Variaza indreptarile pentru a progresa mai rapid

Publicat in

Indreptarile sunt un exercitiu de baza, dar pentru a beneficia la maxim de pe urma sa, fa cat mai multe variatii.

Indreptarile sunt un exercitiu benefic pentru sportivi dar si pentru popultia generala. Lucreaza fesierii, femuralii, cvadricepsii, erectorii spinali si trapezul, si este grozav pentru oamenii obisnuiti care vor sa fie supli si sa se miste fara dureri. 

Indreptarile necesita si multa flexibilitate dinamica a soldurilor, ceea ce sustine o raza de miscare completa la genuflexiuni. Asa ca indreptrile au ramificatii si in alte exercitii (le imbunatatesc performantele). 

Un studiu recent a comparat miscarea articulatiilor cand se face o indreptare cu haltera si cand se face una cu bara hexagonala (numit si bara pentru trapez). Participantii au fost testati cand ridicau 8 greutati diferite (10, 20 ... 70, 80 si 100% din forta maxima). 

De notat ca aceste miscari au fost facute cat mai rapid, pentru ca au testat si puterea, pe langa tiparele de miscare. Exercitiile trebuiau sa fie executate corect, cu coatele drepte si fara saritura. 

S-a descoperit ca indreptarile clasice, cu haltera, lucreaza la maxim lantul posterior, in special lombarii, erectorii spinali si fesierii. 

Indreptarile cu bara hexagonala distribuie greutatea mai egal intre glezne, genunchi si solduri, cvadricepsii facand mare parte din munca. De aceea este si un exercitiu bun in fazele avansate ale recuperarii dupa accidentari la spate, pentru ca distribuie greutatea egal intre articulatii

Bara hexagonala a permis exercitrea unei puteri mai mari si o ridicare mai rapida a greutatilor, fata de cele facute cu bara dreapta. De aceea indreptarile cu bara hexagonala pot fi folosite pentru a inlocui genuflexiuni in corectarea unor slabiciuni ale lantului chinetic, pentru ca indreptarile pot fi folosite ca exercitiu de putere, fara a fi nevoie sa se decelereze semnificativ la finalul exercitiului. 

Pentru putere pura sunt mai indicate olimpicele, aruncat si smuls, dar indreptarile au avantajul de a putea folosi greutati mai mari. De asemenea, au si o componenta execentrica si se pot programa in functie de tempo (ritmul in care se ridica si coboara greutatile). Asta produce adaptari musculare mai mari. 

Studiul subliniaza importanta selectiei exercitiilor potrivite in functie de scopul urmarit. Bara hexagonala este buna si pentru incepatori sau cei fara conditie fizica, pentru ca mai ia din stresul pus pe lombari.

Referinte

  1. Swinton, P., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J., Lloyd, R. a Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads. Journal of Strength and Conditioning Research. June 2011, Published Ahead of Print.

Articole din aceiasi categorie

Cum iti afecteaza sexul performantele sportive Sex, haltere si performante Ar trebui sa te abtii de la sex inainte de o competitie sportiva? Cum afecteaza sexul nivelele testosteronului? Poti castiga masa musculara daca faci sex des? Si este adevarat ca femeile au antrenamente mai eficiente dupa sex? Afla raspunsurile aici! 14 Feb, 2016
Trebuie sa stai o ora in sala de forta ca sa ai rezultate? Mituri: regula de o ora Poate ca ati auzit ca un antrenament de culturism nu trebuie sa dureze mai mult de o ora, ideal 45 de minute, pentru a nu favoriza aparitia hormonilor catabolici.. Dar este doar un mit, sau exista ceva real in aceasta afirmatie? 14 Feb, 2016
tipul fibrelor musculare Tipul fibrelor musculare si antrenamentele cu greutati Daca vrei sa stii ce tip de fibre musculare ai, daca le poti schimba si daca ar trebui sa te antrenezi in functie de ele, citeste acest articol! 12 Jun, 2018
Cum sa te motivezi si sa ai vointa pentru a te antrena in sala de forta Mentinerea motivarii la antrenamente: ce sa faci cand vointa nu este suficienta Partea cea mai grea a antrenamentelor este sa mergi la sala. Dar ce faci atunci cand nu iti gasesti motivatia de a te antrena? Citeste mai departe... 18 Oct, 2016
melodii metallica pentru sala de forta 20 dintre cele mai bune cantece Metallica pe care sa te antrenezi Iti place sa asculti muzica ta preferata cand te antrenezi, nu ce se baga in sala de forta? Iata 20 dintre cele mai motivante cantece Metallica pe care sa indoi fiarele in doua si sa iti depasesti recordurile personale. 28 Jun, 2016
5 tipuri de genuflexiuni pentru picioare mari si definite Regele exercitiilor fizice, genuflexiunile, vine sub multe forme si variante. Trebuie sa utilizezi cat mai multe din ele pentru a obtine cele mai bune rezultate. Iata 5 dintre cele mai utile variatiuni ale genuflexiunilor. 17 Dec, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.