Cum sa eviti sa fii un slabanog-gras

Publicat in

Cand te definesti vrei sa arati scluptat si musculos. Dar daca gresesti risti sa ajungi un slabanog gras. Vezi ce poti sa faci ca sa eviti asta!

"Slabanog-gras". Ce inseamna mai exact asta? Nu se contrazic cei doi termeni? Si suna destul de rau...slabanog-gras; nu vrei sa ajungi astfel! 

Slabanogul gras este o persoana care arata normal cu haine, dar nu are deloc definire musculara (si nici prea multi muschi) si poate chiar arata durduliu fara tricou. Cu alte cuvinte ai o greutate care poate fi considerata normala raportata la inaltimea si structura ta, dar nu ai muschi si ai un procent ridicat de grasime. Dar nu esti suprapodenral sau obez. Termenul medical este "persoana cu greutate normala si metabolsim obez". 

Si dincolo de aspectul fizic precar al acestor persoane, nici cu sanatatea nu stau mai bine. Se pare ca este mai bine sa fii mai gras si sa ai conditie fizica buna obtinuta prin antrenamente, decat un slabanog-gras fara pic de vlaga in el

Asa ca nu vrei sa ajungi un slabanog-gras atunci cand vrei sa iti definesti musculatura sau sa slabesti. Aici vei invata cum sa eviti asta. De asemenea, daca deja esti un slabanog-gras, gasesti sfaturi despre cum sa iti imbunatatesti conditia fizica si cum sa iti construiesti un corp musculos si definit.

Care este riscul de a fi un slabanog-gras?

Daca nu esti un slabanog gras, riscul cel mai mare de a deveni este cand incerci sa slabesti. Sau daca esti un ectomorf care se indoapa toata ziua cu mancare de cea mai proasta calitate si singurul efort fizic pe care il faci este sa te ridici de pe scaun ca sa mai iei o punga de chipsuri sau sa te duci la toaleta. 

Slabirea poate fi obtinuta in doua feluri: sanatos si nesanatos!

Slabirea sanatoasa are loc cand scazi in greutate si iti pastrezi (sau chiar cresti) masa musculara slaba. Asta inseamna ca mare parte din greutatea pierduta este grasime. Astfel iti scade procentul de grasime corporala si obtii o mai buna compozitie a corpului (raportul dintre masa musculara si masa adipoasa). Cu alte cuvinte devii definit!

Slabirea nesanatoasa are loc cand scazi in greutate si pierzi masa musculara. Desi cantarul iti arata ca esti pe drumul cel bun, greutatea pierduta vine partial din grasime si partial din masa musculara slaba. Esti mai usor dar nu arati deloc mai definit.

Practic devii o varianta micsorata a ta: mai putina grasime, desigur, dar si mult mai putina masa musculara. Practic raportul dintre cele doua tesuturi ramane la fel sau chiar creste in favoarea grasimii. Ai devenit un gras mai mic sau un slabanog-gras.

"Si cum pot sa slabesc sanatos, sa imi pastrez masa musculara si sa evit sa devin un slabanog-gras?" Ma bucur ca ai intrebat!

 slabire rapida

Cum sa nu devii un slabanog-gras cand slabesti

Ca sa slabesti sanatos trebuie sa arzi mai multe calorii decat mananci si sa te antrenezi cu greutati! Simplu!

Cand lucrezi cu greutati care sa te provoace dai motiv corpului sa pastreze masa musculara. Multi se concentreaza mai mult pe cardio cand vor sa slabeasca. Nu este neaparat rau, dar devine o problema cand neglijezi forta si antrenamentele de hipertrofie (de crestere a masei musculare). Multe studii confirma aceste fapte si arata ca subiectii care se antreneaza cu greutati cand scad in greutate ajung sa arate mai musculosi si mai definiti, iar cei care fac doar cardio ajung slabi-grasi.

Dar sa te antrenezi cu greutati nu este suficient. Poti face cateva astfel de antrenamente si tot sa ajungi slab-gras. Important este sa iti mentii forta musculara. Multi decid sa isi schimbe programul de antrenament in sala de forta cand vor sa se defineasca sau sa slabeasca. Cred ca daca scopul este slabitul nu mai trebuie sa foloseasca greutati mari. Asa ca fac mai mult cardio si exercitii cu greutati mici pentru un numar mai mare de repetari.

