Nu este un alt articol de doi bani despre cum sa slabesti. Fara sfaturi motivationale, fara analize psihologice, fara plan nutritional complicat si fara exercitii pentru fetite de gimnaziu. De fapt, probabil ca un singur exercitiu (la alegerea ta) din acest program este mai dificil decat intregul tau antrenament de slabire.
Scopul tau la antrenamente, atunci cand vrei sa slabesti, ar trebui sa fie cresterea exponentiala a metabolismului si mentinerea cresterii si dupa ce pleci acasa. Pentru asta ai nevoie de un antrenament al naibii de dur! De aceea, pentru a slabi si a iti transforma corpul trebuie sa elimini complet miscarile de izolare pentru ca nu te ajuta cu nimic sa slabesti.
Sa impartim procesul de slabire in 5 dintre cele mai importante componente:
1. Creeaza un deficit caloric. Fara un deficit caloric nu vei slabi niciodata. Metabolismul trebuie sa arda mai multe calorii decat mananci, si asta zi de zi. Cum iti cresti metabolismul? Manca multe proteine, grasimi sanatoase si foarte multe legume la fiecare masa; evita al;imentele prea dense caloric si carbohidratii. In plus, trebuie sa creezi o perturbare metabolica semnificativa prin antrenamente dure, cu greutati, care sa iti cerasca EPOC - consumul excesiv de oxigen post-antrenament.
2. Creste costul metabolic al exercitiilor. In privinta solicitarii metabolice este o mare diferenta intre o genuflexiune si un o flexie a bratului. Prima implica sute de grupe si sub-grupe musculare si iti stimuleaza sistemele energetice; a doua te lasa un slabanog-gras (da, asa ceva exista). Aruncatul, genuflexiunile si indreptarile au un cost metabolic foarte mare. Exercitiile de izolare sau facute la aparate, nu au.
Probabil ca acum te gandesti ca planul se va baza pe miscari compuse, acestea avand un cost metabolic ridicat. Dar nu este suficient. Nu vrei sa ai un cost metabolic foarte ridicat, vrei sa ai unul ridicol de ridicat! Cum faci asta? Prin metamorfozarea exercitiilor compuse in complexe. In loc sa faci smuls cu gantera, faci un complex compus din indreptari/aruncat/fandari. Nu vor fi antrenamente ale intregului corp ci antrenamente alcatuite din exercitii care lucreaza tot corpul.
3. Creste costul metabolic al fiecarui antrenament.Este important sa luam punctul #2 si sa mergem un pas mai in fata. Nu trebuie sa te uiti doar la costul metabolic al exercitiilor, dar si la cel al intregului antrenament: cu cat este mai ridicat, cu atat iti vei transforma corpul mai rapid. De aceea fiecare exercitiu din acest plan implica muschii intregului corp.
4. Fa antrenamente pe intervale de mare intensitate (HIIT). HIIT ( High Intensity Interval Training) arde mai multe calorii si stimuleaza mai mult metabolismul decat cardio de joasa intensitate. Nu numai ca vei arde mai multe calorii cand faci HIIT, dar iti cresti metabolismul mai mult fata de formele traditionale de cardio prin cresterea EPOC.
5. Inconjoara-te de oameni care te sustin. Seful te obliga sa mananci cu el la KFC in fiecare zi? Spune-i sa inceteze sau da-ti demisia! Copiii te bat la cap sa mananci cu ei la McDonald's in fiecare weekend? Abadoneaza-i! Nevasta iti da numai mancare proasta? Divorteaza! Ai inteles ideea!
Daca nu incerci sa traiesti intr-un mediu cat mai propice pentru slabit, nu vei reusi niciodata, sau iti va fi extrem de greu si va dura foarte mult. Concentreaza-te pe scopul tau si nu ii baga in seama pe cei care iti saboteaza eforturile.
6. (Componenta bonus) Redu stresul. Stresul te mananca de viu si apoi tot ce mananca iti depune pe abdomen. Acest punct se leaga putin si de cel precedent. Trebuie sa iti creezi un mediu propice. Stresul, de orice fel duce la eliberarea masiva de cortizol, un hormon care atunci cand este secretat in exces duce la ingrasare si catabolism (diminuarea masei musculare). Efectele sunt devastatoare asupra metabolismului.
Antrenamentele de aici sunt dure si iti vor solicita sistemul nervos, lucru perceput de organism tot ca o forma de stres. Daca mai ai si alti stresori in viata ta, cortizolul se va acumula rapid. De aceea este important sa te relaxezi si sa te recuperezi eficient dupa antrenamente. Mediteaza, asculta muzica, uita-te la filme, plimba-te...orice te face fericit si mai putin stresat.
Planul pentru slabirea extrem de rapida
Scop: Sa creezi o perturbare metabolica nu numai prin antrenamentul intregului corp dar si prin exercitii care lucreaza intregul corp.
Seturi si repetari: Foloseste greutatea cea mai mare pe care o poti manui fara a trisa la exercitii; foloseste-o la toate seturile.
- Ziua 1: 5 x 5 repetari
- Ziua 2: pauza
- Ziua 3: 4 x 10 repetari
- Ziua 4: pauza
- Ziua 5: 3 x 15 repetari
- Ziua 6: pauza
- Ziua 7: pauza
Structura antrenamentelor: Se alterneaza intre doua antrenamente, A si B. Ziua 1 incepe cu antrenamentul A, apoi antrenamentul B in ziua 3 (ziua 2 este pauza).
