Glicogen - ce trebuie sa stie despre el oricine trage de fiare

Publicat in

Oricine se antreneaza cu greutati trebuie sa stie ce este glicogenul, ce face si cum afecteaza capacitatea de a construi masa musculara si forta. Afla totul de aici!

Dupa zeci de ani de cercetari, poti fii sigur de cateva lucuri atunci cand vine vorba de a acumula masa musculara fara grasime si de a iti defini musculatura:

  1. Trebuie sa mananci multe proteine. 
  2. Pentru a slabi trebuie sa creezi un deficit caloric. 
  3. Trebuie sa ai suficienta energie pentru a construi masa musculara. 

Mai toti expertii cad de acord asupra acestor subiecte. In schimb, intreba-i cati carbohidrati sa mananci iar raspunsurile o sa varieze enorm. Unii iti vor spune ca trebuie sa mananci multi carbohidrati pentru a construi masa musculara si forta. Mai cauti putin si gaesti pe altii care iti vor spune ca trebuie sa uiti complet de carbohidrati daca vrei sa fii mare si definit! 

Daca esti interesat mai mult de performantele sportive decat aruncatul in stanga si dreapta cu haltere, ai auzit si ca ar trebui sa mananci in mare parte doar carbohidrati. De ce? Motivul ne duce la subiectul acestui articol: glicogenul. Dietele bogate in carbohidrati cresc la maxim nivelele de glicogen muscular, despre care se spune ca poate creste performanta in orice sport. Dar nu toti sunt de acord cu asta. Altii spun ca glicogenul muscular nu are efecte asupra masei musculare si fortei si poate afecta negativ slabirea. 

In alte sporturi se spune ca iti poti antrena corpul sa arda grasime in loc de carbohidrati, pentru a nu te baza pe rezervele de glicogen. Si mai sunt cei care spun ca glicogenul este important dar nu trebuie sa mananci carbohidrati pentru a avea rezerve mari de glicogen. 

Ce ar trebui sa crezi? Adevarul este ca daca vrei sa construiesti masa musculara si forta rapid si eficient, cu ingrasare minima, si vrei sa perfromezi bine, atunci vrei sa ai nivelele de glicogen mari, nu mici. Singura modalitate de a face asta este de a manca multi carbohidrati. 

In acest articol o sa inveti ce este glicogenul, cum iti afecteaza forta, anduranta si masa musculara, cum sa iti dai seama daca ai nivele mici de glicogen muscular si cum sa iti cresti nivelele de glicogen.

Ce este glicogenul?

Glicogenul este o molecula creata de corp pentru a stoca glucoza (o forma de carbohidrati) in exces. Dupa o masa, glucoza (zaharul) din sange creste, mai ales daca ai mancat carbohidrati. Ai nevoie de o anumita cantitate de glucoza in sange (numita glicemie) pentru a functiona, dar nu vrei nici o glicemie prea mare pentru prea mult timp. 

De aceea corpul face unul din doua lucruri cand glucoza creste

  1. Celulele folosesc glucoza imediat pentru energie.
  2. Muschii si ficatul stocheaza glucoza in exces sub forma de glicogen.

Daca nivelele de glicogen sunt deja la maxim corpul incepe transformarea carbohidratilor direct in grasime prin procesul numit novo lipogeneza, dar este un proces ineficient la oameni. 

Glicogenul este format din sute de molecule de glucoza, legate intre ele pentru a forma lanturi. Asa arata.

glicogen in muschi si ficat

Glicogenul este stocat in special in muschii scheletici si ficat, la care te poti gandi ca rezervoarele tale de glicogen. Majoritatea oamenilor pot stoca in jur de 100 g de glicogen in ficat si in jur de 400-500 g de glicogen in muschi, in functie de marimea masei musculare si experientei la antrenamente. 

