De ce imi este foame dupa antrenamente?

Publicat in

Cateodata incepi sa visezi la o pizza mare spre finalul antrenamentului? Incepi sa ai fantezii cu mancare si simti ca ai putea manca continuu ore in sir? Afla de aici de ce si cum sa eviti asta.

O crestere a apetitului nu este un raspuns universal la exercitiile fizice, dar este o reactie foarte comuna in anumite situatii. Dar exista modalitati de a pacali foamea pentru a nu iti sabota efortul de a slabi. O masa copioasa cu ce nu trebuie, poate anula complet un antrenament de slabire. Mai jos o sa gasesti 10 feluri in care sa reduci foamea dupa antrenamente. 

Exercitiile fizice si foamea

Ani de zile, cercetatorii sportivi au spus ca apetitul este inhibat ca raspuns la exercitiile fizice intense precum sprinturile. Un studiu din 1994 a descoperit ca subiectii care au incorporat si sprinturi intr-un program cardio de slabire au ars de 9 ori mai multa grasime decat cei care au facut doar cardio clasic. Cercetatorii au spus ca la aceste rezultate a contribuit si reducerea foamei cauzata de sprinturi. 

Pe termen scurt, precum dupa un singur antrenament, si alte studii sustin aceasta ipoteza, cel putin la barbati. Cand subiecti masculini au facut antrenamente intense pe intervale au mancat mai putine calorii dupa antrenamente si au avut nivele mai mici de ghrelina, un hormon care stimuleaza apetitul. Aveau si nivele mai mari de lactat si glucoza in sange, ceea ce reduce apetitul.

Alte studii au gasit aceleasi efecte la barbati, dar la femei dovezile nu sunt la fel de clare. Intr-un studiu pe femei care a simulat aceleasi conditii ca cele de mai sus, cercetatorii au descoperit ca acestea aveau nivele mai mari de ghrelina si un apetit mai mare dupa efort. S-a concluzionat ca femeile au alt statut hormonal care stimuleaza aportul de mancare, sugerand ca mecanismul de mentinere a masei adipoase este mai eficient la femei. 

Dar pe de alta parte, multe alte studii arata ca antrenamentele pe intervale de intensitate produc o slabire semnificativa la femei, probabil datorita suprimarii apetitului cauzat de astfel de antrenamente. 

Fiecare este diferit

Cel mai probabil, raspunsul apetitului la exercitiile fizice este ceva individual fara a exista o separatie pe sexe. Unele persoane (si femei si barbati) par sa compenseze exercitiile fizice mancand mai multe calorii. Si uneori ajung sa manance mai mult decat au ars prin antrenamente.

Dar nu toti raspund la exercitiile fizice printr-o foame crescuta. Uneori foamea excesiva este un mecanism de recompensare. Gandeste-te. De cate ori nu ai mancat o inghetata sau ai baut o bere in plus pentru ca ai facut un antrenament dur si te-ai gandit ca "meriti". 

Exercitiile fizice in sine pot declansa eliberarea de chimicale din creier care provoaca un raspuns hedonistic - adica neurotransmitatorii cresc pofta de mancaruri gustoase si bogate in calorii. In special de alimente grase si dulciuri. 

Urmeaza 10 sfaturi pe care le poti urma pentru a tine foamea sub control si a nu mai manca excesiv de mult dupa antrenamente.

1) Antreneaza-te inainte de o masa principala

Daca iti este mereu foame dupa exercitiile fizice, sa mananci o masa bogata iti reface energia fara a te simti vinovat. Te ajuta si sa te tii de dieta, mancand alimente curate, in loc sa pui mana pe ce apuci si sa mananci. 

2) Mananca mai multe proteine

Sa consumi proteine dupa antrenamente ajuta muschii sa se refaca prin declansarea sintezei proteinelor, dar tine si foamea sub control. Ca raspuns la proteinele de calitate, tractul digestiv elibereaza hormoni care trimit semnale de satietate catre creier. De aceea, de cate ori simti ca ai pofta de ceva, alege un aliment pur proteic, precum piept de curcan sau friptura slaba de vita, somon, iaurt grecesc, etc. Daca vrei ceva vegetarian, alege fasole sau linte. 

