Antrenamentul german de remodelare corporala este fara indoiala unul din cele mai eficiente antrenamente pentru a slabi rapid fara a compromite masa musculara. Este folosit de sportivi de performanta din toata lumea cu o rata mare de succes, si este in arsenalul antrenorilor de top precum Charles Poliquin (el fiind si cel care a promovat acest tip de antrenament). De la acelasi antrenor vine un alt antrenament pentru a slabi, numit antrenamentul de remodelare corporala cu viteza crescatoare. Acest antrenament foloseste tri-seturi si o cadenta variabila in timpul exercitiilor.
Antrenamentul german de remodelare corporala a fost descoperit de Charles Poliquin cercetand metodele de antrenament din Germania (de est si de vest) din timpul Razboiului Rece. Conform lui, la baza stau descoperirile unui antrenor roman, Hala Rambie care fugise din Romania in Germania de Vest. Nu am gasit alte referinte asupra acestui antrenor roman, asa ca nu stiu daca este numele sau adevarat sau o scriere gresita a numelui Halarambie.
Indiferent de nume, acest cercetator sportiv roman a descoperit ca a folosi caile metabolice ale acidului lactic este o metoda superioara de a slabi fata de a folosi caile metabolice aerobe. A determinat ca nivelele mari de lactat in sange scad PH-ul sangelui, ceea ce trimite un semnal catre creier de a spori productia hormonului de crestere. Nivelele mari de hormon de crestere scad depozitele de grasime! Rapid!
Aceste descoperiri ale cercetatorului roman se intamplau in timpul razboiului rece, acum mai bine de 25 de ani. Din pacate nici pana astazi nu s-a renuntat la ideea ca pentru a slabi trebuie sa faci exercitii aerobe.
Antrenamentul german de remodelare corporala presupune exercitii cu greutati facute cu pauze mici de odihna intre ele, de obicei 30-60 de secunde, in functie de grupa musculara lucrata. Se prefera exercitiile multiarticulare pentru a spori cat mai mult productia de hormon de crestere. Spre deosebire de exercitiile aerobe, aceasta metoda de antrenament nu va compromite forta si masa musculara. Din contra, te poate face mai puternic si cu masa musculara mai mare. De aceea este o metoda folosita de sportivii de performanta.
Pentru a obtine nivele mai mare de lactat in sange si pentru a spori si mai mult cresterea masei musculara, Poliquin a inceput sa foloseasca tri-seturi. In contrast cu superseturile care combina doua exercitii, tri-seturile combina trei exercitii. Pentru a impinge lucrurile si mai departe (si a le face mai chinuitoare!) a adaugat si un timp sub tensiune mai lung, cam de 90 de secunde la fiecare tri-set. Dar cea mai mare diferente dintre metoda germana si cea cu viteza crescatoare este cresterea cadentei la fiecare exercitiu. Cadenta este ritmul in care cobori si ridici greutatile.
Prin scurtarea cadentei la exercitiul 2 si 3 din tri-set (in esenta cresterea vitezei exercitiilor, de aici si numele de viteza crescatoare) se pot folosi greutati mai mari. Greutatile mari cresc intensitatea exercitiului. Asta duce la o crestere mai mare a fortei si masei musculare, mai eficient chiar decat in cazul antrenamentului german de remodelare corporala si cu siguranta mai mare decat in cazul antrenamentelor care implica 20+ de repetari pe set, ceea ce necesita folosirea unor greutati minuscule.
De exemplu, in loc sa fie prescrisa o cadenta de 5010 (5 secunde pe coborare, fara pauza in partea de jos, o secunda ridicarea greutatilor si apoi imediat reluarea coborarii, fara pauza) la toate 3 exercitiile, se prescrie o cadenta de 5010 la primul exercitiu, una de 3010 la cel de al doilea si 10X0 la ultimul (X inseamna sa ridici greutatile cat de repede poti).
Mai jos este un exemplu de antrenament de remodelare coporala cu viteza crescatoare, pentru cineva avansat. Presupune 4 antrenamente pe saptamana timp de 3 saptamani, pentru un total de 12 sedinte.
Exercitiile se fac unul dupa altul, de la A1 la A6, respectand pauza indicata dupa fiecare. Un set inseamna parcurgerea la rand a tuturor exercitiilor. Se fac 4 astfel de seturi.
Ziua 1 (luni si joi)
* Daca vi se par prea usoare si stapaniti corect tehnica le puteti inlocui cu genuflexiuni cu saritura cu bara in spate sau genuflexiuni cu saritura cu bara hexagonala.
Ziua 2 (marti si vineri)
Daca vrei sa slabesti fara a compromite masa musculara si forta, si esti dispus sa tragi tare, acesta este antrenamentul pentru tine.
Referinte