50 de trucuri prin care sa slabesti

Publicat in

Treci peste plafonari, accelereaza arderea grasimilor si scaderea in greutate, si atinge-ti obiectivele urmand aceste 50 de trucuri pentru a slabi.

Vrei sa grabesti putin treburile in ceea ce priveste slabirea/definirea? Daca te-ai plafonat si nimic nu pare sa mai dea rezultate, nu te descuraja! Sa dai jos "invelisul" acela de grasime nu este atat de greu pe cat te astepti. Multora le lipsesc doar cateva elemente cheie din ecuatia, pentru a reusi sa dea jos grasimea intr-un ritm rapid. Incepi sa te misti in directia corecta urmand aceste 50 de trucuri pentru a slabi, si transforma-ti corpul.

1. Ciclizeaza carbohidratii

Nu trebuie sa elimini complte orice fel de paine si paste fainoase pentru a slabi. Trebuie doar sa temporizezi mai eficient aportul de carbohidrati. Si aici intervine ciclizarea carbohidratilor. Este un concept simplu: mareste aportul de carbohidrati in zilele in care te antrenezi, si redu-l cat mai mult in zilele libere. 
Avantajul ciclizarii carbohidratilor, fata de a tine o dieta completa low-carb, este ca iti mentine mai ridicat metabolismul si iti umple rezervele de glicogen din muschi, pentru a te putea antrena mai tare. Mananca surse de carbohidrati complecsi, bogate in proteine, precum fasole sau quinoa, plus legume si cantitati limitate de fructe.

2. Creste aportul proteic cu 15%

Proteinele au un efect termic mai mare decat al carbohidratilor sau grasimilor, ceea ce inseamna ca per total consumi mai putine calorii, costul de digeste al proteinelor fiind mai mare. In medie, 20-30% din caloriile ingerate din proteine sunt arse tocmai pentru ca aceste proteine sa fie digerate. In comparatie, carbohidratii au un procent de 5-15% si grasimile unul de  0.5%. Proteinele confera si o mai mare senzatie de satietate decat carbohidratii.

3. Fa antrenamente pe intervale de intensitate

Incepi sa arzi cantitati serioase de grasime prin intervalele de intensitate. Renunta la cardio facut in ritm constant, ci alterneaza perioade de explozii de intensitate cu perioade de intensitate scazuta. Aceasta forma de antrenament cardiovascular va mentine arderile calorice ridicate la ore dupa terminarea exercitiilor fizice.
Si partea cea mai buna: intensitatea ridicata iti permite sa termini antrenamentul mult mai repede.

Incearca sa integrezi antrenamentul pe intervale de intensitate in rutina ta, de 1-2 ori pe saptamana. Incepi cu intervale de de intensitate de 30 de secunde, urmate de odihna activa (mers de exeplu) de 30-60 de secunde, timp de 15-20 minute.

4. Seturi descrescatoare pentru izolare

Da un impuls nou seturilor de izolare, prin folosirea seturilor descrescatoare. In loc sa faci flexii pentru biceps mentinand aceeasi greutate, de 3 seturi x 8 repetari, sa zicem, mai bine fa cateva seturi grele la inceput si cand ai epuizat muschiul, la ultimul set, redu greutatea cu 20% si continua pana ce nu mai poti misca greutatile. Daca te simti ambitios, mai poti reduce din nou greutatile si continua. 

5. Fa antrenamente ale intregului corp

Exercitiile de izolare isi au si ele rostul lor, dar cand vine vorba de a arde grasimi, antrenamentele intregului corp sunt cele mai bune, pentru ca stimuleaza toate grupele musculare si ard cele mai multe calorii, atat in timpul antrenamentelor cat si dupa! Sunt ideale, pentru ca iti permit sa lucrezi aceeasi grupa musculara de mai multe ori pe saptamana, fara a avea nevoie de multa odihna/recuperare.

