Dietele low-carb (cu continut redus de carbohidrati) si dietele ketogenice sunt folosite de decenii pentru modificarea compozitiei corpului (raportul dintre masa musculara si tesutul adipos). Dovezile, atat de la oamenii de stiinta cat si de la cei care au folosit dietele, arata ca dietele low-carb si dietele ketogenice sunt eficiente atunci cand sunt folosite corect. Acestea pot imbunatati compozitia corpului si flexibilitatea metabolica.
Dar, folosirea dietelor low-carb si ketogenice incorect, poate provoca haos in profilul hormonal.
Mai exact, aceste diete pot afecta negativ nivelele si functiile testosteronului, cortizolului si hormonilor tiroizi. Consecinta ar fii diminuarea masei musculare si oprirea procesului de ardere a grasimilor.
Dar daca intelegem cum dietele low-carb si dietele ketogenice afecteaza acesti hormoni, le putem utiliza eficient pentru a slabi si chiar a construi masa musculara de calitate.
Testosteronul, cortizolul si masa musculara
Testosteronul este vital, nu numai pentru rolul sau anabolic asupra muschilor, dar si pentru cresterea densitatii osoase si mentinerea unei bune rate metabolice de baza. Testosteronul este esential pentru starea de sanatate generala a organismului.
Cortizolul este produs de glandele suprarenale si influenteaza in mod direct metabolizarea carbohidratilor, proteinelor si creste numarul proteinelor plasmatice si din ficat. Daca ne gandim la anabolism, cresterea musculara si reducerea stratului adipos, cortizolul are efectul opus testosteronului.
Cortizolul creste disponibilitatea glucozei prin mobilizarea aminoacizilor din muschi (gluconeogeneza); in esenta "fura" masa musculara pentru a sustine exercitiile de mare intensitate. Mai poate creste si numarul de proteine care blocheaza hormonii sexuali, mai exact reduce abilitatea testosteronului de a construi masa musculara si arde grasimi.
Asadar, efectele benefice ale testosteronului sunt oprite de efectele catabolice ale cortizolului. Raportul dintre testosteron si cortizol masoara starea anabolica/catabolica. Cortizolul este direct legat de dietele low-carb.
In ceea ce priveste hormonii tiroidieni, exista doi aastfel de hormoni, T3 (triiodotironina) si T4 (tiroxina). Impreuna, acesti doi hormoni sunt principalii regulatori ai metabolismului. Ca si testosteronul, tiroida regleaza rata metabolica bazala si creste metabolismul grasimilor. Recent, s-a aratat ca T3 creste si sinteza fibrelor musculare cu raspuns rapid.
Glanda tiroida secreta in mare parte T4, care este apoi convertit in T3. Si T4 si T3 sunt importanti, dar T3 este hormonul cel mai activ metabolic. Asadar, conversia T4 in T3 este critica in mentinerea optima a functiilor tiroidei si promovarea arderii grasimilor.
Daca oricare din aceste sisteme hormonale este dereglat prin folosirea incorecta a dietelor low-carb, poti pune in pericol atat sanatatea cat si scopul tau de a avea un procent de grasime cat mai mic.
Dietele low-carb reduc testosteronul?
Efectul dietelor low-carb asupra testosteronului au fost cercetate intens in ultimele decenii, si se stie ce efecte directe au.
Cercetari de la inceputul anilor 1980 au aratat ca dietele low-carb reduc nivelele de testosteron, comparativ cu dietele bogate in carbohidrati. Din nefericire acest experiment nu a tinut cont de impactul antrenamentelor si exercitiilor fizice cu greutati. In 2001 un studiu similar a fost facut din nou, rezultatele au fost aceleasi, dar s-a tinut cont si de exercitiile fizice si s-a concluzionat ca nivelele de testosteron raman neschimbate in timpul antrenamentelor chiar daca se urmeaza o dieta low-carb.
Avand informatiile de mai sus putem concluziona ca dietele low-carb urmate pe perioade lungi (de la 7 zile in sus) reduc nivelele de baza ale testosteronului, dar nivelele testosteronului ca raspuns la exerciutiile fizice nu sunt afectate de dietele low-carb.
Asta inseamna ca dietele low-carb nu reduc mediul anabolic de dupa antrenament, dar reduc mediul anabolic total, pe parcursul unei zile. Si cum mediul anabolic nu inseamna doar construirea de masa musculara, dar si conservarea celei deja existente si arderea grasimilor, acest fapt este de importanta si pentru cei care vor doar sa arda grasimi.
Pe termen lung, nivele scazute ale testosteronului din cauza dietelor low-carb pot afecta negativ efortul de a slabi, mai ales cand la ecuatie se adauga si nivele crescute de cortizol.
Cortizolul: inamicul numarul 1 al dietelor low-carb
Cum am spus deja, cortizolul este catabolic (arde tesut muscular). In contextul antrenamentelor, cortizolul este eliberat in timpul exercitiilor intense, anaerobe, pentru a mentine nivele normale de glucoza. Nivelele de glicogen stocate in muschi afecteaza in mod direct cat cortizol va fi secretat. Cu cat ai stocat mai mult glicogen, cu atat mai redusa este secretia de cortizol, si invers!
Pe cale logica, secarea resurselor de glicogen pe termen lung, cauzata de dietele low-carb, duce la nivele crescute de cortizol. Inca nu se stie, din punct de vedere stiintific, daca temporizarea anumitor macronutrienti (inainte sau dupa antrenament) pot reduce aceste efecte negative ale dietelor low-carb.
