Un avantaj in a folosi superseturi la antrenamente este ca faci un volum mare de antrenament intr-un timp scurt. Si cu cat volumul unui antrenament este mai mare cu atat sunt arse mai multe grasimi. Din nefericire, multe din antrenamentele cu superseturi nu sunt construite corect pentru a arde cat mai multe kilograme de grasime. Sa aruncam o privire mai in detaliu.
Problema cu antrenamentele cu superseturi este ca te pun sa faci intai exercitiul cel mai greu, si la final pe cele usoare. Iata un exemplu: A) genuflexiuni cu bara in spate, B) indreptari C) fandari cu gantere D) hiperextensii inverse. Daca mai adaugi si cateva exercitii de impins si tras pentru partea superioara, antrenamentul arata astfel:
A1) Genuflexiuni cu bara in spate
A2) Tractiuni la helcometru
B1) Indreptari
B2) Presa militara cu gantere
C1) Fandari cu gantere
C2) Ramat din sezut
D1) Hiperextensii inverse
D2) Impins cu gantere din inclinat
Toate exercitiile de mai sus sunt alegeri bune, fiind multiarticulare, si care solicita metabolismul. Dar efectuarea lor in aceasta ordine creeaza si unele provocari fizice si mentale care pot fii evitate.
Problema este ca primul superset (compus din exercitiile A1 si A2) duce la crearea unei cantitati atat de mari de acid lactic incat este greu sa mai depui un efort maximal in timpul celorlalte exercitii de ars grasimi. Alta problema este ca dupa cateva seturi grele de genuflexiuni, mai ales cu repetari multe, este greu sa iti atingi limitele la indreptari, un alt exercitiu foarte solicitant. Care este solutia? Odihneste-te atat fizic cat si mental prin introducerea unui superset usor intre cele doua grele (A1-A2 si B1-B2). Iata un mod mai bun de a crea un program de antrenament pentru ars grasimile, care este eficient si sinergetic:
A1) Genuflexiuni cu bara in spate
A2) Tractiuni la helcometru
B1) Fandari cu gantere
B2) Presa militara cu gantere
C1) Indreptari
C2) Ramat din sezut
D1) Hiperextensii inverse
D2) Impins cu gantere din inclinat
Ati prins ideea? Dintre cele patru exercitii pentru partea inferioara, fandarile si hiperextensiile inverse sunt cele mai usoare, iar genuflexiunile si indreptarile cele mai grele. Reducand intensitatea, prin introducerea supersetului mai usor in fata, iti permite atat fizic cat si mental sa te recuperezi mai bine si sa dai totul la indreptari.
Acum sa ducem programul de antrenament un pas in fata, si sa adaugam si alti parametrii:
A1) Genuflexiuni cu bara in spate 3 seturi x 10-12 rep, tempo 4010, odihna 30 de secunde
A2) Tractiuni la helcometru 3 seturi x 12-15 rep, tempo 3010, odihna 90 de secunde
B1) Fandari cu gantere 3 seturi x 10-12 rep, tempo 4010, odihna 30 de secunde
B2) Presa militara cu gantere 3 seturi x 12-15 rep, tempo 3010, odihna 90 de secunde
C1) Indreptari 3 seturi x 10-12 rep, tempo 4010, odihna 30 de secunde
C2) Ramat din sezut 3 seturi x 12-15 rep, tempo 3010, odihna 90 de secunde
D1) Hiperextensii inverse 3 seturi x 15-20 rep, tempo 2010, odihna 30 de secunde
D2) Impins cu gantere din inclinat 3 seturi x 12-15 rep, tempo 3010, odihna 90 de secunde
De notat ca dupa fiecare superset te odihnesti cate 90 de secunde, in loc de 30 de secunde cat este pauza dintre exercitiile din superset. Aceasta odihna in plus iti permite sa prestezi mai bine la exercitiile pentru partea inferioara. Si chiar daca numarul de repetari pentru partea inferioara este mai mare decat pentru partea superioara, durata exercitiilor este aproximativ aceeasi pentru ca de obicei dureaza mai mult pana termini un exercitiu pentru partea inferioara.
Tempo, pentru cei care nu stiu, se masoara in secunde, si reprezinta cadenta exercitiului. De exemplu un tempo de 4010, inseamna ca partea negativa a exercitiului, (coborarea greutatilor), dureaza 4 secunde, nu se face niciun pic de pauza si se incepe urcarea lor, care dureaza o secunda si apoi, fara pauza, se incepe din nou coborarea.
Pentru a beneficia de efectele maxime ale unui antrenament de definire trebuie sa fii atent la detalii si la ordinea exercitiilor. Urmeaza exemplul de mai sus si vei atinge rapid rezultatele dorite.
Referinte