Toti participantii la concursuri de culturism precum Mr. Olympia , au bicepsi cat capul unor oameni, abdomene pe care poti face escaladari si picioare cat un om intreg. Dar poate cea mai impresionata parte a acestor colosi este spatele. Este necesara multa forta si tehnica de antrenament pentru a construi un astfel de spate. Intai trebuie inteles faptul ca un spate imens si dens se datoareaza in primul rand geneticii si constructiei fiecarui om, si abia dupa depinde de antrenamentul folosit si de intensitatea lui. Dar oricine isi poate imbunatatii aspectul si poate sa scoata la iveala ce are mai bun, iar asta se face prin multa truda si vointa. Ca sa castigi volum atunci cand antrenezi spatele trebuie ca exercitiile sa fie de izolare. Trebuie mai degraba simtita miscarea decat sa se adauge greutati mari.
La antrenamentul spatelui multi folosesc tehnici incorecte, spatele fiind una dintre grupele cel mai greu de lucrat. Asta se datoreaz afaptului ca spatele este alcatuit din mai multi muschi intercalati:
* marele dorsal
* muschiul romboid
* muschii supraspinos si subspinos
* muschii rotund mic, rotund mare si subscapular
* erectorii spinali
* trapezul
Ca sa ne incepem drumul catre muschi ai spatelui monstruosi, trebuie sa incepem cu un exercitiu de baza. Si anume ramatul cu bara din picioare. Stiu ca multi se astepta sa spun deadlift-uri, dar acestea nu sunt 100% exercitii pentru spate, fiind implicati mult mai multi muschi si nu solicita asa mult muschii erectori sau trapezul. Acum sa ne intoarcem la ramat. Se poate efectua fie cu priza normala fie cu priza inversa. Pozitia corecta este de a avea trunchiul apelcat in fata la un unghi de 45 de grade, distanta dintre maini sa fie medie, si bara se va ridica la nivelul buricului. Exercitiul se va efectua lent, fara a trisa. Faceti 2 seturi de incalzire a cate 12 repeteri cu greutati foarte usoare, si apoi 3-4 seturi a cate 8 repetari cu o greutate moderata.
Toata lumea face tractiuni. Iar daca nu le faci ar trebui sa te apuci sa le faci. Sunt grozave pentru dezvoltarea intregului spate. Dar daca vrei ca spatele sa creasca in marime si densitate atunci adauga si niste greutati. Apucati bara de tractiuni cu o priza ceva mai mare decat latimea umerilor si facti un set de 12-15 repetari pentru incalzire. Apoi faceti 3 seturi de cate 10 repetari atasnad la fiecare set cateva greutati.
Pozitia corecta a acestui exercitiu este de a tine ambele picioare pe sol, o mana sprijinita pe o banca si in cealalta mana gantera sau cu o mana si un picior pe banca si celalat picior pe sol. Spatele trebuie sa fie foarte usor arcuit, iar greutatea un moderata. Faceti 3 seturi a cate 6 repetari.
Este un exercitiu care in sali este rar vazut. Dar haideti sa fim diferiti! Luati o banca si pozitionati-i spatarul la un unghi de 30 de grade sau de 45 de grade. Asezati-va cu fata la banca, cu stomacul pe spatrul bancii si partea de sus a pieptului putin peste spatar. Picioarele fixati-le bine pe sol. Nu tineti pieptul lipit total de banca, si pe masura ce ridicati ganterele arcuiti putin spatele pentru a obtine acea "stoarcere" a muschilor. Faceti doua seturi cu greutati moderate pana la epuizare. Acest exercitiu lucreaza in mod direct si trapezul iar pomparea obtinuta in urma lui este incredibila.
Principala componenta a acestui exercitiu este de a folosi o greutate care sa permita executarea corecta. O forma corecta a exercitiului presupune mentinerea unui spate drept, usor arcuit in zona lombara pe toata durata exercitiului. Incepeti cu mainile intinse si trageti usor greutatea catre baza barbiei. Nu va balansati in scaun pentru a putea trage greutatea. Orice priza ai folosi, normala sau inversa, nu iti folosi bicepsii ca grupa principala pentru a trage greutatea in jos. Incerca sa "storci" muschii spatelui la fiecare repetare. Efectuati 2-3 seturi a cate 10-12 repetari.
Terminati antrenamentul cu niste ridicari din umeri pentru trapez.
Pentru ca in timpul exercitiului nu iti poti vedea muschii spatelui lucrand e important sa vizualizezi miscarea si sa o executi lent. Deasemenea cand iti antrenezi spatele nu arunca greutatile ci miscale cu ajutorul muschilor.
Referinte