"Plamanii tipau, muschii ardeau, si vedeam, la propriu, mici puncte albe dansand in fata ochilor. Am aruncat o privire catre ceas. Nu se poate! Au trecut deja 90 de secunde?! Este timpul pentru un alt set. Am apucat bara pentru setul numarul patru, m-am concentrat cat am putut, si am razbit printr-un alt set. Un minut mai tarziu, "antrenamentul cardio" era terminat. Durase doar 10 minute, si cu toate astea eram epuizat.
Epuizat, m-am uitat catre sectorul cardio. Am vazut 3 "burti de bere" sarind in toate directiile pe benzile de alergat. Le puteam auzi genunchii trosnind din cauza abuzului! In spatele lor, doua femei erau pe benzile eliptice. Vorbeau si chicoteau; probabil ca arsesera mai multe calorii venind de la masina la usa salii, decat pe eliptice. Iar pe stepper era un tip cu tricoul fleasca. Sta calare pe aprat de ceva vreme! Probabil ca este tare bun in ceea ce priveste stepperul. Toate cele 100 kg ale lui sunt!"
Mica poveste de mai sus ne ilustreaza o scena din multe sali de fitness. Adica, multi care se antreneaza in cea mai mare parte degeaba, si cei putini care stiu ce fac, si o fac cum trebuie! Comparand cele doua categorii din povestea de mai sus (adica cei care fac cardio clasic, cu cel care se antreneaza pana ii ies ochii) ajung la urmatoarele concluzii, in ceea ce priveste categoria care se antreneaza corect. In 10 minute, in functie de greutatile folosite, se poate:
- misca cateva tone de greutati
- creste volumul de antrenament
- cresterea fortei
- cresterea andurantei
- marirea ratei metabolice si topirea grasimii
- profitarea de pe urma consumului de oxigen post-antrenament
- cresterea capacitatii de antrenament si conditia fizica generala
Si, de asemenea:
- NU SE RISCA pierderea de tesut muscular
- NU SE RISCA plictisirea peste masura pe aparatele cardio
Asa ca, ce naiba facea tipul de mai sus? Ceva ce exista de foarte mult timp, si care este cunoscut sub multe denumiri. Noi o sa le spunem simplu, complexe.
Un complex inseamna sa iei o bara, faci cateva repetari ale unui exercitiu, apoi treci direct la urmatorul exercitiu, si apoi la urmatorul, si la urmatorul si, poate, la inca unul sau doua exercitii. Apoi vezi pete albe, te definesti la fibra si traiesti fericit pana la adanci batraneti! Desigur, exista si defintii mai bune ale complexului: "un complex este o serie de exercitii efectuate fara pauza, trecand de la un exercitiu la altul atunci cand ai terminat toate repetarile la exercitiul precedent. Bara este lasata din maini sau atinge solul, numai dupa ce toate repetarile si exercitiile au fost terminate."
Se poate defini chiar mai concis de atat: "Complexul este un circuit, folosind o singura piese de echipament, o singura greutate, si un singur spatiu".
Un exemplu ar fii sa faci genuflexiuni cu bara in fata, apoi presa militara, apoi ramat din aplecat si apoi genuflexiuni cu bara in spate, fara pauza si fara ca bara sa fie lasata din mana.
Este brutal! Si mai bine, este brutal de eficient in arderea grasimii si imbunatatirea performantelor fizice enumerate in introducerea beletristica de mai sus. Si cea mai buna parte? Nu le poti face in timp ce vorbesti la telefon sau faci glume cu vecinul de aparat. Necesita concentrare, disciplina, munca.
Daca cineva spune ca este usor, cu siguranta nu le-a incercat niciodata.
Cand se folosesc complexele?
- ca inclouitor pentru cardio, in perioadele de definire
- pentru construirea conditiei fizice generale
- in zilele de pauza, daca aveti chef de mers la sala, desi nu este in program
Complexele sunt aproape rupte dintr-o reclama de teleshoping: "Cu doar 10 minute de doua ori pe saptamana te poti mentine in forma si iti poti construi corpul mult visat". Dar, desigur, este nevoie de mai mult de 20 de minute pe saptamana pentru a fii tonifiat, iar complexele nu se pot impacheta si pastra usor sub pat, si nu vin doua la pret de unul. Dar, adaugate programului tau uzual de antrenament, te pot duce la urmatorul nivel.