Din punct de vedere fiziologic sunt dovezi care sustin ca alimentarea organismului cu anumiti nutrienti in anumite momente cheie reduce eliberarea cortizolului in urma exercitiilor fizice.
Tiroida este motorul metabolismului
T3 este cel mai activ hormon tiroid si el controleaza "motorul metabolic". Mareste oxidarea grasimilor, ne imbunatateste starea emotionala, si cel mai important, stimuleaza productia de fibre musculare cu raspuns rapid.
Cum spuneam si mai inainte, glanda tiroida produce T4 care este apoi convertit in T3. Din pacate, cand exista un exces de cortizol in circulatie, aceasta conversie este blocata. Cum dietele low-carb cresc nivelele de cortizol, este normal sa presupunem ca o consecinta directa este o scadere a nivelelor de T3, si astfel o diminuare a capacitatii de ardere a grasimilor.
Studiul din anii '80 a aratat ca dupa 7 zile de dieta low-carb nivelele de T4 raman neschimbate, dar cele de T3 scad semnificativ.
S-a constatat si ca declinul T3 era mai mic daca caloriile erau inlocuite cu mai multe proteine, nu cu mai multe grasimi. Un studiu identic a ajuns la aceleasi concluzii chiar si atunci cand in calcul erau luate exercitiile fizice. Este posibil ca prezenta mare a aminoacizilor datorata consumului crescut de proteine sa nu mai necesite o eliberare mare de cortizol.
Este dincolo de orice indoiala ca dietele low-carb urmate perioade mari de timp ne impiedica sa ardem grasimi si sa ne pastram masa musculara (de construit tesut muscular nou nu poate fi vorba). Din fericire partitionarea inteligenta a nutrientilor la timpul potrivit, atunci cand se utilizeaza o dieta low-carb, previne astfel de inconveniente.
Cum se folosesc dietele low-carb
Acum sa punem in practica ce am invatat.
1. Consuma toti carbohidratii inainte si dupa antrenamente
Cand se fac exercitii de mare intensitate, anaerobe (precum antrenamentele cu greutati sau cardio pe intervale de intensitate), corpul se bazeaza pe glucoza din sange, din tesutul muscular (glicogen), glucoza hepatica si gluconeogeneza pentru energie. Va folosi glucoza si pentru a reumple rezervoarele de energie din muschi si ficat, dupa antrenamente.
Din fericire, organismul este zgarcit si cumpatat, si va folosi cea mai la indemana sursa de energie, lasand tesutul muscular pentru final. Pentru a reduce nevoia de cortizol si utilizarea aminoacizilor din muschi, trebuie sa iti sincronizezi consumul de carbohidrati cu antrenamentele.
Consumul de carbohidrati inainte de antrenamente creste glucoza din sange, reducand cantitatea de cortizol necesara pentru a satisface nevoile energetice. Mai mult, includerea carbohidratilor la masa de dupa antrenament reduce cantitatea de cortizol necesara descompunerii aminoacizilor din muschi, pentru refacerea rezervelor de glicogen in muschi si ficat.
Poti urma o dieta low-carb (25-30% din calorii sa provina din carbohidrati) prin consumul numai de carbohidrati inainte si dupa antrenament. In restul zilei mananca mese formate din proteine si grasimi.
Aceasta sincronizare a carbohidratilor cu antrenamentele nu numai ca va suprima cortizolul si efectele sale catabolice, dar va duce si la secretia anabolicului hormon numit insulina. Este cea mai buna abordare a ditelor low-carb, fiind foarte eficienta in arderea grasimilor, si schimbarea compozitiei corpului, fara a afecta performantele.
Desigur, daca scopul uirmarit este reducerea tesutului adipos, trebuie sa existe un deficit caloric. Cu alte cuvinte, numarul caloriilor mancate zilnic trebuie sa fie sub nivelul de mentinere. Altfel, indiferent de dieta urmata, grasimea va ramane la locul ei.
2. Inlocuiti caloriile din carbohidrati cu grasimi sau proteine
Cand se urmeaza o dieta low-carb, un consum mare de proteine este o modalitate buna de a reduce cortizolul. Furnizarea de aminoacizi prin dieta reduce nevoia de a fi procurati din tesutul muscular pentru gluconeogeneza.
Este bine sa inlocuiti caloriile din carbohidrati cu proteine si grasimi. Daca reduceti consumul de carbohidrati de la 250 g/zi la 75 g/zi, 400 de calorii inlocuiti-le cu proteine (100 g) si alte 400 cu grasimi (44 g).
3. Folositi TLM
Trigliceridele cu lanturi medii (TLM) sar anumite procese metabolice si sunt folosite drept combustibil in timpul exercitiilor fizice, reducand nevoia de glucoza, si per total de cortizol. Mai mult TLM cresc oxidarea grasimilor si reduc depozitele de acestora.
Sursele de trigliceride cu lanturi medii includ uleiul de nuca de cocos, uleiul de palmier si untul. Dar cel mai convenabil pentru cineva care se alfa la o dieta de slabire este folosirea de suplimente cu TLM.
Folosite corect, dietele low-carb sunt unelte puternice in lupta cu kilogramele si mai ales cu grasimea. Dar abordarea unei astfel de dieta fara a tine cont de impactul sau hormonal este o reteta pentru dezastru. Dar, daca stii ce faci, iti poti veadea curand in oglinda corpul la care visezi de atata vreme.
Referinte