Variaza indreptarile pentru a progresa mai rapid

Publicat in

Indreptarile sunt un exercitiu de baza, dar pentru a beneficia la maxim de pe urma sa, fa cat mai multe variatii.

Indreptarile sunt un exercitiu benefic pentru sportivi dar si pentru popultia generala. Lucreaza fesierii, femuralii, cvadricepsii, erectorii spinali si trapezul, si este grozav pentru oamenii obisnuiti care vor sa fie supli si sa se miste fara dureri. 

Indreptarile necesita si multa flexibilitate dinamica a soldurilor, ceea ce sustine o raza de miscare completa la genuflexiuni. Asa ca indreptrile au ramificatii si in alte exercitii (le imbunatatesc performantele). 

Un studiu recent a comparat miscarea articulatiilor cand se face o indreptare cu haltera si cand se face una cu bara hexagonala (numit si bara pentru trapez). Participantii au fost testati cand ridicau 8 greutati diferite (10, 20 ... 70, 80 si 100% din forta maxima). 

De notat ca aceste miscari au fost facute cat mai rapid, pentru ca au testat si puterea, pe langa tiparele de miscare. Exercitiile trebuiau sa fie executate corect, cu coatele drepte si fara saritura. 

S-a descoperit ca indreptarile clasice, cu haltera, lucreaza la maxim lantul posterior, in special lombarii, erectorii spinali si fesierii. 

Indreptarile cu bara hexagonala distribuie greutatea mai egal intre glezne, genunchi si solduri, cvadricepsii facand mare parte din munca. De aceea este si un exercitiu bun in fazele avansate ale recuperarii dupa accidentari la spate, pentru ca distribuie greutatea egal intre articulatii

Bara hexagonala a permis exercitrea unei puteri mai mari si o ridicare mai rapida a greutatilor, fata de cele facute cu bara dreapta. De aceea indreptarile cu bara hexagonala pot fi folosite pentru a inlocui genuflexiuni in corectarea unor slabiciuni ale lantului chinetic, pentru ca indreptarile pot fi folosite ca exercitiu de putere, fara a fi nevoie sa se decelereze semnificativ la finalul exercitiului. 

Pentru putere pura sunt mai indicate olimpicele, aruncat si smuls, dar indreptarile au avantajul de a putea folosi greutati mai mari. De asemenea, au si o componenta execentrica si se pot programa in functie de tempo (ritmul in care se ridica si coboara greutatile). Asta produce adaptari musculare mai mari. 

Studiul subliniaza importanta selectiei exercitiilor potrivite in functie de scopul urmarit. Bara hexagonala este buna si pentru incepatori sau cei fara conditie fizica, pentru ca mai ia din stresul pus pe lombari.

Referinte

  1. Swinton, P., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J., Lloyd, R. a Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads. Journal of Strength and Conditioning Research. June 2011, Published Ahead of Print.

Articole din aceiasi categorie

semne ca te-ai antrenat corect Cum sa judeci daca un antrenament de hipertrofie a fost eficient Un antrenament de hipertrofie, adica care sa construiasca masa musculara, trebuie sa aibe echilibru intre intensitate si exces. Prea putin si nu stimulezi suficient muschii, prea mult si te dai singur inapoi. Iata cum sa iti dai seama daca faci ce trebuie in sala de forta. 20 Dec, 2016
stresul iti distruge antrenamentele Stresul iti distruge antrenamentele Cand vine vorba de antrenamente toti se concentreaza pe intensitate, pe exercitii, pe repetari, pe scop, dar putini isi pun problema unui element care face cu adevarat diferenta in ceea ce priveste aspectul fizic: stresul. Stresul iti poate da total peste cap munca din sala de forta! 02 Aug, 2016
cele mai bune obiceiuri in sala de forta la antrenamentele cu greutati 10 obiceiuri pe care trebuie sa le ai la antrenamente Pentru a fi mai eficient si a arata mai bine nu este suficient doar sa mergi la sala. Conteaza si ce faci in sala de forta. Iata ce trebuie sa stii pentru a avea antrenamente reusite. 01 Aug, 2017
traieste paleo, precum omul cavernelor, si fa-te mai mare si mai puternic Stilul de viata Paleo Dieta paleo este cunoscuta de multi. Sa mananci alimente cat mai primordiale, asa cum facea omul din paleolitic. Dar pe langa dieta, este necesar si sa ai un stil de viata apropiat omului din plaeolitic, inclusiv activitati fizice de zi cu zi. 31 May, 2016
Brate mai musculoase Brate mai musculoase Iata 9 sfaturi despre cum sa iti maresti mai mult si mai rapid bratele! 16 Feb, 2021
Sfaturi privind cresterile musculare pentru avansati Sfaturi privind cresterile musculare pentru avansati Daca ai ajuns la nivelul de avansat in privinta masei musculare si performantelor in sala, ai nevoie de noi tehnici de intensificare pentru a progresa. 28 Jun, 2022
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.