6. Incepi ziua cu un mic dejun mare si echilibrat

Mananca ca sa slabesti! Cei care isi incep ziua mancand un mic dejun satios si consistent, isi pot controla mai usor foamea de-a lungul zilei, decat cei care sar peste mic dejun. A manca micul dejun inseamna si a consuma mai putine calorii totale intr-o zi, ceea ce inseamna un procent mai mare de grasimi arse. Este un sfat de scoala veche, dar care ramane la fel de actual si eficient ca intotdeauna!

7. Misca-te cel putin o data pe ora

Spune adio vietii sedentare! Perioade mari de inactivitate pe scaun sau canapea scad rapid metabolismul oricui. Asa ca, fa un efort si la fiecare ora, ridica-te si fa cativa pasi. O solutie simpla pentru a iti aminti, este sa setezi o alarma la telefon. O tura pana la toaleta, sau in jurul cladirii in care lucrezi este tot ce ai nevoie.

8. Dormi 7-8 ore pe noapte

Cei care nu dorm suficient noaptea, nu numai ca nu au suficienta energie, dar au si metabolisme mai lente si sunt mai putin sensibili la insulina - numai factori care te vor indeparta de telul tau de a slabi. Adultii care dorm 7 ore pe noapte au o rata a mortalitatii mult mai scazuta decat cei care dorm mult peste 7 ore sau mai putin.

9. Destreseaza-te

Stresulul nu numai ca provoaca insomnii sau iti da batai de cap, dar duce si la secretia de cortizol, asa-numitul hormon al stresului. Nivele ridicate de cortizol pot duce la slabirea sistemului imunitar, tensiune arteriala crescuta, colesterol marit, boli de inima si ingrasare. Daca ai o viata stresata, esti mult mai predispus sa cedezi tentatiilor alimentare si sa te ingrasi.
Pe langa a fii activ fizic, micile schimbari precum rasul sau ascultatul de muzica, duc la diminuarea nivelelor de cortizol.

10. Sari coarda intre seturi

Scoate copilul din tine pentru a arde mai multe calorii. Saritul corzii este o activitate foarte eficienta in a arde calorii, si poate fii facuta cu usurinta intre seturi. 

11. Treci la un nou echipament cardio

Nu stagna in rutina ta de antrenament! Organismul are nevoie de variatie pentru a progresa. Asa ca renunta la aparatul tau preferat de cardio si fa si altceva. Nu numai ca vei lucra noi muschi, dar iti vei stimula si mintea. 

Incinereaza grasimile

12. Concentreaza-te pe tehnica de executie

O greseala facuta de multi este ca se grabesc cand fac un exercitiu. Fa asta si vei avea rezultate precare. Tehnica corecta de executie este cheia oricarui exercitiu. Ia-o mai incet, si incearca sa simti muschiul cum lucreaza, cum se contracta si relaxeaza. Automat vei mari eficienta antrenamentelor.

13. Foloseste un cronometru la antrenamente

A avea perioade scurte de odihna intre seturi este esential pentru a arde multe calorii. Seteaza un cronometru la 30-45 de secunde, pentru a fii sigur ca nu intinzi prea mult pauza.

14. Ia o pauza de la dieta

Este OK sa te rasfeti din cand in cand. Perioade prea lungi de diete restrictive iti incetinesc metabolismul , si opresc arderea grasimilor. Pentru a progresa este nevoie sa intrerupi dietele restrictive. O saptamana in care sa cresti numarul de calorii la nivelul de mentinere te poate ajuta pe termen lung. La fel si o masa bogata pe saptamana.

15. Consuma cafeina

Cafeina nu numai ca iti da energie, ceea ce te ajuta sa faci fata mai bine unor antrenamente istovitoare, dar cafeina este legata si de reducerea stratului adipos si oxidarea grasimilor, precum si reducerea hormonilor de depozitare a grasimilor. 

16. Mananca somon de cel putin doua ori pe saptamana

Somonul este bogat in acizi grasi omega 3, care pot reduce depozitele de grasimi, prin cresterea oxidarii acizilor grasi pentru energie. De fapt, daca mananci 120-160 de grame de somon, de doua ori pe saptamana, iti asigura necesarul de omega-3 pentru intreaga saptamana. Somonul contine si vitamine B, proteine de calitate si 100% din doza zilnica necesara de vitamina D.

