Antrenament pentru picioare sexy si suple - faza 2

Publicat in

A doua parte a programului de antrenament pentru femeile care vor sa slabeasca la picioare. Aceasta faza se numeste faza de seturi agoniste.

Acum ca ti-ai intrat in ritm cu prima faza a programului de antrenament pentru picioare sexy, este timpul sa trecem la faza 2, una mult mai intensa, care va accelera progresele. Ca si prima faza, este vorba de doua zile de antrenament al picioarelor pe saptamana. Dar atentie, antrenamentele vor fi mult mai intense asa ca nu adauga nimic in plus fata de ce este prezentat aici.

Faza doi - seturi agoniste

De obicei cand se lucreaza doua grupe de muschi impreuna, se combina grupe musculare opuse, cum ar fi biceps (care flexeaza bratul) cu triceps (care extinde bratul). Asta se numeste superset antagonist. In cazul nostru o sa combinam exercitii care lucreaza aceeasi grupa de muschi, ceea ce se numeste superset agonist. Aceasta metoda creste semnificativ intensitatea cu care lucrezi o grupa de muschi. 

De regula superseturile agoniste sunt facute astfel: intai se face un exercitiu de izolare, si apoi unul compus care lucreaza aceeasi grupa musculara. Se numeste pre-obosire. Se poate face si invers (intai exercitiul mai greu, apoi cel de izolare) se numeste post-obosire.

Pauza dintre exercitii in cadrul superseturilor va fi de 10 secunde, ceea ce duce la un set total lung si creste timpul sub tensiune al muschilor.  Efectul te va lasa fara aer: atat la propriu, cum vei resimti fizic exercitiul, cat si la figurat, in privinta rapiditatii cu care vei vedea rezultate benefice.

Antrenamentul 1
Exercitii Seturi Repetari Tempo Pauza
A1. Genuflexiuni cu bara in fata 4 4-6 40X0 10 secunde
A2. Genuflexiuni cu bara in spate calcaiele ridicate  4 6-8 20X0 3 minute
B1. Flexia picioarelor din culcat 4 6-8 40X0 10 secunde 
B2. Indreptari romanesti 4 10-12 4020 3 minute

 

Antrenamentul 2
Exercitii Seturi Repetari Tempo Pauza
A1. Indreptari 4 4-6 40X0 10 secunde
A2. Fandari cu gantere 4 10-12 20X0 3 minute
B1. Flexia picioarelor din culcat cu flexii si dorsiflexii 4 6-8 80X0 10 secunde
B2. Hiperextensii 4 10-12 4020 3 minute

 

* In aceasta versiune a exercitiului ridici greutatile cu picioarele in dorsiflexie (degetele picioarelor spre tine) si cobori greutatile in flexie plantara (degetele picioarelor in extensie). 

  • O sa reamintesc si la ce se refera tempo. Este vorba de cifrele indicate la fiecare exercitiu si se refera la numarul de secunde in care sa faci o anumita miscare. De exemplu, un tempo de 40X0 inseamna sa cobori greutatile in 4 secunde, sa nu faci nicio secunda pauza, sa le ridici cat de repede poti si apoi sa cobori din nou greutatile fara sa faci pauza in partea de sus. 
  • Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1, A2, B1, B2) inseamna ca se fac in superset, adica unul dupa altul  respectand pauza indicata dupa fiecare.

Aceste antrenamente nu sunt usoare, dar dupa ce vei vedea rezultatele vei constientiza ca efortul intens depus este rasplatit pe masura!

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Articole din aceiasi categorie

sprinturi in alergare pentru femei Cele mai bune antrenamente cu sprinturi pentru femei Sprinturile iti dau inapoi cele mai multe beneficii in raport cu timpul investit. Te ajuta sa slabesti rapid si sa ai o conditie fizica de fier. Iata ce ar trebui sa stie orice femeie despre sprinturi. 06 Apr, 2017
Cum sa te antrenezi in timpul sarcinii Cum sa te antrenezi in timpul sarcinii Femeile gravide pot fi in continuare active si face exercitii fizice, dar trebuie sa urmeze anumite reguli si sa nu exagereze cu intensitatea efortului. 11 May, 2017
suplimente sportive pe care femeile trebuie sa le ia 4 suplimente de care femeile se tem fara motiv Aceste patru suplimente sportive pot imbunatati performantele fizice si aspectul oricarei femei, dar din pacate multe se tem sa le ia, fara un temei bun. Iata despre ce suplimente este vorba si cum te pot ajuta sa iti atingi mai rapid si mai usor obiectivele. 14 Sep, 2017
O femeie care vrea sa aratemai bine nu trebuie sa se lasa pacalita de aceste trucuri comerciale Nu te lasa pacalita de aceste trucuri comerciale Tot ce ti-au spus reclamele despre yoga, alergare, detoxifiere si sucuri naturale este gresit. Iata care este adevarul. 05 Jan, 2017
4 feluri in care viata moderna te ingrasa 4 feluri prin care viata moderna te ingrasa Incerci sa ai viata unei femei moderne, de cariera, si sa arati bine. Te antrenezi, mananci cum trebuie dar tot te chinui sa progresezi in privinta aspectului fizic. De ce? Tocmai viata moderna si mediul tehnologizat in care traim sunt in lupta cu geneticul tau si te trag inapoi! 08 Sep, 2016
probleme de sanatate unice sportivelor 4 probleme critice de sanatate care apar la sportive Cand vine vorba de razboiul dintre sexe sportul este marele egalizator. Performantele sunt similare atat la femei cat si la barbati. Dar femile sunt mai predispuse la riscuri atunci cand fac sport comparativ cu barbatii. Iata cum sa rezolvi patru din cele mai comune probleme. 24 Nov, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.