Te chinui incercand sa gasesti cele mai bune modalitati de a manca un mic dejun pentru construirea de masa musculara, care sa nu iti ia mult timp sa il prepari? Este dificil sa gasesti modalitati de a-ti sustine recuperarea dupa antrenamentele intense de la sala de forta daca nu ai timp dimineata pentru pregatire, gatit si curatenie.
Alimentele asa zis sanatoase si "convenabile" (rapide)", au invadat piata, promitand energie nesfarsita si cantitati mari de proteine. In realitate, aceste alimente ofera rar o cantitate de proteine cu doua cifre si te fac sa te simti flamand. Daca nu esti atent, s-ar putea sa te gasesti la automatul de snacks-uri sau sa alegi alte optiuni nesanatoase care iti vor afecta fizicul.
Cele mai bune mic dejunuri pentru construirea masei musculare
Mai jos sunt 5 optiuni rapide de mic dejun cu continut ridicat de proteine pentru a te ajuta sa-ti construiesti masa musculara, sa te simti satul pentru mai mult timp si sa fie usor de pregatit, mancat si savurat. Aceste retete au fost alese pentru ca au un continut ridicat de proteine, sunt gustoase, pot fi pregatite rapid si sunt benefice pentru dezvoltarea masei musculare.
1) Combo cu iaurt grecesc
- Proteine: 48g
- Carbohidrati: 40g
- Grasimi: 2g
- Calorii: 390
Deoarece iaurtul grecesc devine din ce in ce mai popular datorita continutului sau ridicat de proteine, la fel si modalitatile creative de a-l combina cu alte alimente sanatoase pentru muschi. Pentru un mic dejun bogat in proteine, va trebui sa pregatesti putin din seara anterioara. Aici vei dori sa folosesti iaurt grecesc simplu (cu continut redus de grasime si fara arome) pentru a reduce continutul de zahar, si ovaz integral fin sau obisnuit. Amesteca 300 grame de iaurt, 40 de grame de ovaz si o picatura de extract de vanilie. Lasa-l la frigider peste noapte. Dimineata adauga fructele preferate si o masura de pudra proteica cu aroma de vanilie. Amesteca si savureaza.
2) Oua fierte tari si paine ezekiel
- Proteine: 31g
- Carbohidrati: 30g
- Grasimi: 17g
- Calorii: 400
Nu poti nega puterea oului. Adesea considerat standardul de aur pentru proteine, oul nu este doar una dintre cele mai complete surse de proteine, ci si foarte convenabil. Ouale fierte tari sunt ideale pentru portabilitate si usurinta in consum. 3 oua extra-mari si doua felii de paine Ezekiel cu gem cu putin zahar (cum ar fi magiunul de prune fara zahar adaugat) vor alcatui un mic dejun bogat in proteine!
3) Branza proaspata de vaci si fructe
- Proteine: 30g
- Carbohidrati: 50g
- Grasimi: 3g
- Calorii: 200
Cu atat de multa atentie acordata iaurtului grecesc, este usor ca un aliment puternic precum branza proaspata de vaci sa fie uitat in tumult. Acest aliment simplu, dar versatil, cu continut ridicat de proteine, trebuie sa-si recupereze locul meritat ca un ingredient important in construirea musculaturii. Amesteca pur si simplu o ceasca (undeva la 150-170 de grame) de branza de vaca cu continut redus de grasimi cu fructele tale preferate, cum ar fi piersici, capsuni sau felii de mar, si vei avea o sursa instantanee de proteine impreuna cu carbohidrati fibrosi. Desigur, poti combina intotdeauna si o alta sursa de carbohidrati, cum ar fi una sau doua felii de paine Ezekiel, paine integrala cu 100% grau sau o mica portie de ovaz.
4) Amestec de legume si oua
- Proteine: 26g
- Carbohidrati: 12g
- Grasimi: 16g
- Calorii: 290
Daca ai cateva minute in plus pentru a face jumari din oua, poti crea o optiune delicioasa pentru micul dejun, cu gust si beneficii pentru sanatate. Aceasta este pentru cei care urmeaza o dieta cu continut redus de carbohidrati si doresc sa se simta satui fara a consuma prea multe calorii. Amesteca 3 oua extra-mari si adauga 30 grame de branza rasa cu continut scazut de grasimi si legumele tale preferate, cum ar fi spanac, rosii taiate cuburi, ardei, ciuperci si/sau ceapa. Adauga putina sare, piper si, eventual, putina salsa pentru un gust picant (sau niste sos Tabasco). Voila, mancare instantanee pentru muschi!
5) Fulgi de ovaz proteici
- Proteine: 32g
- Carbohidrati: 35g
- Grasimi: 12g
- Calorii: 300
Daca esti tipul care doar vrea sa arunce totul in aceeasi bol pentru comoditate si usurinta, aceasta este pentru tine. Pregatit cu carbohidrati complecsi cu eliberare indelungata, proteine din zer si grasimi sanatoase, aceasta masa rapida acopera toate nevoile tale. Amesteca 1/2 ceasca de fulgi de ovaz instant cu 1 lingura de unt de arahide, 1 lingurita de indulcitor natural (eritryol iti sugerez eu), 1 lingurita de scortisoara si 1/2 ceasca de lapte cu continut scazut (1,5%) sau fara grasimi. Dupa ce il bagi la cuptorul cu microunde pentru 1 minut, adauga 1 masura de pudra proteica cu aroma de vanilie. Amesteca si adauga apa pentru a obtine consistenta dorita.
Referinte