Cele mai bune antrenamente cu sprinturi pentru femei

Publicat in

Sprinturile iti dau inapoi cele mai multe beneficii in raport cu timpul investit. Te ajuta sa slabesti rapid si sa ai o conditie fizica de fier. Iata ce ar trebui sa stie orice femeie despre sprinturi.

Nu te voi minti, sprinturile pot fi neplacute. Sunt provocatoare mental din cauza stresului fiziologic pe care il creeaza si vei simti cu splina iti iese prin ochiul stang in timp ce le faci; dar efortul merita pe deplin. Antrenamentele cu sprinturi dureaza mult mai putin decat alergarile clasice, de joasa intensitate, si au urmatoarele beneficii:

  • Un aspect fizic mai bun printr-o compozitie a corpului mai buna (raportul dintre grasime si masa musculara).
  • Forta si putere mai mari. 
  • Metabolism mai eficient si densitate mitocondriala mai mare. 
  • Capaciatete mai buna de a face efort si rezistenta la stres.
  • Functii mai bune ale inimii, plamanilor si circulatiei. 
  • Sensibilitate mai buna la insulina si abilitatea de a oxida (arde) gresimile pentru energie.
  • Functii cognitive mai bune si potential mai ridicat de a invata lucruri noi. 

Ce este uimitor la antrenamentele pe intervale precum sprinturile este ca necesita doze relativ mici pentru a avea parte de aceste efecte uimitoare. Functioneaza asa: cu cat muncesti mai tare cu atat este nevoie de mai putin timp de lucru efectiv. Daca preferi ca durerea sa fie intensa dar de scurta durata, sprinturile la capacitate maxima sunt extrem de benefice. De exemplu, sa faci doar 4-6 sprinturi la capacitate maxima, de cate 3 ori pe saptamana, poate aduce toate beneficiile de pe lista de mai sus.

Dar majoritatea femeilor sunt deja supuse unui stres mare zi de zi, in viata de familie, munca, etc. Asa ca pentru cele foarte stresate sprinturile de intensitate moderata sunt mai realiste. Un exemplu de astfel de sprint este de a alerga 1 minut la o capacitate de 80-90% din viteza maxima. Apoi o pauza de 2 minute, eventual de odihna activa (jogging sau mers alert).

Mai jos o sa gasesti exemple de sprinturi maximale dar si de mai joasa intensitate ca sa ai de unde sa alegi in functie de stilul tau de viata si ce obiective ai.

Foloseste sprinturi maximale scurte pentru a slabi, a te tonifia si a iti imbunatati metabolismul

Sprinturile maximale scurte pot ajuta femeile care sunt relativ noi in lumea exercitiilor fizice si vor sa slabeasca si sa fie mai sanatoase. De exemplu, un studiu pe 45 de femei tinere a descoperit ca 15 saptamani de sprinturi de 3 ori pe saptamana au dus la o slabire de 2,5 kg (grasime) si o crestere a masei musculare de 0,6 kg. Si-au redus si 0,15 kg din grasimea viscerala. Pare putin, dar de fapt este foarte mult, din cauza locatiei, in jurul organelor interne. 

Studiul este de notorietate pentru ca a comparat sprinturi pe bicicleta statica (sprint de 8 secunde urmat de pauza de 12 secunde de pedalare lenta, repetat de 60 de ori, pentru un total de 20 minute) cu mers pe bicicleta statica in ritm lent timp de 40 de minute. In jumatate din timpul de antrenament, grupul care a facut sprinturi si-a imbunatatit compozitia corpului, pe cand celalalt grup s-a ingrasat in medie cu 0,4 kg

In randul grupui care a facut sprinturi, femeile care aveau procente mai mici de grasime au slabit mai putin decat cele cu procente mai mari de grasime. Eliminand primele 4 dintre cele mai suple femei din grup, media arderii grasimilor a fost de 4 kg, sugerand ca sprinturile maximale scurte merita efortul daca esti supraponderala si vrei sa slabesti si sa fii mai sanatoasa.

Aplicatii practice: Un protocol de 8 secunde sprint la capacitate maxima (pedalezi sau alergi cat poti de tare) urmat de 12 secunde de intensitate foarte mica (pedalat sau mers lejer), repetat de 60 de ori (20 minute in total) de 3 ori pe saptamana este perfect pentru cele care nu au mai facut astfel de antrenamente. Pentru sportive sau cele cu experienta in intervalele de intensitate este nevoie de protocoale mai lungi, dar asta nu inseamna ca nu pot folosi aceste intervale cateva saptamani, pentru varietate. 

pastile de slabit

Protocolul Wingate (4-6 sprinturi maximale de 30 secunde fiecare) pentru conditie fizica si anduranta

Protocolul Wingate este foarte cunoscut in randul sportivilor. Implica sprinturi la capacitate maxima de 30 de secunde si ajuta sportivii sa isi intre in forma rapid, iar pe oamenii obisnuiti sa isi imbunatateasca rapid aspectul fizic si sanatatea.

