Sfaturi pentru un fizic de campion

Publicat in

O lista cu 18 sfaturi scurte si la obiect despre cum sa dobandesti un fizic de campion prin folosirea nutritiei, suplimentelor si odihnei. Fii atent la ele si vei arata in scurt timp asa cum iti doresti.

Pentru a induce cresteri musculare si a dobandi fizicul la care visezi trebuie sa faci antrenamente cu greutati. Acestea induc corpului adaptarile pe care le doresti. Si pentru a face posibile acele adaptari fiziologice trebuie sa mananci astfel incat sa sustii procesele anabolice. O sa incepem cu doua sfaturi legate mai mult de antrenamente si o sa continuam cu nutritia. In viitor o sa existe o astfel de lista cu sfaturi si pentru antrenamente. 

Dar am ales sa incep cu nutritia pentru ca aceasta este mai importanta. Orice antrenament este eficient daca include munca multa si dedicatie. In schimb cand vine vorba de nutritie, aici o dau in bara majoritatea. 

1. Febra musculara este buna

Aparitia febrei musculare nu indica neaparat un antrenament reusit. Si nu ar trebui sa ai febra musculara tot timpul! Dar ar trebui sa ai febra musculara la 48 de ore dupa ce incepi un nou program de antrenament. Cand deja urmezi acelasi program de antrenament de ceva vreme (moment in care ar trebui sa ai performantele maxime) nu vrei sa ai febra musculara. Totusi cand vrei masa musculara este un semn bun daca ai febra musculara de intensitate medie dupa primele 2-3 antrenamente ale unui nou program. Apoi la urmatoarele 3-4 antrenamente te adaptezi si febra musculara este foarte mica sau inexistenta. Dupa aceea trebuie sa schimbi antrenamentul si atunci vei face din nou o febra musculara mai intensa. 

Regula este ca un program de antrenament este bun atata timp cat iti ia sa te adaptezi la el. Schimbarile nu trebuie sa fie drastice. De exemplu poti face genuflexiuni cu bara in spate 6 antrenamente, apoi sa treci la genuflexiuni cu bara in fata cu calcaiele ridicate si febra musculara va reveni.

2. Trage de tine

Hipertrofia este o adaptare la un stres fizic. Daca ceva nu te omoara, cu cat te forteaza mai mult, cu atat te adaptezi mai mult. Daca nu mai ai progrese in sala de forta, trage cat de tare poti doua saptamani - te supraantrenezi intentionat pana ce aproape ca devii deprimat si corpul iti cedeaza - apoi faci pauza totala 5 zile. Cand revii la sala vei avea noi recorduri personale. Un exemplu este antrenamentul de superacumulare

3. Alimente cu putere

Cele mai bune carnuri sunt cele de vanat sau mai exotice, precum cea de bizon (se gasesc si pe la noi, mai ales congelate); aceste carnuri sunt la fel de bogate in omega-3 precum pestele. Nucile de macadamia sunt un alt aliment bun pentru un culturist, ajutand la cresterea nivelelor de acetilcolina. Afinele sunt printre cele mai bune alimente pentru creier si sunt bogate in antioxidanti. De fapt toate fructele de padure sunt recomandate. 

Sucul de rodie se claseaza sus pe lista alimentelor cu putere pentru beneficiile aduse inimii. Bauturile verzi (smoothiuri din legume verzi) alcalinizeaza corpul. Ca si alimente de dupa antrenamente smochinele sunt grozave fiind pline de minerale. Cartofii dulci sunt un alt aliment grozav.

hormon de crestere natural

4. Cate proteine?

Cea mai simpla formula de a tine minte cate grame de proteine sa mananci zilnic este de 2 g pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti. Deci cineva de 100 de kg va consuma 200 g de proteine pe zi. Este o estimare bruta, optimul fiind cuprins intre 1,6 g/kg corp si 2,2 g/kg corp, in functie de metabolism, nevoi, etc. 

Cate proteine la o masa? Sunt studii in care subiectii mananca 30 g la o masa ceea ce duce la o crestere mare de aminoacizi in sange. Asa ca 30 g la o masa este un punct bun de start, daca mananci 6 mese pe zi. Poti manca si mai putine mese dar creste aportul de proteine la fiecare masa. Dar daca esti un tip masiv care are nevoie de cantitati foarte mari de proteine sau pur si simplu nu poti manca atat de multa hrana solida apeleaza la pudre proteice.

5. Oua intregi contra albusurilor de oua

Numai fraierii mananca albusuri! Cineva care trage de fiare natural are nevoie de galbenusuri. Cum ramane cu studiile care arata ca galbenusurile cresc colesterolul? Acele studii au fost finantate de industria cerealelor. Si pe atunci nu se facea diferenta intre tipurile de colesterol, asa ca acele studii sunt invalide. Ouale cresc colesterolul - HDL, adica colesterolul bun. Mananca oua intregi, de cat mai buna calitate (daca le poti procura de la tara, de la gaini crescute natural, este perfect).