In total, oamenii au in medie 600 g de glicogen in corp. Corpul foloseste glicogenul din ficat pentru energie imediata, destinata creierului si altor functii corporale. Glicogenul muscular este utilizat in special in timpul efortului fizic sau in timpul dietelor low-carb. 

Poate ca ai auzit ca nu este nevoie de carbohidrati pentru a avea nivele mari de glicogen. Nu este adevarat! Corpul poate crea glucoza din aminoacizi, dar acest proces are loc doar cand nivelele de glicogen sunt secatuite. Este un plan de rezerva pe care corpul il are ca sa mentina glicemia in limite normale. 
Singura modalitate de a produce cantitati semnificative de glicogen este de a manca carbohidrati

Efectele glicogenului asupra efortului fizic

Unitatea de baza care da energie celulelor se numeste adenozin trifosfat (ATP). Dar ca o celula sa foloseasca ATP trebuie intai sa il descompuna in cateva molecule mai mici. Acest proces produce metaboliti care sunt reciclati din nou in ATP.

Cu cat celulele pot stoca mai mult ATP si il pot recicla mai rapid, cu atat pot duce un volum mai mare de munca. Este situatia tuturor functiilor din corp, inclusiv a muschilor. 

Cand te antrenezi, corpul necesita mult mai mult ATP decat de obicei. De exemplu, la un set puternic de sprinting, corpul poate genera pana la de 1000 de ori mai mult ATP decat in repaus. 

De unde vine aceasta energie? Din mai multe locuri. Corpul are 3 procese, numite sisteme energetice, pentru a fi sigur ca ai mereu o rezerva suficienta de ATP, indiferent de nivelul efortului

Aceste sisteme energetice folosesc alte surse de energie pentru a regenera ATP-ul, inclusiv grasime (trigliceride), glicogen si alta molecula numita fosfocreatina. 

Aceste 3 sisteme energetice sunt:

  1. Sistemul ATP-CP (adenozintrifosfat-fosfocreatina).
  2. Sistemul anaerob.
  3. Sistemul aerob.

Ca sa intelegi rolul glicogenului in toate aceste sisteme, trebuie intai sa vedem cum functioneaza fiecare sistem in parte. 

masa musculara pe cale naturala

Sistemul ATP-CP

Fosfocreatina este o alta sursa de energie stocata in muschi. Cantitatea de fosfocreatina stocata in muschi este mica. Muschii nu pot stoca multa si sistemul nu poate produce la fel de multa energie ca celelalte doua. Avantajul fosfocreatinei este ca poate fi folosita pentru a regenera ATP mult mai rapid decat orice alta sursa de energie

Asadar, fosfocreatina nu poate produce multa energie dar o poate produce foarte rapid. De aceea corpul foloseste sistemul ATP-CP pentru eforturi scurte dar intense, care dureaza in jur de 10 secunde sau mai putin, precum o repetare maximala sau un sprint de 50 metrii. 

Dar sistemul are un dezavantaj. Este nevoie de mult timp pentru ca fosfocreatina sa revina la nivelele normale dupa un efort intens, uneori pana la 5 minute (de aceea suplimentarea cu creatina poate creste performanta - imbunatateste eficienta sistemului ATP-CP). 

Dupa aceste 10 secunde, daca efortul continua, corpul trebuie sa faca rost de energie din alte surse.

Sistemul energetic anaerob

Dupa aproximativ 20 de secunde, sistemul energetic anaerob incepe sa produca majoritatea energiei pentru refacerea ATP. 

Se numeste sistem anaerob pentru ca produce ATP fara prezenta oxigenului. Astfel produce energie mai rapid, dar nu la fel de eficient ca sistemul aerob. 

Se mai numeste si stemul energetic glicolitic pentru ca isi ia majoritatea energiei din glicogen si glucoza. Este implicat mai ales in eforturile care dureaza intre 20 de secunde si doua minute, sau orice iti face muschii "sa arda". Senzatia este cauzata de metabolitii produsi in muschi ca rezultat al producerii de energie de catre sistemul anaerob. 

