Daca vrei sa slabesti si sa arati mereu bine, ai nevoie de un stil de viata adecvat. Desigur, in joc intra mai multe variabile, precum buget, timp disponibil, gene, sanatate hormonala, varsta, etc. Dar alegerile nutritionale corecte si sportul vor face pe oricine sa arate mai bine si sa se simta mai bine. Nu toti pot ajunge sa arate ca modelele de fitness (asta tine in mare parte de genetic), dar oricine poate imbunatati felul in care arata si se simte!
Daca adopti obiceiuri sanatoase zi de zi, elimini din ecuatie vointa. Este important pentru ca stim cu totii ca vointa este limitata. Nu numai ca se diminueaza pe masura ce timpul trece, dar stresul pur si simplu demoleaza vointa.
In acest articol am strans unele din cele mai simple si mai eficiente obiceiuri sanatoase care te vor ajuta sa slabesti. Aceste obiceiuri se bazeaza pe dovezi stiintifice concrete, dar si pe bun simt!
1) Combina nutritia cu exercitiile fizice
Desi exercitiile fizice nu sunt ingredientul magic prin care slabesti, asa cum cred multi (cel putin nu pentru oamenii de rand, care au timp sa vina 1-2 ore la sala de cateva ori pe saptamana), este catalistul obligatoriu care imbunatateste aspectul fizic, atunci cand exista obiceiuri nutritionale bune.
De exemplu, un studiu de 12 luni a comparat efectele unei modificari a dietei (intalniri regulate cu un nutritionist, jurnale alimentare, controlul portiilor) fara exercitii fizice cu o modificare insotita de exercitii fizice. Participantele la studiu care au facut si exercitii fizice au slabit mai mult (11,6% scadere in greutate) si cele care doar si-au modificat dieta 9,6%.
Exercitiile fizice au imbunatatit compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara) prin cresterea sensibilitatii la insulina, consturirea de tesut muscular si o stare de spirit mai buna. Au redus si stresul si au imbunatatit somnul, ambii factori importanti in reglarea balantei energetice si abilitatea de a arde grasimi.
2) Tine un jurnal alimentar
O greseala majora cand vrei sa slabesti este sa crezi ca stii exact ce mananci. Oamenii sunt notorii pentru subestimarea caloriilor consumate. Este unul din principalele motive pentru care multi nu reusesc sa slabeasca atunci cand ei cred ca fac totul ca la carte. Pana la urma, este imposibil sa rezolvi o probleme despre care nu stii ca exista.
Un jurnal alimentar onest iti va furniza datele brute necesare pentru a depasi obiceiurile alimentare proaste. De exemplu, in studiul de 12 luni mentionat la punctul #1, participantele care au tinut cu consecventa un jurnal alimentar au slabit in medie cu 2,5 kg mai mult decat cele care n-au tinut.
Jurnalele alimentare functioneaza pentru ca iti permit sa identifici verigile slabe din dieta ta - de exemplu, sari peste mese? S-au alegi alimente nepotrivite in zilele mai stresante, sau cand iesi cu prietenii in oras?
3) Ai grija la marimea portiilor. Mestecatul ajuta!
Caloriile conteaza! Pana la urma, ca sa slabesti trebuie sa ingerezi mai putine calorii decat arzi. Este singura modalitate prin care corpul slabeste!
Exista mai multe metode prin care poti face asta:
- Cei care au diete bogate in proteine si sarace in carbohidrati mananca in mod natural mai putine calorii pentru ca proteinele te satura mai repede si mai mult, si confera un avantaj metabolic (arzi mai multe calorii pentru a le digera).
- Daca numeri caloriile, rezultatele cele mai bune le ai cand urmezi o dieta proteica cu continut mare de plante.
- Mesteca bine - studiile arata ca persoanele care mesteca bine mancarea inainte de a o inghiti au un raspuns mai mare al hormonilor satietatii, deci consuma mai putine calorii per total.
- Monitorizarea portiilor prin cantarire sau masurare duce la o slabire mai accentuata decat sa mananci cat vrei. Intr-un studiu, simplul fapt de se gandi la mancarea pe care o au pe farfurie a facut subiectii sa manance mai putin decat atunci cand doar au mancat fara sa se gandeasca deloc la cantitate.
4) Nu sari peste mese
Saritul peste mese pare sa te ajute sa slabesti, pentru ca teoretic sari peste calorii, dar studiile arata cu incapatanare ca pana la urma aceasta strategie esueaza.
