Slabeste fara dieta, doar prin antrenamente intense

Publicat in

Poti intrece prin antrenamente o dieta proasta? In general, nu! Dar daca esti dispus sa muncesti cu adevarat in sala de forta, e posibil sa obtii rezultate medii si cu o dieta precara.

Sa schimbi obiceiurile alimentare ale cuiva este foarte dificil. Orice antrenor personal stie asta! Poti controla tot ce face un client in sala de forta, dar in afara salii, in bucatarie mai exact, totul tine de client.

Daca vrei sa slabesti, este foarte important sa adopti o dieta orientata in aceasta directie. Si da, este dificil! Asa ca ramai cu doua abordari posibile:

  • Te antrenezi 3-4 ore pe saptamana si urmezi o dieta de slabire bine pusa la punct.
  • Te antrenezi 3-4 ore pe zi si mananci in continuare o dieta...sa ii spunem nasoala!

Stiu, prima varianta suna mult mai tentant! Dar daca vezi ca nu poti urma dieta, urmeaza o perioada si varianta doi, ca sa intelegi ce presupune o dieta proasta atunci cand vrei sa slabesti, ce volum de munca este necesar pentru a tine pasul!

Poti intrece prin sport o dieta proasta?

Se spune ca nu poti intrece prin antrenamente o dieta proasta. Un sfat excelent. Daca ti-l amintesti esti deja pe calea cea buna. Dar nu este in intregime adevarat. Sute de oameni intrec prin sport o dieta proasta zi de zi. Se numesc sportivi profesionisti. Daca te informezi mai mult despre dietele multor sportivi profesionisti, de la luptatori la halterofili, tenismeni si fotbalisti, ramai uimit cati din ei au diete extrem de proaste si totusi nu au procente mari de grasime si performeaza foarte bine. Da, in joc intra si geneticul, dar totusi...

Cum este asa ceva posibil? Simplu! Ard o cantitate extrem de mare de calorii la antrenamente, si fac asta zi de zi. Majoritatea sportivilor de top se antreneaza de doua ori pe zi, asa ca au cel putin, de regula mult mai mult, doua ore de efort fizic intens pe zi. Ce crezi ca s-ar intampla cu burta ta de bere daca ai fi nevoit sa joci bascket zilnic cate doua ore pe zi? Sau tenis? Sau orice alt sport...

Atentionare!

Ca sa ne intelegem! Acest fel de abrodare nu este sanatoasa si nu poate fi urmata perioade lungi de timp. Acest articol nu este o scuza sa te muti intr-un fast food. In cele din urma efortul fizic intens combinat cu nutritia precara isi va spune cuvantul asupra articulatiilor si sanatatii generale. 

Dar avem cu totii perioade in viata cand nu vrem sa ne gandim la dieta si vrem sa ne bucuram de mancare. Daca iti place sa te antrenezi, iti plac provocarile si vrei o perioada de indulgenta in privinta dietei, ai noroc. Exista un plan de antrenament care te va ajuta sa slabesti chiar daca ai o dieta care nu este ideala

Principiul nutritional 60/40

Acesta articol este despre cum sa slabesti fara dieta. Totusi ar trebui sa ai mese orientate catre slabire 60% din timp. Sa zicem ca ai 5 mese pe zi, deci 35 de mese pe saptamana. Din acestea 35, 21 trebuie sa fie sanatoase si echilibrate. Daca toate mesele tale sunt proaste, ar trebui sa iti analizezi serios prioritatile in viata! 

La celelalte mese incearca sa fii cat mai echilibrat. Nu manca un tort la o masa. Un cheeseburger fara cartofi prajiti, o pizza mica, o shaorma cu sosuri dar fara cartofi sunt  exemple de mese proaste dar totusi cat de cat echilibrate. 3 meniuri de la Mc... nu vei reusi sa intreci prin antrenament o astfel de dieta exagerata (poate doar sa ai niste gene iesite din comun)! 

undefined

Pentru cine este aceasta dieta

Oricine poate urma aceasta abordare. Daca faci acest antrenament si mananci prost poti slabi. Daca mananci curat si urmezi acest antrenament vei slabi si mai mult! Indiferent de situatie, nivelele actuale de grasime vor determina cat de bine raspunzi la program.

Este gandit pentru barbati cu peste 12% grasime corporala si pentru femei cu peste 20% grasime corporala. In aceste cifre se incadreaza majoritatea celor care practica fitness. Exista si indivizi foarte definiti sau obezi; in cazul lor nutritia este mult mai importanta. 

Daca ai peste 12% grasime corporala (sau peste 20% daca esti femeie) cu aceasta abordare vei da jos 1-2 procente de grasime pe luna. Dar trebuie sa fii foarte persistent cu antrenamentele. Indiferent de situatie trebuie sa te antrenezi si sa o faci cu intensitate. Ai scutire de la dieta dar daca te fofilezi si de la antrenamente nu vei ajunge nicaieri!

