In culturism dieta a fost mereu in prim plan. Phil Heath, de 5 ori castigator al titlului Mr. Olympia, spunea in filmul Generation Iron "Spune-mi un singur alt sport in care trebuie sa mananci ca in culturism". Dieta unui culturist cuprinde 6-8 mese pe zi, si in calcul intra toti macronutrientii.
Sa analizam structura dietelor moderne din culturism si sa o comparam cu cea din era lui Arnold Schwarzenegger, de 7 ori castigator al titlului Mr. Olympia si considerat cel mai bun culturist al tuturor timpurilor.
Culturismul de scoala veche
Anii 1970 sunt considerati era de aur a culturismului. In acei ani culturismul a avut parte de cea mai mare atentie si culturistii erau niste sportivi foarte respectati. Si in prezent exista nume mari in culturism, dar ca sport nu mai este atat de stralucitor. In ciuda acestui fapt, in prezent exista mai multe concursuri de culturism ca in trecut, si mai ales in randul amatorilor sportul a crescut foarte mult. Si stiinta din jurul acestui sport a crescut, lucru care se regaseste si in dieta culturistului modern.
Sa comparam ce punea pe farfurie un culturist din trecut cu ce pune unul din prezent. Dietele culturistilor din anii '70 aveau mai multe proteine si mai putini carbohidrati si grasimi.
Suplimente nutritive
In prezent poti avea orice iti permiti sa cumperi sau orice iti poate furniza sponsorul. Suplimentele moderne variaza de la pre-workouturi la post-workouturi si de la proteine la oxizi nitrici si stimulatori ai testosteronului. In anii '70 industria suplimentelor nutritive era minima, proteina din zer fiind o noutate absoluta si se faceau ceva cercetari asupra creatinei, un supliment venit din industria cresterii animalelor. Existau multivitamine, dar nu in atat de multe variante ca in prezent - culturistii de atunci se bazau exclusiv pe mancare pentru a isi atinge scopurile nutritionale!
Proteine
Importanta proteinelor in dieta era cunoscuta inca de atunci. Majoritatea culturistilor aveau ca surse principale de proteine carnea de curcan si vita, alaturi de pui si peste. De regula aceste surse proteice se ciclizau. Problema era ca pestele in special nu tinea foarte mult de foame. Ric Drasin, un culturist din anii '70 a spus:" Foloseam peste doar in fazele de definire, uneori alaturi de pui si curcan. Rezultatele erau mereu grozave".
Arnold spunea "incercam sa mananc undeva la 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram al greutatii mele". Si in prezent dieta culturistilor se axeaza pe proteine. Culturistii mari tind catre 4-5 g de proteine pe kilogram corp pentru a construi masa musculara si a ramane cat mai definiti. Dar si substantele anabolizante folosite sunt mult mai complexe si puternice, ceea ce le permite sa utilizeze eficient cantitatea imensa de proteine pe care o mananca.
Cu timpul si sursele de proteine s-au mai variat. De exemplu, proteina din zer a inceput sa fie considerata mai degraba un aliment decat un supliment, fiind o sursa convenabila de proteine de calitate. In anii 1970 goana dupa proteine era mai acerba. Se mancau cantitati mari de branza proaspata de vaca, lapte praf, pudre de peste, proteine din soia, toate pentru a reusi sa se ajunga la cantitatile proteice necesare zi de zi pentru a construi masa musculara. O gustare de dupa-masa a unui culturist de atunci consta in omleta cu branza si branza proaspata de vaca. In prezent o astfel de gustare este sub forma de bautura proteica cu ceva fructe.
Shakeurile proteice sunt mai convenabile si mai usor de utilizat si multi culturisti le prefer in loc de "mancare adevarata".
Carbohidrati
Culturistii din trecut urmau o dieta urmata de multi amatori in prezent- una saraca in carbohidrati. Nu una extrem de saraca in carbohidrati, ci doar cu un continut redus al acestui macronutrient.