6. Ia in greutate muschi, nu grasime

Nu trebuie sa te ingrasi cand vrei muschi. Este o idee invechita. Este posibil si sa castigi masa musculara cand slabesti. O masa trisata la 5-7 zile cand vrei masa musculara este in regula. Este greu sa mananci curat tot timpul. Dar este o diferenta intr-o singura masa trisata la 5 zile si una pe zi. Cand vrei sa slabesti frecventa acestor mese trebuie sa fie si mai mica. 

Evita majoritatea grasimilor trans pentru ca afecteaza negativ corpul. Mai bine mananca orez cu lapte cand vrei muschi decat cartofi prajiti! Da, niciunul din cele doua alimente nu este ideal, dar am dat acest exemplu pentru a arata cat de nocive sunt majoritatea grasimilor trans (exista cateva exceptii, dar putine, asa ca este mai sigur sa incadrezi grasimile trans la alimente de care sa te feresti).

7. Cel mai important supliment nutritiv

Factorul limitator la cei care se antreneaza natural si vor masa musculara mai mare cu nivele mai mici de grasime sunt acizii grasi omega-3. Daca te uiti la structura oamenilor primitivi, acestia aveau o masa musculara mult mai mare decat oamenii moderni. Isi luau acizii grasi omega-3 din carnurile pe care le mancau. Oamenii primitivi mancau creierul animalelor pe care le omorau. Creierul este 60% grasime, si 60% din acea grasime este DHA, un omega 3. S-a descoperit ca daca o anumita populatie din preistorie consuma mai mult creier cu atat IQ-ul le crestea mai rapid. 

Oamenii primitivi rupeau si oasele pentru a manca maduva. Si aceasta este bogata in omega-3 (DHA in special). DHA este acidul omega-3 responsabil pentru dezvoltarea creierului si EPA reduce inflamatiile. Foloseste suplimente cu omega-3 si daca poti adauga si niste CLA (o grasime trans naturala, una din exceptiile de care vorbeam mai sus). Nu lua tot uleiul de peste deodata, imparte-l egal de-a lungul zilei. 

masa musculara pe cale naturala

8. Carbohidratii omului pesterilor

Ar trebui sa poti face diferenta intre neo-carbohidrati si paleo-carbohidrati. Paleo-carbohidratii sunt acei carbohidrati care erau disponibili si oamenilor primitivi. Aveau acces la struguri si fructe de padure? Da. Covrigi si paste? Nu. De regula cei predispusi la acumularea de masa musculara au o buna toleranta la carbohidratilor. Pot manca o groaza de neo-carbohidrati (carbohidratii moderni) si sa se simta bine. Conteaza mult si obarsia ta. Ca sa tolerezi bine carbohidratii famila ta trebuie sa provina de generatii intregi dintr-o regiune unde agricultura a fost foarte intensa. De exemplu, daca ai origini germanice sau norvegiene, popoare mai ales de vanatori, tolerezi prost carbohidratii moderni si te simti mai bine mancand carnuri si proteine.

9. Testul tolerantei la carbohidrati

Cel mai simplu mod de a iti testa toleranta la carbohidrati este de a manca un mic dejun plin de carbohidrati. Imediat ce te trezesti iti faci o autoevaluare in privinta energiei, de la 1 la10, 10 insemnand foarte bine si 1 insemnand "ma simt ca naiba". Apoi iei un mic-dejun bogat in carbohidrati, de exemplu clatite cu dulceata sau ciocolata. O ora mai tarziu, daca te simti somnoros si vrei sa dormi, carbohidratii nu sunt pentru tine. Daca te simti energic si vrei sa cuceresti munti, ii tolerezi bine, norocosule. Daca esti la mijloc, ar trebui sa ii consumi cu moderatie. 

10. Slabeste, apoi mananca carbohidrati

Oamenii se pacalesc singuri in privina cantitatilor de carbohidrati mancate. 40-50 g de carbohidrati de calitate pe zi sunt suficienti pentru majoritatea populatiei. Conteaza si cand consumi carbohidratii. Cineva de 90 de kg, fara grasime corporala, poate manca si 250 g pe zi, daca 200 g din carbohidrati sunt mancati dupa antrenamente. Intai scapa de grasime si construieste masa musculara daca vrei sa te bucuri de carbohidrati. Cu cat ai nivele mai mici de grasime cu atat poti manca mai multi carbohidrati.

11. Cel mai bun moment de a manca masa de dupa-antrenament

Cu cat mai rapid cu atat mai bine. Exista o corelatie pozitiva intre proximitatea mesei de dupa antrenament si resintetizarea glicogenului. Masa traditionala de dupa antrenamente este lichida, sub forma unui shake proteic. Daca ai nivele relativ mici de grasime si vrei masa musculara poti adauga si ceva carbohidrati, in jur de 1,8 g/ kg corp. 

