Ce ar trebui sa stii despre vitamina D

Publicat in

Poti sa iei cata vitamina D vrei, nu va avea niciun efect daca nu ai suficient din acest metal greu de obtinut!

In momentul de fata, mare parte din lume este panicata de boli si pandemii! Multi sunt in pragul de a purta un costum de protectie medicala si pe strada! Altii fac orice pentru a isi creste eficienta sistemului imunitar. Multi fac asta luand printre altele si vitamina D. 

Ai zice ca la cate suplimente cu vitamina D se consuma la nivel mondial, nivelurile acestei vitamine in sangele populatiei ar fi mare si sistemul imunitar turat la maxim! Dar nu este asa! 

Sunt multi care nu reusesc sa isi creasca nivelurile de vitamina D indiferent cate astfel de capsule ar lua. Raman la 20 ng/decilitru, cand ar trebui sa fie la 30, 40 sau 50! 

Ce se intampla? Fiziologic, stim raspunsul (ajungem la el imediat), dar cum ajungi in acea situatie necesita putina investigatie. Pentru a intelege la ce ma refer, trebuie sa ne intoarcem in anii 1970.

Mania cerealelor la micul dejun

In 1972, presedintele Nixon a semnat un acord privind cerealele cu Uniunea Sovietica. Asta, alaturi cu conditii meteo proaste, a cauzat o lipsa grava de cereale pe piata. Solutia a venit prin subventia fermierilor americani, sa produca cereale. Si acestia au produs extrem de multe pentru a lua banii de la stat. 

Fiind o abundenta de cereale pe piata, au aparut o multime de cereale destinate a fi consumate la micul dejun. Intre 1978 si 1980, numarul de marci de cereale pentru micul dejun din S.U.A. s-a dublat de la 160 la 340. Care este problema?

Oamenii si-au inlocuit baconul, ouale si micul dejun traditional cu cereale pe care industria cerealelor le eticheta ca alternative mai sanatoase. 

Iar problema cu adevarat mare (privind subiectul de fata), este ca aceste cereale se consuma cu lapte. Mult lapte care contine mult calciu.

Si atunci au inceput sa apara si deficientele de magneziu! Iar doctorii au constatat ca populatia si-a crescut simtitor aportul de calciu! Care este legatura? Cele doua minerale, calciu si magneziu, exista intr-o relatie stransa in corp. Daca ceva o da peste cap, cum ar fi un consum brusc de alimente bogate in calciu, fara o crestere proportionala a consumului de magneziu, apar probleme! 

In medicina este un fenomen bine cunoscut: cei cu un aport mare de calciu fata de magneziu, au risc mai mare de deficiente de magneziu, iar activitatea principalelor enzime care determina concentratiile de vitamina D sunt dependente de magneziu. Rezulta o deficienta de vitamina D, sau macar o insuficienta de vitamina D.

Poate ca asta s-a intampla initial in America, dar moda micului dejun cu cereale si a lactatelor in exces a ajuns in toata lumea! Asta concomitent cu saracirea din ce in ce mai accentuata a solului de magneziu, care in consecinta scade magneziul disponibil din dieta. 

Poate te gandesti, nu-i nicio problema. O sa consum mai multa vitamina D! Imi dublez aportul! Nu este asa simplu! Cu cat iei mai multa vitamina d cu atat consumi mai mult din magneziu, avand mai putin disponibil pentru functionare corecta a enzimelor care determina nivelurile de vitamina D. 

Explorand vasele de sange

De ce nu a tinut pasul aportul de magneziu cu cel de calciu? Cum am spus deja, magneziul este mai putin prezent in dieta moderna. Din 1977 pana in 2012, consumul de calciu a crescut de doua ori, fata de cel de magneziu, ducand la un raport de 1 la 3, calciu:magneziu.

Nu este deloc bine. Ideal ar fi 2:2,2 si orice este peste 2,8 poate duce la probleme, printre care si incapacitatea de a metaboliza vitamina D.

Mai mult, sa ai un raport optim calciu/magneziu previne calcifierea vaselor de sange! 

cetone din zmeura pentru repartitionare nutritionala

Ce se intampla cu nivelurile de vitamina D cand iei mai mult magneziu?

Doua studii clinice facute pe persoane cu deficiente de magneziu au descoperit ca infuzia cu magneziu a ridicat un pic si nivelurile de vitamina D. Infuzia de magneziu plus vitamina D au crescut si mai mult nivelurile de vitamina D.

In alte doua studii, suplimentarea cu magneziu a scazut rezistenta pacientilor la tratamentul cu vitamina D; inainte de a lua magneziu, infuzii intramusculare cu doze de pana la 600 000 U.I. de magneziu nu au facut nimic. 

Este clar ca fara niveluri adecvate de magneziu, vitamina D nu face nimic!

Cum stii daca ai niveluri suficiente de magneziu?

Daca te duci la doctorul de familie si il intrebi asta, probabil ca o sa caute semnele clasice ale deficientelor de magneziu: crampe musculare, spasme musculare, depresie, oboseala, tensiune mare!  Pari a fi sanatos, asa ca nu se pune problema! Dar asta nu inseamna ca nu ai deficiente.

Poate iti faci analize de sange si ies in parametrii, doar ca 1% din tot magneziul din corp se afla in sange. Restul este in oase si tesuturi. Nu trebuie sa fii deficient clinic in magneziu ca sa apara probleme la absortia vitaminei D. 

Cel mai sigur este sa presupui ca ai deficiente de magneziu, mai ales daca faci sport si transpiri mult si mananci mai ales mancare cumparata din magazin si nu produsa in propria gradina sau ograda! In privinta vitaminei D, testele de sange functioneaza! 

Ce trebuie sa faci

Magneziul nu numai ca ajuta la cresterea nivelurilor de vitamina D daca sunt prea mici, dar previne si cresterea excesiva a acestora. Daca nivelul de vitamina D creste peste 50 ng/dl , magneziu are un efect opus. Previne activarea a prea multa vitamina D prin cresterea productiei de enzime care dezactiveaza vitamina D. Astfel magneziul te protejeaza si de intoxicarea cu vitamina D.

Asadar, sa trecem la lucruri concrete. Probabil ai nevoie de 2000-5000 de U.I./zi de vitamina D (daca stai mult timp in soare poti scadea dozele). Apoi trebuie sa cresti si apotul de magneziu. 400 mg/zi dintr-un supliment de calitate este suficient. Il poti lua seara, inainte de cuclare, alaturi de 20-30 mg de zinc, pentru a dormi mai bine si a iti creste si nivelurile de testosteron. 

Referinte

  1. Qi Dai, et al. "Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial," Am J Clin Nutr, 2018:108:1249-1258.
  2. Bess Dawson-Hughes et al. "Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation," J Bone Miner Res, 2013 Aug;28(8);1778-83.
  3. Andrea Rosanoff, Qi Dai, Sue Shapses, "Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Status Interact with Vitamin D and/or Calcium Status?" American Society for Nutrition, 2016;7:25-43.
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.