Sa fie cat mai masivi nu era scopul culturistilor de atunci. Se cauta simetrie si definire. Compara coapsele lui Arnold cu cele ale lui Phil Heath - o diferenta mare, nu? Culturistii de scoala veche consumau suficienti carbohidrati cat sa aibe energie si sa aibe muschii plini si pompati (cantitatile prea mici de carbohgidrati lasa muschii cu un aspect dezumflat si este greu sa obtii pompare la antrenamente). Sursele de carbohidrati erau de regula mancate alaturi de proteine, precum omlete cu branza, orez alb, legume, fructe, ovaz, lapte si unt de arahide.
Acesti culturisti ciclizau carbohidratii si poate inainte de concursuri treceau pe o dieta ketogenica. In aceeasi ani '70, Joe Weider, parintele Mr. Olympia, a inventat o pudra proteica bogata in carbohidrati, destinata hardgainerilor. Era un produs scump, si nu toti si-l puteau permite, asa ca tot mancarea era cheia pentru multi de a face muschi.
Inca de atunci s-a constatat ca dietele prea sarace in carbohidrati lasa muschii plati, compromit antrenamentele si cresc riscurile de accidentari. De aceea, inca de atunci culturistii incercau sa gaseasca raportul optin de carbohidrati, in special in extra sezon, cand se urmarea strict acumularea de masa musculara. Totusi nu exagerau in privinta cantitatilor de carbohidrati, incercand sa ramana cat mai definiti pe parcursul intregului an.
Culturistii moderni au perioade de acumulare care dureaza 4-6 luni pe an, timp in care mananca multi carbohidrati pentru a creste in greutate cat mai mult. In aceasta perioada se antreneaza intens si mananca carbohidrati din orice sursa: prajituri, pizza si fainoase albe. Apare si ingrasarea, dar scopul principal este cresterea in greutate.
De exemplu,. un culturist modern precum Branch Warren consuma undeva la 1000 de grame de carbohidrati (4000 de calorii!) pe zi. George Farah, antrenorul lui Warren, crede ca nu poti creste decat daca ai cantitati suficient de mari de carbohidrati. Din nou diferenta este facuta de substantele folosite, dar si de faptul ca in trecut existau alte standarde in privinta marimii si unui corp armonios.
Grasimi
Culturistii din trecut mancau multe grasimi. Deseori urmau diete ketogenice, adica consumau cantitati mari de grasimi si mici de carbohidrati, pentru ca organismul sa se obisnuiasca sa arda grasimi pentru a avea energie. Culturistii din acea vreme cand ieseau la un restaurant mancau cesti intregi de smantana si se bazau pe produse lactate grase precum branza proaspata grasa, branzeturi fermentate, smantana si lapte integral. Si untul era la moda.
Si culturistii din prezent mananca grasimi, dar mult mai putine raportate la proteine. Grasimile reprezinta undeva la 20% din dieta. Grasimile trans sunt evitate, fiind artificiale, si se pune accent mai ales pe grasimi sanatoase precum avocado, peste gras, ulei de peste si seminte de in. Multi culturisti nu prea au grasimi in dieta provenite din alimente, ci mai mult din prafuri si pastile.
Desi stiinta a evoluat mult si sunt dovezi concrete asupra beneficiilor grasimilor in dieta, acest macronutrient ramane unul controversat in culturism, mai ales din cauza caloriilor multe pe gram (9 calorii pe gram).
De retinut
Culturistii din trecut nu aveau multe unelte la dispozitie asa ca se bazau mai ales pe dieta si antrenamente. Suplimentele sportive erau foarte putine si scumpe, si substantele anabolizante erau putine si nu erau folosite foarte mult. Antrenamentele intense cuplate cu o dieta solida erau cheia succesului, si pentru cineva care practica culturismul la nivel de amator in prezent, aceeasi reteta ramane valabila. Culturistii din trecut nu vroiau sa fie monstrii de 150 de kg, si cu siguranta nu peste noapte.
Intelegeau ca este nevoie de timp pentru a creste, si ca sa reusesti trebuie sa ai disciplina. In prezent exista si cateva suplimente grozave care iti pot grabi progresele, dar daca e sa inveti ceva de la culturistii din trecut este asta: nu exista inlocuitor pentru mancarea adevarata si nu poti ocoli efortul si munca facute cu dedicatie.
Referinte