Intr-o lume plina de controverse nutritionale, marketing agresiv, si dispute crancene in ceea ce priveste dietele low-carb, poate fi greu sa iti dai seama ce va aduce rezultatele pe care le doresti. Exista cei care vor doar sa arate bine, dar si cei care vor sa arate bine si sa aiba o conditie fizica cat mai buna. Si mai exista si cei pentru care performanta fizica este totul. Carbohidratii, si nutrientii in general, dar si suplimentele cu carbohidrati, pot fi utilizati de fiecare din categoriile amintite pentru a isi atinge telul.
Atata timp cat esti dispus sa muncesti din greu, aici vei gasi cele mai bune strategii nutritionale pentru a progresa.
Imbunatateste-ti performantele prin folosirea strategica a carbohidratilor si proteinelor
Nutritionistii sportivi se bazeaza de mult pe superioritatea carbohidratilor pentru a optimiza performantele fizice ale sportivilor. La punctul urmator vom discuta si despre o alta abordare, dar acum vorbim de beneficiile pe care le au din consumul si suplimentarea de carbohidrati cei care fac sport.
Organismul stocheaza carbohidratii ca glicogen in ficat (aproximativ 100 de grame) si muschi (intre 350 si 700 de grame). Cand cineva are o dieta bogata in carbohidrati va arde ca sursa de energie in timpul efortului fizic carbohidrati (in cea mai mare parte). Astfel glicogenul devine o sursa esentiala de energie. Pentru ca organismul are resurse limitate de glicogen, performanta este limitata in timpul efortului de andurata sau a celui de intensitate ridicata.
A te suplimenta cu carbohidrati poate creste performantele fizice in anumite situatii:
- In cazul efortului de anduranta care dureaza mai mult de doua ore, este indicata suplimentarea cu carbohidrati.
- Beneficiile cele mai mari le ai daca te suplimentezi cu 0,9 g de carbohidrati/kg corp intr-o ora de efort fizic si cu 0,2 g de proteine/kg corp intr-o ora de efort fizic. Asta duce la o crestere de 6,5% a randamentului.
- In efortul fizic de mare intensitate, sunt indicate cantitati mici de carbohidrati sau clatirea gurii cu solutii bogate in carbohidrati (pentru efort fizic intens care dureaza mai mult de o ora, incearca 60 g de carbohidrati pe ora).
- Pentru recuperarea dupa competitii (sau efort intens) care au loc in zile consecutive, este nevoie de cantitati mari, 1,2 g/kg/ora. Adaugarea de proteine va reduce doza necesara de carbohidrati si va imbunatati absortia. In functie de dieta, raportul variaza de 2:1 pana la 4:1, carbohidrati la proteine.
- Carbohidratii nu sunt recomandati in cazul eforturilor foarte intense, dar care dureaza maxim 30 de minute.
- Suplimentele cu carbohidrati solide, lichide sau sub forma de geluri, toate sunt la fel de eficiente. Suplimentele duale, care contin un mix de glucoza si fructoza, sunt mai utile cand se vrea reumplerea glicogenului muscular dar si a celui din ficat.
Nu fi sclavul carbohidratilor. Flexibilitatea metabolica
Cercetarile asupra dietelor low-carb si ketogenice sugereaza o alternativa la suplimentarea cu carbohidrati pentru a spori performanta fizica. Rezultatele acestor cercetari au fost mixte, probabil din cauza ca adevarata adaptare la dietele low-carb are loc dupa un an sau mai mult, si necesita protocoale specifice de antrenament, pentru a schimba dependenta corpului de a arde carbohidrati, catre grasimi.
Teoria dietelor low-carb pentru performanta fizica are la baza protocolul prin care sportivii se antreneaza urmand diete low-carb pentru a isi adapta corpul sa arda rapid grasime pentru a avea energie; fenomenul se numeste flexibilitate metabolica.