Nu fa aceasta greseala! Daca faci impins cu haltera din culcat cu 80 de kg pentru 6-8 repetari si genuflexiuni cu bara in spate cu 100 de kg pentru 6-8 repetari, si scazi greutatile ca sa poti face 15-20 de repetari, risti sa arzi tesut muscular si sa ajungi un slab gras. Mai ales cand ai o dieta cu deficit caloric, trebuie sa dai motive serioase corpului sa pastreze muschii. Metoda cea mai simpla de a face asta este sa iti mentii sau sa iti cresti forta atunci cand vrei sa slabesti.

Trebuie sa aplici aceeasi stimuli care au dus la construirea muschilor pe care ii ai. Intensitatea trebuie mentinuta si greutatile trebuie sa ramana la fel si sa incerci sa le cresti!

Dieta

Sa iti mentii forta musculara cand slabesti este mai greu decat pare pentru ca vei avea mai putina energie. Asta pentru ca vei manca mai putine calorii decat corpul va arde.

Asa ca pentru a conserva cat mai bine masa musculara trebuie sa slabesti treptat. Daca mananci foarte putin si creezi un deficit caloric mare in speranta de a slabi rapid, vei esua cu siguranta; forta iti va scadea rapid, nu te vei mai putea antrena eficient si vei pierde masa musculara. Masa musculara este arsa si din cauza ca o reducere foarte mare a caloriilor va duce corpul direct intr-o stare de panica (stres) ceea ce va duce la eliberarea unui hormon numit cortizol, foarte catabolic (care descompune tesutul muscular). 

Morala este ca trebuie sa ai rabdare si sa slabesti controlat si treptat. Nu te-ai ingrasat peste noapte, nu vei slabi peste noapte! 0,4 - 0,8 kg/saptamana este un ritm bun de a slabi fara a pierde masa musculara.

Esti un slab-gras

Sunt deja un slabanog-gras. Ce sa fac?

Daca deja esti un slabanog-gras, nu iti fa griji, poti remedia situatia cu putin efort. Sunt doua abordari evidente pe care le poti urma:

  1. Fa eforturi de a iti creste masa musculara.
  2. Fa eforturi pentru a arde grasimea si a iti mentine putina masa musculara pe care o ai deja. 

Ambele variante functioneaza pentru a iti schimba compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara). Dar care este mai buna pentru tine? Depinde de circumstantele personale. Daca ai foarte putina masa musculara, cel mai bine este sa te concentrezi pe cresterea fortei si hipertrofie. Nu iti bate capul prea tare in acest moment cu slabitul.

Daca ai ceva muschi dar sunt acoperiti de un strat gros de grasime (ai un procent relativ mare de grasime), mai bine te concentrezi pe slabit si pe conservarea masei musculare si fortei musculare. Fa cateva sedinte de cardio pe saptamana (de preferat HIIT) dar nu exagera. 

Daca nu stii in care din cele doua categorii de mai sus te incadrezi, gandeste-te la ce este mai important pentru tine: sa te faci mai mare sau mai definit? Ia decizia si apoi concentreaza-te pe dieta si antrenamente in concordanta. 

Si tine minte ca daca te antrenezi si mananci sanatos deja faci primii pasi importanti catre imbunatatirea compozitiei corpului si a sanatatii. Continua sa tragi tare si sa iti impingi corpul catre noi limite, dar nu te depima ca inca nu ai corpul visat - in timp il vei avea, daca esti consecvent si motivat. 

Referinte

  1. Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(2), 115-121.
  2. Janssen, I., & Ross, R. (1999). Effects of sex on the change in visceral, subcutaneous adipose tissue and skeletal muscle in response to weight loss. International journal of obesity, 23(10), 1035-1046.
  3. Faires VM. Thermodynamics. New York, NY: Macmillan, 1967.
  4. Hoie, L. H., Bruusgaard, D., & Thom, E. (1993). Reduction of body mass and change in body composition on a very low calorie diet. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 17(1), 17-20.
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.