Majoritatea seturilor din sala de forta sunt sustinute de sistemul energetic anaerob

Sistemul energetic aerob

Sistemul aerob, numit si metabolism oxidativ sau respirator, incepe sa actioneze dupa 60-90 secunde de efort fizic. Nu poate produce energie la fel de rapid ca primele doua, dar o poate produce pentru un timp mult mai mare cu o mai mare eficienta. Arde si MULT glicogen muscular cand te antrenezi intens. 

Toate aceste 3 sisteme energetice actioneaza tot timpul, dar contributia fiecaruia variaza in functie de intensitatea efortului pe care il depui. Cu cat te antrenezi mai dur cu atat corpul trebuie sa produca ATP mai rapid si cu atat se bazeaza pe primele doua sisteme energetice - ATP-CP si anaerob. Si sistemul aerob functioneaza in timpul antrenamentelor intense pentru a ajuta la refacerea energiei, mai ales intre seturi. 

Si stii deja care este sursa preferata de energie a corpului pentru a reface ATP-ul: glucoza, pe care o ia in principal din glicogen.

Nu intram in detalii, dar fiecare din aceste sistem energetice se bazeaza pe carbohidrati, direct sau indirect. Cand nivelele de glicogen scad prea mult corpul nu poate reface ATP-ul la fel de repede si esti nevoit sa reduci intensitatea antrenamentelor. Daca ai nivele mari de glicogen te poti antrena intens mai mult timp. 

Sa vedem cum afecteaza asta forta si anduranta. 

masa musculara mai multa

Glicogenul si forta musculara

Daca marea parte a seturilor pe care le faci sunt de 4-6 repetari, atunci majoritatea dintre ele dureaza 15-20 de secunde. Daca glicogenul muscular este folosit mai ales dupa efortul care dureaza mai mult de 20 de secunde, de ce afecteaza ce greutati poti folosi?

Din cateva motive! Intai, desi te bazezi mai ales pe sistemul fosfocreatinei in timpul efortului de scurta durata, tot folosesti cantitati semnificative de glicogen. De exemplu, intr-un sprint de 10 secunde, muschii isi iau jumatate din energie din fosfocreatina si jumatate din sistemul anaerob. Daca faci 6-9 astfel de sprinturi, acestea golesc muschii de glicogen cu 40%.

De aceea si o repetare maximala poate fi mai dificila cand mananci putini carbohidrati. 

In al doilea rand, intre seturi, sistemul aerob se bazeaza mult pe carbohidrati pentru a regenera ATP-ul. Daca nu ai suficient glicogen pentru a te recupera cum trebuie intre seturi, te vei simti din ce in ce mai rau de la set la set si performanta va scadea

Nu exista multe studii in privinta aportului de carbohidrati si fortei. Dar stim ca antrenamentele de mare intensitate se bazeaza mult pe carbohidrati. 

Cand se fac si alte exercitii de mare intensitate, precum sprinturi, alergari sau sarituri, intotdeauna se performeaza mai bine cand se mananca carbohidrati. 
Daca analizezi sportivii de elita axati pe forta, observi ca si ei mananca multi carbohidrati. 

Mai exact, sportivii care participa la discipline sportive bazate pe forta mananca intre 4 si 6 grame de carbohidrati pe kilogram corp. Pentru un barbat de 90 de kg asta inseamna intre 360 si 540 de grame de carbohidrati pe zi.

Morala este ca daca vrei sa fii cat mai puternic posibil ai nevoie de o dieta bogata in carbohidrati.

Glicogenul si anduranta

Corpul atinge utilizarea maxima de glicogen cand te antrenezi la 50-85% din intensitatea maxima pe care o poti genera, ceea ce include aproape orice activitate fizica de anduranta. De aceea maratonistii baga in ei banane, covrigi si batoane cu carbohidrati inainte de alergari si tot de aceea exista o industrie masiva bazata pe bauturi sportive, geluri si orice contine carbohidrati. 