Glicogenul reprezinta doar 5% din rezervele de energie ale corpului, dar grasimea stocheaza mai mult decat dublu, oferind o sursa aproape inepuizabila de energie in timpul exercitiilor fizice. Beneficiile unei flexibilitati metabolice ridicate sunt:
- Capacitatea de a conserva glicogenul si de a arde grasime in timpul fazelor incipiente ale efortului de anduranta, astfel incat glicogenul sa fie folosit mai tarziu, cand apare si oboseala.
- Un coeficient mai mic de respiratie, care este corelat cu capacitatea corpului de a arde carbohidrati. Daca se ciclizeaza consumul de carbohidrati, existand perioade de incarcare, nivelele de testosteron vor creste pentru ca exista o corelatie intre coeficientul mic de respiratie si nivelele mari de testosteron.
- Sportivii de anduranta se pot concentra mai bine si se pot antrena mai mult, la intensitati mai mari, atunci cand urmeaza o dieta low-carb.
- Sportivii care practica sporturi de putere pura pot beneficia de lipsa carbohidratilor, dar cei al caror sport are si o componenta de anduranta, precum MMA sau sporturi jucate pe teren, nu vor avea avantaje.
Efectele diverse ale dietelor low-carb asupra perfomantelor fizice pot fi observate intr-o serie noua de studii. Intr-unul din ele, studenti antrenati fizic au consumat diete low-carb timp de 7 zile (5,4% carbohidrati, 35,1% proteine si 53,6% grasimi) au avut rezultate putin mai bune la testele de putere si forta, fata de cei care au avut diete normale. Au fost testate sariturile verticale, impinsul din culcat, genuflexiunile si sprinturi de 30 de secunde pe bicicleta statica.
Dar alte studii au observat ca gimnastele care consumau o bautura bogata in carbohidrati cadeau de mai putine ori in timpul unor circuite epuizante facute pe barne.
Asta sugereaza ca in cazul efortului repetitiv si de lunga durata, mai ales cand este nevoie si de precizie, suplimentele cu carbohidratii sunt indicate pentru ca ofera glucoza creierului pentru o performanta neuromusculara mai buna.
Asadar, carbohidratii iti pot fi prieteni, doar nu fi sclavul lor. Incearca sa obti un metabolism flexibil, asa incat sa poti arde grasime cand ai nevoie. Daca reduci mult consumul de carbohidrati si performantele fizice scad dramatic, atunci mananca carbohidrati si foloseste suplimente cu carbohidrati.
Suplimentarea cu carbohidrati te poate ajuta sa depasesti oboseala mentala
Rezervele de glicogen din muschi nu sunt epuizate cand efortul dureaza sub o ora, indiferent de intensitatea sa, asa ca glucoza nu trebuie sa fie un factor limitator. Dar, suplimentarea cu carbohidrati poate imbunatati efortul foarte intens si de scurta durata.
Legat de experimentul mentionat la punctul anterior, cu gimnastele care cadeau de mai putine ori, cercetatorii cred ca glucoza activeaza sistemul nervos pentru o coordonare si concentrare mai bune. Carbohidratii iti permit sa depasesti factorul limitator indus de creier, atunci cand acesta iti spune "nu mai pot".
De exemplu, daca iti clatesti gura cu o solutie cu un continut foarte mare de carbohidrati, si apoi scuipi, performanta fizica iti poate creste cu pana la 2,8%. Poate ca nu pare mult, dar niciun carbohidrat nu este ingerat, glicemia nu este afectata. Exista receptori in cavitatea orala care simt glucoza si transmit semnalul creierului, ca in curand va fi disponibila, chiar daca glucoza in sine nu exista inca in sistem. Asta face ca sistemul nervos sa fie impulsionat.
Indulcitorii artificiali precum aspartamul nu activeaza sistemul nervos. Dar indulcitorii cu continut caloric o fac, ceea ce sugereaza ca organismul nostru este mai destept decat credem.
Asadar, a iti clati gura cu bauturi bogate in carbohidrati te poate ajuta atunci cand vrei sa slabesti, sa ai mai multa energie pentru a face mai multe exercitii fizice, fara a consuma efectiv carbohidratii!
