De ce a devenit postul intermitent atat de popular in ultimii ani? Un motiv principal este simplitatea. Exista 1001 de diete si toate implica anumite alimente, sau grupe alimentare sau nutrienti; postul intermitent reduce toate aceste detalii. Sa vedem care sunt principalele tipuri de posturi intermitente si ce pot face pentru a te ajuta sa slabesti si sa fii mai sanatos.
Tipuri de post intermitent
Cunoscut si ca hranire restrictionata, postul intermitent alterneaza intre perioade de aport normal de hrana si perioade lungi fara aport de hrana (de regula intre 16 si 48 de ore). Aceasta abordare duce la diferite variante, inclusiv acestea:
- Post intermitent in zile alternative. Poate avea mai multe forme: poti manca intr-o fereastra de 12 ore si apoi sa nu mananci nimic timp de 36 de ore; poti manca normal 24 de ore si apoi sa nu mananci nimic urmatoarele 24 de ore; poti manca normal 24 de ore si apoi sa mananci foarte putin (500 calorii) in urmatoarele 24 de ore.
- Mananca-stop-mananca. Nu mananci nimic sau restrictionezi sever caloriile timp de 24 de ore, fie la intervale regulate (doua zile pe saptamana in dieta 5:2) sau din cand in cand.
- Saritul peste mese la intamplare. Sari peste mese la intamplare, de-a lungul saptamanii.
- Ferestre de hranire. Poti manca doar intre-un anumit interval orar, zi de zi (sa zicem de la 10 dimineata la 6 seara).
Daca vrei sa incerci postul intermitent, alege o varianta de care crezi ca te poti tine cel putin 2-3 saptamani.
Efectele postului intermitent asupra greutatii
Da, functioneaza, dar studiile variaza mult in privinta eficientei. Aceste diferente pot fi explicate prin diferiti factori, printre care si tipul de post intermitent studiat. De exemplu, saritul peste micul dejun a dus la slabire intr-un studiu, dar in altul nu. In ambele studii, grupul de control a primit un mic-dejun standard, precum ovaz, dar niciunul din grupuri nu a fost restrictionat in privinta a ce sa manance in restul zilei.
Este posibil ca cei care au multe kilograme de dat jos sa beneficieze mai mult de pe urma postului intermitent, dar un lucru este sigur: daca compensezi pentru mesele sarite prin a manca mai mult mai tarziu in zi, sau a doua zi, nu vei slabi! Ecuatia scaderii in greutate este simpla: trebuie sa ingerezi mai putine calorii decat arazi! Postul intermitent este o unealta de a face asta, una pe care multi o considera mai usor de urmat, decat "mananca multe mese mici de-a lungul zilei".
Efectele postului intermitent asupra sanatatii
Studiile asupra postului intermitent pe oameni sunt putine, dar cateva au raportat imbunatatirea unor markeri ai sanatatii, dincolo de scaderea in greutate. Inca este in dezbatere daca exista beneficii metabolice unice postului intermitent, fata de restrictionarea clasica a caloriilor.
Cel mai interesant astfel de beneficiu ar fi o viata mai lunga. Se stie de mult ca restrictiile calorice in general pot incetini procesul de imbatranire si pot extinde durata de viata, in parte prin sustinerea unor procese regenerative din corp. Aceste studii au fost facute pe animale, animale care au fost hranite prin restrictii calorice sau post intermitent mare parte din viata lor. Nu se stie inca ce durata de timp produce aceste efecte la oameni (daca este vorba de saptamani, luni sau ani).
Alte lucruri de care sa tii cont
In functie de perioada in care nu mananci, poti trece prin stres, dureri de cap, constipatie sau deshidratare. Sa fii hidratat este foarte important, ajutand la evitarea durerilor de cap si a constipatiei.
Unele dovezi preliminare sugereaza ca reducerea calorica periodica produce si beneficii psihologice. Aceleasi beneficii se pot obtine si cu o dieta care imita postul intermitent; mai exact, 5 zile consecutive pe luna consumi putine calorii: in jur de 1000 in prima zi (10% proteine, 56% grasimi si 34% carbohidrati), apoi cate 725 (9% proteine, 44% grasimi, 47% carbohidrati).
Retine ca postul intermitent nu este pentru oricine. Cei cu probleme glicemice ar trebui sa il evite. De asemenea, femeile gravide, cei sub-ponderali, cei mai mici de 18 ani sau cei cu un istoric de tulburari alimentare, nu ar trebui sa incerce postul intermitent.
Referinte
- Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes . Ageing Res Rev. (2016)
- Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans . Nutr Rev. (2015)
- Geliebter A, et al. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial . J Nutr Sci. (2014)
- Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)
- Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle . Cureus. (2018)
- Speakman JR, Mitchell SE. Caloric restriction . Mol Aspects Med. (2011)
- Mercken EM, et al. Of mice and men: the benefits of caloric restriction, exercise, and mimetics . Ageing Res Rev. (2012)
- Longo VD, et al. Interventions to Slow Aging in Humans: Are We Ready? . Aging Cell. (2015)
- Hussin NM, et al. Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) on mood and depression among ageing men . J Nutr Health Aging. (2013)
- Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review . Am J Clin Nutr. (2015)
- Wei M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease . Sci Transl Med. (2017)
- Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)