De ce este indicat si sanatos ca femeile sa faca indreptari 4 motive pentru care femeile trebuie sa faca indreptari Indreptarile sunt grozave si pentru femei. Nu numai ca le transforma corpul, fancadu-le suple si puternice, dar corecteaza anumite probleme legate de postura, specifice sexului frumos. Si nu, indreptarile nu te vor face "butucanoasa". 17 Apr, 2016
tanara si frumoasa  - 27 alimente alcaline Ramai tanara si sanatoasa - 27 din cele mai alcaline alimente de pe planeta Corpul uman este facut sa se afle intr-o stare alcalina, dar viata moderna il pune tot timpul intr-o stare acida. In special femeile sunt predispuse la asta din cauza cantitatii mai mari de estrogeni din corp. Mananca cat mai multe alimente de pe aceasta lista pentru a te alcaliniza. 28 Jul, 2016
Daca esti femei nu fa aceste greseli cand vrei sa tii o dieta de slabire 10 greseli facute de femei in privinta dietei Iata cele mai frecvente 10 greseli pe care le fac femeile cand isi alcatuiesc dieta, si cum sa fie corectate pentru a fi sanatoasa si a arata bine mereu. 09 Dec, 2016
Program de antrenament intens pentru femei si sportive Antrenament dur pentru femei Pentru femeile care stiu ce vor si nu se feresc sa munceasca in sala de fitness, un program de antrenament de 10 saptamani, care le va transforma complet corpul. Este ideal pentru sportive, dar poate fi folosit si de amatoarele de fitness. 14 Jul, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.