Exercitiile fizice sunt o metoda foarte proasta de a slabi. Numarul real de calorii arse in timpul efortului fizic surprinde pe multi. Am mai scris despre asta, dar cei mai multi refuza sa creada asa ceva. Slabirea si exercitiile fizice sunt asociate pozitiv de decenii, incat lumea are probleme in a renunta ca nu este chiar adevarat.
Din experienta stiu pe propria piele ca exerciitile fizice nu sunt foarte eficiente la slabire. Cand ai destula experienta pe Mama Pamant in cercuri fitness o sa vezi ca aproape nimeni din cei care se decid sa slabeasca doar prin sport, fie ca sunt antrenamente cu greutati, pedalat, inot, mers, alergat, etc, nu reusesc sa o si faca...cel putin nu intr-o masura apreciabila.
Si matematica ma sustine. Ar trebui sa tragi o sanie plina de fier vechi furat de la o cale ferata dezafectata, pana pe varful Moldoveanu si inapoi, ca sa arzi caloriile pe care le-ai putea evita prin simplul fapt de a sari peste portia doi la cina.
Adevarul este ca simpla restrictie calorica prin dieta functioneaza mult, mult mai bine decat exercitiile fizice. Acum exista si destule dovezi fizice care sustin acest lucru. Se pare ca pentru fiecare 100 de calorii pe care crezi ca le-ai ars facand sport, de fapt arzi mai putin de 72. Asta este media; este posibil sa arzi chiar mai putine.
Pare ca asta se intampla pentru ca nivelul de activitate fizica "aduce beneficii descrescatoare in privinta arderilor calorice din cauza raspunsurilor compensatorii ale arderilor energetice non-active". Pe scurt, arzi mai putine calorii decat credeai, iar rezultatul multiplelor minute sau ore de sport nu este cumulativ. Adica, daca ai arde 100 de calorii intr-o ora, daca dublezi si faci doua ore, nu inseamna ca arzi 200 de calorii, ci mai putin.
Adevarata cifra de calorii arse
Se suspecteaza de mult ca ceva dubios se intampla in relatia de exercitii fizice si calorii arse, dar ideea a capatat mai multa atentie in 2012 cand a fost publicat un studiu facut pe vanatori-culegatori din Africa.
Persoanele din aceste triburi petreceau ore intregi din zi mergand, alergand, urcand in copaci si facand activitati fizice in general, dar ardeau zilnic cam aceleasi calorii ca occidentatul tipic, al carui efort maximal al zilei era intinderea bratului pe geamul masinii la drive-through.
Concluzia a fost ca organismul vanatorilor-culegatorilor compensa cumva arderile calorice in plus de la efortul fizic, pentru a nu muri de foame in timp ce procurau mancarea.
Un grup de cercetatori condusi de Vincent Careau si Lewis Halsey au strans datele de la mai multe studii in care au fost implicati 1754 de barbati si femei. Participantilor li s-a masurat compozitia corporala dar si rata metabolica bazala , adica cate calorii are nevoie o persoana doar pentru a exista. Apoi au scazut rata metabolica bazala din totalul caloriilor arse intr-o zi (toate caloriile necesare pentru efortul fizic si orice miscare a corpului).
Apoi au comparat aceste date cu tabele statistice pentru a isi da seama cam cate calorii ard oamenii cand se misca mai mult, precum atunci cand fac sport.
S-a observat ca nu se ard mai multe calorii cand faci sport...cel putin nu atat de multe precum te-ai astepta. Cum am spus mai sus, se pare ca mare parte din oameni ard maxim 72% din caloriile la care te-ai astepta prin metodele de calcul traditionale. Mai mult, aceasta cifra este mult influentata de masa corporala. Persoanele mai grele pot compensa cu pana la 50% din arderile calorice. Asta inseamna ca desi deja exagerata estimare a benzii de alergare spune ca ai ars 100 de calorii, de fapt este posibil sa fi ars doar 50.
Asta poate explica multitudinea de persoane surpaponderale care petrec ore pe benzi si aparate cardio dar abia slabesc. Poate ca nu compenseaza atat de mult cu mancare precum ai fi tentat sa crezi din lipsa de rezultate. Pur si simplu calculele calorice sunt gresite!
Ce inseamna toate acestea pentru tine
Adevarul neplacut al acestor studii, cel putin pentru cei preocupati de miscare si felul cum arata, este ca probabil nu arzi atat de multe calorii facand sport, precum credeai. Explica si calculele matematicianului Kevin Hall, care preced studiul facut de Careau si Halsey.
Hall a calculat ca in primul an de dieta lumea nu slabeste atat de mult cum ar fi preconizat. De fapt slabesc doar jumatate din cat ar reiesi pe hartie. Hall a calculat ca pentru majoritatea oamenilor, sa scada 0,5 kg de grasime necesita 7000 de calorii arse, nu 3500 asa cum se crede,
Se poate ca acest matematician sa fi dat peste asa numita "compensare calorica", ceea ce se traduce prin faptul ca persoanele cu o activitate fizica mai mare decat media, au o rata metabolica mai mica.
Cu cat esti mai activ fizic, in medie, cu atat arzi mai putine calorii din cauza mecanismelor de compensare. Aceste compensari apar fie prin reducera cantitatilor de calorii arse in timpul activitatii fizice non-sportive sau prin alt fenomen inca nedescoperit.
Toate acestea sunt guvernate de genetic. Unii pot fi "compensatori slabi", iar pentru ei sportul va face minuni in privinta slabirii (dar tot le-ar fi mai usor sa urmeze un model de restrictii calorice prin dieta). "Compensatorii puternici", pe de alta parte, trebuie sa accepte ca pentru ei principalul scop trebuie sa fie dieta si exercitiile fizice le aduc alte beneficii, nu slabirea in mod direct.
Morala acestui articol este una pe care o tot repet: restrictiile calorice sunt cu mult mai importante decat exercitiile fizice cand se urmareste slabirea. Cu siguranta trebuie sa te si antrenezi (de preferat cu greutati) pentru a arata bine si a fi cat mai sanatos, dar strict pentru scaderea in greutate si arderea grasimilor, dieta ramane principala preocupare!
Referinte
- Vincent Careau, Lewis Halsey, et al. "Energy compensation and adiposity in humans," Current Biology, 31, 1-8, October 25, 2021.
- Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, and John R. Speakman, " Energy balance and its components: implications for body weight regulation," Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95(4): 989–994.
- Herman Pontzer, et al. "Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity," PLOS One, July 25, 2012;7(7).
- Denise Webb, "Farewell to the 3500-Calorie Rule," Today's Dietitian, Vol. 26. No. 11, p. 36.