17. Adauga ulei de nuca de cocos dietei

Dintre toate uleiurile, cel de nuca de cocos are un efect termic asemanator proteinelor. Doar pentru ca il mananci, organismul arde mai multe calorii. Cocosul contine si trigliceride cu lanturi medii, care pot fii folosite imediat ca sursa de energie de catre corp, imbunatatind procesul de ardere al grasimilor. 

18. Foloseste un contor de pasi

Vrei sa dai jos cateva kilograme? Fa ceva pasi! Un pedometru sau alt sistem care sa contorizeze pasii, te va ajuta sa tii o evidenta a cat te misti. Mai multa miscare inseamna mai multe calorii arse!

19. Bea trei cesti de ceai verde pe zi

Inlocuieste cafeaua sau sucul de dupa-masa cu ceva mai sanatos. Ceaiul verde este plin de antixoidanti, care cobat bolile, iar persoanele care consuma minim trei cesti pe zi au o rata metabolica mai ridicata.

20. Foloseste farfurii mai mici

Simplul fapt de a folosi fafurii mai mici ca dimensiuni, te poate ajuta sa mananci mai putin, deci si sa slabesti mai repede. S-a constatat stiintific ca cei care sunt serviti pe farfurii mai mici, mananca mai putin. Foloseste fafurii de 20-22 de cm in diametru.
Un alt truc este de a folosi fafurii inchise la culoare. Un constrast mare intre mancare si farfurie duce la un consum mai mic de alimente.

21. Bea zilnic proteina din zer

Nu toate proteinele sunt la fel. Cand vine vorba de satietate, proteina din zer este regina! Bea proteina din zer dupa antrenamente sau adauga-o la smoothie-uri, ca si gustare de dupa-masa.

22. Incearca o tabara de slabire

Chiar daca nu sunt inca atat de populare la noi, incep sa prinda la public. Aceste tabere combina antrenamente cardio cu cele cu greutati, pentru a mari la maxim metabolismul. In plus, vei intanli persoane care vor aceleasi lucruri ca si tine, si care te vor incuraja si motiva.

23. Planuieste-ti mesele

Mancarea rapida si gustoasa nu trebuie sa provina de la fast-food. Daca iti planifici mesele din timp nu vei fii tentat sa cumperi prostii. Incearca sa iti planuiesti si prepari mesele pentru o intreaga saptamana, de duminica seara. 

24. Gateste folosind verdeturi si condimente

Decat sa imbunatatesti gustul mancarii cu sosuri si dressinguri grele si calorice, mai bine foloseste verdeturi si condimente. Sa adaugi in mancare oregano, cateva frunze proaspete de busuioc sau piper proaspat rasnit este o modalitate rapida de a imbunatati savoarea si de a creste continutul nutritional.

25. Dimineata consuma carbohidrati bogati in fibre alimentare

Carbohidratii bogati in fibre alimentare sunt modalitatea perfecta de a avea energie pentru intreaga zi inca de dimineata, si sa iti mentii constanta glicemia. Fulgii de ovaz integrali, quinoa si hrisca sunt  alegeri perfecte pentru micul dejun. 

26. Foloseste pudra de chilli

Condimentele picante pot fii de mare ajutor cand vrei sa slabesti. Pudra de chilli contine un compus numit capsaicina, care va ridica rata metabolica cateva ore dupa ce este consumat. Foloseste pudra de chilli ori de cate ori poti.

27. Presara nuci peste salate

Uneori, a adauga ceva mancarurilor ajuta la slabit. Nucile sunt bogate in omega-3, fibre alimentare si proteine. Te vor ajuta sa te simti satul si sa nu poftesti la dulciuri.