Sunt proteinele si carbohidratii esentiali pentru a construi masa musculara?
Proteinele sunt indispensabile, dar carbohidratii nu. Totusi, carbohidratii pot imbunatati raportul dintre testosteron si cortizol, si pot spori acumularea de forta musculara.
Daca iei proteine sau aminoacizi vei avea rezultate mai bune in privinta masei musculare si fortei, decat daca te-ai suplimenta doar cu carbohidrati. Proteina din zer este cea mai buna sursa proteica, si suplimentarea cu o doza de 25 de grame va creste in mod optim sinteza proteinelor, dupa antrenamente. O doza mai mare poate fi necesara in functie de varsta, conditie fizica si cantitatea de proteine din dieta. Daca optezi pentru aminoacizi, este indicat pragul de 10 grame de aminoacizi esentiali care contin cel putin 4 grame de leucina.
Carbohidratii nu sunt necesari pentru a creste sinteza proteinelor. Nu exista diferenta daca iei doar 25 de grame de proteina din zer sau iei 25 de grame de proteina din zer plus 50 de grame de carbohidrati.
Multi cred ca eliberarea de insulina rezultata din suplimentarea cu carbohidrati va aduce cresteri si mai mari ale masei musculare, dar aceasta teorie nu este sustinuta de dovezi. Este totusi posibil ca suplimentarea cu carbohidrati alaturi de proteine, sa aibe efecte benefice pe termen lung, prin imbunatatirea mediului hormonal.
De exemplu, sa consumi carbohidrati in timpul antrenamentului sau imediat dupa reduce cortizolul rezultat dupa antrenament, imbunatatind recuperarea. Cercetarile sugereaza si o crestere mai mare a fortei ca urmare a consumului de carbohidrati post-antrenament.
Daca vrei sa slabesti, evita carbohidratii. Daca vrei sa slabesti si sa construiesti masa musculara in acelasi timp, carbohidratii sunt necesari.
Daca vrei sa slabesti, nu este nevoie sa te suplimentezi cu carbohidrati. Opteaza pentru shakeuri proteice fara carbohidrati, luate dupa antrenamente. Nu consuma shakeuri proteice de-a lungul zilei, pentru ca proteina din zer este insulinogena (creste secretia de insulina), un lucru pe care nu il vrei cand ai ca scop slabirea.
Situatiile in care suplimentele cu carbohidrati (sau consumul carbohidratilor din dieta) pot fi benefice:
- Daca ai ca scop slabirea si acumularea de masa musculara si forta, si lucrezi pana la epuizare, suplimentele cu carbohidrati sau doar clatirea gurii cu o solutie cu carbohidrati, te poate ajuta sa treci de momentele cand creierul iti spune sa renunti.
- Daca esti un sportiv care vrea sa slabeasca dar sa iti mentina ridicate performantele, carbohidratii te pot ajuta sa te antrenezi intens si sa te recuperezi mai bine, prin diminuarea cortizolului.
- Reducerea moderata a caloriilor are rezultate mai bune cand vrei sa slabesti, decat reducerea severa. Deci, sa consumi carbohidrati dupa efort fizic este bine, petnru ca organismul va reumple rezervele de glicogen, nu va stoca grasime.
- De exemplu, reducerea caloriilor cu 450 pe zi, a permis unor sportivi sa slabeasca 31% masa adipoasa, sa isi mareasca masa musculara cu 2,1% si sa isi mentina forta musculara. O reducere de 900 de calorii pe zi a dus la o descrestere a masei adipoase de 21%, fara o marire a masei musculare si cu o descrestere a performantelor fizice.
Concluziile articolului ar trebui sa fie ca nu poti depasi prin sport si suplimentatie o dieta proasta, dar nici nu poti compensa prin dieta sau suplimentatie lipsa efortului fizic. Performantele fizice si aspectul fizic vin din munca si strategii nutritionale si de suplimentatie bine puse la punct.
Referinte