Slabeste precum un culturist

Publicat in

Sa ajungi sa ai nivele mici de grasime necesita munca si disciplina, dar daca ai cunostintele necesare despre cum sa iti manipulezi dieta lucrurile devin mai usoare.

Numarul strategiilor de ardere a grasimii incapatanate este foarte mare. Numeroase planuri de slabire, tehnici si diete inunda internetul, multe facand promisiuni pe care nu le pot respecta. Daca te-ai saturat sa fi victima unor astfel de "diete rapide", si te simti complesit de cantitatea mare de informatii, poate ca este timpul sa te uiti si la cum fac culturistii profesionisti. Culturistii au o perspectiva unica cand vine vorba de scapt de kilogramele de grasimein plus  - sunt nevoiti sa o faca altfel nu pot urca pe scena. Nu este visul lor este o necesitate pe care trebuie sa o duca la indeplinire. Este slujba lor!

Desigur, in lumea culturismului se folosesc multe substante si tehnici dubioase, unele chiar nocive, dar principiile de baza sunt solide si sanatoase. Si merita sa ne inspiram din ele atunci cand avem ca scop subtierea taliei! Intai sa vedem ce face un culturist pentru a atinge nivele foarte mici de grasime.

Cum slabesc culturistii

Dietele dinainte de concursuri nu sunt abordate lejer. Este vorba de un plan bine pus la punct cu un orar al meselor, ajustari de macronutrienti si rigurozitate. Mai jos sunt cateva concepte traditionale din dietele de definire ale culturistilor.

  • Toti macronutrientii (proteine, carbohidrati si grasimi) sunt atent proportionati in functie de greutate, compozitia corpului (raportul dintre muschi si grasime) si scopul final. Si aportul de apa este ridicat.
  • Aportul de proteine este optim pentru acumularea de masa musculara si prevenirea catabolismului.
  • Grasimile sanatoase sunt esentiale pentru balanta hormonala.
  • Carbohidratii sunt numai complecsi si deseori ciclizati.
  • Este nevoie de un minim de 12-16 saptamani pentru a atinge scopul urmarit.
  • Antrenamentele cu greutati sunt mentinute intense si se adauga si cardio pentru a grabi arderile grasimilor.
  • Efortul cardiovascular este facut pe intervale de intensitate (HIIT).
  • Progresele sunt monitorizate atent, saptamanal. In functie de ele se pot face ajustari.
  • Odihna si recuperarea sunt foarte importante, pentru ca toate sistemele corpului sa functioneze corect.
  • Mesele trisate (daca exista) sunt planificate si rare. 
  • Consecventa este cel mai bun prieten al culturistului.

Este nevoie de munca, de multa munca!

Unul din cei mai importanti factori ai reusitei, daca nu cel mai important, este consecventa. Sa te mentii pe curs fara a invoca scuze este cel mai sigur mod de a ajunge cu succes la final. Dietele culturistilor nu contin metode flexibile de a "indulci" situatia si de a usura lucrurile; sunt acte de disciplina si consecventa care au un singur scop - sa te defineasca "la os". Nu este un proces usor sau placut, dar daca scopul tau este sa slabesti si esti serios, atunci abordarea culturismului poate fi pentru tine.

Cum arzi grasime precum un culturist

1) Fa un plan. Cea mai importanta parte este sa ai un plan bine gandit. Dar daca esti nou in toata treaba cu dietele si slabitul, este la fel de important sa nu te arunci cu capul inainte si sa acumulezi treptat experienta necesara. Sa construiesti masa musculara si sa arzi grasimea in exces necesita timp. Curata-ti treptat dieta, devino consecvent cu orarul meselor, intareste-ti treptat disciplina. Asa vei avea o fundatie solida pe care sa adaugi elemente noi saptamanal. Sau angajeaza un instructor/nutritionist competent, care sa te indrume. 

2) Mentine un aport mare de proteine. Ai mai auzit asta, dar ai urmat axioma aceasta cu adevarat? Incepi prin a adauga cate putine proteine la fiecare masa. Poate insemna cateva zeci de grame de carne in plus sau 1-2 oua. Primul pas este sa ai grija ca ai macar un aport de 1,5 g de proteine pe kilogram corp. Apoi, vei creste treptat consumul pana la 2 grame pe kilogram corp, putand sa ajungi chiar si la 3 grame! Ideea este de a avea suficiente proteine in organism pentru a preveni catabolismul cand vrei sa slabesti, adica pierderea de tesut muscular.

3) Sustine-ti antrenamentele. Ca tot suntem la subiectul proteinelor, ai grija sa iti sustii antrenamentele cu surse de calitate. Desigur, vrei sa ai mai multe mese pe zi bogate in proteine, dar vrei si sa ai suficienti aminoacizi in timpul antrenamentelor. Inainte si in timpul antrenamentelor, cei mai buni sunt aminoacizii BCAA, cam 8-10 grame. Imediat dupa antrenamente consuma o proteina din zer, undeva la 25 de grame. Daca preferi alimentele integrale, alege inainte de antrenamente surse proteice usor digerabile precum albusurile de oua (desi nu sunt un fan al aruncarii galbenusurilor, inainte si imediat dupa antrenamente, este mai bine sa se consume doar partea proteica, adica albusurile) si peste slab. 