Cu cat te apropii mai mult de procentul de 85% al intensitatii, consumul de carbohidrati creste exponential. Asadar, daca te antrenezi la 60% din intensitatea maxima, vei folosi de doua ori mai mult glicogen decat daca te-ai antrena la 30%. 

Cand glicogenul se termina nu mai poti mentine acelasi ritm al intensitatii. Fizic este imposibil. 

Poti preveni asta prin consumul de carbohidrati in timpul antrenamentelor lungi si prin cresterea rezervelor de glicogen (mananci multi carbophidrati in restul timpului). 

Daca ar exista totusi o posibilitate sa eviti asta? Glicogenul nu este singurta sursa de combustibil pe care corpul o foloseste in timpul exercitiilor de anduranta. Arde si multa grasime. Pe masura ce conditia fizica iti creste corpul devine mai eficient la a accesa rezervele de grasime si a le arde in loc de glicogen. 

De aici a reiesit ideea "adaptarii la grasime". Urmezi o dieta low-carb si iti inveti corpul sa foloseasca grasime in loc de carbohidrati. Daca te antrenezi lejer, aceasta varianta functioneaza. Problema este ca daca vrei sa performezi la orice sport de anduranta (alergat, ciclism, vaslit, etc.) trebuie sa mergi cat mai repede posibil. Nu vrei sa stagnezi, sa alergi mereu la aceeasi intensitate, vrei sa progresezi constant, sa fii din ce in ce mai rapid, ceea ce inseamna mai mult si mai mult glicogen. 

De aceea adaptarea la grasime nu se potriveste complet sportivilor. Cand vine vorba de antrenamente intense si intreceri, cei care consuma mai multi carbohidrati ii intrec pe cei care consuma mai putini. De aaceea toate studiiles erioase despre nutritia sprotivilor de anduranta recomanda o dieta bogata in carbohidrati. 

Cum afecteaza glicogenul compozitia corpului

Cand vine vorba de arderea grasimilor si construirea de masa musculara, carbohidratii (si implicit si glicogenul) au o reputatie proasta. 

Mananci prea multi carbohidrati si este greu sa iti modifici compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si cea adipoasa). 

Sunt si voci care spun ca, carbohidratii nu te ajuta sa construiesti masa musculara asa ca ar trebui evitati complet. Dar nu este asa. 

Poti construi muschi si slabi urmand o dieta saraca in carbohidrati, dar la fel si cu una bogata in carbohidrati

pastile potenta

Glicogenul si masa musculara

Daca vrei masa musculara mare intr-un ritm cat mai rapid, ai nevoie de nivele mari de glicogen din doua motive

1. Nivelele mari de glicogen iti permit sa te antrenezi mai intens

Principalul mecanism care duce la cresterea muschilor este cresterea progresiva a tensiunii musculare, ceea ce inseamna expunerea muschilor la tensiuni din ce in ce mai mari, in timp. Cea mai buna modalitate de a face asta este sa devii cat mai puternic posibil la exercitiile de baza, compuse. 

Daca ai nivelele de glicogen mari atunci vei avea forta mai mare si vei construi muschi mai repede. Asa ca cel putin indirect, nivelele mari de glicogen te ajuta sa devii mai mare. 

2. Nivelele mari de glicogen te ajuta sa te recuperezi mai rapid

Cand vine vorba de masa musculara, cat de bine te recuperezi dupa antrenamente este la fel de important ca antrenamentele in sine. 

Nivelele mici de glicogen sunt asociate cu supraantrenamentul, si dietele sarace in carbohidrati, mai ales cand sunt urmate mult timp, cresc cortizolul si reduc testosteronul, la sportivi. 

