Variaza indreptarile pentru a progresa mai rapid

Publicat in

Indreptarile sunt un exercitiu de baza, dar pentru a beneficia la maxim de pe urma sa, fa cat mai multe variatii.

Indreptarile sunt un exercitiu benefic pentru sportivi dar si pentru popultia generala. Lucreaza fesierii, femuralii, cvadricepsii, erectorii spinali si trapezul, si este grozav pentru oamenii obisnuiti care vor sa fie supli si sa se miste fara dureri. 

Indreptarile necesita si multa flexibilitate dinamica a soldurilor, ceea ce sustine o raza de miscare completa la genuflexiuni. Asa ca indreptrile au ramificatii si in alte exercitii (le imbunatatesc performantele). 

Un studiu recent a comparat miscarea articulatiilor cand se face o indreptare cu haltera si cand se face una cu bara hexagonala (numit si bara pentru trapez). Participantii au fost testati cand ridicau 8 greutati diferite (10, 20 ... 70, 80 si 100% din forta maxima). 

De notat ca aceste miscari au fost facute cat mai rapid, pentru ca au testat si puterea, pe langa tiparele de miscare. Exercitiile trebuiau sa fie executate corect, cu coatele drepte si fara saritura. 

S-a descoperit ca indreptarile clasice, cu haltera, lucreaza la maxim lantul posterior, in special lombarii, erectorii spinali si fesierii. 

Indreptarile cu bara hexagonala distribuie greutatea mai egal intre glezne, genunchi si solduri, cvadricepsii facand mare parte din munca. De aceea este si un exercitiu bun in fazele avansate ale recuperarii dupa accidentari la spate, pentru ca distribuie greutatea egal intre articulatii

Bara hexagonala a permis exercitrea unei puteri mai mari si o ridicare mai rapida a greutatilor, fata de cele facute cu bara dreapta. De aceea indreptarile cu bara hexagonala pot fi folosite pentru a inlocui genuflexiuni in corectarea unor slabiciuni ale lantului chinetic, pentru ca indreptarile pot fi folosite ca exercitiu de putere, fara a fi nevoie sa se decelereze semnificativ la finalul exercitiului. 

Pentru putere pura sunt mai indicate olimpicele, aruncat si smuls, dar indreptarile au avantajul de a putea folosi greutati mai mari. De asemenea, au si o componenta execentrica si se pot programa in functie de tempo (ritmul in care se ridica si coboara greutatile). Asta produce adaptari musculare mai mari. 

Studiul subliniaza importanta selectiei exercitiilor potrivite in functie de scopul urmarit. Bara hexagonala este buna si pentru incepatori sau cei fara conditie fizica, pentru ca mai ia din stresul pus pe lombari.

Referinte

  1. Swinton, P., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J., Lloyd, R. a Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads. Journal of Strength and Conditioning Research. June 2011, Published Ahead of Print.

Articole din aceiasi categorie

este pomparea musculara importanta pentru cresterile musculare? Cat de importanta este pomparea? Vrei sa stii daca este necesar sau nu sa iti pompezi muschii la antrenamente pentru a construi masa musculara? Citeste acest articol. 06 Mar, 2018
ce trebuie sa stii despre partea negativa a exercitiilor Ce trebuie sa stii despre partea negativa a exercitiilor cu greutati Sa stapanesti partea negativa a exercitiilor cu greutati (partea excentrica) este esential si iti aduce rezultate mai mari in privinta masei musculara si andurantei musculare. 06 Jul, 2016
se pot crea mai multe fibre musculare prin antrenamente? Poti crea mai multe fibre musculare? Cand spui ca iti cresti masa musculara, de fapt iti ingrosi fibrele musculare deja existente (hipertrofie). Dar exista si un fenomen mai rar, de a crea mai multe fibre musculare (hiperplastie). Poate hiperplastia fi atinsa de oricine? 25 Apr, 2017
cu cine sa te antrenezi pentru a iti creste masa musculara Cel mai anabolic mediu Mediul cel mai anabolic nu tine de o substanta exotica sau de un supliment minune. Are de-a face cu locul unde te antrenezi si cu cine te antrenezi! 07 Mar, 2017
Genuflexiuni cu bara in fata pentru abdomen si lombari Genuflexiuni cu bara in fata pentru abdomen si lombari Genuflexiunile cu bara in fata nu sunt utile doar pentru dezvoltarea picioarelor si fortei generale. Sunt ideale si pentru intarirea lombarilor si cizelarea abdomenului. 18 Jun, 2019
Cand este cel mai bine sa te antrenezi Cel mai bun moment din zi pentru a face antrenamentele In acest articol amplu vom discuta despre cele mai bune momente din zi pentru a face antrenamentele cu greutati in functie de cronotipul tau, dar si despre cele mai bune momente pentru a face antrenamentele aerobice, si daca a face sport dimineata pe stomacul gol chiar te ajuta sa slabesti mai repede. 19 Jul, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.