Cum este un plan de antrenament de 3 zile pe saptamana, antrenamentele vor varia la fiecare doua saptamani. De exemplu in prima saptamana vei face de doua ori antrenamentul A (ziua 1 si 5); in a doua saptamana vei face de doua ori antrenamentul B (ziua 1 si 5). Astfel vei putea urma planul de antrenament 6-8 saptamani fara sa te adaptezi sau sa stagnezi.
Primele doua saptamani vor arata asa:
Saptamana 1
- Ziua 1: antrenamentul A pentru 5 seturi x 5 repetari
- Ziua 2: pauza
- Ziua 3: antrenamentul B pentru 4 seturi x 10 repetari
- Ziua 4: pauza
- Ziua 5: antrenamentul A pentru 3 seturi x 15 repetari
- Ziua 6: pauza
- Ziua 7: pauza
Saptamana 2
- Ziua 1: antrenamentul B pentru 5 seturi x 5 repetari
- Ziua 2: pauza
- Ziua 3: antrenamentul A pentru 4 seturi x 10 repetari
- Ziua 4: pauza
- Ziua 5: antrenamentul B pentru 3 seturi x 15 repetari
- Ziua 6: pauza
- Ziua 7: pauza
Antrenamentul A
Exercitiul 1: Indreptari romanesti cu gantere cu aruncat in fandare (plus fandare)
Odihneste-te 60 de secunde dupa fiecare set.
Exercitiu 2A: Flotare cu picioarele pe mingea elvetiana si bricege
Odihneste-te 30 de secunde inainte de a trece la exercitiul 2B.
Exercitiu 2B: Ramat din aplecat - hibrid hiperextensii
Odihneste-te 30 de secunde inainte de a trece la exercitiul 2C.
Exercitiul 2C: Fandare plus presa pentru umeri
Odihneste-te 30 de secunde inainte de a trece din nou la exercitiul 2A si a repeta circuitul.
Exercitiul 3: 2 seturi x 20 de secunde genuflexiuni cu saritura; 20 secunde genuflexiuni, 20 secunde izometrie pentru coapse.
Fa timp de 20 se secunde cat de multe genuflexiuni cu saritura poti. Apoi fara pauza, fa timp de 20 de secunde genuflexiuni normale, si apoi, tot fara pauza, mentine 20 de secunde izometrie pentru coapse.
Odihneste-te 45 de secunde intre fiecare set.
Exercitiul 4: Sprinturi tabata pe bicicleta statica
Pedaleaza cat de tare poti timp de 20 de secunde, si apoi 10 secunde pedaleaza usor. Fa asta de 8 ori (4 minute in total). Pedaleaza usor 5 minute. Fa alte 8 runde ale ciclului 20 secunde: 10 secunde.
La exercitiile 3 si 4 se respecta numarul de seturi si repetari indicate in descrierea exercitiilor. La celelalte exercitii se respecta numarul de seturi si repetari indicat la descrierea seturi si repetari. De exemplu, daca antrenamentul A pica in ziua 1 se fac 5 seturi x 5 repetari; daca pica in ziua 3 se fac 4 seturi x 10 repetari, iar daca pica in ziua 5 se fac 3 seturi x 15 repetari.
Antrenamentul B
Exercitiul 1: Genuflexiuni cu bara in fata si presa impinsa
Odihneste-te 60 de secunde intre seturi.
Exercitiul 2A: Ramat pe un brat Waterbury
Odihneste-te 30 de secunde inainte de a trece la exercitiul 2B.
Exercitiul 2B: Good morning si fandare inversa.
Odihneste-te 30 de secunde inainte de a trece la exercitiul 2C.
Exercitiul 2C: Genuflexiuni cu saritura in tractiune si ridicari de genunchi
Odihneste-te 30 de secunde inainte de a trece din nou la exercitiul 2A si a repeta circuitul.
Exercitiul 3: Doua seturi x 30 de secunde fiecare: scandura, ridicarea soldurilor cu genunchii indoiti si abdomene pe mingea elvetiana.
Mentine scandura 30 de secunde, apoi fara pauza fa ridicari de solduri cu genunchii indoiti pentru 30 de secunde si apoi abdomene pe mingea elvetiana pentru alte 30 de secunde.
Odihneste-te 45 de secunde intre seturi.
Exercitiul 4: 10 minute de leganari cu gantera.
Exercitiul trebuie facut cu o ganterla kettlebell sau una normala, suficient de usoare pentru a il putea face continuu cel putin 30 de secunde. Ideea este de a face cat mai multe repetari posibil in cele 10 minute. Te odihnesti oricand simti nevoia. La fiecare antrenament ar trebui sa incerci sa cresti numarul de repetari fata de cel precedent.
La exercitiile 3 si 4 se respecta numarul de seturi si repetari indicate in descrierea exercitiilor. La celelalte exercitii se respecta numarul de seturi si repetari indicat la descrierea seturi si repetari. De exemplu, daca antrenamentul B pica in ziua 1 se fac 5 seturi x 5 repetari; daca pica in ziua 3 se fac 4 seturi x 10 repetari, iar daca pica in ziua 5 se fac 3 seturi x 15 repetari.
Asta este tot! Nu este deloc usor, dar este eficient. Acum ai tot ce iti trebuie pentru a slabi extrem de rapid. Depinde de tine daca vei pune in aplicare sau nu!
Referinte