De exemplu, un studiu pe jucatoare de fotbal care au facut protocolul Wingate cu sprinturi in alergare, a aratat ca acestea si-au imbunatatit capacitatea de efort si conditia fizica generala cu 42% mai mult decat jucatoarele care au facut alergari de anduranta (alergari lungi, pe distante mari, la o intensitate joasa). Antrenamentele cu sprinturi au durat jumatate din timpul antrenamentelor de anduranta. 

Se poate slabi cu protocolul Wingate?

Este posibil, dar studiile sunt contradictorii in aceasta privinta. Un studiu de 6 saptamani care a comparat protocolul Wingate aplicat pe barbati si femei a concluzionat ca barbatii au ars 3 kg de grasime iar femeile niciunul. 

Cercetatorii cred ca discrepanta mare dintre cele doua grupuri a fost cauzata de esantionul mic de subiecti implicati in studiu si pentru ca participantele aveau deja nivele mici de grasime. 
O alta posibilitate pentru care protocolul Wingate nu este la fel de eficient pentru femei este ca acestea tind sa produca energie mai ales prin caile aerobe, mai mult decat barbatii. Asta inseamna ca antrenamentele cu intensitate maxima nu sunt benefice femeilor care nu au nevoie sa produca forta exploziva pentru sportul lor. Mai exact, este util daca esti sportiva de performanta si vrei rezultate mai bune pe teren. 

Aplicatii practice: Cel mai bun antrenament cu sprinturi este unic in functie de tine. Sportivele beneficiaza de pe urma intensitatilor foarte mari, cu pauza 2-4 minute intre intervale. Daca esti doar o tipa care nu are multa grasime si ai ceva conditie fizica opteaza pentru intervale mai lungi si mai moderate ca intensitate pentru a iti imbunatati aspectul fizic; fa protocolul Wingate daca ai nevoie sa iti imbunatatesti rapid conditia fizica. Daca ai ceva mai multa grasime si nu ai o conditie fizica prea buna, protocolul Wingate iti poate fi util, dar va fi extrem de solicitant. 

Pentru femeile cu experienta la antrenamente cele mai indicate sunt intervalele mari dar nu maximale

Studiile care au comparat cum raspund barbatii si femeile la antrenamentele pe intervale arata ca barbatii ating o putere mai mare, dar femeile ating un ritm cardiac mai mare si il pot mentine pentru mai mult timp. Femeile epuizeaza si ATP-ul muscular mai lent si se recupereaza mai rapid decat barbatii. 

Cercetatorii sugereaza pentru femei intervale mai lungi, sub-maximale, de 1 minut sau mai mult, si un raport de 2:1 efort-odihna (adica intervalul de lucru este dublu fata de intervalul de odihna; daca alergi 1 minut, te odihnesti 30 de secunde). 

Alte beneficii ale intervalelor mai lungi si ceva mai putin intense sunt valori cardiace mai bune, tensiune mai mica, functii respiratorii mai bune si sanatate generala mai buna. Sprinturile duc corpul in zona de ars grasimi si cresc sensibilitatea la insulina si toleranta la glucoza. In final, sprinturile se pare ca pot descreste inflamatiile din creier si cresc rapiditatea de gandire. 

Aplicatii practice: Fa intervale de 1-2 minute la 80-90% din capacitatea maxima, cu intervale de odihna de 2:1 sau 3:1 (munca:odihna). Punctul de pelcare este un interval de 1 minut cu 30 de secunde odihna activa. 

Cand vrei sa slabesti cat mai mult foloseste intervale cat mai lungi si odihna cat mai putina intre ele. Daca nu te simti in stare la inceput sau ai o zi in care nu poti trage de tine, foloseste si pauze mai lungi intre intervale; nu vei avea aceleasi efecte puternice de slabire (tot vor exista) dar in privinta sanatatii si conditiei fizice sunt la fel de eficiente. 

anti-celulita

Munceste din greu dar nu exagera

Cercetarile arata ca 2-4 antrenamente cu sprinturi pe saptamana este optimul pentru femei. Sa te antrenezi prea intens, prea des, este o greseala facuta de multi cand descopera intervalele de intensitate. Tindem sa credem ca daca putin din ceva este atat de benefic, mai mult va fi si mai bine. Nu este asa, mai ales in cazul sprinturilor. 

Teoretic, antrenamentele foarte intense necesita 28-71 de ore pentru ca sistemul nervos sa se refaca. Asa ca frecventa unor astfel de antrenamente trebuie sa fie de 2-4 ori pe saptamana, in functie de intensitate si antrenamentele de la sala. 

