Zilnic, noi suplimente nutritive si sportive ajung pe piata. Unele sustin construirea si repararea tesutului muscular, altele arderea grasimilor, cresterea andurantei sau dau energie pentru a putea face antrenamentele cat mai eficiente. Dar doar cateva suplimente au rezistat de-a lungul timpului, oricate controverse si discutii au fost in jurul lor. Aici este inclusa si glutamina, unul din cele mai folosite si vandute suplimente din industria fitness-ului. Acest aminoacid este un etalon al suplimentarii in sport. Cand este folosita corect, alaturi de o dieta echilibrata, ajuta la cresterea muschilor, la recuperarea dupa efort fizic si la sustinerea sanatatii intestinelor.
Glutamina este foarte populara in randul culturistilor, halterofililor si luptatorilor de MMA, dar si in randul sportivilor de anduranta. De asemenea, este folosita la scara larga de amatori care vor sa arate mai bine si sa se simta mai bine. De regula, glutamina se gaseste in suplimente de sine statatoare sau in combinatie cu pudre proteice si alti aminoacizi.
De ce este importanta glutamina
Numeroase studii au aratat eficienta glutaminei in imbunatatirea sanatatii si in inducerea anabolismului muscular. Glutamina este o componenta a unitatilor structurale ale ADN-ului si ARN-ului. Este esentiala pentru sinteza proteinelor si controleaza nivelele de amoniac din corp. Glutamina alcatuieste 50-60% din aminoacizii din muschi. De asemenea, se gaseste si in creier, plamani, ficat, sange si alte tesuturi.
Exercitiile fizice cauzeaza pierderea de glutamina din muschi. Cand te antrenezi, nivelele de glutamina musculara scad cu pana la 50%. In timpul antrenamentelor foarte intense, a operatiilor chirurgicale sau a postului negru, nivelele de glutamina pot fi aproape epuizate. De aceea este important sa ai un aport adecvat de glutamina din dieta si suplimentatie.
Glutamina se gaseste in carne, lapte si oleaginoase. Dar, cantitatile nu sunt foarte mari, alcatuind 8% din totalul proteinelor din aceste alimente, Si cum corpul foloseste glutamina ca si combustibil, daca te antrenezi intens, poti goli rezervele de glutamina. Indivizii activi fizic, culturistii si sportivii in general au nevoie de nivele mai mari de glutamina, si se recomanda suplimentarea cu acest aminoacid. Poate dura pana la 24 de ore pentru ca nivelele de glutamina sa revina la cantitatile dinainte de exercitiile fizice.
Multi sportivi au nivele mici de glutamina din cauza supraantrenamentelor si exercitiilor fizice intense. Volumul mare de antrenament si intensitatea mare, combinate cu nivele scazute de glutamina iti pot afecta sistemul imunitar, lasandau-te vulnerabil bolilor si infectiilor. De fapt, este unul din mecanismele implicate in scaderea sistemului imunitar atunci cand apare starea de supraantrenament. Glutamina este esentiala pentru un sistem imunitar puternic, digestie buna si refacerea optima a tesutului muscular.
In ultimii ani, cercetarile de specialitate au scos la iveala ca sportivii si culturistii au risc mare de a le scadea sistemul imunitar. Acest sistem foloseste cantitati uriase de glutamina. Daca din dieta iti lipseste acest aminoacid, cresc si riscurile de boli. Si ca sa revenim la oalele noastre, aceasta scadere a sistemului imunitar intarzaie recuperarea dupa efort fizic, si duce la scaderea masei musculare si a fortei.
Beneficiile suplimentarii cu glutamina
Glutamina are cateva functii importante in corpul uman:
- Sustine sistemul imunitar.
- Sustine sinteza proteinelor.
- Stimuleaza formarea glicogenului.
- Protejeaza proteinele de miozina cu lanturi grele.
- Creste nivelele hormonului de crestere.
- Are efecte puternice anticatabolice.
- Ajuta digestia.
- Imbunatateste performantele fizice.
- Grabeste recuperarea tesutului muscular.
- Ajuta la construirea masei musculare slabe.
Mai mult, datorita efectelor benefice asupra sistemului imunitar si intestinelor, este recomandata celor carte sufera de sindrom de colon iritabil, colici, gastrite, ulcere stomacale si boli care atrofiaza muschii. Contribuie si la gluconeogeneza si reglarea aciditatii corpului.
Glutamina este utilizata in cantitati insemnate si de leucocite pentru a stimula noi cresteri musculare. Nivelele de glutamina din muschi au un impact direct asupra sintezei proteinelor si glicogenului. Dupa cum poti vedea, acest aminoacid este implicat in foarte multe procese din corp. Daca te suplimentezi cu l-glutamina, vei avea un sistem imunitar mai puternic si te vei recupera mai bine dupa exercitiile fizice.
De cata glutamina ai nevoie
Glutamina este esentiala pentru culturisti si sportivi. Nivelele zilnice de glutamina de care ai nevoie variaza in functie de activitatea fizica. De obicei se recomanda intre 5 si 20 de grame. Dar adevarul este ca de cele mai multe ori aceste doze sunt mici, si sunt benefice in special pentru sanatatea intestinelor, si pentru prevenirea infectiilor respiratorii la sportivii de anduranta (alergatori in special). Asta pentru ca inainte de a ajunge la muschi, o mare parte din glutamina va fi absorbita de intestine si alte organe, pentru a sustine sistemul imunitar si sistemul digestiv.
Pentru a ramane ceva glutamina si pentru tesutul muscular, suplimentarea ar trebui sa inceapa de la 20-25 de grame, doza minima, si sa urce pana la 40-50 de grame, sau mai mult. Si asta zilnic. Chiar daca glutamina este un supliment relativ ieftin, aceste doze mari ii vor creste simtitor costurile. Dozele pot fi impartite in mai multe administrari de-a lungul zilei, si pot fi luate si inainte si dupa antrenament, si chiar inainte de culcare.
Pana acum nu s-a aratat nevoia de ciclizare a glutaminei, asa ca teoretic se poate folosi constant.
O utilizare mai putin cunoscuta a glutaminei este de a lua doze de 2-3 grame inainte de fiecare masa. Asta ajuta la descresterea poftelor alimentare, fiind o strategie utila atunci cand vrei sa slabesti. Glutamina este atat de utila in reglarea comportamentelor obsesiv-compulsive, incat este utilizata ca tratament pentru alcoolism.
L-glutamina este un supliment nutritiv anabolic si util sportivilor, dar nu este atat de versatila si de eficienta la doze mici, precum i se face reclama de catre producatori. Probabil de aceea si este atat de controversata, si multa lume nu vede efectele anabolice ale glutaminei, ci doar pe cele asupra sistemului digestiv si imunitar: dozele prea mici!
Referinte