Cum este posibil sa slabesti mancand aproape orice vrei?

In primul rand datorita exercitiilor din program. Nu exista exercitii de izolare sau la care stai jos. Fiecare exercitiu din program este foarte provocator! Vei folosi exercitii compuse care implica multi muschi deodata. Vei folosi si o multitudine de combinatii care cresc pulsul, elibereaza hormon de crestere si ard grasime. 

A da, si nu ai voie sa te asezi deloc in timpul sesiunii de antrenament. Cu alte cuvinte, costul metabolic al fiecarui antrenament este foarte mare. Fara un cost metabolic foarte mare nu vei slabi niciodata daca nu iti schimbi dieta.

Suplimente

Iata si o lista de suplimente pentru a iti imbunatati rezultatele:

  1. Super-omega-3. Uleiul de peste iti protejeaza articulatiile in urma efortului intens si iti creste rata metabolica. 
  2. TriAdipex. Mareste arderile grasimilor si iti da energie.
  3. Minotaur - Te ajuta sa dai tot ce poti la fiecare sedinta de antrenament. 
  4. ZMA - Te ajuta sa dormi mai bine si sa te recuperezi. Foloseste ZMA cu 30 de minute inainte de culcare. 

Programul de antrenament

Acest antrenament trebuie sa devina parte din rutina ta zilnica, asa cum este spalatul pe dinti. Nu vei sari peste niciun antrenament. Te duci la antrenament si daca este ziua ta, pentru ca ai deja o varsta si stii ca zilele de nastere nu sunt mare lucru! Te duci si daca ploua torential, pentru ca ploaia face parte din viata! Te duci si daca ne invadeaza rusii pentru ca atunci va fi si sala mai goala! Te duci indiferent de situatie...fara scuze! 

Ziua 1

Saritul corzii sau Jumping Jacks

  • Durata: 10 minute

Hack Squat

  • Seturi: 1
  • Repetari: 5
  • Greutate: 85% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta)
  • Odihna: 60 de secunde

Genuflexiuni cu bara in spate

  • Seturi: 1
  • Durata: 2 minute
  • Greutate: 25% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta)
  • Odihna: 120 de secunde
  • Nota: Nu poti lua bara de pe umeri timp de doua minute. Este un set al naibii de lung. 

Presa militara cu gantere

  • Seturi: 1
  • Repetari: 5
  • Greutate: 85% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta)
  • Odihna: 60 de secunde

Presa militara

  • Seturi: 1
  • Durata: 2 minute
  • Greutate: 25% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta)
  • Odihna: 120 de secunde

Tractiuni cu priza inversa sau tractiuni la helcometru cu priza inversa

  • Seturi: 1
  • Repetari: 5
  • Greutate: 85% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta)
  • Odihna: 60 de secunde

Tractiuni la helcometru cu priza inversa

  • Seturi: 1
  • Durata: 2 minute
  • Greutate: 25% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta)
  • Odihna: 120 de secunde

Aruncarea mingii medicinale cu sprint

  • Durata: 5 minute
  • Greutate: 25% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta)
  • Nota: Fa o genuflexiune cu mingea medicinala la piept. Sari si arunca mingea cat de departe poti. Sprinteaza catre minge si repeta aruncarea. Continua astfel 5 minute, fara pauze. 

Mers pe banda de alergare cu inclinatie

  • Durata: 20 minute
  • Nota: Seteaza gradul de inclinatie la 8-10 si mergi cat de repede poti pentru 20 de minute.

masa musculara pe cale naturala

Ziua 2

Sprinturi pe bicicleta statica

  • Descriere: Cicleaza 60 de secunde la pas moderat apoi sprinteaza 15 secunde, apoi cicleaza din nou 60 de secunde la pas moderat, etc.
  • Durata: 10 minute

Smuls cu gantera

  • Seturi: 4
  • Repetari: 25
  • Odihna: 60 de secunde
  • Nota: Nu fa pauza cand schimbi bratul. Se fac cate 25 de repetari pe fiecare brat. Intre seturi ia un minut pauza. 

Trantirea mingii medicinale

  • Seturi: 4
  • Repetari: 40 (20 cu fiecare picior in fata)
  • Descreiere: Stai cu mingea deasupra capului. Tine piciorul drept mai in fata si tranteste mingea de pamant. Ridica mingea si tranteste-o din nou, de aceasta data tinand piciorul stang in fata. Fa 20 de repetari pentru fiecare picior (40 in total). 