4 complexe criminale
Gata sa adaugi complexele programului tau? Iata 4 ideale pentru inceput.
Cele 8 rele ale lui Cosgrove
"Complexele cresc metabolismul mai mult decat orice ai incercat pana acum", spunea Alwyn Cosgrove, un cunoscut antrenaor de fitness.
Suna bine, dar ce greutati sa folosim? Tineti minte ca este un exercitiu de stimulare metabolica, nu pentru forta sau masa musculara. Asa ca greutatile trebuie sa fie conservatoare. Chiar si profesionistii folosesc greutati intre 40 si 45 de kg.
Astea fiind spuse, nu folositi nici greutati prea mici. O regula a lui Alwyn Cosgrove este ca daca nu te intrebi "de ce naiba fac eu asta?" sau daca nu iti spui in minte ca doua astfel de circuite sunt mai mult decat suficiente, nu ai pus destule greutati.
Regula este sa folosesti cea mai mare greutate posibila in momentul cel mai slab al complexului. De exemplu, daca combini genuflexiuni cu bara in spate cu presa militara, folosesti greutati cu care poti efectua presa militara si nu genuflexiunile. Daca ai face invers, nu ai duce la bun sfarsit exercitiul pentru umeri, si asta nu ar fii bine pentru orgoliul tau si nici pentru eficienta complexului.
Cinstit vorbind, greutatile conteaza, dar nu asa de mult. Daca esti ca majoritatea, fizic ok, dar "putin iesit din forma", probabil si bara olimpica goala te va ingenunchea. Va veti da seama cam ce greutate sa folositi prima data cand faceti acest tip de circuit. Asa ca nu o ganditi prea mult!
Iata cum arata complexul Cosgrove :
La prima serie faceti cate 6 repetari pentru fiecare exercitiu. Nu faceti pauze intre exercitii, nu lasati bara jos. Si tineti minte, se vor termina toate cele 6 repetari inainte de a trece la urmatoarea serie.
Odihniti-va 90 de secunde dupa primul circuit, apoi faceti cate 5 repetari de exercitiu la urmatorul complex. Apoi pauza iar 90 de secunde si cate 4 repetari; apoi pauza 90 de secunde si 3 repetari; apoi pauza 90 de secunde si 2 repetari; apoi pauza 90 de secunde si cate o repetare.
Intregul antrenament ar trebui sa dureze undeva la 12 minute.
Circuitul metabolic cu discuri al lui Tumminello
Se foloseste un singur disc olimpic. Puteti gasi unul vechi sau sa va cumparati unul nou, si astfel aveti echipamentul necesar pentru un antrenament mortal chiar acasa. Executati de 5 ori complexul de mai jos, cu pauze intre fiecare complex de 90 de secunde:
Toate aceste exercitii se efectueaza in cazul nostru cu discul olimpic.
Complexul de supunere al lui Waterbury
Echipamentul este reprezentat de gantere. Pauzele intre complexe sunt de 60 de secunde. Se fac 2-4 complexe, in functie de barbatia fiecaruia!
Complexul cronometrat al lui Ferruggia
"Pentru cei care nu au mai facut niciodata complexe, pregatiti-va de o noua experienta in sala", spunea creatorul acestui program de antrenament. Scopul acestui complex este viteza. Porniti un cronometru si executati-l o data, cu 6 repetari pentru fiecare exercitiu. Apoi, incercati sa scoateti un timp mai bun, la urmatoarea tura.
Exercitiile se executa cu bara olimpica goala. Dupa cateva antrenamente si timp imbunatatit, puteti adauga greutati.
Sfaturi si ponturi finale
Un bun sfat este sa va printati lista exercitiilor dintr-un complex, si sa il aveti in fata voastra pe podea sau pe perete in timp ce va antrenati, pentru a nu omite din greseala un exercitiu, mai ales in cazul complexelor lungi.
Va puteti crea si propriile complexe, alegand exerciitle preferate si care se leaga bine intre ele. Dar orice exercitiu merge, asa ca imaginatia este singura limita.
Incercati un astfel de antrenament in urmatoarea voastra zi libera, sau in ziua de cardio, si o sa simtiti in toate fibrele corpului eficienta complexelor. Antrenati-va tare si slabiti destept!
Referinte