Indreptarile sunt un exercitiu benefic pentru sportivi dar si pentru popultia generala. Lucreaza fesierii, femuralii, cvadricepsii, erectorii spinali si trapezul, si este grozav pentru oamenii obisnuiti care vor sa fie supli si sa se miste fara dureri.
Indreptarile necesita si multa flexibilitate dinamica a soldurilor, ceea ce sustine o raza de miscare completa la genuflexiuni. Asa ca indreptrile au ramificatii si in alte exercitii (le imbunatatesc performantele).
Un studiu recent a comparat miscarea articulatiilor cand se face o indreptare cu haltera si cand se face una cu bara hexagonala (numit si bara pentru trapez). Participantii au fost testati cand ridicau 8 greutati diferite (10, 20 ... 70, 80 si 100% din forta maxima).
De notat ca aceste miscari au fost facute cat mai rapid, pentru ca au testat si puterea, pe langa tiparele de miscare. Exercitiile trebuiau sa fie executate corect, cu coatele drepte si fara saritura.
S-a descoperit ca indreptarile clasice, cu haltera, lucreaza la maxim lantul posterior, in special lombarii, erectorii spinali si fesierii.
Indreptarile cu bara hexagonala distribuie greutatea mai egal intre glezne, genunchi si solduri, cvadricepsii facand mare parte din munca. De aceea este si un exercitiu bun in fazele avansate ale recuperarii dupa accidentari la spate, pentru ca distribuie greutatea egal intre articulatii.
Bara hexagonala a permis exercitrea unei puteri mai mari si o ridicare mai rapida a greutatilor, fata de cele facute cu bara dreapta. De aceea indreptarile cu bara hexagonala pot fi folosite pentru a inlocui genuflexiuni in corectarea unor slabiciuni ale lantului chinetic, pentru ca indreptarile pot fi folosite ca exercitiu de putere, fara a fi nevoie sa se decelereze semnificativ la finalul exercitiului.
Pentru putere pura sunt mai indicate olimpicele, aruncat si smuls, dar indreptarile au avantajul de a putea folosi greutati mai mari. De asemenea, au si o componenta execentrica si se pot programa in functie de tempo (ritmul in care se ridica si coboara greutatile). Asta produce adaptari musculare mai mari.
Studiul subliniaza importanta selectiei exercitiilor potrivite in functie de scopul urmarit. Bara hexagonala este buna si pentru incepatori sau cei fara conditie fizica, pentru ca mai ia din stresul pus pe lombari.
Referinte
- Swinton, P., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J., Lloyd, R. a Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads. Journal of Strength and Conditioning Research. June 2011, Published Ahead of Print.