12. Previno supraantrenamentul cu glutamina

Cercetarile arata ca daca se consuma glutamina dupa exercitii fizice, resintetizarea glicogenului este accelerata si la fel si reumplerea rezervelor de glutamina. Aceste lucruri sunt esentiale in prevenirea supraantrenamentului si crearea unui mediu anabolic. O doza buna este de 0,33 g/kg corp, deci cineva de 90 kg va consuma 30 g de glutamina. Daca ai nivele mari de grasime creste si mai mult glutamina si redu carbohidratii.

13. Ia suficienti BCAA

In timpul antrenamentelor cel mai important lucru este ingestia de aminoacizi cu lanturi ramificate (BCAA). Cei care spun ca sunt inutili pur si simplu nu iau suficienti. Dozele eficiente sunt mult mai mari decat te-ai astepta dupa recomandarile scrise pe ambalajele lor. Cineva de 90 de kg ar trebui sa ia 40 g BCAA in timpul unui antrenament. Majoritatea antrenorilor de top dau astfel de cantitati sportivilor lor. 

Majoritatea care incearca acest protocol isi depasesc rapid plafonarile. BCAA au multe argumente stiintifice in spate, printre care prevenirea catabolismului, stimularea anabolismului, reducerea febrei musculare si cresterea andurantei, energiei si recuperarii. In multe tari personalul militar primeste solutii cu BCAA pentru a preveni oboseala mentala in timpul exercitiilor militare.

hormon de crestere natural

14. Incarcarea cu creatina

Multe studii recente au aratat ca nu este necesara incarcarea cu creatina pentru a fi eficienta (am si scris despre asta). Dar se pare ca multe din aceste studii au fost facute pe populatii sedentare. Iar din relatarile antrenorilor si sportivilor de top, incarcarea cu creatina are un impact real atunci cand te antrenezi foarte intens. Pentru a fi sigur ia 0,45 g/kg corp de creatina timp de 5 zile. Apoi mentine doza la 5 g pe zi. 

15. Beta alanina face minuni

Beta-alanina este grozava. Iti permite sa faci mai multe repetari. Este foarte importanta atunci cand faci de regula 4-5 repetari pe set. Daca antrenamentele tale constau in 3 seturi a cate 10 repetari, atunci beta-alanina iti va permite sa faci 10 seturi de 4-5 repetari. Nu iti va creste numarul de repetari daca depasesti 5-6 repetari.

In privinta dozelor lucrurile sunt controversate. S-a aratat prin studii si ca o doza de 1,6 g/zi functioneaza. In general dozele recomandate sunt de 3-5 g/zi. Dar multi antrenori de top recomanda pana la 10 g pe zi, impartite in 3 administrari egale. 

16. Nu uita de minerale

Majoritatea populatiei generale are deficiente de magneziu. La fel si in cazul zincului. Iar cand vine vorba de sportivi, aproape toti au deficiente de zinc si magneziu. Cu cat volumul antrenamentelor este mai mare cu atat deficienta este mai mare. Sportivii care se suplimenteaza cu ZMA dorm mai bine si se recupereaza mai bine dupa efort. De asemenea poate creste si libidoul. Daca esti o persoana activa, ai sanse mari ca un ZMA de calitate sa isi creasca performantele in sala de forta. Rezultatele incep sa se vada dupa 6 saptamani de suplimentare.

17. Redu stresul pentru cresteri musculare mai mari 

Stresul creste sansele de a avea probleme de inima, diabet, boli mentale, disfunctii sexuale si probleme intestinale. Suprima sistemul imunitar si scade testosteronul. Stresul poate duce la pierderea de tesut muscular si ingrasare. Toate lumea este supusa stresului. Este regula, nu exceptia. Ca urmare corpul elibereaza constant cortizol si adrenalina. Este bine daca te alearga un leu sau un concurent intr-o competitie sportiva, dar nu este deloc bine daca se intampla in timpul activitatilor zilnice. Asa ca incepi sa te ocupi activ de reducerea stresului. Inclusiv dieta joaca un rol foarte important. Alimentele pro-inflamatoare cresc stresul pus pe corp, iar cele antiinflamatoare il reduc. 

18. Dormi precum un om preistoric

Suntem facuti sa locuim in pesteri. Dormitorul trebuie sa fie absolut intunecat. Si scoate totul din prize - TV, radio, telefon, orice emite radiatii. Scapa de aceste lucruri si vei reduce stresul si vei dormi mai bine. Sa iti tranformi dormitorul in "pestera ta barbateasca" va duce la cresterea eliberarii de melatonina si hormon de crestere in timp ce dormi. Numai datorita acestor doua aspecte si vei avea cresteri musculare mai bune!

 

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.