28. Tine evidenta dietei

Nu tii evidenta caloriilor pe care le consumi? Este o greseala. A tine evidenta a ceea ce mananci elimina ghicitul din ecuatia slabirii. Incepi sa notezi tot ce mananci si cat, si vei avea progrese mai bune. Investeste intr-un cantar de bucatarie; uneori constientizarea portiilor mancate este tot ce ai nevoie.

29. Tine un jurnal

Nu tine totul in tine. A scrie intr-un jurnal ce te framanta, te ajuta sa te descarci si te fereste de mancatul emotional. Sa scrii si despre ce mananci, chiar si atunci cand faci excese, te poate ajuta sa constientizezi mai bine unde gresesti.

30. Nu te du flamand la cumparaturi

Sa faci cumparaturi cand esti iti este foame, inseamna sa te duci la o brutarie cand n-ai mai mancat de ore bune. Orice vezi va arata delicios! Practic te setezi sa mananci prajituri si alte prostii. De aceea, fa un efort si du-te mereu mancat la cumparaturi. 
Fa cumparaturile numai la rafturile din perimetrul exterior, unde se gasesc legumele, fructele, carnurile si lactatele.

31. Nu mai bea bauturi indulcite

Exista un motiov pentru care apa trebuie sa fie prioritara cand vrei sa slabesti: bauturile pline de zahar iti vor distruge dieta! Caloriile in plus si continutul imens de zahar sunt calea cea mai rapida catre ingrasare. Doar cateva pahare de suc pe zi si poti fii sigur ca vei depasi cu mult numarul de calorii necesar pentru a slabi. Zaharul creste si nivelele de insulina, un hormon care opreste arderea grasimilor.

32. Simplifica gustarile

Ca sa ai de unde face alegeri sanatoase, tine mereu in frigider ceva legume taiate. Combina legume precum ardei, telina sau morcovi cu sosuri sanatoase precum salsa proaspata sau iaurt gresesc. Legumele crude sunt dense in nutrienti, dar putin calorice.

 Slabeste cu fructele Acai

33. Pune furculita pe masa intre inghitituri

Sa mananci repede nu este intelept cand vrei sa slabesti. Oricat de grabit esti, fa-ti timp sa mananci usor si sa mesteci bine. Astfel, creierul poate sesiza ca esti satul inainte sa bagi in tine calorii inutile.

34. Fa exercitii fizice inainte de micul dejun

Rostogoleste-te din pat si intinde mana dupa adidasi. A face exercitii fizice dimineata te umple de energie, te tine motivat si iti da garantia ca faci miscare inainte sa fii coplesit de rutina zilnica. Fa macar 15 minute de miscare imediat cum te trezesti. Iti va creste rata metabolica si iti va regula foamea.

35. Stai jos cand mananci

Traim intr-o cultura aflata mereu pe fuga, ceea ce face din mancatul inconstient ceva banal. Rupe acest viciu, prin a constientiza fiecare masa si inghititura pe care o iei. Stai jos cand mananci, nu manca pe fuga. Astfel, nu vei manca prea mult sau ce nu trebuie, din neatentie sau nepasare.

36. Ramai la mancaruri compuse dintr-un singur ingredient

O regula simpla pentru a slabi este sa manaci doar mancaruri formate dintr-un singur ingredient, sau alimente integrale. Aceste alimente vor fii in starea lor naturala, fara conservati sau aditivi. Vor controla mai bine senzatia de foame si iti vor furniza nutrientii necesari.

37. Opreste televizorul sau calculatorul cand mananci

Daca mananci si te uiti la TV, stai pe internet sau rasfoiesti o revista - opreste-te! Sa mananci cand faci altceva poate diminua senzatia de satietate si poate duce la supraalimentare. Concentreaza-te la ce mananci, si savureaza!

38. Ciclizeaza caloriile

Ciclizarea caloriilor este o alta strategie buna pentru a slabi. Te poate ajuta sa te tii mai usor de o dieta. Cand urmezi o dieta restrictiva mai mult timp, organismul se adapteaza, si reduce metabolismul. Asa ca din cand in cand este bine sa ai cate o zi in care cresti aportul caloric. Iti vei creste metabolismul, si te vei mentine motivat!