Un studiu recent a aratat ca antrenamentele intense obosesc sistemul nervos simpatic si reduc abilitatea corpului de a regla tensiunea si pulsul. Daca permiti o recuperare optima, sistemul nervos se reface, mai puternic decat era initial, si pe termen lung devii mai eficienta. Dar daca faci zilnic astfel de antrenamente intense, sau mai rau, de doua ori pe zi, in cele din urma iti suprimi capacitatea de refacere a sistemului nervos. Cortizolul si alti hormoni ai stresului se deregleaza si obtii rezultate opuse a ceea ce vrei.

Antrenamentele prea dese pot avea si alte efecte negative. Antrenamentele intense frecvente, fara recuperare, pot duce la slabire (desi nu intr-un ritm optim) dar beneficiile asupra conditiei fizice si sanatatii dispar. 

O oboseala prea mare acumulata la antrenamente te face si mai putin activa in restul zilei, ceea ce scade cate calorii arzi zilnic. Pentru marea parte a femeilor 2-4 zile de sprinturi pe saptamana sunt de ajuns, si recomandat este sa pornesti de la doua. 

Aplicatii practice: Fa sprinturi de 2-4 ori pe saptamana. De exemplu, sa faci doua antrenamente cu greutati si doua antrenamente cu sprinturi necesita suficient timp de recuperare intre ele. Lasa 38-72 de ore intre antrenamentele foarte solicitante pentru sistemul nervos (sprinturi la intensitati maximale si antrenamente cu greutati mari si repetari putine).

Referinte

  1. Hunter, G., et al. Combined Aerobic/Strength Training and Energy Expenditure in Older Women. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. Published Ahead of Print.
  2. Sewright, K., et al. Sex Differences in Response to Maximal Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(2). 242-251.
  3. Flores, D., et al. Dissociated Time Course of Recovery Between Genders after Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(11). 3039-3044. 
  4. Rowan, A., Kueffner, T., et al. Short Duration High-Intensity Interval Training Improves Aerobic Conditioning of Female College Soccer Players. International Journal of Exercise Science. 2012. 5(3), 232-238.
  5. Laurent, M., et al. Sex Specific Responses to Self-Paced, High-Intensity Interval Training with Variable Recovery Periods. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
  6. Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Published Ahead of Print.
  7. Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121.
  8. Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.

 

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Articole din aceiasi categorie

antrenamentul german de volum pentru femei partea 2 Antrenamentul german de remodelare corporala pentru femei - partea II A venit momentul sa accelerezi putin lucrurile. Partea a doua a antrenamentului german de remodelare corporala pentru femei este mai intensa decat prima, ceea ce va ajuta la arderea grasimii incapatanate si tonifierea musculara. 25 May, 2017
cum trebuie sa manance o femeie activa care face sport si vrea sa arate bine Nutritie de top pentru femeile care fac sport Iti place sa mergi la sala si nu iti este frica sa te antrenezi intens. Dar oricat de mult efort ai depune in sala de fitness, daca nutritia nu este pusa la punct nu vei avea rezultate. In acest articol o sa discutam cum difera metabolismul femeilor de cel al barbatilor si care sunt cele mai bune recomandari nutritionale pentru tine. 03 Nov, 2016
Program de antrenament intens pentru femei si sportive Antrenament dur pentru femei Pentru femeile care stiu ce vor si nu se feresc sa munceasca in sala de fitness, un program de antrenament de 10 saptamani, care le va transforma complet corpul. Este ideal pentru sportive, dar poate fi folosit si de amatoarele de fitness. 14 Jul, 2016
probleme de sanatate unice sportivelor 4 probleme critice de sanatate care apar la sportive Cand vine vorba de razboiul dintre sexe sportul este marele egalizator. Performantele sunt similare atat la femei cat si la barbati. Dar femile sunt mai predispuse la riscuri atunci cand fac sport comparativ cu barbatii. Iata cum sa rezolvi patru din cele mai comune probleme. 24 Nov, 2016
Antrenamentele femeilor si cele ale barbatilor Ar trebui femeile sa se antreneze precum barbatii? Una din cele mai intalnite intrebari in fitness este daca femeile trebuie sa se antreneze la fel ca barbatii. Exista mai multe pareri in aceasta privinta; in acest articol va prezint parerea unuia dintre cei mai renumiti si apreciati antrenori din lume, Charles Poliquin. 24 Aug, 2016
antrenament pentru subtierea si tonifierea picioarelor la femei Antrenament pentru picioare sexy si suple - faza 1 Un antrenament pentru femei care vor sa slabeasca la picioare si sa aiba forme tonifiate si atragatoare. Este prima partea a unui astfel de program de antrenament, faza de anduranta. 15 Jun, 2017

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.