Mers cu spatele pe banda de alergare

  • Nota: Seteaza inclinatia benzii la 6-8. Este mai greu decat pare!
  • Durata: 10 minute

Ziua 3

Saritul corzii sau Jumping Jacks

  • Durata: 10 minute

Aruncat din atarnat

  • Seturi: 4
  • Repetari: 6
  • Greutate: 60% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta)
  • Odihna: 90 de secunde

Mers Waterbury 

  • Seturi: 4
  • Repetari: 6
  • Greutate: 25% din forta maxima cu care poti face o indreptare 
  • Odihna: 90 de secunde
  • Nota: Fa o indreptare. Mergi cu bara in maini cativa pasi, apoi fa o noua indreptare. Mergi cu spatele tinand haltera in maini si lasa greutatea pe podea. Asta e o repetare. Fa 6 astfel de repetari, fara pauze intre ele. 

Flotari

  • Seturi: 4
  • Repetari: cat mai multe posibil
  • Odihna: 90 de secunde
  • Nota: Fiecare set trebuie facut pana ce nu mai poti sa te ridici.

Aruncatul mingii medicinale pe spate

  • Durata: 5 minute
  • Nota: Arunca cat poti de departe mingea medicinala stang cu spatele la punctul unde o arunci. Du-te repede la ea si arunc-o din nou. Fa asta 5 minute continuu.

Sprinturi pe banda de alergare

  • Descriere: Sprinteaza 10 secunde, mergi alert 60 de secunde, sprinteaza 10 secunde, mergi alert 60 de secunde, etc.
  • Durata: 15 minute

pastile eficiente pentru slabit

Ziua 4

Sprinturi pe bicicleta statica

  • Descriere: Cicleaza 60 de secunde la pas moderat apoi sprinteaza 15 secunde, apoi cicleaza din nou 60 de secunde la pas moderat, etc.
  • Durata: 10 minute

Smuls cu gantera

  • Seturi: 4
  • Repetari: 25
  • Odihna: 60 de secunde
  • Nota: Nu fa pauza cand schimbi bratul. Se fac cate 25 de repetari pe fiecare brat. Intre seturi ia un minut pauza. 

Trantirea mingii medicinale

  • Seturi: 4
  • Repetari: 40 (20 cu fiecare picior in fiata)
  • Descreiere: Stai cu mingea deasupra capului. Tine piciorul drept mai in fata si tranteste mingea de pamant. Ridica mingea si tranteste-o din nou, de aceasta data tinand piciorul stang in fata. Fa 20 de repetari pentru fiecare picior (40 in total). 

Mers cu spatele pe banda de alergare

  • Nota: Seteaza inclinatia benzii la 6-8. 
  • Durata: 10 minute

Ziua 5

Saritul corzii sau Jumping Jacks

  • Durata: 10 minute

Genuflexiuni cu haltera deasupra capului

  • Seturi: 10
  • Repetari: 5
  • Greutate: 55% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta)
  • Odihna: 90 de secunde

Ramat din aplecat cu bara

  • Seturi: 10
  • Repetari: 5
  • Greutate: 60% din forta maxima 
  • Odihna: 60 de secunde
  • Nota: Tine palmele orientate in fata (supinate)

Ridicari cu gantere in maini

  • Seturi: 4
  • Repetari: 25
  • Greutate: 40% din forta maxima la indreptari romanesti cu gantere
  • Odihna: 90 de secunde

ridicari cu gantere in maini

Mers pe banda de alergare cu inclinatie

  • Durata: 20 minute
  • Nota: Seteaza gradul de inclinatie la 8-10 si mergi cat de repede poti pentru 20 de minute.

Ziua 6 

Antrenamentul de dimineata

Aruncatul mingii medicinale cu sprint

  • Durata: 5 minute

Sprinturi pe banda de alergare

  • Descriere: Sprinteaza 10 secunde, mergi alert 60 de secunde, sprinteaza 10 secunde, mergi alert 60 de secunde, etc.
  • Durata: 15 minute

Antrenamentul de dupa-masa sau seara (6-12 ore dupa primul)

Trantirea mingii medicinale

  • Durata: 5 minute

Sprinturi pe banda de alergare

  • Descriere: Sprinteaza 10 secunde, mergi alert 60 de secunde, sprinteaza 10 secunde, mergi alert 60 de secunde, etc.
  • Durata: 15 minute

Ziua 7

Liber!

Ziua 8

Repeta ciclul.

Concluzii

Aceast antrenament nu este o declaratie ca nutritia nu este importanta. Dar daca esti relativ gras si vrei sa mai slabesti fara dieta, programul asta facut corect te ajuta. Daca ai 8-9% grasime corporala si vrei sa ajungi la 6%, atunci ai nevoie de o dieta serioasa, nu exista antrenamente care sa te ajute sa trisezi dieta.

Si inca ceva. Singura modalitate de a si ramane cu procente mai mici de gtrasime este de a manca corect. Este imposibil sa urmezi acest program de antrenament la infinit, fara sa ajungi o epava. Daca ai nevoie de o pauza de la dieta si tot vrei progrese, urmeaza acest antrenament,. Dar nu iti imagina ca este o scurtatura catre fizicul la care visezi.

Iar daca reusesti sa faci aceste antrenamente corect ...felicitari, este nevoie de vointa si conditie fizica! 

 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.