3) Mananca carbohidrati sanatosi dupa antrenamente

Cel mai bun moment de a manca carbohidrati este dupa antrenamente pentru ca celulele sunt mai sensibile la insulina, ceea ce inseamna ca ce mananci se va duce catre muschi , nu catre depozitele de grasime. Mai mult, pentru ca glicemia creste cand mananci carbohidrati, se trimit semnale catre creier ca rezervele de energie sunt pline, ceea ce induce o stare de satietate. Carbohidratii sanatosi includ alimente integrale, neprocesate, toate legumele, fructe si amidonoase precum cartofii dulci; si granele fierte, precum terciul de ovaz, sunt o optiune. 

4) Planuieste

Un scenariu foarte comun este ca imediat dupa antrenament nu iti este foame. Uiti sa mananci, trec cateva ore si deodata te trezesti cu o foame de lup. Toata ratiunea se pierde si ajungi sa mananci pizza sau dai pe gat 5-6 batoane proteice pentru ca "sunt sanatoase". Mai bine ai grija sa planifici mereu o masa dupa antrenamente, la care stii deja ce vei manca si ai totul pregatit. Pune intr-o caserola o salata verde cu bucati de carne, oleaginoase si avocado.

pastile slabire

5) Nu te antrena pe stomacul gol

Faci antrenamente pe stomacul gol pentru a arde mai multe calorii? O idee proasta! Sa te antrenezi pe stomacul gol poate duce la o foame mai mare dupa incheierea sa. Are un efect nociv pentru ca ajungi sa mananci mult mai multe calorii decat arzi.

Mai mult, studiile arata ca organismul conserva energie cand te antrenezi pe stomacul gol, arzand mai putine calorii. Mananca cu o ora inainte de a te antrena, proteine si grasimi pentru a domoli foamea si a reduce catabolismul.

7) Foloseste proteina din zer

Proteina din zer are cea mai mare concentratie de leucina dintre toate pudrele proteice. Leucina semnaleaza creierului sa elibereze neurotransmitatori care opresc foamea si mentin satietatea pe termen lung. Zerul imbunatateste si sensibilitatea la insulina si are un efect benefic asupra hormonilor de stres, asociati deseori cu apetit mai mare.

8) Nu te baza pe trackerele de activitate

La fel ca indicatoarele de calorii arse de pe aparatele cardio, trackerele de activitati fizice sunt surprinzator de proaste la a calcula caloriile arse, avand abateri cu pana la 25%. Sa te bazezi pe astfel de aparate te poate face sa supraestimezi cat arzi si sa mananci prea mult si iti creeaza obiceiul de a face sport pentru a putea manca. 

9) Intelege-ti foamea

Daca ai luat o masa post-antrenament sanatoasa si inca iti este foame, analizeaza putin de unde provine. Ai furnziat corpului suficiente calorii si destui macronutrienti pentru ce are nevoie? Daca da, esti predispus la a te recompensa dupa efort? 

Sau poate nu ai un orar al meselor si nu stii cand vei mai lua urmatoarea masa. Analizeaza-ti profund foamea. Nu manca imediat, fa o pauza care sa iti abata gandul de la foame si daca tot nu se duce, mananca proteine sau grasimi sanatoase.

10) Alimenteaza-te in timpul sesiunilor foarte lungi de antrenament

Nu este recomandat sa faci sport mai mult de o ora, pentru ca scade calitatea antrenamentului si cresc hormonii catabolici. Dar uneori nu ai de ales. Daca faci un sport de anduranta, precum maratoane sau ciclism, sau joci un sport de echipa, efortul se va prelungi. Daca faci efort fizic peste 90 de minute alimenteaza-te in timpul efortului cu un amestec de proteine si carbohidrati pentru a da corpului energia necesara. Astfel la final nu o sa ai o foame oarba.

Referinte

  1. Hagobian T, et al. Effects of exercise on energy-regulating hormones and appetite in men and women. American Journal of Physiology. 2009. 296(2): R233–R242.
  2. Hazell T, et al. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014. 39: 1-7.
  3. Higgins S, et al. Sprint interval and moderate-intensity continuous cycle training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016. [e-pub ahead of print].
  4. Melanson E, et al. Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. 45(8), 1600-1609.
  5. Sawyer B, et al. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. 29(2):297-304.
  6. Sim A., et al. High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake. International Journal of Obesity. 2014. 38(3):417-22.
  7. Trapp E, et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity. 2008. 32: 684-691.
  8. Tremblay A, et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994. 43: 814-818.

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.