Daca folosesti eliberarea de cortizol in avantajul tau poti deveni mai mare si mai puternic. Hormonul catabolic cortizol este cel mai adesea personajul negativ din lumea culturismului din cauza abilitatii sale de a descompune tesutul muscular si de a provoca ingrasare.
Dar nimic nu este atat de simplu! Studii recente arata ca in anumite momente ale zilei, precum dimineata sau in timpul antrenamentelor intense, nivelele mari de cortizol sunt benefice, atata timp cat scapi de el rapid dupa incetarea antrenamentelor.
Un studiu recent care a studiat raspunsurile hormonale acute in timpul unui program de antrenamente cu greutati care a durat 12 saptamani a descoperit ca hormonul cortizol este asociat cu cresterea muschilor si marirea suprafetei fibrelor musculare de tip II. Si hormonul de crestere a fost asociat cu cresterea suprafetei fibrelor musculare de tip I si tip II.
Chiar daca nivelele de testosteron erau de doua ori mai mari dupa antrenamentele partii inferioare, a existat o variatie mare a acestor nivele de la persoana la persoana. Nu s-a putut face nicio asociere intre aceste nivele mari de testosteron si cresterea fortei si musculaturii.
Cercetatorii au concluzionat ca hormonul de crestere induce stres metabolic si activare neuro-musculara ceea ce duce la cresterea masei musculare si diminuarea masei adipoase dar si la cresterea fortei. Nu au putut stabili cu exactitate rolul nivelelor ridicate de testosteron dupa antrenamente.
Cortizolul are o actiune de gluconeogeneza si in anumite medii nutritionale elibereaza acizii grasi si aminoacizii din tesuturi pentru a fi folosite pentru energie.
De exemplu, in absenta carbohidratilor si insulinei, cortizolul creste eliberarea acizilor grasi si arderea lor pentru energie. Totusi efectul acesta nu explica de ce a fost asociat cu hipertrofia in acest studiu.
Autorii sugereaza ca hipertrofia si cresterea fortei in urma antrenamentelor tine mai ales de tipul si calitatea proteinelor consumate dupa antrenamente si de activarea celulelor satelit si expresiei genelor, nu de raspunsul hormonal al corpului!
Cum mai mult cortizol la antrenamente poate insemna mai multa masa musculara, concluzia este de a nu iti bate prea tare capul cu cresterea prea mare a cortizolului in timpul antrenamentelor, ci ar trebui sa te concentrezi mai ales pe curatarea rapida a corpului de cortizol dupa antrenamente.
Iata cateva strategii nutritionale care ajuta corpul sa scape de cortizol mai repede atunci cand atinge nivele prea mari:
- Hidrateaza-te: Deshidratarea va creste semnificativ cortizolul si majoritatea oamenilor este deshidratata cronic. Bea 37 ml/kg corp de apa. Pentru cineva de 75 kg asta inseamna 2,8 L de apa pe zi.
- Consuma probiotice: Scad cortizolul si ard grasimea abdominala la cei cu glicemie precara. Cele mai bune surse de probiotice sunt alimentele fermentate, in special varza murata si ghimbirul murat. Alte alimente bogate in probiotice sunt kefirul, ciocolata neagra, algele marine, castravetii murati, kimchi, iaurtul, semintele de in si ceaiul Kombucha. Si suplimentele cu probiotice pot fi o optiune, dar au mai putine colonii decat alimentele si de multe ori de mai slaba calitate.
- Consuma multa vitamina C: Reduce cortizolul de dupa antrenamente si poate creste nivelele de testosteron daca se ia in doze suficient de mari - incearca sa ai un aport de 6-10 grame pe zi, din alimente si suplimente. Nu lua suplimente cu vitamina C in primele doua ore dupa antrenamente. Alimente bogate in vitamina C: ardei gras, legume cu frunze verzi, kiwi, fructe de padure, citrice, rosii, mazare si papaya.
- Consuma multe vitamine B: De exemplu, vitamina B5, zisa si acid pantotenic, lipseste de la cei cu nivele ridicate de cortizol ceea ce duce la o crestere si mai mare de cortizol si nivele mici de testosteron. Ia cate 300 mg de 3 ori pe zi, dintr-un supliment de calitate. Sursele alimentare bogate in B5 sunt ficatul de pui, semintele crude de floarea soarelui, somonul, avocado, rosiile uscate la soare, porumbul, broccoli si ciupercile.
Referinte
- West, D., Phillips, S. Associations of Exercise=Induced Hormone Profiles and Gains in Strength and Hypertrophy in a Large Cohort after Weight Training. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 2693 2702.