Dietele sarace in carbohidrati reduc si nivelele de insulina. Pe langa stocarea nutrientilor, insulina are si puternice proprietati anticatabolice. Asta inseamna ca insulina scade rata de descompunere a proteinelor musculare, ceea ce creeaza un mediu mai anabolic si propice cresterilor musculare. 

Mentinerea nivelelor mari de glicogen imbunatateste si semnalarea genetica de dupa antrenamente care tine de cresterea si repararea muschilor. 

Ar fi exagerat sa spunem ca daca iti cresti nivelele de glicogen vei avea in mod direct cresteri musculare mai mari, dar probabil ca ajuta prin sporirea eficientei antrenamentelor si a unei rate de recuperare mai rapide. 

Glicogenul si slabirea

Dietele sarace in carbohidrati functioneaza cand vrei sa slabesti. Doar sa nu fie urmate perioade lungi de timp. O dieta low carb trebuie urmata corect, altfel mai rau va face. Daca glicogenul muscular scade prea mult o sa ai antrenamente proaste, te vei recupera mai greu si probabil vei pierde masa musculara. 

Principala calitate a dietelor low-carb este ca te ajuta sa mananci mai putine calorii fara sa iti dai seama si fara sa numeri. Daca ai un deficit caloric poti slabi mancand aproape orice. Dietele low-carb usureaza atingerea deficitului caloric

Glicogenul muscular nu te ajuta sa arzi mai multa grasime, dar sa ai suficient iti va proteja masa musculara.

Semne ca ai glicogen muscular scazut

Exista cateva semne dupa care iti dai seama ca nivelele de glicogen sunt jos.

Ai antrenamente foarte proaste

Daca dormi suficient si ai un antrenament bine structurat si brusc orice greutate pare de 3 ori mai grea decat ar trebui, probabil ca nu mai ai glicogen.

Este adevarat mai ales cand te simti din ce in ce mai rau cu cat antrenamentul inainteaza. Glicogenul este principala sursa de combustibil cand ridici greutati, asa ca cu cat te antrenezi mai mult timp fara combustibilul adecvat, cu atat te vei simti mai prost.

Slabesti cateva kilograme peste noapte

Fiecare gram de glicogen este stocat cu 3-4 grame de apa. Daca mananci 110 g de carbohidrati poti creste in greutate aproape 450 de grame. Si invers, daca iti secatuiesti mai toate rezervele de glicogen poti scadea cateva kiloghrame in doar cateva ore, din cauza pierderii apei. Exista si alte motive pentru care poti retine sau pierde apa, dar glicogenul pare a fi principalul motiv.

Cum iti cresti nivelele de glicogen

O masa de reincarcare bogata in carbohidrati poate fi suficienta pentru omul de rand care se antreneaza mediocru, dar daca stii ca te antrenzi intens cu consecventa, ai nevoie sa mananci carbohidrati zi de zi.

Cati? Daca vrei forta si masa musculara in jur de 2 - 5 grame pe kilogram corp. 

Daca vrei sa slabesti ,consumul de carbohidrati va fi dictat in mare parte de nivelul activitatii fizice si de caloriile ramase dupa ce tii cont de ceilalti doi macronutrienti: proteine si grasimi. Pentru majoritatea asta inseamna intre 0,5 si doua grame pe kilogram corp. Ideea de baza este ca trebuie sa iti meriti carbohidratii, mai ales cand vrei sa slabesti. 

Sportivii de anduranta ard mult mai repede glicogenul asa ca si nevoile de carbohidrati sunt mai mari, de pana la 8-10 grame pe kilogram corp. 

Studiile arata ca daca te antrenzi mai mult de 2-3 ore deodata, ar trebui sa consumi 90 g de carbohidrati pe ora.

Probabil ca nu este cazul tau si iti poti mentine glicogenul ridicat si cu nivele mai mici de carbohidrati, asa ca nu folosi aceasta informatie ca o scuza pentru a iti face de cap. 