4) Grasimile trebuie sa ramana in dieta. Dovezile stiintifice in favoarea grasimilor continua sa se adune. Nu numai ca sunt o sursa excelenta de energie cand nivelele de carbohidrati sunt mici (cum sunt atunci cand vrei sa slabesti), dar joaca si roluri importante in reglarea unor hormoni precum testosteronul si hormonul de crestere, care pot creste procesele de ardere a grasimilor. Cele mai bune surse de grasimi sunt avocado, nuciferele, maslinele, uleiul de masline si cateva grasimi saturate din unt, si produse animale. Totalul caloriilor provenite din grasimi ar trebui sa fie undeva la 30%. In cazul dietelor foarte sarace in carbohidrati, aportul de grasimi trebuie sa creasca proportional cu reducerea carbohidratilor.

5) Tipul de carbohidrati conteaza. Trebuie sa consumi doar carbohidrati complecsi. Orez brun, cartofi dulci, fulgi de ovaz integrali, quinoua sau painea lui Ezekiel, sunt doar cateva exemple. Initial vei reduce carbohidratii simplii, foarte procesati, precum deserturile, cerealele, pastele, majoritatea felurilor de paine, chipsuri, etc. Consuma 2-3 grame de carbohidrati complecsi pe kilogram corp, pentru a avea un punct de plecare. Apoi analizeaza cum stai in ceea ce priveste progresele, nivelele de energie si performanta la antrenamente.

6) Ciclizeaza carbohidratii. Iata care este trucul. Majoritatea ditelor urmate de culturisti manipuleaza cumva aportul de carbohidrati. Ciclizarea carbohidratilor este o metoda eficienta si rapida de a slabi, de a conserva masa musculara si de a mentine nivelele de energie in timpul antrenamentelor. Poti cicliza carbohidratii in doua feluri:

  • Poti reduce aportul de carbohidrati la 1,5 grame pe kilogram corp in zilele fara antrenamente, si sa il cresti la 3 grame/kg corp in zilele cu antrenamente. De asemeneaa, mai poti avea o zi pe saptamana, de preferat o zi cu un antrenament foarte intens, in care sa cresti aportul de carbohidrati la 4 grame.
  • Poti stabili anumite zile pe saptamana in care sa scazi si sa cresti consumul de carbohidrati. De exemplu, 4 zile de consum foarte redus de carbohidrati, urmate de o zi de consum ridicat. Ciclizeaza astfel, in cicluri de 5 zile, pe toata durata dietei. 

Incinereaza grasimile7) Triseaza cu tact. Cand trisezi nu trebuie sa iti faci de cap si sa mananci absolut orice in cantitati industriale. Pentru cei disciplinati inseamna doar sa mananci mai mult din alimentele "prietenoase", pe care le consumi si in restul dietei. Daca ciclizezi carbohidratii, o zi cu consum mai mare de carbohidrati complecsi ar fi considerata o zi trisata de multi culturisti. O alta optiune este sa ai o singura masa trisata, la care sa mananci ce vrei, o data pe saptamana. Daca nu ai progrese, in care sa slabesti 0,5-1 kg de grasime pe saptamana, atunci nu ai nevoie de mese trisate formate din carbohidrati simplii si grasimi procesate! Este o abordare stricta, dar este abordarea culturistilor!

 

8) Ai rabdare si disciplina. Ceva ce merita sa obtii necesita munca serioasa. Rezultatele nu apar peste noapte, si nici nu se vad zi de zi, uneori chiar nici saptamana de saptamana. Corpul nu este un aparat, nu raspunde intr-o maniera liniara la comenzile pe care i le dai prin dieta. Mai ales in perioadele de progrese mici, sau stagnare, este nevoie de multa rabdare si disciplina. Cum am spus deja, disciplina se obtine in timp, la fel precum corpul la care visezi. Sa incerci sa faci totul deodata este calea catre esec. 

Mostra de dieta a unui culturist

Mai jos este o dieta bazata pe cineva de 90 de kg, care vrea sa slabeasca precum un culturist. Folositi ciclizarea carbohidratilor cum va convine mai mult - fie consumul redus in zilele de pauza si ridicat in zilele de antrenament, fie 3-4 zile la rand de consum redus si o zi de consum ridicat.

Zi de antrenament/Zi cu consum ridicat de carbohidrati
Masa 1 90 g fulgi ovaz gatiti in apa cu doua linguri unt natural de arahide si 3 oua
Masa 2 170-230 g piept de pui sau curcan (ori alte carnuri slabe) cu o salata cu doua linguri de ulei de masline extravirgin , 240 g orez brun si 30 g nuci.
Inainte de antrenament Un mar, o cupa de proteina din zer sau 6 albusuri de oua
Dupa antrenament Un mar, o cupa de proteina din zer sau 6 albusuri de oua
Masa 3 170-230 g piept de pui sau curcan (ori alte carnuri slabe) sau peste, 200 g legume verzi si 400 g cartofi dulci

 

Zi cu consum redus de carbohidrati
Masa 1 45 g fulgi ovaz gatiti in apa cu doua linguri unt natural de arahide si 3 oua
Masa 2 170-230 g piept de pui sau curcan (ori alte carnuri slabe) cu o salata cu doua linguri de ulei de masline extravirgin , 100-120 g orez brun si 30 g nuci.
Inainte de antrenament sau masa 3 1/2 mar, o cupa de proteina din zer sau 6 albusuri de oua
Dupa antrenament sau masa 4 Doua cupe de proteina din zer si 90 g fructe padure
Masa 3 sau 5 170-230 g piept de pui sau curcan (ori alte carnuri slabe) sau peste, 400 g legume verzi si 200 g cartofi dulci

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.