39. Variaza antrenamentele

Plictiseala de antrenamente este principalul motiv pentru care lumea renunta. Evita asta prin a face o schimbare in antrenamente in fiecare saptamana. Nu inseamna ca trebuie sa faci schimbari radicale. Fa schimbari simple, precum setarea unui grad de inclinatie la banda de alergat. Pe langa ca iti vei pastra motivatia, vei da si noi stimuli organismului.

40. Incepi cu supa

Supele sunt excelente pentru a tine sub control foamea si pentru reducerea numarului de calorii. Mananca supa inainte de o masa mare. Daca sunt supe cu legume, te ajuta sa iti completezi necesarul zilnic de fibre alimentare si cresc si aportul de antioxidanti - toate benefice pentru a slabi.

41. Mananca o leguma noua in fiecare saptamana

Plictiseala este motivul pentru care multa lume renunta si la dieta. Pentru a evita asta, mananca o leguma nou in fiecare saptamana. Vei adauga gusturi noi, texturi noi si diversitate dietei, si vei mentine numarul de calorii mic. Cel mai bine, foloseste legumele de sezon in favoarea ta.

42. Prevezi potentialele obstacole

Ca sa treci cu bine de anumite dificultati, e bine sa le prevezi din timp. Daca prevezi un obstacol din timp, poti face un plan bun sa treci cu bine peste el. Vine iarna si te astepti sa iti pierzi motivarea pentru antrenamente? Gaseste un partener de antrenament care sa te tina in priza. Nu esti o persoana matinala? Prepara micul-dejun de seara, pentru a fii la indemana cand te terzesti.

43. Evalueaza-ti foamea

Inainte de a manca, stai putin si evalueaza cat de foame iti este. Inainte de a "intra" in mancare intreaba-te daca iti este foame cu adevarat sau doar pofta ori vrei sa suprimi o emotie ca tristetea, plictiseala, etc, prin mancare. 

44. Mananca mai multa fasole

Cand vine vorba de slabit, fasolea este un aliment de baza. Fasolea este o sursa buna de carbohidrati complecsi, bogata in fibre alimentare si proteine, care te va tine satul mult timp.

45. Evita cantarul

Daca vrei sa ai succes cand incerci sa slabesti, evita cantarul. Daca te cantaresti zilnic vei fii frustrat, din cauza variatiilor in greutate datorate lichidelor, care apar inevitabil. Decat sa te bazezi pe cifre care nu sunt deloc constante, mai bine masoara-ti procentul de grasime. 

46. Mananca fara gluten

Eliminarea glutenului din dieta te poate ajuta sa scapi de unele alimente care te tin pe loc. Dietele fara gluten sunt bogate in proteine si grasimi sanatoase. Fructele si legumele devin prioritare, deci vei avea un aport mare de fibre alimentare si antixoidanti. 

47. Afla dinainte meniul restaurantului la care vei manca

Daca ai cum, verifica dinainte ce are in meniu un anumit restaurant la care vrei sa te duci. Asa iti vei putea planifica din timp ce sa iti comanzai, ca sa fie sanatos si prietenos cu silueta.

48. Nu consuma alcool

Cum ai pus alcool in gura, imediat toate preocesele de ardere a grasimilor se opresc. Nu numai ca alcoolul este plin de calorii goale, dar duce la eliberarea de hormoni care opresc arderea grasimilor. Daca vrei rezultate, atunci abtine-te de la alcool. 

49. Asculta muzica cand te antrenezi

Vrei o modalitate usoare de a iti creste intensitatea antrenamentelor? Asculta muzica! Cea care are un ritm alert duce la o crestere a intensitatii si vitezei antrenamentului.

50. Miroase si bea ceai de menta

Mirosul de ceai de menta poate opri senzatia de foame. Asa ca data viitoare cand poftesti la ceva dulce, trage in nari aburul unui ceai de menta fierbinte. Si guma de mestecat fara zahar, cu aroma de menta, te poate ajuta, dar ceaiul este mai recomandat.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.