Ideea de baza este ca trebuie sa mananci cati carbohidrati poti dupa ce te asiguri ca mananci destule proteine si grasimi

Singura exceptie este daca chiar ai multa grasime de dat jos. In aceste cazuri cel mai bine este o dieta cat mai saraca in carbohidrati, cu reincarcari periodice in functie de antrenamente. Si desigur nu trebuie urmata perioade prea mari de timp. Dupa ce atingi procente mai mici de grasime, poti creste si consumul de carbohidrati. 

Referinte

  1. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7.
  2. Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL. Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations. Sports Med. 1991 Apr;11(4):232-43.
  3. Biochemistry. 5th edition. Section 16.3Glucose Can Be Synthesized from Noncarbohydrate Precursors.
  4. Ivy JL. Role of carbohydrate in physical activity. Clin Sports Med. 1999 Jul;18(3):469-84, v.
  5. Julien S. Baker, Marie Clare McCormick, si Robert A. Robergs. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. J Nutr Metab. 2010; 2010: 905612. Published online 2010 Dec 6. doi:  10.1155/2010/905612.
  6. Hultman E, Greenhaff PL. Skeletal muscle energy metabolism and fatigue during intense exercise in man. Sci Prog. 1991;75(298 Pt 3-4):361-70.
  7. Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove, si Alfonso Jimenez. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33. Published online 2012 Jul 20. doi:  10.1186/1550-2783-9-33.
  8. Pollak KA, Swenson JD, Vanhaitsma TA, Hughen RW, Jo D, White AT, Light KC, Schweinhardt P, Amann M, Light AR. Exogenously applied muscle metabolites synergistically evoke sensations of muscle fatigue and pain in human subjects. Exp Physiol. 2014 Feb;99(2):368-80. doi: 10.1113/expphysiol.2013.075812. Epub 2013 Oct 18.
  9. Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77.
  10. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1991 Apr;70(4):1700-6.
  11. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30.
  12. Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med. 2001;31(4):267-99.
  13. Fat and Carbohydrate Utilization During Exercise - http://sciencedrivennutrition.com/fat-and-carbohydrate-utilization-during-exercise/
  14. B. SaltinJ. Karlsson. Muscle Glycogen Utilization During Work of Different Intensities. Muscle Metabolism During Exercise pp 289-299.
  15. E. F. Coyle, A. R. Coggan, M. K. Hemmert, and J. L. Ivy. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. 1 JUL 1986 https://doi.org/10.1152/jappl.1986.61.1.165.
  16. Carter SL, Rennie C, Tarnopolsky MA. Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E898-907.
  17. Havemann L, West SJ, Goedecke JH, Macdonald IA, St Clair Gibson A, Noakes TD, Lambert EV. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol (1985). 2006 Jan;100(1):194-202. Epub 2005 Sep 1.
  18. Burke LM, Kiens B. "Fat adaptation" for athletic performance: the nail in the coffin? J Appl Physiol (1985). 2006 Jan;100(1):7-8.
  19. Burke LM1. Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Med. 2007;37(4-5):344-7.
  20. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z.
  21. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
  22. Snyder AC. Overtraining and glycogen depletion hypothesis. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul;30(7):1146-50.
  23. Lane AR, Duke JW, Hackney AC. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31. doi: 10.1007/s00421-009-1220-5. Epub 2009 Dec 20.
  24. Denne SC, Liechty EA, Liu YM, Brechtel G, Baron AD. Proteolysis in skeletal muscle and whole body in response to euglycemic hyperinsulinemia in normal adults. Am J Physiol. 1991 Dec;261(6 Pt 1):E809-14.
  25. Creer A, Gallagher P, Slivka D, Jemiolo B, Fink W, Trappe S. Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2005 Sep;99(3):950-6. Epub 2005 May 5.
  26. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S.
  27. Asker Jeukendrup. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 25–33. Published online 2014 May 3. doi:  10.1007/s40279-014-0148-z.

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.