Saritul la intamplare peste mese are un efect negativ asupra metabolismului si cum foamea si hormonii de stres ajung in dezechilibru, se stimuleaza aportul de hrana, per total ducand la un aport mai mare de calorii. Studiile facute cu scanari RMN arata ca atunci cand sar peste mese, oamenii au o activitate mai mare in partea din creier care se ocupa de recompense atunci cand vad poze cu alimente dense caloric.
Singura exceptie este planificarea saritului peste mese, ca in cazul postului intermitent. Diferenta este ca atat orarul meselor cat si al perioadelor de post sunt planificate si constante, nu la intamplare.
5) Inlocuieste alimentele dense caloric cu cele mai putin dense caloric
Unele alimente confera avantaje metabolice:
- Legumele sunt satioase datorita continutului mare de fibre alimentare, dar au putine calorii.
- Desi au ceva calorii, fructele au si multe fibre alimentare si tind sa fie foarte satioase si au un continut caloric mai mic decat granele sau carbohidratii procesati.
- Proteinele sunt foarte satioase, si costa mai multe calorii sa fie digerate decat carbohidratii si grasimile.
- Alimentele integrale au un efect termic mai mare - necesita mai multe calorii pentru a fi digerate, comparativ cu alimentele procesate.
Cea mai simpla metoda este de a inlocui alimentele bogate in carbohidrati cu fructe si mai ales legume si verdeturi.
6) Foloseste regula primei imbucaturi
Regula primei imbucaturi spune ca primul aliment pe care il bagi in gura la o masa, este si cel care va fi consumat in cea mai mare cantitate. De exemplu, cand studentii dintr-un studiu si-au inceput masa cu o gura dintr-un aliment foarte bogat in carbohidrati (gogosi sau cartofi prajiti) au consumat cu 50% mai multe calorii din acele alimente. Studentii care si-au inceput masa cu legume au mancat mai multe per total, ceea ce a dus la un consum total mai mic de calorii si un raspuns glicemic mai redus.
Fa-ti un obicei din regula primei imbucaturi si incepi mesele cu legume, salate si proteine. Evita carbohidratii procesati si cu index glicemic mare, sau cel putin nu le gusta pana nu ai terminat portia de legume si proteine.
7) Mananca proteine la fiecare masa
Am mai spus asta de multe ori, dar este printre cele mai bune obiceiuri cand vrei sa slabesti si sa arati mai bine. Pe langa faptul ca reduc foamea si taxeaza mai mult organismul la digestie, proteinele sustin masa musculara slaba astfel ca arzi mai multe calorii zi de zi.
Sa planifici mesele in jurul proteinelor este o metoda sigura de a avea mese mai putin calorice. Alimentele cu proteine de calitate sunt cele care trec pragul de 10 grame de aminoacizi esentiali. De obicei aceste alimente sunt de origine animala precum carnea de vita crescuta cu iarba, peste, pasari, lactate si oua.
8) Gateste acasa
Sa gatesti acasa iti permite sa ai control. Nu numai ca eviti factorul social care te incurajeaza sa iti satisfaci orice pofta alimentara, dar ai un control mai bun asupra marimii portiilor, ingredientelor si densitatii calorice. Toate acestea te ajuta sa slabesti mai repede si mai eficient! In mai multe studii, subiectii care au mancat in oras mai rar (mai rar de o data pe saptamana) au slabit mai mult decat cei care mancau in oras des. Cei care frecventau marile lanturi de fast food au avut cele mai proaste rezultate.
9) Asuma-ti deciziile. Scapa de vina!
Un studiu din 2012 a descoperit ca aceste trei obiceiuri: jurnalele alimentare, sa nu sari peste mese si sa nu mananci in oras, sunt mai eficiente pentru slabit decat strategiile mai des utilizate precum saritul peste mese si reducerea grasimilor.
Cele trei obiceiuri au un punct comun - toate presupun sa fi responsabil asupra a ceea ce mananci. Jurnalele alimentare te confrunta cu ceea ce mananci cu adevarat. Sa planifici ce mananci si cand mananci iti da controlul total.
Si cel mai important, toate acestea elimina sentimentul de vinovatie legat de mancare. Este un lucru important, pentru ca vina creeaza stres care duce la raspunsuri hormonale incompatibile cu arderea grasimilor.
Concluzii: Cand adopti noi obiceiuri sanatoase, incepe cu cate unul pe rand, pentru a avea timp sa devina automat. Vestea buna este ca si un singur obicei sanatos, precum gatitul acasa, te poate ajuta sa adopti mai repede si alte obiceiuri nutritionale fara mare efort.
Referinte